Ölü Böcek Egzersizi Nasıl Yapılır

Ölü böcek egzersizi, belinize baskı yapmadan karın kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Ölü böcek egzersizini geleneksel şekilde yapabilir veya daha fazla egzersiz yapmak için bazı varyasyonları deneyebilirsiniz. En iyi ve en hızlı sonuçları elde etmek için doğru formu kullanarak ölü böcek egzersizini nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Adımlar

Geleneksel Ölü Böcek Uygulaması

1. 

   Sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Oturun ve ardından karın kaslarınızı içe doğru sırtınıza doğru çekerek çalıştırın. Ancak, bazı fitness uzmanlarının karın kaslarınızı içe doğru çekmeyi ters etki olarak gördüğünü ve bunun yerine karın kaslarınızı desteklemenizi önerdiğini unutmayın. Her iki seçeneği de deneyebilir ve hangisinin daha iyi çalıştığını görebilirsiniz. Ardından, karın kaslarınızı kullanarak kendinizi nazikçe sırt üstü yatırın. Sırtınızı düzleştirmeden doğal pozisyonunda tutun. Bu, dead bug hareketini en verimli ve etkili şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır.

   • Karın kaslarınızı desteklediğinizde, sırtınız hafif bir kavisle doğal pozisyonunda olmalıdır. Sırtınızdaki kavisin altına birkaç parmağınızı sığdırabilmelisiniz.
2. 

   Kollarınızı uzatın. Kollarınızı tavana doğru kaldırın. Bilekleriniz ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde düz bir çizgide olmalıdırlar. Bu, dead bug hareketini doğru bir şekilde yapmanızı sağlayacak ve sakatlanma riskinizi en aza indirecektir.
3. Ayaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı kaldırın. Dizleriniz kalçalarınızın ve uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı bükün. Ayaklarınızı yerden yavaşça kaldırırken karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Bükülmüş bacaklarınızı 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırmak için karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi kullanmaya devam edin. Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalı ve uyluklarınızla düz bir çizgi oluşturmalıdır.
4. Karşılıklı kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda indirin. Önce indirmek için bir kol seçin. Karın kaslarınızı meşgul tutarak kolunuzu ve karşı bacağınızı aynı anda indirin. Kolunuzu ve bacağınızı zeminin hemen üstüne getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Doğru kasları çalıştırdığınızdan ve momentum kullanmadığınızdan emin olmak için yavaş hareket edin. Bu aynı zamanda sırtınızı yerden kaldırmanızı da engeller.
5. Diğer kol ve bacakla tekrarlayın. İlk kolunuzu ve bacağınızı bitirdikten sonra diğer tarafı kaldırın ve indirin. Bu, karın kaslarınızın ve merkez bölgenizin her iki tarafını da eşit şekilde geliştirmenizi sağlar.
6. Üç seti tamamlayın. Yavaş yavaş kendinizi ölü böceğin beş veya on tekrarından oluşan üç sete kadar çalışın. Başlangıçta sadece bir tane yapabilir veya karın kaslarınız yorulduğu için titremeye başlayana kadar tekrar yapabilirsiniz. Yapabildikçe mevcut setlerinizin üzerine ekleyin.

Ölü Böcek Varyasyonlarını Denemek

1. Farklı sayıda uzuv indirin. Kondisyon seviyenize bağlı olarak daha kolay veya daha zor dead bugs denemeniz gerekebilir. Temel egzersizi sürdürün, ancak aşağıdaki gibi indirme kombinasyonlarını deneyin:

   • Bir kolu indirmek ve bacakları indirmemek
   • Her iki kolun indirilmesi ve bacakların indirilmemesi
   • Kollar olmadan tek bacağın indirilmesi
   • Kollar olmadan iki bacağın da indirilmesi
   • Her iki kol ve bacağın indirilmesi
2. Kol veya bacak ağırlıkları ekleyin. Bir çift hafif ayak bileği ağırlığı takın veya her iki elinizde bir çift hafif dambıl tutun. Ekstra ağırlık kaslarınızı daha fazla zorlayabilir ve merkez bölgenizi ve karın kaslarınızı daha hızlı güçlendirmenize yardımcı olabilir.

   • Ağırlık eklemek istemiyorsanız direnç bantları kullanın. Bantlar ağırlıklara benzer faydalar sağlayabilir.
3. Uzuvlarınızı farklı yönlere uzatın. Temel dead bug duruşuna geçerek kendinizi hazırlayın. Uzuvlarınızı indirip kaldırmaya odaklanmak yerine, her birini farklı bir yönde hareket ettirin. Bu, karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi gerçekten zorlar ve güç ve koordinasyon oluşturabilir.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Doğru formu kullandığımı nasıl anlayabilirim?

  Belinizi yere yeterince bastırdığınızdan emin olun, böylece karın kaslarınızın çok çalıştığını hissedersiniz. Genel bir kural olarak, karın kaslarınız berbat hissediyorsa, doğru yapıyorsunuz demektir.

İpuçları

• Herhangi bir ölü böcek egzersizi yapmadan önce, bu egzersizleri yapabilecek kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuza danışın.