Squat ve Lunge Nasıl Yapılır?

Squat ve lunge, hem kas yapmanıza hem de kilo vermenize yardımcı olabilecek harika egzersizlerdir. Yapması son derece basittir ve ilk birkaç tekrarınız zor olsa da, bir squat ve lunge ustası olmanız uzun sürmeyecektir.

Adımlar

Vücut Ağırlığıyla Squat Yapmak

1. 

   Ayaklarınız yaklaşık bir omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.

   • Buradan itibaren, hangi kasları hedeflediğinize bağlı olarak duruşunuzu genişletebilir veya daraltabilirsiniz - daha geniş bir duruş hamstringleri ve kalçaları çalıştırırken, daha dar bir duruş dörtlüleri çalıştırır.
   • Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin, bu duruşunuzu stabilize etmeye yardımcı olur.
   • Kollarınızı önünüzde uzatın.
2. Dizlerinizi yavaşça 90 derecelik bir açıyla bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin. Kalçanızı, sanki görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi poponuz geriye doğru hareket edecek şekilde bükmek istiyorsunuz.

   • Hamstringleriniz yere paralel olana kadar bükmeye devam edin. Dizleriniz ayak parmak uçlarınızın ötesine uzanmamalıdır.
   • Vücut ağırlığınız ayak parmaklarınızdan ziyade topuklarınız üzerinde yoğunlaşmalıdır. Bu, daha derin squat yapmanızı sağlayacaktır.
   • Normal squat yapmak size zor geliyorsa ya da sadece biraz değiştirmek istiyorsanız, bir sandalyeye ya da bir banka doğru squat yapmayı deneyebilirsiniz.
3. Hareketten önce Kalça ve Hamstring kaslarınızı aktive edin.
4. 

   Sırtınızı dik tutun ve gözleriniz ileriye baksın.

   • Çömelirken sırtınızı düz tutmanız çok önemlidir, aksi takdirde omurgaya gereksiz baskı uygulayarak kas çekilmesine veya bel fıtığına neden olabilirsiniz.
   • Göğsünüzü yukarıda tutmak ve gözlerinizi karşıya dikmek, çömelirken sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca egzersizi yaparken mide kaslarınızı da çalıştırmaya çalışın.
5. Yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin.

   • Çömelmenin alt kısmında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri yükselin. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızdan yukarı doğru itin.
   • Squatın tepesine ulaştığınızda kalça kaslarınızı sıkın.

Squat Rafı Kullanarak Squat Yapmak

1. 

   Düşük bir ağırlıkla başlayın.

   • Squat yaparken en önemli şey doğru forma sahip olmaktır, bu nedenle vücut ağırlığınızla mükemmel bir formda squat yapana kadar ağırlıklı squat yapmaya çalışmamalısınız.
   • Düşük bir ağırlıkla başlayın - belki sadece barı kullanın (45 lbs ağırlığında) - ve squat tekniğiniz ve kas gücünüz geliştikçe yavaş yavaş daha ağır ağırlıklara çıkın.
2. 

   Barı doğru şekilde konumlandırın.

   • Squat rafını, bar omuz seviyesinin biraz altında olacak şekilde kurun. Güvenlik çubuklarını, çubuk omuzlarınızdayken tamamen çömelmenize izin verecek kadar alçak olacak şekilde konumlandırın.
   • Hazır olduğunuzda, barın altına eğilin ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde genişçe kavrayın. Barı sırtınızın üst kısmına yaslayın (boynunuza değil). Bu size rahatsız geliyorsa, bir bar pedi kullanmayı deneyin.
3. Vücut ağırlığıyla yapılan squat ile aynı tekniği kullanarak squat yapın.

   • Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde yerleştirin.
   • Kalçanızı bükün ve diz ardı kirişleriniz yere paralel olana kadar poponuzu geriye doğru itin.
   • Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride ve gözlerinizi karşıya bakar şekilde tutun.
   • Sırtınızı düz tutmayı unutmayın - bu özellikle ağır ağırlıklarla squat yaparken önemlidir.
   • Topuklarınızla squattan dışarı doğru itin ve dizlerinizin merkeze doğru çökmesine izin vermeyin. Eğer bu olursa, ağırlığınızı azaltmanız gerekebilir.
4. Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.

   • Ağır ağırlıklarla squat yaparken derin nefes almak çok önemlidir. Nefesinizi tutarsanız başınız dönebilir, mideniz bulanabilir ve hatta bayılabilirsiniz.
   • Çömelirken derin bir nefes alın ve yükselirken güçlü bir şekilde nefes verin. Bu nefes düzenini korumak size devam etmek için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir.
   • Birkaç tekrar daha yapmak için kendinizi zorluyorsanız, birkaç derin nefes almak için tekrarlar arasında duraklamaktan korkmayın.

Diğer Squat Varyasyonlarını Denemek

1. 

   Dambıl ile çömelin.

   • Seçtiğiniz ağırlıkta iki dambıl alın ve bunları önünüzde, omuzlarınıza doğru, sanki press yapacakmışsınız gibi tutun.
   • Yukarıda açıklanan tekniğin aynısını kullanarak çömelirken ağırlıkları bu pozisyonda tutun.
   • Bunu bir tüm vücut egzersizi haline getirmek istiyorsanız, squatın tepesine ulaştığınızda dambılları doğrudan havaya doğru bastırın - bu, bacaklarınızı, göbeğinizi, sırtınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü ve trisepslerinizi tek bir egzersizde çalıştırmanızı sağlar!
2. Zıplayarak squat yapın.

   • Bu varyasyon sadece vücut ağırlığıyla yapılan squatlarla yapılabilir, ağırlıklı squatlarla yapılamaz.
   • Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve normal şekilde çömelin. Çömeldiğiniz yerden hızla kalkın ve havaya doğru zıplayın.
   • Yere indiğinizde hemen tekrar çömelin.
3. Tek bacaklı çömelmeyi deneyin.

   • Kollarınızı omuz hizasında önünüzde düz tutun ve sağ ayağınızı yerden kaldırın.
   • Sağ ayağınızı yerden kaldırmadan vücudunuzu mümkün olduğunca aşağı indirerek tek bacaklı squat yapın.
   • Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
4. Halterle sert squat yapın.

   • Bu squat, normal ağırlıklı squat ile aynıdır, ancak tüm egzersizi ayak parmaklarınızın üzerinde dengede dururken, topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak tamamlarsınız.
   • Bu egzersiz sırasında dengede durmak biraz zor olabilir, bu nedenle bunu denemeden önce temel ağırlıklı squat tekniğinize sahip olduğunuzdan emin olun.

Vücut Ağırlığıyla Lunge Yapmak

1. 

   Ayaklarınızı yaklaşık bir omuz genişliğinde açarak dik durun.

   • Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun, omuzlarınızı gevşetin ve gözleriniz doğrudan karşıya baksın. Karın kaslarınızı çalıştırın.
   • Lunge hareketi egzersiz matı üzerinde değil, sağlam ve düz bir zemin üzerinde yapılmalıdır. Egzersiz matı sadece dengenizi bozacaktır.
2. Tek bacakla öne doğru büyük bir adım atın.

   • Adımınızın uzunluğu boyunuza bağlı olacaktır, ancak genellikle 2 veya 3 fit (0,6 veya 0,9 m) arasında bir yerde olacaktır.
   • Öne doğru adım atarken kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi 90 derecelik açı oluşturana kadar bükün.
   • Ön diziniz ayak parmaklarınızın üzerine uzanmamalı ve arka diziniz yere değmemelidir.
3. Başlangıç pozisyonuna dönün.

   • Hamlenin alt kısmında beş saniyeye kadar duraklayın.
   • Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızın topuğunu itin.
4. 

   Diğer bacağınızla değiştirin.

   • Hareketi bu kez karşı bacağınızla tekrarlayın.
   • Egzersizi yaparken kaslarınızı sıkı tutmayı unutmayın.

Ağırlıklı Lunge Hareketi

1. 

   Ağırlığınızı seçin.

   • Ağırlıklı lunge hareketleri her iki elde bir dambıl veya sırtta bir halter ile yapılabilir.
   • Bununla birlikte, halterli lunge hareketleri, çok iyi bir dengeye sahip olan daha ileri düzey sporcular için ayrılmalıdır.
   • Çoğu kuvvet egzersizinde olduğu gibi, düşük bir ağırlıkla başlamalı ve yukarı doğru çalışmalısınız.
2. 

   Hamle pozisyonuna geçin.

   • Ellerinizdeki dambıllar (yanlarınızda) veya trapezius kaslarına (boynun altında ve omuzların arkası arasındaki kas) dayanan halterle, bir ayağınızla öne doğru adım atarak hamle pozisyonuna geçin.
   • Her iki diz de 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Ön diz ayak parmaklarının ötesine uzanmamalı ve arka diz yere değmemelidir.
3. Bacaklarınızı düzleştirin, ancak geriye doğru adım atmayın.

   • Ağırlıklı hamle hareketinde, istediğiniz sayıda tekrarı tamamlarken ayaklarınız aynı pozisyonda kalır. Egzersizi gerçekleştirmek için dizlerinizi yukarı ve aşağı bükmeniz yeterlidir.
   • Tekrarlarınızı tamamlarken sırtınızı düz, omuzlarınızı geride ve rahat, çenenizi yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutmayı unutmayın.
4. Bacak değiştirin.

   • İstediğiniz sayıda tekrarı tamamladıktan sonra bacak değiştirin ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Diğer Lunge Varyasyonlarını Denemek

1. Ters akciğer hareketleri yapın.

   • Ters lunge hareketi, normal lunge hareketi ile aynı hareketi içerir, ancak lunge hareketinde ileri yerine geriye doğru adım atmayı içerir.
   • İleri yerine geriye doğru hareket etmek daha fazla beceri ve denge gerektirir ve sizi tekniğinizi mükemmelleştirmeye zorlar.
2. Biceps curl lunge hareketi yapın.

   • Her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınızı yanlarınızda tutun.
   • Hamle hareketinde öne doğru adım atarken dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza doğru kaldırarak biceps curl.
   • Başlangıç pozisyonuna geri dönerken dambılları indirin.
3. Yürüyerek lunge hareketi yapın.

   • Bir lunge hareketini tamamladıktan sonra ön bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürmek yerine, walking lunge hareketi bir odanın etrafında her adımda lunge hareketi yaparak yürümeyi içerir.
   • Bu egzersiz çok iyi bir denge gerektirir, bu nedenle sadece normal sabit lunge hareketinde ustalaştıktan sonra denemelisiniz.
4. Yan lunge hareketleri yapın.

   • Yandan lunge, öne lunge ile aynı faydaları sağlar, ancak kalçaları, kalça kaslarını ve uylukları biraz farklı bir şekilde çalıştırarak rutininize dahil etmek için iyi bir varyasyon haline getirir.
   • Ayaklarınız ve dizleriniz bir arada olacak şekilde başlayın, ardından sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın.
   • Sağ dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün ve sol bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun.
   • Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin, ardından sol bacağınızla tekrarlayın.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Squat yapmak popomu büyütür mü?

  Evet, ağır ağırlıklarla yapılan squat, kalça kaslarının boyutunu artırarak kalçayı daha büyük hale getirecektir.
• Soru

  Esnek değilsem splitleri nasıl yapabilirim?

  Yapma. Ve denemeyin. Eğer doğal olarak esnek değilseniz, splitleri yapmanız tavsiye edilmez, hatta iyi bile değildir. Esnekliğinizi kademeli olarak geliştirmeye çalışın ancak egzersizden sonra esneme hareketlerini 20-60 saniye tutun.
• Soru

  Karnımdaki yağları eritmek için en iyi egzersiz nedir?

  Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman. Genel olarak daha fazla kalori yakmak ve kalori alımını azaltmak, nerede olursa olsun yağ kaybetmenin tek yoludur. Vücudunuzun neresinde yağ kaybedeceğinizi seçemeyeceğinizi unutmayın.

Video

İpuçları

• Mümkünse, bu egzersizleri bir aynanın önünde yapın veya birinden siz bunları yaparken sizi kaydetmesini isteyin. Bu, formunuzla ilgili herhangi bir sorunu tanımlamanıza ve düzeltmenize yardımcı olacak ve sonuç olarak egzersizi daha faydalı hale getirecektir.
• Hareketsiz kalın ve acele etmeyin.