Parmak Kaldırma Nasıl Yapılır

'Ayak parmağı kaldırma' terimi iki farklı egzersizi ifade etmek için kullanılır. İlkinde sadece ayak parmaklarınızı hareket ettirirsiniz. Bu egzersiz ayaklarınızı güçlendirir ve dengenizi geliştirir. 'Toe raises' aynı zamanda vücudunuzu düz ayaktan ayak parmaklarınıza kadar kaldırdığınız bir egzersizi de ifade edebilir. Bu egzersize 'baldır kaldırma' da denir ve baldırlarınızı, ayak bileklerinizi, inciklerinizi ve ayaklarınızı güçlendirmek için kullanılır. Ayaklarınızı etkileyen bir sakatlığınız veya başka bir durumunuz varsa, bu egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.

Adımlar

Ayak Parmaklarınızı Kaldırarak Ayaklarınızı Güçlendirin

1. 

   Oturarak parmak kaldırma ile başlayın. Dizleriniz dik açıda ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sağlam bir sandalyenin kenarına oturun. Omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun. Sandalyenin kenarını tutabilir veya ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyabilirsiniz. Ardından, ayak parmaklarınızı yerden kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Pozisyonu 10 saniye boyunca koruyun, derin nefes alın ve sonra bırakın. Hareketi 20 ila 30 kez tekrarlayın.

   • Ayaklarınız vücut ağırlığınızı desteklemediği için oturarak ayak parmağı kaldırma hareketine başlamak daha kolaydır. Daha sonra, ayaklarınız güçlendiğinde, ayakta parmak kaldırma hareketine geçebilirsiniz.
   • Bu egzersiz her gün veya ayaklarınız sertleştiğinde ya da ağrıdığında gerektiğinde güvenle yapılabilir. Ancak ağrıya neden oluyorsa bu egzersize devam etmemelisiniz.
2. 

   Destekle ayakta parmak kaldırmaya ilerleyin. Dengede durmak için sağlam bir masa veya sağlam bir sandalyenin arkasını kullanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde durun. Oturarak parmak kaldırma hareketinde olduğu gibi ayak parmaklarınızı yerden kaldırın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. 10 saniye tutun ve sonra bırakın. Hareketi 20 ila 30 kez tekrarlayın.

   • Denge için sandalye veya masayı kullanın, ancak içine çökmemeye veya üzerine eğilmemeye dikkat edin. Dengeyi sağlamak için 2 elinizi kullanarak başlayın. Zamanla, sadece bir elinizi kullanmaya geçebilir ve sonunda ellerinizi kullanmayabilirsiniz.
   • Bu egzersiz, yaparken herhangi bir acı hissetmediğiniz sürece genellikle her gün yapmak için güvenlidir. Desteksiz ayak parmağı kaldırma hareketine geçtiğinizde, yemek pişirirken veya dişlerinizi fırçalarken olduğu gibi gün boyunca mini setler bile yapabilirsiniz.

   İpucu: Bu egzersizi bir aynanın önünde yapmak, dik durduğunuzdan ve desteğe yaslanmadığınızdan emin olmak için duruşunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.

3. 

   Ayakta parmak kaldırmaya karşı topuk kaldırma. Ayakta dik durarak, ayak parmaklarınızı kaldırarak ve ağırlığınızı topuklarınıza vererek başlayın. Bu pozisyonu tam bir nefes döngüsü boyunca koruyun, ardından yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde öne doğru yuvarlanın. Nötr, düz ayak pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10 tekrardan 3 set yapın. Yumuşak, kontrollü bir hareketi sürdürmeye odaklanın.

   • Bu hareketleri birleştirmek ayağınızı tüm hareket açıklığı boyunca esnetir ve güçlendirir. Ayrıca kaval kemiklerinizi de güçlendirirsiniz.
   • Bu egzersizi her gün yapmak güvenlidir. Ancak, ayaklarınızda veya inciklerinizde herhangi bir ağrı hissederseniz durmalısınız.
4. 

   Her seferinde tek ayak üzerinde parmak kaldırmayı deneyin. Temel parmak kaldırma hareketlerini her seferinde tek ayak üzerinde yapmak, her bir ayağı ayrı ayrı izole etmenize ve çalıştırmanıza olanak tanır. Bu, bir bacağınız diğerinden daha güçlüyse veya daha önce bir bacağınızı sakatladıysanız faydalıdır çünkü iki taraf arasındaki farkı hissetmenizi sağlar.

   • Bir taraf diğerinden belirgin şekilde daha zayıfsa, daha güçlü tarafla aynı seviyeye getirmek için o tarafla daha fazla tekrar eklemek isteyebilirsiniz.
   • Bu egzersizi genellikle her gün yapabilirsiniz. Tek ayak üzerinde dengenizi ve duruşunuzu korumanıza yardımcı olması için bir duvar kullanın.
5. 

   Ayaklarınızı ve alt bacaklarınızı güçlendirmek için bir direnç bandı ekleyin. Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde yere oturun ve ayak toplarınızın etrafına bir direnç bandı dolayın. Direnç bandını gergin bir şekilde çekin, ardından ayağınızı gidebildiği kadar öne doğru esnetmeye çalışın. Bir nefes döngüsü boyunca esnemeyi tutun, ardından yavaş, kontrollü bir hareketle vücudunuza doğru geri getirin. Bu egzersizi 10 tekrardan 3 set yapın.

   • Direnç bantlarınız yoksa, ayağınıza doladığınız rulo yapılmış bir havlu veya tişörtle de çalışabilirsiniz.
   • Bu egzersizi her iki ayağınızla aynı anda veya dönüşümlü olarak yapabilirsiniz. Aynı anda sadece bir ayağınızla yapıyorsanız, diğer bacağınızın dizini bükerek ayağınızın yere düz basmasını sağlayın.
   • Haftada 2 ila 3 kez direnç egzersizleri yapın.

Baldır Yükseltmeyi Denemek

1. 

   Temel bir baldır kaldırma hareketi yapmak için ayak toplarınızın üzerine yükselin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Sırtınızı düz tutarak ayak toplarınızın veya hatta ayak parmaklarınızın üzerine yükselin. Sonra yavaşça aşağı indirin. Bu egzersizi 10 tekrardan 3 set yapın.

   • İlk başladığınızda, özellikle ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya alışkın değilseniz, dengenizi desteklemek için bir masa, tezgah veya sağlam bir sandalye kullanmak isteyebilirsiniz.
   • Bu egzersizi yaparken öne doğru eğilmeye başlamak kolaydır. Dik durduğunuzdan ve başınızın öne değil yukarı doğru hareket ettiğinden emin olun.
   • Bu egzersizi her gün yapmak güvenlidir. Koşu veya bisiklet gibi aerobik egzersizlerden önce veya sonra alt bacaklarınız için bir ısınma veya soğuma egzersizi olarak da uygulayabilirsiniz.
   • Çoğu spor salonunda baldır kaldırma makineleri bulabilirsiniz.
2. 

   Her ikisini aynı anda yapmak yerine ayaklarınız arasında geçiş yapın. Bir duvarın önünde, yaklaşık bir kol boyu uzakta durun. Denge için avuç içlerinizi duvara bastırın. Ayağınızı yerden kaldırmak için bir dizinizi bükün, ardından diğer ayağınızın topuna doğru yuvarlanın. Aşağı indirin ve tekrarlayın. Bu egzersizi her bacak için 10 tekrardan 3 set yapın.

   • Bu egzersizde, her baldır kaldırmada ayakları değiştirme veya tüm tekrarları bir ayakla yapıp sonra diğerine geçme seçeneğiniz vardır. Hangisine ayak uydurmak sizin için daha kolaysa o şekilde yapın.
   • Ayak topunuzun üzerine çıkarken dört ayağınızı sıkıp sıkamadığınıza ve dizinizi kilitleyip kilitleyemediğinize bakın.
   • Tek bacak egzersizleri bacaklarınızdaki kas dengesizliklerini belirlemenize yardımcı olabilir.
3. 

   Topuklarınızı ayak parmaklarınızın altına indirmek için bir basamağın üzerinde durun. Baldır kaldırma yaparken, herhangi bir ekipman kullanmadan sadece bir merdivenin kenarında veya sabit yükseltilmiş bir yüzeyde durarak direnci artırabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı ve ayak topuklarınızı merdivenin üzerinde tutun ve ayağınızın arka yarısının ve topuklarınızın kenardan sarkmasına izin verin.

   • Basit bir baldır kaldırma hareketinde yaptığınız gibi ayak topuklarınızı yukarı kaldırın. Topuklarınız daha uzun bir mesafe kat ettiği ve yerçekimi biraz daha fazla direnç sağladığı için baldırlarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. 5 tekrardan oluşan 2 set ile başlayın ve 10 tekrardan oluşan 3 sete kadar çalışın.
   • Bu egzersizi, zorlayıcı olmayı veya ihtiyacınız olan esnemeyi sağlamayı bıraktıktan sonra normal baldır kaldırma egzersizlerinin bir ilerlemesi olarak kullanın.

   İpucu: Ayağınızın daha fazla desteğe ihtiyacı varsa, aynı egzersizi eğimli bir yüzeyde ayak parmaklarınız topuklarınızdan daha yüksekte olacak şekilde yapabilirsiniz.

4. 

   Temel baldır kaldırma hareketini yaparken her iki elinizde birer dambıl tutun. Temel baldır kaldırma hareketi fazla zorlamıyorsa, ağırlık eklemek daha fazla egzersiz yapmanızı sağlayabilir. Her seferinde sadece tek bacakla baldır kaldırma yapıyor olsanız bile, her iki tarafa da aynı miktarda ağırlık verin.

   • Baldır kaldırma varyasyonlarından herhangi birine de ağırlık ekleyebilirsiniz - sadece egzersizi doğru formda tamamlarken dengenizi koruyabildiğinizden emin olun.
   • Dengenizi korumak için bir duvar veya başka bir yapı kullanmanız gerekiyorsa, direnç eklemek için ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz.
   • Haftada 2 ila 3 kez direnç egzersizleri yapın. Egzersiz rejiminizde zaten güç geliştirici bir direnç rutininiz varsa, bu egzersizi mevcut rutininize eklemeniz yeterlidir.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Neden ayak parmaklarımın üzerinde yükselemiyorum?

  Fiziksel olarak yapamadığınız için ayak parmağınızı veya baldırınızı kaldıramıyorsanız, bir doktora görünmenizi tavsiye ederim. Bu, sağlıklı bir bireyin yapabilmesi gereken bir şeydir.
• Soru

  Spor salonunda bunu zorlaştırmanın bir yolu var mı?

  Evet, çoğu spor salonunda bulabileceğiniz baldır kaldırma makineleri vardır. Ayaklarınızı bu platformun üzerine kaldırarak oturur pozisyonda oturursunuz. Sonra dizlerinizi bu pedlere koyarsınız. Bunlar size biraz direnç verecek ve egzersizi enerji harcaması ve potansiyel kazançlar açısından biraz daha verimli hale getirecektir.
• Soru

  Bunu karıştırmak için yapabileceğiniz herhangi bir varyasyon var mı?

  Kesinlikle var! Kaslarınıza biraz daha fazla ağırlık vermek için tek kolla baldır kaldırma hareketi yapabilirsiniz. Sadece her bacakta aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun. Baldırlarınızı kaldırmanızı gerektirmeyen dengeleme egzersizleri ile de benzer bir egzersiz yapabilirsiniz. Baldırlarınızı ve dörtlü kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz esneme egzersizleri bile vardır.

İpuçları

Uyarılar

• Özellikle yakın zamanda geçirdiğiniz bir sakatlık veya kronik bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuza danışmadan yeni bir egzersiz programına başlamayın.