Tai Chi'nin At Duruşu Nasıl Yapılır?

At duruşu, Tai Chi'deki temel duruşlardan biridir ve vücudunuza enerji vermenize, rahatlamanıza ve güçlenmenize yardımcı olabilir. Temel at duruşunu günlük hayatınız boyunca uygulayabilir ve ekstra bir meydan okuma için kol egzersizleri ve egzersizler ekleyebilirsiniz. Bu güçlü duruştan en iyi şekilde yararlanmak için zihninizi vücudunuzun nasıl hissettiğine ve nasıl nefes aldığınıza odaklayın.

Adımlar

Vücudunuzu Konumlandırma

1. 

   Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Üzerinde durmak için düz bir yüzey bulun ve ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde durun. Dik dururken ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzakta öne doğru tutun.

   • Doğru ayakla başlamak, duruşunuzun geri kalanı için sağlam bir temel oluşturacaktır.
2. 

   Dizlerinizin kilidini açın ve pelvisinizi gevşetin. Dizlerinizi düzleştirmek ve yerine kilitlemek yerine, bacaklarınızın düz olmaması için hafifçe bükün. Leğen kemiğinizi gevşetin ve gövdenizi indirin, böylece fazla çaba sarf etmeden bacaklarınızın üzerine rahatça oturur.

   • Pelvisinizi ağır veya ağırlıklı olarak düşünebilirsiniz, böylece bacaklarınızın üstünde aşağı doğru sarkar.
3. 

   Kuyruk kemiğiniz ağırlaşacak şekilde belinizi gevşetin. Bel ve arka kaslarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. Gergin veya sıkı iseler, enerjinizi serbest bırakmak için onları gevşetin. Kuyruk sokumunuzun bacaklarınızın üzerinden aşağıya doğru sarkmasına izin verin.

   İpucu: Sorun yaşıyorsanız, düz ve üst sırtınız ve arkanızla aynı hizada olduğundan emin olmak için ellerinizle belinize dokunun.

4. 

   Başınızın hafif hissetmesi için boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun. Çeneniz yere paralel olacak şekilde dümdüz karşıya bakın. Boyun kaslarınızı gevşetin ve başınızın tepesine bağlı bir ip düşünün, onu ağırlıksız hissettirecek şekilde yukarı doğru çekin.

   • Boynunuzu ne kadar gevşetirseniz, duruşunuz o kadar iyi olacaktır.
5. 

   Duruşunuzu düzeltmek için çenenizi sıkıştırın. Başınızı dışarı çıkarmak yerine, omurganızı düz ve hizalı tutmak için çenenizi boynunuzun içine sokmayı düşünün. Boynunuzu çok fazla germekten veya zorlamaktan kaçının ve omuzlarınızı gevşetin.

   • At duruşunu yapmaya ilk başladığınızda, kendinizi bir aynada izlemek faydalı olabilir.

Kolları Eklemek

1. 

   Avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı önünüze doğru kaldırın. Bacaklarınızı ve gövdenizi yerinde tutarak kollarınızı yavaşça önünüze doğru kaldırın, böylece omuzlarınızla aynı hizaya gelsinler. Avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin ve parmaklarınıza enerji vererek genişçe açılmalarını sağlayın.

   • Kendinizi yuvarlak bir plaj topu tutuyormuş ya da büyük bir ağaca sarılıyormuş gibi hissedebilirsiniz.
2. 

   Omuzlarınızı aşağı doğru itin ve omurganızı gevşetin. Kollarınızı omuz hizasında tutarken sırtınızı kamburlaştırmamaya veya eğmemeye çalışın. Duruşunuzu düz tutmak için omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve bunu yaparken omurganızı gevşetin.

   • Vücudunuzdaki enerji ile rahatlama arasında bir denge oluşturmaya çalışın. Kollarınızı yukarıda tutarken vücudunuzun geri kalanını gevşetin.
3. 

   Duruşu yaklaşık 20 dakika veya kendinizi yorgun hissedene kadar tutun. At duruşu, istediğiniz sıklıkta yapabileceğiniz topraklayıcı ve rahatlatıcı bir egzersizdir. Duruşu tutmayı deneyin ve hareketsiz dururken vücudunuzun nasıl hissettiğini değerlendirin.

   • Kollarınız yorulursa, onları yavaşça yanlarınıza doğru indirin ve orada tutun.
   • Ya da omuzlarınızda akışkanlık sağlamak için kollarınızı ileri geri sallayabilirsiniz.
4. 

   Pozu tutarken karnınızdan derin nefes alın. At duruşunda gevşerken nasıl nefes aldığınızı değerlendirin. Derin bir nefes alın ve karnınızı doldurun, ardından yavaşça bırakın. Nefes egzersizleri kaygı ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.

   Alternatif: Basit bir güç geliştirme egzersizi için 10 kez nefes alırken kollarınızı kaldırmayı ve nefes verirken kollarınızı indirmeyi de deneyebilirsiniz.

At Duruşu Pratiği

1. 

   Günlük hayatınızda ayakta durduğunuz her an at duruşu yapın. Markette sıradaysanız, otobüs durağında bekliyorsanız veya telefonda konuşuyorsanız, at duruşu pozisyonuna geçmeyi deneyin. Toplum içindeyseniz kollarınızı eklemek zorunda değilsiniz, ancak gün boyunca iyi duruş pratiği yapmak için bu duruşu kullanabilirsiniz.
2. 

   Denge pratiği yapmak için at duruşunu kullanın. At duruşunu tutmak bacaklarınızı, sırtınızı ve kollarınızı güçlendirmenin kolay bir yoludur. At duruşunu olabildiğince uzun süre tutmayı deneyin, vücudunuza bir mola verin ve sonra tekrar deneyin. Bunu günde 2 ila 3 kez yaparsanız, kas ve dayanıklılık geliştirebilirsiniz.

   • At duruşunu rahatlatıcı bir ortamda, örneğin dışarıda doğada yapmayı deneyin.
3. 

   Daha fazla zorluk için dizlerinizi çömelecek şekilde bükün. Rahat bir çömelme pozisyonuna gelene kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Kollarınızı önünüzde tutarak dengenizi korumak için hafifçe öne doğru eğilin. Çömelme pozisyonunu yaklaşık 10 saniye koruyun, ardından yavaşça orijinal duruşunuza geri dönün.

   • Çömelmeyi denemek zorunda değilsiniz, ancak gücünüzü ve esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
   • İstediğiniz kadar veya bacaklarınız yorulana kadar squat yapın.

   İpucu: Düşmekten endişe ediyorsanız, dizlerinizi bükerken önünüzdeki bir sandalyeye veya tabureye tutunun.

4. 

   At duruşu ile vücudunuzu rahatlatın ve stresi azaltın. Kendinizi stresli, endişeli veya gergin hissediyorsanız, at duruşuna geçmeyi ve derin nefes almayı deneyin. Bu zamanı meditasyon yapmak veya düşüncelerinizi tarafsız, yargılayıcı olmayan bir şekilde yansıtmak için kullanabilirsiniz.

   • Ayrıca vücudunuzu ve at duruşu sırasında nasıl hissettiğinizi de değerlendirebilirsiniz. Vücudunuzun neresinden kaynaklandığını bulmak için hissettiğiniz herhangi bir rahatsızlık veya acıya odaklanın.
   • Düşüncelerinizi belirli bir konuya odaklayabilir ya da dolaşmalarına izin verebilirsiniz.
5. 

   At duruşu ile başlayın, daha sonra diğer Tai Chi egzersizlerine geçin. At duruşu Tai Chi'de bir başlangıç duruşudur, yani isterseniz diğer hareketlere geçebilirsiniz. Dizlerinizi bükmeyi ve bir yandan diğer yana sallanmayı, her bir bacağınızı teker teker kaldırmayı veya derin bir şekilde çömelip tutmayı deneyin.

   • At duruşu, bir pozu tutarken vücudunuzu gevşetmeyi öğrettiği için Tai Chi hareketlerine harika bir giriş niteliğindedir.

Qi'mi Nasıl Geliştirebilirim?

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Tai Chi'de at duruşu nasıl yapılır?

  Dizlerinizi hafifçe bükerek dik durarak başlayın. Ardından, elleriniz dışarı bakacak veya yumruk olacak şekilde kollarınızı önünüze doğru kaldırın. Bu pozisyonu tutabildiğiniz kadar uzun tutun.
• Soru

  Bu egzersizi yaptıktan sonra, çarpık dizler kaç gün içinde tedavi edilir?

  Doğru uygulama (bilgili bir öğretmenle), uygulamanızda doğru duruşa ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Eğer 'çarpık dizler' kaslar/bağlar/tendonlar nedeniyle yanlış duruşun bir sonucuysa, o zaman tai chi uygulayarak iyileştirilebilir. Tai chi at duruşu uygulamak kemik yapısını değiştirmeyecektir.

İpuçları

• Tai Chi pratik gerektirir ve at duruşunda ustalaşmak birkaç deneme gerektirebilir.
• At duruşu yaparken dizleriniz ağrıyorsa, topuklarınıza daha fazla ağırlık verin ve dizlerinizi hafifçe düzeltin.
• Duruşu günde 5 dakika tutarak başlayın, ardından sürenizi kademeli olarak artırın.