Bir Günde Splitler Nasıl Yapılır

Splits yapmak esnek kalçalar gerektirir. Kapsamlı ve düzenli esneme hareketleri yaparak splits pozisyonuna ulaşmak için gerekli esnekliği kazanabilirsiniz. Esnemeye ayırdığınız zamana ve başlangıçta ne kadar esnek olduğunuza bağlı olarak, nispeten hızlı bir şekilde split pozisyonuna geçebilirsiniz.

Adımlar

Kendinizi Hazırlayın

1. 

   Rahat ve esnek kıyafetler giyin. Şortunuzun veya pantolonunuzun vücudunuzla birlikte hareket edebilmesi için çok fazla esneme payına sahip olduğundan emin olun. Yoga pantolonları, egzersiz şortları, eşofman altları ve jimnastik mayoları harika seçeneklerdir. Bunlardan herhangi birine sahip değilseniz, normal tozluk kullanabilirsiniz.
2. 

   Bir egzersiz veya yoga matı, yoga blokları ve kullanmak için bir destek veya uygun alternatif(ler) edinin. Başlamak için matınızı sermek üzere yerde boş bir alan bulun. Halı kaplı bir zemindeyseniz, mat gerekli olmayabilir.
3. 

   Yanınızda bulundurmak için bir su şişesi doldurun. Susuz kalmamak her türlü fiziksel aktivite için önemlidir. Susuzluk ayrıca kas yorgunluğuna neden olabilir ve kaslarınızı tam kapasiteyle esnetme yeteneğinizi azaltabilir.

Isınma Çalışması

1. Genel bir vücut ısınma egzersizi yapın. Vücudunuzu ısıtmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek için yaklaşık 5 ila 10 dakika hafifçe koşun veya zıplama hareketleri yapın. Bu, kaslarınızı gevşetecek ve onları daha derin bir esneme için hazırlayacaktır.
2. Bacak kaslarınızı esnetmeye başlamak için lunge ve squat yapın. Farklı türde lunge ve squat hareketleri yapmak bacaklarınızdaki farklı kasları esneterek onları split yapmaya hazırlayacaktır. Elde etmek istediğiniz split türü, ne tür bacak egzersizleri yapacağınızı belirleyecektir.

   • Orta split için geniş squat, yan lunge ve derin katlama hareketleri yapın.
   • Ön split için makas lunge, ters lunge ve geleneksel squat hareketlerini yapın.
   • Her iki split için de çömelerek ve dirseklerinizi dizlerinize doğru iterek squat sit yapın.
3. Kalça fleksör kaslarınızı açmak için kelebek esnetmesi yapın. Daha derin bir esneme için kelebek esneme hareketini yaparken ayaklarınızı vücudunuza doğru yaklaştırın. Kendinizi yaralamaktan kaçınmak için yavaşça gerdiğinizden emin olun.

   • Dizleriniz bükülü ve yana doğru 'v' oluşturacak şekilde oturun.
   • Ayak tabanlarınızı birbirine değdirin ve ellerinizi ayaklarınızın ya da ayak bileklerinizin üzerine koyun.
   • Başınızı ayaklarınıza olabildiğince yaklaştırmak için eğilin ve birkaç derin nefes alırken orada kalın.
   • Dizlerinizi hafifçe yere doğru itmek için dirseklerinizi kullanın.

Splits için Esneme Hareketi

1. Alçak hamle veya kertenkele pozu ile esneyin. Kertenkele pozu, kalça kaslarınızı açmaya yardımcı olmak için tasarlanmış bir yoga esneme hareketidir.

   • Ön diziniz ayak parmaklarınızla aynı hizada bükülmüş olarak öne doğru hamle yapın.
   • Arka bacağınızı arkanıza doğru uzatın.
   • Parmak uçlarınızı ön bacağınızın her iki yanında yere koyun.
   • Her iki elinizi yavaşça ön ayağınızın iç tarafına getirin ve ellerinizi yere koyun.
   • Birkaç derin nefes alın ve her nefes verişinizde kaslarınızın gevşemesine izin verin.
   • Eğer yapabiliyorsanız, daha da derin bir esneme elde etmek için ön kollarınızı yere koyun.
2. Straddle esneme hareketi yapın. Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı olabildiğince açarak dik oturun. Esnerken birkaç derin nefes alın ve her nefes verişinizde kaslarınızın daha da gevşediğini hissedin.

   • Bacaklarınızı dışarıda ve dizlerinizi düz tutun.
   • Üst bedeninizi yere doğru bükün.
   • Derin nefes alın ve her nefeste kaslarınızı daha fazla gevşetin.
   • Dik oturur pozisyona geri dönün ve bacaklarınızı hafifçe kelebek pozisyonuna getirin.
   • Bu esneme hareketini 3 ila 5 kez tekrarlayın.
3. Proprioseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma veya PNF'yi deneyin. Proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma, kaslarınızın gerilmeye fazla direnç göstermemesi için gerilme refleksini baskılayan bir kasılma-gevşeme germe yöntemidir. PNF sırasında kas esnemeleri birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar süren döngüler halinde gerçekleşir. Her esnemeden sonra kası gevşetin ve hemen ardından aynı kası daha önce yaptığınızdan daha uzağa yeniden gerin. Bu döngüyü daha fazla kazanım elde edilemeyene kadar tekrarlayın.

   • Sırt üstü uzanın ve bir bacağınızı başınıza doğru, gidebildiğiniz kadar yukarı çekin.
   • Bacağınızı 20 saniye boyunca ellerinizle tutun.
   • Bacağınızı bırakın ve 20 saniye boyunca kasınızı gevşetin.
   • Her seferinde biraz daha başınıza doğru çekerek bacağınızı tekrar yukarı kaldırın.

Bölme hareketini yapmak

1. 

   Matınızın ortasına bir destek ve her iki yanına iki yoga bloğu yerleştirin. Bölme pozisyonuna geçerken destek için yoga bloklarını ve destekleri kullanın.

   • Desteğin arkasında diz çökün.
   • Destek için ellerinizi yoga bloklarının üzerine koyun.
   • Arka diziniz yerde olacak şekilde bir ayağınızı desteğin önüne yerleştirin.
   • Arka bacağınızı kaydırırken ön bacağınızı yavaşça öne doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
   • Gerginliğin bir kısmını hafifletmek için desteğin bacaklarınızı desteklemesine izin verin
   • 3 ila 6 derin nefes alın ve her nefeste bacaklarınızı biraz daha uzatın.
   • Hangi bacağın önde olduğunu değiştirerek bunu 3 ila 5 kez tekrarlayın.
2. Desteği çıkarın ve bölmeyi tekrar deneyin. Desteği kullanırken gerginlik hissetmeyi bıraktığınızda, bölmeyi onsuz denemenin zamanı gelmiştir.

   • Elleriniz ön bacağınızın her iki yanında yerde olacak şekilde vücudunuzu hamle pozisyonuna getirin.
   • Ön bacağınızı yavaşça ayırma pozisyonuna doğru kaydırın.
   • Vücudunuzu yere doğru indirin.
   • Eğer gerginlik hissediyorsanız, kendinizi fazla zorlamayın yoksa kaslarınızı çekebilirsiniz.
   • Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun ve ardından dizlerinize kadar gevşeyin.
   • Her seferinde biraz daha aşağı inmeye çalışarak bunu 3 ila 5 kez tekrarlayın.
3. Bölme egzersizlerini ve esneme hareketlerini tekrarlayın. Split yapabilmek için bu egzersizleri ve esneme hareketlerini her gün uygulamaya devam etmek önemlidir. Bazı insanlar bunu bir günde başarabilir, ancak çoğu kişi tam bir split yapmadan önce esnekliklerini geliştirmek için zamana ihtiyaç duyar. Bu beceride ustalaşmak için her gün 20 ila 30 dakikanızı esnemeye ve split pratiği yapmaya ayırmanız gerekecektir.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Yoga blokları olmadan split yapabilmemin bir yolu var mı?

  Yoga bloklarına sahip olmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine battaniye, yastık veya mat kullanabilirsiniz.
• Soru

  5 santim kaldı. Son birkaç santimi nasıl yapabilirim?

  En iyi yol, rahat olduğunuz yere kadar inmek ve 20 ila 30 saniye tutmaktır. Sonra ara verin. Tamamen aşağı inene kadar bunu tekrarlamaya devam edin.
• Soru

  14 yaşındaki bir çocuk hala split yapabilir mi?

  Evet! Tanıdığım birçok dansçı 13 ya da 14 yaşındayken split yaptı. Esnediğiniz ve denediğiniz sürece her yaşta başarabilirsiniz.

Video

İpuçları

• Esneme hareketleri sırasında nefes alın. Nefesinizi kullanmak kaslarınızı gevşetmenize ve esneme hareketlerinde daha derine inmenize yardımcı olur. Nefes verdiğinizde, kaslarınız doğal olarak gerginliklerini gevşetir, bu nedenle derin nefesler almak, esneme hareketinizde daha derine inmenize yardımcı olur.
• Günlük antrenmanınızdan sonra esneme hareketleri yapmayı deneyin. Bu, esneme hareketlerini yapmak için harika bir zamandır çünkü kaslarınız zaten sıcak ve gerilmeye hazırdır.
• Esneme hareketlerini yeterince uzun süre tuttuğunuzdan emin olmak için bir zamanlayıcı kullanın. Çoğu esneme hareketinin etkili olması için 30 ila 60 saniye tutulması gerekir. Kendinizi çok hızlı zorlamamaya dikkat edin. Kendinizi incitmemek için güzel ve yavaş gidin.

Uyarılar

• Aşırıya kaçmayın. Çoğu insan bir günde split yapamaz. Çok az esneklikle başlıyorsanız, split yapmak için gereken esnekliği kazanmak için daha fazla zamana ihtiyacınız olacaktır. Kendinize karşı yumuşak olun. Her gün biraz esnerseniz, split yapmak için gereken esnekliği kazanacaksınız.
• Ciddi sakatlanmalara neden olabileceğinden kendinizi zorlamayın, yapabildiğiniz kadar aşağı inin ve yaklaşık 15 ila 30 saniye tutun.
• Ağrı hissettiğinizde esnemeyi bırakın. Esneme yaparken gerginlik veya çekme hissetmeli ancak ağrı hissetmemelisiniz. Ağrı veya çok fazla gerginlik hissederseniz, esnemeyi azaltın veya rahatlamak için ara verin. Keskin bir ağrı hissederseniz derhal durmalısınız.
• Egzersizlere ve esneme hareketlerine başlamadan önce doktorunuza danışın. Denemeden önce sağlığınızın iyi olduğundan ve bu esneme hareketlerini yapabildiğinizden emin olun.