Duvar Oturuşu Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Wall sit tipik squattan biraz farklıdır çünkü tam bir hareket aralığı ile devam etmek yerine belirli bir süre boyunca statik bir pozisyonda kalırsınız. Daha fazla alt vücut dayanıklılığı kazanmanıza ve egzersiz söz konusu olduğunda zihinsel gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilecek izometrik bir egzersizdir. En iyi kısmı mı? Bu egzersizi yaslanabileceğiniz bir duvarın olduğu her yerde yapabilirsiniz. Antrenmanınızı gerçekten güçlendirmek için bazı basit değişiklikler ekleyin!

Adımlar

Temel Duvar Oturuşu

  1. adım 1 sırtınızı bir duvara yaslayarak ayakta durun.
    Sırtınızı bir duvara yaslayarak ayakta durun.
  2. Ayaklarınızı yaklaşık 2 fit önünüze doğru uzatın, ayaklarınızı yaklaşık 6 inç aralıklarla açın.
  3. Sırtınızı duvardan aşağı doğru kaydırın ve dizlerinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar bükün. Uyluklarınız yere paralel olmalı ve görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi görünmelidir.
    • Dizleriniz asla ayak bileklerinizi geçmemelidir - ayak bileklerinizin üzerinde düz durmalıdırlar. Bu pozisyona gelmek için duvarda daha fazla yukarı veya aşağı kaymanız gerekebilir.
    • Bu pozisyon, uyluğunuzun ön tarafındaki kuadriseps kaslarınızı ve uyluğunuzun arka tarafındaki hamstring kaslarınızı güçlendirerek dizlerinizin zarar görmesini önlemeye yardımcı olabilir. Bu kaslar ayakta durmak ve yürümek gibi günlük eylemler için gereklidir, bu nedenle onları iyi durumda tutmak önemlidir.
  4. adım 4 karın kaslarınızı kasarak bu oturma pozisyonunu 20-60 saniye boyunca koruyun.
    Karın kaslarınızı kasarak bu oturma pozisyonunu 20-60 saniye boyunca koruyun.
    • Kalçalarınız 20 saniye sonra yanmaya başlayacaktır, ancak 60 saniye boyunca dayanmaya çalışın.
  5. Bacaklarınızı düzeltin ve tekrar duvara yaslanarak ayakta durun.
    • 30 saniye dinlenin, ardından tekrarlayın. Her biri 60 saniyede 5 oturuş yapmaya çalışın veya kaslarınız oturma pozisyonunu koruyamayacak kadar yorulana kadar devam edin.
    • Bir antrenör veya doktor size farklı bir süre için farklı sayıda oturuş yapmanızı söylediyse, onların talimatlarına uyun. Bu sadece başlamanız için bir kılavuzdur.
  6. Egzersizin yoğunluğunu değiştirmek için bükülmüş dizlerinizin açısını değiştirin. Hareketi tekrarlamak ve dizlerinizi her seferinde 90 derece bükmek yerine, önce duvardan sadece birkaç santim aşağı kaydırın. Bir sonraki tekrarda biraz daha aşağı kaydırın ve bu şekilde devam edin.

Sağlık Topu ile Duvar Oturuşu

  1. adım 1 dizlerinizin arasına bir sağlık topu yerleştirin.
    Dizlerinizin arasına bir sağlık topu yerleştirin. Sağlık topunuz yoksa, basketbol topu veya kickball, hatta bir yastık veya rulo haline getirilmiş bir havlu kullanabilirsiniz.
  2. Oturma pozisyonuna geçerken topu dizlerinizle sertçe sıkın. Bu, iç uyluklarınızdaki ek bir kas grubunu, addüktörlerinizi çalıştıracaktır.

Dambıl ile Duvar Oturuşu

  1. adım 1 her iki elinizde 2 lb'lik bir dambıl tutun.
    Her iki elinizde 2 lb'lik birer dambıl tutun.
  2. Duvara doğru alçalıp düzleşirken kollarınızı yanlarınızda düz tutun.

Yürüyen Duvar Oturuşu

  1. Oturma pozisyonuna geçin Yaralı, iltihaplı veya zayıf dizleriniz varsa bu varyasyonu denemeyin.
  2. Sağ bacağınızı yavaşça uzatın ve önünüzde düz bir şekilde tutun. Bu pozisyonu dengelemek için uyluk kaslarınızı ve merkezinizi kullanın.
  3. adım 3 bacağınızı birkaç saniye boyunca düz tutun.
    Bacağınızı birkaç saniye boyunca düz tutun.
  4. Sağ bacağınızı yavaşça indirin.
  5. adım 5 kendinizi oturma pozisyonunda stabilize edin.
    Kendinizi oturma pozisyonunda sabitleyin.
  6. Sol bacağınızı yavaşça uzatın ve önünüzde düz bir şekilde tutun. Tüm bacağınız yere paralel olmalıdır.
  7. adım 7 bacağınızı birkaç saniye düz tutun.
    Bacağınızı birkaç saniye düz tutun.
  8. Sol bacağınızı indirin.
  9. Sağ bacağınızı tekrar düzleştirerek egzersizi tekrarlayın. Belirli bir süre veya tekrar için 'yürüyebilirsiniz' (her bacakla 4 tekrarla başlamayı deneyin).

Direnç Bandı ile Duvar Oturuşu

  1. adım 1 direnç bandını dizlerinizin hemen üstünden bacaklarınızın etrafına yerleştirin.
    Direnç bandını bacaklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin.
    • Direnç bandınız yoksa, bunun yerine bir kemer kullanmayı deneyin.
  2. Duvardan aşağı doğru kayarak oturma pozisyonuna gelin.
  3. Kayarken, uygun pozisyonu korumak için bacaklarınızı direnç bandına doğru bastırın. Bant dizlerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışacaktır ve dizlerinizi 6 inç ayrı tutmak için ona doğru bastırmalısınız.
    • Bu, gluteus (popo) ve abdüktör (dış uyluk) kaslarınızı çalıştıracaktır.
  4. Duvardan geri kayın, dizlerinizi 6 inç ayrı tutmak için banda bastırmaya devam edin.
    • Bu modifikasyon, düzenli squat yaparken doğru formu korumayı öğrenmenize yardımcı olabilir.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Bacaklarım düz, dizlerim kilitli ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvar oturuşu yapabilir miyim?
    Bu egzersiz için uygun forma sahip olmak için dizleriniz 'oturma' pozisyonunda bükülmelidir.

Video

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Bir duvar
  • Dambıllar (isteğe bağlı)
  • Direnç bandı (isteğe bağlı)

İpuçları

Uyarılar

  • Herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın.
  • Yeni bir egzersiz denerken her zaman dikkatli olun ve herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir hareket yabancı olduğunda, kendinizi aşırı zorlamak veya sakatlamak kolay olabilir!