Tricep Dips Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Tricep dips, evde, spor salonunda ve hatta sabah koşunuz sırasında bir park bankında kollarınızı geliştirmek için kullanabileceğiniz bir egzersizdir. Dip hareketinin erişilebilirliği onu çok yönlü bir egzersiz haline getirir, ancak güvende kalmak ve en iyi sonuçları almak için form konusunda dikkatli olmanız gerekir. Hangi yöntemin sizin için en uygun olduğunu görmek için bir egzersiz bankında, yerde ve spor salonunda bir dip makinesi kullanarak tricep dips yapmayı deneyin.

Adımlar

Bank veya Sandalye Kullanımı

1Sağlam bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Kollarınızı yanlarınız boyunca aşağı indirin ve avuç içlerinizi sandalyenizin üzerine koyun, parmaklarınızı koltuğun ön kısmının altına sarın. Bacaklarınızı önünüzde düzleştirin ve topuklarınızı sıkıca yere koyun.
- Koltuğunuz, siz çalışırken öne doğru devrilmeyecek kadar sabit olmalıdır. Eğer erişiminiz varsa bir egzersiz sehpası idealdir.
- Sandalyeniz veya bankınız yoksa, yatağınızın kenarı da işe yarayacaktır.
2Kalçanızı sandalyeden kaldırın ve ellerinizle kendinizi destekleyin. Ağırlığınızı avuç içlerinize ve ayak tabanlarınıza vererek poponuzu sandalyeden tamamen kalkana kadar ileri doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi arkanızda, kürek kemiklerinizi geride ve aşağıda ve ön kollarınızı yere dik tutun.
- Ellerinizi, parmaklarınız yana değil öne bakacak şekilde konumlandırın.
3Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar geriye doğru bükerek kendinizi alçaltın. Aşağı inerken triseps kaslarınızı çalıştırın, böylece alçalma hareketiniz yavaş ve kontrollü olur. Bu egzersizde en iyi kontrolü elde etmek için dirseklerinizi dışarı çıkarmak yerine düz bir şekilde arkanızda tutun.
- Altınızın yere değmesine izin vermeyin. Başlamak için 90 derecelik bir açıya inemiyorsanız, bu tamamen normaldir. Çok hızlı bir şekilde çok uzağa dalmaktansa 90 dereceye kadar dalmamak daha iyidir.
4Kendinizi tekrar yukarı kaldırmak için dirseklerinizi tamamen düzleştirin. Hareketlerinizin kontrol altında olduğundan emin olmak için dalışınızın alt kısmında 1-2 saniye duraklayın. Ardından, vücudunuzu tekrar yukarı bastırmak için trisepslerinizi çalıştırın ve kollarınızı düz hale getirin. Hareketin üst kısmında kolunuzu tamamen düzleştirin.
5 5-7 kez tekrarlayın. Yeni başlayan biriyseniz, triseps dips hareketiyle her şeyi yapmak yerine gücünüzü geliştirerek başlayın. Rutininize set başına 5-7 dips ile başlayın. Bunu güvenli ve rahat bir şekilde tamamlayabileceğinizi hissettiğinizde, yaptığınız dips sayısını kademeli olarak her seferinde 1 veya 2 artırın.

Yerde Dips Yapma

1Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir egzersiz matının üzerine oturun. Sırtınızı düz tutun ve kollarınızı arkanıza uzatın, avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyun. Parmaklarınızı kalçalarınıza doğru çevirin.
2Egzersize başlamak için kalçanızı yerden kaldırın. Ağırlığınızı desteklemek için avuç içlerinizden ve ayak tabanlarınızdan itin. Kalçalarınız yerden 4-6 inç (10-15 cm) yukarıda durmalıdır.
- Kalçalarınızı havada tutmak çok zorsa, sizi desteklemesi için kalçalarınızın altında köpük bloklar kullanabilirsiniz. Hala kollarınızı kullanmanız gerekir, ancak bloklar ek destek sağlayarak harekete alışmanıza yardımcı olabilir.
3Kendinizi aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün. Kürek kemiklerinizi aşağıda ve geride tutarken, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar veya altınız mindere değene kadar (hangisi önce gelirse) bükün. Kendinizi sabit tutmak ve kollarınızın bağlı kalmasını sağlamak için dirseklerinizi doğrudan arkanızda tuttuğunuzdan emin olun.
- Kendinizi yavaşça ve kontrollü hareketlerle indirin.
4Kendinizi tekrar yukarı itmek için kollarınızı düzleştirin. Dalışınızın alt kısmında bir saniye duraklayın. Ardından, başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için dirseklerinizi düzeltin. Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde dirseklerinizi hafifçe bükmenizde bir sakınca yoktur.
- En iyi sonuçlar için kontrollü hareketler kullanmaya devam edin.
5Egzersizi 5-7 kez tekrarlayın. Yeni başlayanlar için 5-7 tekrardan oluşan bir set genellikle iyi bir yerdir. Bu konuda zorlanıyorsanız, tekrarlarınız arasında dinlenin ve formunuzu koruyarak ve acıdan kaçınarak yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Gücünüzü geliştirdikçe, her sete ek tekrarlar ekleyebileceksiniz.
- Ayrıca bir bacağınızı kaldırıp yere paralel hale getirerek egzersize ek bir zorluk ekleyebilirsiniz.

Dip İstasyonunda Çalışma

1Kollarınızı barların üzerine yerleştirin ve kendinizi kaldırın. Yüzünüzü daldırma istasyonuna dönün ve parmaklarınız zemini gösterecek şekilde kollarınızı çubukların üzerine koyun. Vücut ağırlığınızı kaldırın ve kollarınız düzken kendinizi destekleme alıştırması yapın. Omuz yaralanmalarını önlemek için kürek kemiklerinizin geride ve aşağıda olduğundan emin olun.
- Başınız öne baksın, boynunuzu ve omurganızı düz tutun.
- Vücut ağırlığınızı kaldıramıyorsanız, kendinizi yukarı çekmek için istasyona yerleştirilmiş basamakları veya bir tabureyi kullanın.
2-İstasyonunuz destekli değilse dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla geriye doğru bükün. Dip destek makineleri siz çalışırken bacaklarınızı destekleyecektir. Destekli bir makine yerine paralel daldırma çubukları kullanıyorsanız, egzersize başlamak için bacaklarınızı arkanıza doğru çekin.
- Hiçbir şeye çarpmadan aşağıya dalabilmenizi sağlamak için altınızda yeterli alana ihtiyacınız olacaktır. Eğer yapabiliyorsanız, baldırlarınızı yere paralel olarak dizlerinizin hemen arkasına getirin.
- Ağırlığınızı destekleyemiyorsanız, çubukların arasına bir direnç bandı asın ve dizlerinizi üzerine koyun. Bu, ağırlığın bir kısmını hafifletecektir.
3-Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar geriye doğru bükün. Dirseklerinizi bükerek kendinizi istasyonunuza indirin. Aşağı inerken dışarı çıkmamaları için dirseklerinizi arkanızda tutun.
- Dalışınız yavaş ve kontrollü bir hareket olmalıdır. Çok fazla dalmak ciddi yaralanmalara neden olabilir. Hareket aralığınızı sınırlamak ve güvende kalmak için kürek kemiklerinizi geride ve aşağıda tutun. Paralel barlarda hareketlerinizi kontrol edemeyeceğinizi düşünüyorsanız, ağırlığınızın bir kısmını desteklemenize yardımcı olması için yardımlı bir dalma makinesi arayın.
4Kendinizi kaldırırken kollarınızı hafifçe bükülü tutun. Dirseklerinizi düzeltin ve kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri itin. Dirseklerinizin kilitlenmemesi için kollarınızı hafifçe bükülü bırakın. Dips hareketini tamamlayamadığınızı hissederseniz, bench dips yaparak güç kazanmaya devam edin.
- Bacaklarınızı arkanızda tutun. Tekrarlar arasında kendinizi desteklemek için onları düşürmek istemezsiniz.
5Egzersizi 5-7 kez tekrarlayın. Tricep dips egzersizinde yeniyseniz, 5-7 tekrarlık bir setle başlayın. Bunu tamamlamakta zorlanıyorsanız, güvenli ve rahat bir şekilde yapabildiğiniz kadar yapın. Gücünüzü geliştirdikçe, setinize her seferinde 1-2 tekrar ekleyebilirsiniz.