Hızlı Splits Nasıl Yapılır: Yeni Başlayanlar İçin Rehber

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Split hareketini yapmaya çalışıyor ama bir türlü beceremiyor musunuz? Split yapmak esnekliğin en üst düzey ölçüsüdür ve arkadaşlarınızı etkileyeceğinden veya dans kariyerinizde size yardımcı olacağından emin olabilirsiniz. İster jimnastik, bale, karate için ister sadece eğlence için yapıyor olun, günlük esneme rutinimizle sadece birkaç kısa hafta içinde splitleri başarabilirsiniz. Splits yolculuğunuza bugün başlamak için aşağıdaki birinci adıma bakın!

Bilmeniz Gerekenler

Kaslarınızı hazırlamak ve sakatlanmayı önlemek için esnemeden önce 5 dakika ısının.
Ayak parmağı dokunuşları, v-stretch ve derin lunge gibi esneme hareketleriyle kalçalarınızı ve hamstringlerinizi hedefleyin.
Bölmelerinizi olabildiğince hızlı yapmak için günde 20 ila 30 dakika esnemeye çalışın.

Adımlar

Esneme hareketleri

Esneme hareketinden önce 5 dakika ısının. Splits hareketini yapmaya başlamadan önce ısınmak çok önemlidir. Bu şekilde sakatlanmayı önler ve daha derin bir esneme elde edersiniz. Yerinizde 5 dakika koşarak, yıldız zıplayarak, şınav çekerek, mekik çekerek veya en sevdiğiniz şarkıyla çılgınca dans ederek, yani vücudunuzu hareket ettirecek herhangi bir şeyle ısının!
Hamstring kaslarınızı hedef almak için v-stretch yapın. Yere oturun ve bacaklarınızı büyük bir v şeklinde açın. Eğer yardımcı olacaksa, yüzünüzü bir duvara dönün ve daha derin bir esneme elde etmek için ayaklarınızı duvara yaslayın. Sırtınızı düz tutarak sağa doğru eğilin ve sağ ayağınızı iki elinizle kavrayın. Esneme hareketini 30 ila 60 saniye tutun, ardından sol bacakla tekrarlayın.
- Ardından, kollarınızı önünüze doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Göğsünüzü yere değdirmeye çalışın. Bu esneme hareketini 30 ila 60 saniye boyunca tutun.
Ayak parmaklarınıza dokunun hamstringlerinizi esnetmek için otururken. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak poponuzun üzerine oturun, ayaklarınızı birleştirin ve ayak parmaklarınıza uzanın. Ayak parmaklarınıza tam olarak ulaşamıyorsanız, bunun yerine ayak bileklerinizi tutun. Ayak parmaklarınıza kolayca dokunabiliyorsanız, ayak tabanlarınızın etrafına uzanın. Bu esneme hareketini 30 ila 60 saniye boyunca tutun.
- Gerilmeyi gerçekten hissetmek için sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
Daha yoğun bir esneme için ayaktayken ayak parmaklarınıza dokunun. Geçen seferki esneme hareketinin aynısını yapın ama bu sefer ayağa kalkın! Ayaklarınız bitişik ve bacaklarınız düz bir şekilde ayakta dururken aşağı doğru eğilin ve 30 ila 60 saniye boyunca ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- Dizlerinizi bükmemeyi unutmayın ve vücut ağırlığınızın çoğunu topuklarınız yerine ayak topuklarınızda tutmaya çalışın.
- Eğer gerçekten esnekseniz, avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koymaya çalışın.
Kalçalarınızı hedef almak için kelebek esneme hareketini yapın. Yere oturun ve ayak tabanlarınız birbirine değene kadar dizlerinizi bükün. Gerekirse dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi yere doğru itin. 30 ila 60 saniye boyunca tutun.
- Esnerken sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza doğru çekmeye çalışın.
- Daha yoğun bir esneme için eğilmeyi ve ellerinizi bacaklarınızın olabildiğince önüne koymayı deneyin.
Kalça fleksörlerinizi açmak için yüksek hamle esnemesini deneyin. Sağ bacağınızı öne ve arka bacağınızı arkanıza doğru uzatarak hamle yapın. Kalçanızı nazikçe öne doğru itin, ön bacağınızın üzerine oturarak esnetin ve 30 ila 60 saniye tutun. Ardından diğer bacağınıza geçin.
- Daha fazla esneme için ellerinizi ön dizinizin üzerine koyun ve geriye doğru eğilin, karın kaslarınızı germek ve kalçalarınızı daha da açmak için yüzünüzü tavana doğru çevirin.
Daha fazla kalça esnekliği için alçak hamle esnemesi yapın. Sağ bacağınızı öne getirin ve dizinizi bükün, ardından sol bacağınızı arkanızda yere uzatın. Öne doğru eğilin ve kalçanızdaki esnemeyi hissederek ön kollarınızı yere koyun. Pozisyonu 30 ila 60 saniye boyunca koruyun, ardından bacak değiştirin.
- Ön kollarınız henüz yere tam olarak basmıyorsa sorun değil. Ellerinizi yere koyun ve yapabildiğiniz kadar öne doğru eğilin.
Hamstring kaslarınızı gevşetmek için diz çökerek esneme hareketleri yapın. Dizlerinizin üzerine çökün ve bir bacağınızı önünüze doğru uzatın, tamamen düz olduğundan emin olun. Bir elinizi uzatmış olduğunuz bacağınızın her iki yanına yerleştirin ve esneme hareketine doğru eğilin. 30 ila 60 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Daha yoğun bir esneme için, uzatılmış bacağınızı yastık veya mat gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin.
Kalçalarınızı açmak için makasla oturma esnemesini deneyin. Bir bacağınız önünüzde ve diğeri arkanızda yerde düz duracak şekilde hamle pozisyonuna geçin. Bacağınızı 'makas' pozisyonunda bükülü tutarak yavaşça ön bacağınızın kalçasına oturun. Kalçanızdaki esnemeyi hissetmek için öne doğru eğilin ve taraf değiştirmeden önce 30 ila 60 saniye boyunca esnemeyi koruyun.
- Yogada buna güvercin duruşu denir.

Bölmeleri Tutmak

2 ila 4 minder üzerinde bölme hareketi yapın. Birkaç düz yastık veya minder alın, ardından bunları yere üst üste dizin. Gövdenizi doğrudan minderlerin üzerine yerleştirin, ardından 'yarıklara' doğru kaydırın. Minderler altınızda olduğu için tam bir bölünme pozisyonuna girmeyeceksiniz, bunun yerine bölünme pozisyonunu tutarken diz ardı kirişinizdeki esnemeyi hissedeceksiniz.
- Bölme pozisyonunu 30 saniye tutun, ardından diğer tarafa geçin.
Birkaç minderi kaldırın, ardından bölmeleri tekrar tutun. Altınızda birkaç minder varken kendinizi rahat hissettiğinizde, 2 veya 3 minderi kaldırın ve her seferinde 30 saniye boyunca 1 minder üzerinde bölünme pozisyonunu tutun. Bu size daha derin bir esneme sağlayacak ve vücudunuzu splits pozisyonuna girmesi için eğitecektir.
- Esnedikçe, her seferinde yere daha da alçaldığınızı fark edeceksiniz. Bu iyi bir şeydir ve esneme hareketlerinizin işe yaradığı anlamına gelir!
Bölmeleri 1 ila 2 dakika boyunca tutun. Bölmeler için esnemenin en iyi yollarından biri gerçekten bölme alıştırması yapmaktır! Sağa bölme, sola bölme ve sağa bölme alıştırmaları yapın. orta bölmeve her seferinde 1 ila 2 dakika tutun.
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca aşağı indirerek her bir split türünü yavaşça yapmaya çalışın. Sınırınıza ulaştığınızda, bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutmaya çalışın. Sonra tekrar denemeden önce kendinize bir mola verin. Her seferinde kendinizi biraz daha aşağı itmeye çalışın.
- Özellikle ahşap veya muşamba kaplı zeminlerde ayaklarınızın daha kolay kaymasına yardımcı olmak için esnerken (çıplak ayakla veya ayakkabıyla esnemek yerine) çorap da giyebilirsiniz.

İpuçları ve Güvenlik Bilgileri

Esnemek için günde 20-30 dakika ayırın. Hızlı bir şekilde splitler yapmak herkesin hedefidir, ancak esneklik seviyenize bağlı olarak bu biraz zaman alabilir. Bölmelerinizi yapabilene kadar her gün en az 20 ila 30 dakika esnemeyi deneyin.
- Bu 20-30 dakikayı günlük programınıza ekleyin ve ne olursa olsun unutmayın. Zamanınız kısıtlıysa - birden fazla iş yapın! Televizyon izlerken, okul için çarpım tablosunu öğrenirken ya da pizzacıyı beklerken esneme egzersizlerinizi yapın. Hiç fark etmez.
Ağrı hissederseniz esnemeyi bırakın. Splitler için pratik yaparken, bacak kaslarınızda iyi ve yoğun bir gerilme hissetmelisiniz, ancak asla ağrı hissetmemelisiniz. Böyle bir durumda, yavaşça esneme hareketinden geri çekilin ve tekrar denemeden önce kaslarınızı dinlendirin.
- Ağrı hissetmek kaslarınızı çektiğinizi veya gerdiğinizi gösterebilir. Çekilen veya gerilen bir kas dinlenmeye ihtiyaç duydukları anlamına gelir ve bu da sizi splitleri elde etme yolculuğunuzda geri götürebilir.
Esnerken zıplamaktan kaçının. Esneme pozisyonuna girip sonra yukarı aşağı zıplamak doğal gelse de, bunu yapmak aslında tehlikeli olabilir. Sakatlanmayı önlemek ve güvenli bir şekilde esnemek için esneme hareketlerinizi sabit, sağlam bir pozisyonda tutun.