Dikey Bacak Egzersizi Nasıl Yapılır?

Dikey bacak egzersizi, karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi hedeflemek için harika bir egzersizdir. Temelde standart bir crunch hareketinin daha gelişmiş bir versiyonudur, ancak bacaklarınız yükseltilir, bu da hareketi biraz daha zorlayıcı hale getirir. Aşağıda tam olarak nasıl yapılacağını adım adım anlattık, ayrıca zorlanmaya hazırsanız deneyebileceğiniz birkaç gelişmiş varyasyon da var.

Adımlar

Doğru Pozisyonu Almak

1. 

   Yere sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Egzersize uzanarak, bacaklarınızı uzatarak ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak parmaklarınızı yukarı doğru kaldırarak başlayın. Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin ve rahat bir pozisyon bulun.

   • Egzersizi daha rahat hale getirmek için bir yoga matı, havlu kullanın veya halı kaplı veya yastıklı bir zemin üzerinde çalışın.
2. 

   Ellerinizi katlayın ve boynunuzun arkasına yerleştirin. Egzersiz sırasında başınızı desteklemeye yardımcı olması için parmaklarınızı birbirine geçirin veya üst üste koyun ve boynunuzun arkasına yerleştirin. Elleriniz boynunuzun arkasında rahatça durmalı ve başınızı çekmemelidir.

   • Boynunuzu ve omurganızı yuvarlamayın.
   • Omuz esnekliği veya hareketlilik sorunlarınız varsa, parmak uçlarınızı başınızın yanlarına yerleştirebilirsiniz.
3. 

   Her iki bacağınızı da yere dik olacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı bir arada tutun ve düz olacak şekilde uzatın. Esnekliğiniz bacaklarınızı düz tutmanıza izin vermiyorsa dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz, ancak zamanla bacaklarınızı düzleştirmek için çalışın.

   • Bacaklarınızın esnekliğini artırmak için hamstringlerinizi esnetmek için yoga yapmayı deneyin.
   • Eğer sizin için daha rahat olacaksa ayak bileklerinizi çapraz yapabilirsiniz.

   İpucu: Alt omurganızı yerde düz tutarak sırtınızı yuvarlamaktan kaçının.

4. 

   Harekete hazırlanmak için merkez bölgenizi kasın. Bacaklarınızı kaldırarak iyi bir pozisyon aldıktan sonra nefes alın ve merkez bölgenizi kasarak ve sıkı tutarak hareket için destekleyin. Sırtınızı tamamen yere bağlı tutun.

   • Sırtınızın alt kısmı ile yer arasında boşluk olmamalıdır.

Hareketin Uygulanması

1. 

   Omuzlarınızı yerden kaldırmak için vücudunuzun üst kısmını kıvırın. Karın kaslarınızı çalıştırarak üst bedeninizi yerden kaldırın ve ayaklarınıza doğru uzatın. Göğsünüzü gökyüzüne kaldırdığınızı hayal edin, böylece omuzlarınızı ve omurganızı yuvarlamazsınız.

   • Karın kaslarınızı kasarken ve omuzlarınızı kaldırırken nefes verin.

   İpucu: Boynunuzu çekerek hareketi başınızla yönlendirmeyin. Vücudunuzu yukarı doğru kıvırmak ve çenenizi göğsünüzle aynı hizada tutmak için merkez kaslarınızı kullanın.

2. 

   Pozisyonu 2 saniye boyunca koruyun. Omuzlarınızın öne doğru eğilmeye başladığını hissettiğinizde yukarı doğru hareket etmeyi bırakın ve merkez bölgenizi tamamen çalıştırmak için 2 saniye boyunca crunch pozisyonunu koruyun. Boynunuzun gerilmesini önlemek için boynunuzu yukarı kaldırın ve boynunuzu çekmemeye veya çenenizi uzatmamaya dikkat edin.

   • Bacaklarınızı düz ve yukarı dönük tutun ve crunch hareketini yaparken hareket etmelerini önleyin.
3. 

   Üst vücudunuzu yavaşça indirin. 2 saniye sonra, karın kaslarınızı kasılı tutarak kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yumuşak ve akıcı bir hareketle her seferinde bir omur aşağı indiğinizi hayal edin.

   • Omuzlarınızı tekrar yere indirirken bacaklarınızın hareket etmesini veya sallanmasını önlemeye çalışın.
   • Yere çarpmayın veya geriye doğru düşmeyin, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.
   • Bacaklarınızı tekrar aşağıya indirdikten sonra başlangıç pozisyonunda tutun.
4. 

   Hareketi 12 ila 16 tekrar boyunca tekrarlayın. Dikey bacak egzersizi ile iyi bir karın egzersizi yapmak için en az 12 tekrar yapmanız gerekir. Çırparken nefes vermeyi ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes almayı unutmayın.

   • Tekrarlarınızı tamamlamadan önce ara vermeniz ve bacaklarınızı indirmenizde bir sakınca yoktur.

Egzersizi Yoğunlaştırmak

1. 

   3 set 15 tekrar yapın. Zor bir rutinle kendinizi gerçekten zorlamak için, kaslarınızın çalışmasını sağlamak için setler arasında kısa bir duraklama ile 3 set 15 dikey bacak egzersizi yapın. Setler arasındaki dinlenme süresi ne kadar kısa olursa, egzersiz merkez bölgeniz için o kadar zorlayıcı olur.

   • Antrenmanı daha da yoğun hale getirmek için bu rutine başka karın egzersizleri ekleyin.
   • Tüm antrenman boyunca iyi teknik kullanın; yoruldukça formunuzun bozulmasına izin vermeyin. Gerekirse dinlenin, ardından iyi bir teknik kullanarak harekete geri dönün.
2. 

   Zorluğu artırmak için kollarınızı uzatın. Crunch hareketini yaparken başınızı ellerinizle desteklemek yerine kollarınızı uzatın ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Uzanabildiğiniz kadar uzanın ve yavaşça yere inmeden önce 2 saniye boyunca hareketin üst kısmında bekleyin.

   • Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yuvarlamadan uzanabildiğiniz kadar uzanın.
3. 

   Göğsünüzde veya başınızın arkasında bir ağırlık tutun. Vertical leg crunch hareketinin zorluğunu gerçekten artırmak için, hareketi yaparken göğsünüze veya başınızın arkasına yuvarlak bir ağırlık plakası tutun. İyi bir form kullanın ve kontrollü bir şekilde aşağı inmeden önce hareketin tepesinde 2 saniye bekleyin.

   Uyarı: Ağırlık kullanırken, sakatlanmayı önlemek için yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağı inmeniz gerçekten önemlidir.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Toparlanma günlerinde ne yapmalıyım?

  Düzenli bir egzersiz rutininiz varsa toparlanma günleri gerçekten önemlidir. Çok fazla ağırlık kaldırıyorsanız, köpük yuvarlama, esneme, hafif kardiyo yapabilir ve ara sıra masaj yaptırabilirsiniz. Esas olarak dayanıklılık veya jimnastik yapıyorsanız, dengenizi geliştirmek için düzeltici egzersizler yapın, köpük rulo kullanın, su için ve dengeli bir yemek yiyin.
• Soru

  Mide yağlarını kaybetmek ne kadar sürer?

  Bu, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine, ne kadar sıkı çalıştığınıza ve genetik, vücut tipi vb. gibi diğer faktörlere bağlıdır. Göbek Yağı Nasıl Kaybedilir makalesine göz atmak isteyebilirsiniz.

İpuçları