Gezintiler Nasıl Yapılır

Önden ve arkadan yürüme hareketlerinin her ikisi de yeni başlayanların öğrenebileceği etkileyici jimnastik becerileridir. Nasıl walkover yapılacağını öğrenmeden önce, amuda kalkma ve köprü yapma konusunda zaten rahat olduğunuzdan emin olun. Ardından, hem önden hem de arkadan yürüme hareketlerini nasıl yapacağınızı ve yürüme hareketlerinde daha da iyi olmak için yapabileceğiniz bazı egzersiz ve esneme hareketlerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Adımlar

Arkadan Yürümeyi Denemek

1. 

   Baskın ayağınız önde ve kollarınız yukarıda olacak şekilde dik durun. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından göğsünüzü kaldırın, bacaklarınızı uzatın ve omuzlarınızı aşağı kaydırın. Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz düz bir çizgi oluşturmalıdır.

   • Çoğu insanın kontrol etmesi daha kolay olan bir tarafı vardır. Bir tarafınıza daha çok güveniyorsanız, önce o bacağınızla liderlik pratiği yapın. Bu konuda ustalaştığınızda, diğer bacakla liderlik pratiği yapabilirsiniz.
   • Düşme ihtimaline karşı, bir mat üzerinde veya yumuşak çim üzerinde pratik yapın.

   İpucu: Bir gözcü kullanıyorsanız, bir eli sırtınızın küçük kısmında, diğeri de tekme attığınız bacağınızın uyluğunun altında olmalıdır.

2. 

   Baskın bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru kaldırın ve geriye doğru eğilin. Bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Aynı zamanda parmak uçlarınızla önde olacak şekilde geriye doğru eğilin. Dizlerinizi veya dirseklerinizi bükmeyin ve ağırlığınızı hala yerde olan bacağınızın üzerinde dengeleyin.

   • Eğilirken kalçalarınızın aşağı doğru çökmesine izin vermek yerine onları yukarı doğru itin.
   • Başınızı nötr bir pozisyonda tutmak için gözlerinizi ellerinize odaklayın.
3. 

   Elleriniz yere değdiğinde diğer bacağınızla itin. Avuç içleriniz omuzlarınızın altına güvenli bir şekilde yerleştirildikten sonra arka bacağınızla yere doğru itin. Arka bacağınızı yerden kaldırın, bunu yaparken ayak parmaklarınızı sivri tutun.

   • Bu, bacaklarınız geniş bir 'V' şekli oluşturacak şekilde sizi havaya kaldırmalıdır.
4. 

   Ağırlığınızı ellerinize verin ve göğsünüzü omuzlarınızın üzerine doğru itin. Bacaklarınızı havaya kaldırırken, gövdenizi doğrudan omuzlarınızın üzerine getirmek için momentumu ve karın kaslarınızı kullanın. Walkover'ın tepesinde, vücudunuz belinizden ellerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalı ve bacaklarınız yatay bir bölünme oluşturmalıdır.

   • Bu hareket sırasında sizi stabilize etmeye yardımcı olması için parmak uçlarınızla yere veya matın üzerine bastırın.
5. 

   Öndeki ayağınızla yere inin, ardından diğer ayağınızla inin. Öndeki ayağınızı kalçanızın hemen altında yere değecek şekilde indirin. Ağırlığınızı bu bacağınıza verin, ardından diğer bacağınızı tek bir akıcı hareketle vücudunuzun üzerinde sallayın.

   • İnişinizi kolaylaştırmak için yere inerken dizinizi hafifçe bükün.
6. 

   Dik durun ve bitirmek için kollarınızı kaldırın. Her iki ayağınız da yere bastığında, ayağa kalkmayı bitirmek için ellerinizle yukarı itin. Kollarınızı parmaklarınız yukarı bakacak şekilde havaya kaldırın ve jimnastik hareketiyle bitirin.

   • Arkadan yürüyüşün önden yürüyüşten daha kolay olmasının nedeni, arkadan yürüyüşte normal bir şekilde ayağa kalkabilmenizdir. Front walkover'da ise bir köprüden sıçrayarak çıkmanız gerekir.

Önden Walkover Yapmak

1. 

   Kollarınız düz bir şekilde hamle pozisyonunda durun. Düz dururken, baskın bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve bunu yaparken dizinizi bükün. Arka bacağınızı düz ve ayak parmaklarınızı sivri tutun ve kollarınızı kulaklarınızdan yukarı kaldırın. Vücudunuz parmak uçlarınızdan arka bacağınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

   • Genellikle bir bacakla egzersiz yapmak diğerine göre daha kolaydır. Hangi tarafla itme konusunda kendinizi daha güvende hissediyorsanız o tarafı seçin.
   • Dengenizi korumanıza yardımcı olması için bu egzersiz boyunca yere bakın.
   • Düştüğünüzde kendinizi incitmemek için bir mat veya yumuşak çim üzerinde pratik yapın.
2. 

   Öne doğru eğilin ve ellerinizi yere koyun. Parmaklarınızın ileriyi gösterdiğinden emin olun, ancak hafifçe açılmış olmaları da sorun değildir. Bu bir amuda kalkma pozisyonudur ve hareketin geri kalanını başlatmak için kullanacaksınız. Elleriniz yere değdiğinde dirseklerinizi kilitleyin, ardından nefes verin ve karın kaslarınızı sıkın.

   • Ağırlığınızı ellerinizin topuklarına vererek başlayın. Kendinizi yukarı kaldırırken parmaklarınızla destekleyin.
3. 

   Arka bacağınızı havaya doğru tekmeleyin. Sertçe tekmeleyin, çünkü bu size yürüyüşe devam etmek için güç verecektir. Bacaklarınızı düz tutun ve hareketleriniz üzerinde daha fazla kontrol sağlamak için merkezinizi meşgul tutun.

   • Eğer alışık değilseniz kendinizi havaya itmek biraz korkutucu olabilir. Bilinçli ve güvenle hareket edin. Kendinizden emin değilseniz, muhtemelen bacaklarınızı sonuna kadar itmek için yeterince zorlamayacaksınız.

   İpucu: Hareketlerinizi akıcı tutun. Bu adımlar ayrı ayrı parçalara ayrılmış olsa da, üzerinden geçme sürekli bir hareket olmalıdır.

4. 

   Arka bacağınız neredeyse dikey hale geldiğinde ön bacağınızı yukarı itin. Momentumun bacaklarınızı birbiri ardına vücudunuzun üzerine taşımasına izin verin. Kalçalarınız ve bacaklarınız gevşek olmalı ve serbestçe hareket etmelidir, ancak size kontrol sağlamak için karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı destekli tutun. Hareket ederken bacaklarınızı uzatmaya devam edin ve ayak parmaklarınızı gösterin.

   • İkinci bacağınızı kaldırırken parmaklarınızla yere bastırın. Bu sizi dengelemeye yardımcı olacak ve hızınızı kontrol etmenize de yardımcı olacaktır.
   • İlk vuruşunuzda yeterince güçlüyseniz, ikinci bacağınızı yerden kaldırırken çok fazla zorlamanız gerekmeyecektir. Hareket doğal bir şekilde gerçekleşmelidir.
   • Bacaklarınızı bir araya getirmeyin. Onları ayrık pozisyonda bırakın.
5. 

   Sırtınızı eğin ve her seferinde bir bacağınızla yere dokunun. Bacaklarınızı vücudunuzun üzerine getirirken omuzlarınızdan gerinin ve ayak parmaklarınızın yere değdiğini hissedene kadar ağırlığınızı öne doğru eğin. İlk ayağınız değdiğinde, diğer bacağınızı yere indirin, böylece ayaklarınız birbirinin yanında olur.

   • Bu noktada başınızı kaldırma isteğinize karşı koyun. Bunun yerine gözlerinizi ellerinizin üzerinde tutun. Bu, dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
   • Yere değerken ağırlığınızı öndeki bacağınıza verin, ancak inişinizi kolaylaştırmak için dizinizi hafifçe bükülü tutun.
   • Ayaklarınızı vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Bacaklarınızı çok fazla uzatırsanız, köprüden ayağa kalkmak daha zor olacaktır.
6. 

   Ayağa kalkmak için ellerinizle yerden itin. Köprüden yukarı itmenize yardımcı olması için bacaklarınızın momentumunu kullanın. Ellerinizle iterken karın kaslarınızı sıkın ve kendinizi yerden yukarı kaldırın. Ayağa kalkmanıza yardımcı olması için öndeki bacağınızla yere doğru da itebilirsiniz. Başınız ve kollarınız yukarı çıkan son şeyler olmalıdır.

   • İkinci ayağınızı yere indirmek için ayağa kalkana kadar beklemeyi tercih edebilirsiniz.
   • Kollarınız havada olacak şekilde bitirin.

Walkover'ınızı Geliştirmek için Egzersiz Yapmak

1. 

   Köprü esneme hareketleri ile sırtınızı güçlendirin. Ayaklarınız ve elleriniz yere sağlam bir şekilde basacak ve sırtınız yukarı doğru kavisli olacak şekilde köprü pozisyonuna geçin. Ağırlığınız elleriniz ve ayaklarınız üzerinde eşit olarak dengelenmiş şekilde başlayın, ardından ağırlığınızın çoğu ayaklarınızda olacak şekilde hafifçe öne doğru sallayın. Bunu birkaç saniye tutun, ardından ağırlığınız daha çok ellerinizde olacak şekilde kaydırın.

   • Bu, belinizi güçlendirmeye yardımcı olur ve aynı zamanda omuz esnekliğinizi de geliştirir, bu da bir yürüyüş için önemlidir.
   • Belinizde ağrı hissediyorsanız, daha fazla esnemeniz ve köprünüzü geliştirmeniz gerekir.
2. 

   Kollarınızı güçlendirmek için amuda kalkma alıştırmaları yapın. Bir amuda kalkma hareketini tamamlamak için ağırlığınızı tamamen ellerinizin üzerinde taşıyabilmeniz gerekir. Yeterince güçlü olup olmadığınızdan emin değilseniz, kendinize güvenene kadar birkaç amuda kalkmayı deneyin. İhtiyaç duyarsanız, alışana kadar dengenize yardımcı olması için bir duvara yaslanabilirsiniz.

   • Amuda kalkarken, kendinizi dengelemenize yardımcı olması için karnınızı, poponuzu ve bacaklarınızı sıkın.
   • Temel amuda kalkma konusunda rahat olduğunuzda, bölünmüş pozisyonda amuda kalkma alıştırması yapın.
   • Amuda kalkarken başınızı yukarı kaldırmamaya çalışın.
3. 

   Karın kaslarınızı geliştirmek için plank yapın. Yogadan gelen plank pozunu uygulamak için elleriniz ve dizleriniz üzerinde bir matın üzerine diz çökün. Nefes verin ve alnınızı yere indirirken olabildiğince geriye doğru iterek çocuk duruşuna geçin. Hazır olduğunuzda, vücudunuzu ellerinizin ve dizlerinizin üzerine geri itin ve bacaklarınızı arkanızda düzeltin. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun, ancak sırtınızın aşağı sarkmasına veya poponuzun havaya kalkmasına izin vermeyin.

   • Plank duruşu sanki şınav çekmeye hazırlanıyormuşsunuz gibi görünür.
   • Eğer bu çok zorsa, güçlenene kadar ağırlığınızı ön kollarınıza vererek pratik yapın.
4. 

   Yürüme hareketini uygulamak için takla atın. Walkover hareketi kağnı hareketine benzer, ancak kağnı hareketinde yana doğru hareket edersiniz, walkover hareketinde ise ya ileri ya da geri hareket edersiniz. Eğer takla atmayı zaten biliyorsanız, vücudunuzu havada dönme hareketine alıştırmak için bu alıştırmayı yapabilirsiniz.
5. 

   Walkover yapmadan önce bileklerinizi, omuzlarınızı ve sırtınızı esnetin. Yürüme alıştırması yapmadan önce gevşediğinizden emin olun. Gevşemek için bileklerinizi esneterek ve omuzlarınızı yuvarlayarak yaklaşık 5-10 dakika geçirin. Ayrıca yere uzanabilir ve belinizi gevşetmek için kollarınızla kendinizi yukarı itebilirsiniz.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Sırt üstü yatmaya nasıl çalışabilirim?

  Duvardan başlayarak ve daha sonra yerde deneyerek sırt köprünüze güvenerek ve rahat ederek başlayın. Duvar olmadan, 1 bacağınızı yerden yaklaşık 4 ila 6 inç (10 ila 15 cm) yukarı kaldırın ve 10 küçük tekme atın, böylece harekete alışabilirsiniz. Ardından sol bacağa geçin ve biraz daha yükseğe ve uzağa tekme atın. Yürürken tam tekme atma konusunda rahat olana kadar her gün bu bacak tekmelerini uygulamaya devam edin.
• Soru

  Öne doğru yürüyebiliyorum ama asla yere inemiyorum. Neyi yanlış yapıyorum?

  Kollarınızın her zaman kulaklarınızın yanında sıkı durduğundan emin olun ve mini blok gibi ekstra bir ivme kazandırmak için yere doğru biraz itin. İlk inen bacağınızın yere çarptığında bükülmemesi için tüm süre boyunca süper düz kaldığından emin olun. Tekmenizi ileriye doğru ekstra ivme kazandırmak için kullanın.
• Soru

  Yürüme hareketinden sonra ayağa kalkmakta zorlanıyorum. Bir gözcü olmadan bunu nasıl geliştirebilirim?

  Kendinizi yukarı çekmek için merkez bölgenizi çalıştırmaya ve karın kaslarınızı 'sıkıştırmaya' çalışın. Bunu yaparken kollarınızla itmek, ayağa kalkmak için size biraz daha fazla güç verecektir.

İpuçları

• Walkover'lar çok fazla pratik gerektirir, bu yüzden hemen başaramazsanız pes etmeyin!

Uyarılar

• Bir mat üzerinde veya yumuşak çim üzerinde pratik yapın ve alışana kadar bir arkadaşınızdan veya bir antrenörden sizi görmesini isteyin. Bu, düşmeniz halinde yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
• Böyle bir egzersizi denemeden önce esnemeyi unutmayın! Gevşemek için yaklaşık 5 dakika lunge ve split esneme hareketleri yapın.
• Güçlenmek ve daha uzun süre amuda kalkabilmek için yoğun dambıl baş üstü presleri uygulayın.