Ön ve Orta Splitler için Hızlıca Nasıl Antrenman Yapılır: Esneme Hareketleri, Form ve Daha Fazlası

Bu yılki Yeni Yıl Kararınız sonunda nasıl split yapılacağını öğrenmekti, ancak şimdi NYE'ye sadece bir hafta kaldı ve antrenmana bile başlamadınız! Top düşmeden önce bir split yapmak mümkün mü? Zaten biraz esnekseniz, bunu başarabilirsiniz (ve çok esnek olmasanız bile, sadece bir hafta içinde gözle görülür bir ilerleme kaydedebilirsiniz!) Tutarlı pratik ve doğru esneme hareketleriyle, splitler herkesin ulaşabileceği bir yerde. Bu makalede, splitler için hızlı bir şekilde forma girmeniz için size en iyi günlük esneme hareketlerini göstereceğiz, ayrıca hem ön hem de orta splite nasıl geçeceğinizi anlatacağız. Hadi işe koyulalım!

Bilmeniz Gerekenler

• Esnekliği artırmak için günde iki kez yaklaşık 15 dakika esneyin. Her biri 30-60 saniye süren straddle esneme hareketleri, ayak parmağı dokunuşları, kelebekler ve lunge hareketleri gibi esneme hareketleri yapın.
• Antrenman seanslarından önce kardiyo ısınması yapın ve sakatlanmayı önlemek için sınırlarınız dahilinde esneyin (bu, splitleri elde etmek için bir haftadan fazla sürmesi anlamına gelse bile).
• Önden split yapmak için lunge pozisyonuna geçin ve bacağınızı yavaşça önünüze doğru uzatın. Destek için ellerinizi bacağınızın her iki yanında yerde tutun.
• Orta split yapmak için öne bakacak şekilde durun ve bacaklarınızı yanlara doğru açın. Yeterince alçaldığınızda destek için ellerinizi yere koyun.

Adımlar

Günlük Esneme Hareketleri

1. V-stretch olarak da bilinen oturarak straddle esneme hareketiyle başlayın. Yere oturun ve bacaklarınızı geniş bir 'V' şeklinde açın, ardından sağa doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışarak bacağınızdan aşağıya uzanabildiğiniz kadar uzanın. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun ve pozisyonu 30-60 saniye boyunca koruyun. Sol bacağınızla tekrarlayın.

   • Ayaklarınızı daha geniş açmanıza ve daha derin bir esneme elde etmenize yardımcı olacaksa bir duvara dayayın.
   • Her iki tarafa da esnedikten sonra kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve öne doğru eğilin. Göğsünüzü yere değdirmeye çalışın ve 30-60 saniye tutun.
   • Straddle esneme hareketleri hamstringlerinizi, iç uyluklarınızı, belinizi ve baldırlarınızı çalıştırır. Jimnastikçiler, dansçılar ve split yapmak isteyen herkes için harikadır.
2. Oturarak veya ayakta ayak parmağı dokunuşları yapın Baldırlarınız ve beliniz için. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak ve ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde yere oturun. Öne doğru eğilin ve ayak bileklerinizi tutmaya veya ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışarak uzanabildiğiniz kadar uzanın. Bu kolay geliyorsa, parmaklarınızı ayak tabanlarınızın etrafına sarmaya çalışın. 30-60 saniye bekleyin.

   • Sırtınızı düz tutmaya yardımcı olması için göğsünüzü bacaklarınıza değdirmeyi düşünün.
   • Ayaktaysanız, ayaklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Dizlerinizi düz tutun ve ağırlığınızı ayak toplarınıza verin.
   • Esnemenizi artırmak için kollarınızı bükün ve dirseklerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
3. Kasıklarınızı ve iç uyluklarınızı hedef almak için kelebek esneme hareketiniz üzerinde çalışın. Yere oturun ve ayak tabanlarınızı birbirine bastırarak bacaklarınızla bir baklava şekli oluşturun. Topuklarınızı kasıklarınıza doğru yaklaştırırken dizlerinizi yere doğru itin (gerekirse dirseklerinizi kullanarak). Sırtınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde dik oturmaya çalışın ve bu pozisyonu 30-60 saniye boyunca koruyun.

   • Esneme hareketini derinleştirmek için avuç içlerinizi ayak parmaklarınızın önünde yere koyun ve mümkün olduğunca öne doğru esnetin.
4. Kalçalarınızı gevşetmek için lunge esneme hareketlerini uygulayın. Sol diziniz yerde olacak şekilde başlayın (tercihen bir minder veya havlu üzerinde) ve sağ ayağınızla öne doğru adım atın. Sağ uyluğunuz yere paralel olana ve sol baldırınız yere değene kadar her iki dizinizi de bükün. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, sırtınızı düz tutun ve kalçanızı ve üst uyluğunuzu esnetmek için öne doğru hamle yapın.

   • Esneme hareketini 30-60 saniye tutun, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
5. Hamstring kaslarınızı esnetin Her biri için 30-60 saniye. Sırt üstü uzanın ve bir bacağınızı 90 derecelik bir açıyla havaya kaldırın (gerekirse bacağınızı yukarıda tutmak için bir duvarın dış köşesini veya bir kapı çerçevesini kullanın). Uyluğunuzun arka kısmında bir esneme hissedene kadar bacağınızı mümkün olduğunca düzleştirin.

   • Esnemeyi derinleştirmek için ayak bileğinizi veya ayak parmaklarınızı tutun ve bacağınızı yüzünüze doğru çekin (bacağınızı düz tutun).
   • Hamstringler uyluğunuzun arka tarafındaki kaslardır. Gevşek, esnek hamstringler iyi bir orta ve ön sıçrama için gereklidir.
6. 

   Kuadriseps kaslarınızı gevşetin Her biri için 30-60 saniye. Hamle pozisyonunda diz çökün, arka dizinizi bir minder veya havlu üzerine koyun. Sırtınızı düz tutun, geriye doğru uzanın ve arka bacağınızın ayağını tutun. Dört bacağınızda bir esneme hissedene kadar arkanıza doğru çekin.

   • 30-60 saniye bekleyin, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.
   • Alternatif olarak, ayağa kalkın (destek için bir elinizi duvara koyun) ve sırtınızı düz ve karın bölgenizi sıkı tutarak ayağınızı yukarı ve geriye doğru çekin.
   • Kuadriseps, uyluğunuzun ön tarafındaki büyük kaslardır. Bir bölünmede kasılmasalar da, onları gevşek tutmak sakatlanmayı önlemeye yardımcı olur.
7. 

   Kasık kaslarınızı gevşetmek için diz çökerek addüktör esneme hareketi yapın. Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ardından sol bacağınızı tamamen yana doğru uzatarak sağ dizinizin üzerine çökün. Destek için ellerinizi önünüzde yerde tutun. Uyluğunuzun iç kısmında bir esneme hissedene kadar sağ bacağınızın üzerine geri oturun.

   • Esneme hareketini 30-60 saniye tutun, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
   • Addüktörleriniz, uyluğunuzun iç kısmında bulunan ve bacaklarınızı vücudunuza doğru çeken uzun kaslardır. Gevşek addüktörler çok önemlidir!

Ön Bölme Hareketi Yapmak

1. Ön bölmeye başlayın hamle pozisyonundan. Isındıktan ve esnedikten sonra, ne kadar ileri gidebileceğinizi görmek ve ilerlemenizi izlemek için önden ayrılma alıştırması yapın. Hamle pozisyonuna geçin ve tercih ettiğiniz bacağınızı önünüze doğru uzatın. Arka dizinizi bükülü tutun, böylece kaval kemiğiniz ve arka ayağınızın üst kısmı yere dayanır.

   • Kalçanızı kare şeklinde ve öne doğru bakacak şekilde tutun.
   • Daha rahat olacaksa arka dizinizi bir yastık veya havluyla destekleyin. Hangi ön bacakla başladığınız önemli değil, çünkü her iki şekilde de pratik yapacaksınız.
   • Ön ayağınızın zeminde daha kolay kaymasına yardımcı olmak için çorap giyin.
2. Kendinizi aşağı indirmek için ön topuğunuzu yavaşça öne doğru kaydırın. Alçaldıkça, dengenizi sağlamak ve kendinizi desteklemek için ellerinizi ön bacağınızın her iki yanına koyun. Gerekirse, tutunmak için her iki tarafınıza yoga blokları, sandalyeler veya başka nesneler yerleştirin.

   • Kalça ve bacak kaslarınızdaki ekstra gerginliği önlemek için ağırlığınızın çoğunu ellerinizle destekleyin.
   • Ön topuğunuzu her seferinde sadece birkaç santim veya santimetre ileri doğru hareket ettirin, kalçalarınızı öne doğru tutun.
3. Esnerken kaslarınızı gevşetmeye ve derin nefes almaya odaklanın. Maksimum bölünmeye yaklaştığınızda duraklayın ve kendinizi ellerinizden tutun. Düzgün, derin nefesler alın ve nefes verirken kaslarınızın öne doğru gevşemesine izin verin. Kendinizi yere kadar indirip indiremeyeceğinizi görmek için bunu birkaç kez tekrarlayın.

   • Alçaldıkça, arka bacağınızın arkanızda daha fazla düzleşmesine izin verin.
   • Bir split sırasında kaslarınızı ne kadar gevşek tutabilirseniz, kendinizi sakatlama olasılığınız o kadar azalır.
4. Olabildiğince alçalın ve maksimum esneme süresini 20-30 saniye tutun. Sadece kendinizi rahat hissettiğiniz kadar esneyin; eğer ağrı hissederseniz, kendinizi fazla zorladığınız için hemen esneme hareketinden çıkın ve iyileşmek için bir gün kadar ara verin. Kendinizi yukarı kaldırmak için ellerinizi kullanın, ardından kaslarınızın bir anlığına gevşemesine izin verin. Bölme hareketini diğer bacağınız önde olacak şekilde tekrarlayın.

   • İlk denemenizde tam bir split yapamazsanız sorun değil. Rahat ve güvenli bir şekilde yapana kadar sürekli olarak esnemeye ve pratik yapmaya devam edin.
   • Bacaklarınız 180 derece olacak şekilde kendinizi tamamen yere indirebildiğinizde, split hareketinizi tamamlamış olursunuz!

Orta Bölme Yapmak

1. 

   Orta bölmelere başlayın ayakta durun. Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde dik durun. Rahatlamak ve kaslarınızı gevşetmek için birkaç derin nefes alın. Ayaklarınızın zeminde daha kolay kaymasına yardımcı olmak için çorap giydiğinizden emin olun.
2. 

   Ayaklarınızı yavaş yavaş birbirinden ayırın. Nefes almaya devam edin ve alçaldıkça rahatlamaya odaklanın. Ayaklarınız birbirinden uzaklaştıkça kalçalarınızın yere doğru inmesine izin verin. Kendinizi desteklemek için ellerinize ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz en geniş duruşa gelene kadar bu şekilde kaymaya devam edin.
3. 

   Eğilin ve yarıya kadar indiğinizde ellerinizi yere koyun. Kendinizi yavaşça yere indirmeye devam edin, alçaldıkça ayaklarınızın dışa doğru dönmesine izin verin. Ayak parmaklarınızı sivri tutun. Daha da alçaldığınızda, destek için dirseklerinize doğru eğilin.

   • Ekstra destek için kasıklarınızın altındaki bir yastık yığınının üzerinde ortadan ikiye bölün. Yastıklar olmadan ayrılabilene kadar rahatladıkça yastıkları çıkarın.
   • Esnerken derin ve düzenli nefes almaya odaklanın. Vücudunuzdaki tüm kasları mümkün olduğunca gevşek tutmaya çalışın.
4. 

   Olabildiğince alçalın ve 20-30 saniye boyunca maksimum gerginliğinizi koruyun. Kendinizi fazla uzatmamaya özen göstererek yavaşça inebildiğiniz kadar aşağı inmeye devam edin (derin bir gerilme hissetmelisiniz, ancak acı hissetmemelisiniz). Kendinizi bu pozisyonda tutun, ardından kendinizi yukarı kaldırın ve kaslarınızın gevşemesine izin verin.

   • İlk denemenizde başaramazsanız sorun değil. Her gün esnemeye ve yere kadar uzanana kadar pratik yapmaya devam edin!

Güvenli bir şekilde pratik yapmak

1. Esneme hareketinden önce en az 5 dakika kardiyo ısınması yapın. Koşuya çıkın, ip atlayın ya da sıçrama hareketleri yaparak esneme hareketleri için ihtiyacınız olan kaslara kan pompalayın. Isınma, sakatlıkların önlenmesi için kritik öneme sahiptir ve ayrıca daha derin bir esneme elde etmenize yardımcı olur!

   • İyi bir ısınma genel kas performansınızı ve esnekliğinizi artırır, ayrıca kas yırtılması olasılığını azaltır.
2. 

   Deneyin esneme ve split alıştırması günde iki kez yaklaşık 15 dakika. Bölme hareketlerinde hızlı bir şekilde ustalaşmanın anahtarı tutarlılıktır, bu nedenle her gün ısınmak ve esnemek için zaman ayırın (veya ilerlemeyi görmek için haftada en az 4 kez). Zaten oldukça esnekseniz, esnek olmayan veya yeni başlayanlara göre daha az esneme seansıyla bir hafta içinde splitleri yapabilirsiniz.

   • Eğer ağrınız varsa, kaslarınızın iyileşmesi için esneme hareketlerine bir gün ara verin. Acıyı bastırmaya çalışırsanız, kendinizi sakatlayabilir ve splitleri geciktirebilirsiniz.
   • Günde ikiden fazla esneme yapabiliyorsanız, devam edin!
3. 

   Bir arkadaşınızdan veya antrenman arkadaşınızdan yardımlı esneme hareketlerinde size yardımcı olmasını isteyin. Yardımlı esneme hareketleri, daha derin bir esneme elde etmenize yardımcı olmak için ikinci bir kişinin omuzlarınızı, uzuvlarınızı veya diğer bölgelerinizi tutmasını veya hafifçe itmesini içerir. Güvendiğiniz birini seçin ve sizi nasıl itmesini istediğinizi tam olarak belirtin. Herhangi bir acı hissederseniz veya sınırlarınızı aşarsanız durmasını söyleyin.

   • Örneğin, bir arkadaşınız kelebek esnemesi sırasında dizlerinizi aşağı doğru itebilir veya hamstring esnemesi sırasında bacağınızı çekebilir.
   • Esneklik arkadaşınızla bir yarışma başlatarak kimin daha önce splite yapabileceğini görmeyi deneyin. Küçük bir meydan okuma harika bir motivasyon sağlar!
4. 

   Vücudunuzla birlikte esneyen rahat, atletik kıyafetler giyin. Bol veya bol pantolonlar, şortlar veya gömlekler seçin ya da vücuda oturan bir şey tercih ediyorsanız esnek malzemeleri tercih edin. Çorap da giyin; ayaklarınız zeminde kolayca kayacak, bu da splitlere girmeyi veya belirli derin esneme hareketlerini yapmayı kolaylaştıracaktır.

   • Ne giyerseniz giyin rahat olduğunuzdan emin olun. Çok fazla pratik yapacaksınız, bu yüzden kendinizi iyi hissetmeniz önemlidir.
   • Bol veya esnek kıyafetler giymek, sonunda yarıklara ulaştığınızda pantolonunuzun yırtılmasını da önleyecektir.
5. Hız yerine güvenliğinize öncelik verin. Sınırlarınız dahilinde esneyin, bu, yarıklara ulaşmanın bir haftadan fazla sürmesi anlamına gelse bile. Herkesin vücudu farklıdır ve splitleri hızlı bir şekilde fethetmek zor olabilir. Ağrı hissederseniz tüm gün izin alın ve uyandığınızda ağrınız varsa sadece hafifçe esneyin.

   • Unutmayın, kendinizi çok zorlayarak ve bir kasınızı zorlayarak veya yırtarak ilerlemenizi daha da yavaşlatırsınız.
   • Bölmeler iyi, derin bir esneme gibi hissettirmelidir. Eğer acı hissediyorsanız, mevcut sınırlarınızın ötesinde esneme yapıyorsunuz demektir.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Splitlerimi nasıl mükemmel hale getirebilirim?

  Mükemmel bir split elde etmek tutarlı bir pratiğe dayanır. Her gün 30 dakika boyunca pratik yapar ve kendinizi zorlarsanız, sonunda splitleriniz gelişecektir!
• Soru

  Dizinizin altında ağrı hissetmeye başladığınızda, bu iyi bir şey mi yoksa kötü bir şey mi?

  Herhangi bir eklem bölgesinde ağrı iyi bir şey değildir. Bu, vücudunuzun size gevşemenizi söylemesidir.
• Soru

  Yıllardır deniyorum, yanlış bir şey mi yapıyorum?

  Tam olarak değil. Bazı insanlar vücut yapıları nedeniyle asla split yapamazlar.

Video

İpuçları

• Bölmelerde ustalaştığınızda, yeni becerinizi korumak için her gün (veya en azından haftada birkaç kez) esnetmeye ve uygulamaya devam edin.

Uyarılar

• Antrenmana başlamadan önce daima ısının ve esneme hareketleri yapın. Bir split'e soğuk girerseniz, bir kasınızı veya bağınızı yırtabilir veya zorlayabilirsiniz.
• Ağrı hissederseniz esnemeyi bırakın ya da splitleri hemen bırakın.