Tek Başına Ağırlıklı Şınav Nasıl Yapılır

Ağırlıklı şınav, sırtınıza ve omuzlarınıza ağırlık ekleyerek bu egzersizi daha da zorlayıcı ve kas kazanmak istiyorsanız faydalı hale getirir. Ağırlıklı şınav çekerken en önemli şey şınav güvenliktir. Bir gözcü olmadan sırtınıza birden fazla ağırlık yükleyemeseniz de, bu yine de iyi bir egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez!

Adımlar

Ağırlıklı Seçenek Seçme

1. 

   Antrenmanlarınızın yoğunluk seviyesini artırmak için ağırlıklı bir yelek giyin. Ağırlıklı yelek, birçok farklı egzersizde kullanılabilen mükemmel bir yatırımdır, ancak özellikle tek başına ağırlıklı şınav çekerken kullanışlıdır. Ağırlıklı şınav çekme konusunda yeniyseniz, 4 ila 10 pound (1,8 ila 4,5 kg) arasında bir ağırlıkta bir yelek alın; daha deneyimliyseniz ve hangi ağırlığı kaldırabileceğinizi biliyorsanız, 150 pound'a (68 kg) kadar bir yelek satın alabilirsiniz.

   • Bazı yelekler, güçlendikçe ekleyebileceğiniz ek ağırlıklarla birlikte gelir. Zaman içinde ağırlığı artırmayı planlıyorsanız bunlardan birine yatırım yapmayı düşünün.
   • Ağırlıklı yelekler ek yükü omuzlarınıza ve vücudunuzun üst kısmına odaklar, bu da egzersiz yaparken belinizin güvende olması gerektiği anlamına gelir.
   • İyi bir forma sahip değilseniz ve ağırlıksız şınav çekmede ustalaşmadıysanız, ağırlıklı yelek kullanmak için bekleyin. Zaten düzenli şınav çekmede profesyonel değilseniz vücudunuzu yaralayabilir.
   • Ağırlıklı yelek, şınav pratiğinize fayda sağlamanın yanı sıra kardiyo sağlığı için de harikadır. Agresif bir ter seansı yapmak için onu giyip yürüyüşe çıkmayı deneyin.
2. 

   Kendinizi zorlamak ve şınav sırasında direnç sağlamak için bantları kullanın. Uzun, ince direnç bantlarını kendi başınıza yerleştirmek kolaydır ve kayan bir ağırlık nedeniyle sırtınızı veya omuzlarınızı incitme riski yoktur. Bandı her iki elinizin birinci parmağı ve başparmağınız arasına sarın, böylece avuç içlerinize asılır. Bandı dirseklerinizle eşit olacak şekilde omuzlarınıza yerleştirin ve ardından şınav pozisyonunuzu alın.

   • Bandın, bant omuzlarınızdayken kollarınızı uzatabileceğiniz kadar esnek olduğundan emin olun.
   • Güçlendikçe, daha fazla direnç için daha gergin bantlara geçin.
   • Seyahat ediyorsanız, bantlar yanınızda getirmek için harika bir seçenektir. Hafiftirler, ancak harika bir egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için çok şey yapabilirler.
3. 

   Geçici ağırlıklı şınav için su sürahileriyle dolu bir sırt çantası takın. Göğüs ve omuz askıları olan bir sırt çantası kullanın, böylece vücudunuza güvenli bir şekilde sabitleyebilirsiniz. Sırt çantasını istediğiniz kadar ağırlıkla doldurun, ardından sürahilerin kaymasını önlemek için boş alana havlu ekleyin. Testilerin dengede kalması için sırt çantasını havlularla sıkıca paketlediğinizden emin olun.

   • Evdeyseniz ve özel bir egzersiz ekipmanınız yoksa bu yöntem harikadır.
   • Su sürahileri veya şişeleri, ne kadar ağırlık kaldırdığınızı ayarlamanızı kolaylaştırır. Ana ağırlık kaynağı için bir sürahi kullanın ve isterseniz su şişeleriyle ek ağırlık ekleyin.
   • Belinizi zorlamaması için sırt çantasını omuzlarınızın üzerinde konumlandırdığınızdan emin olun.
4. 

   Sırtınızdan bir ağırlık geçirin, dengeleyin ve şınav duruşu alın. Bu yöntem için dambıl veya el ağırlıkları yerine yuvarlak, düz bir halter ağırlığı kullanın. Ağırlığı elinizle kaldıramıyorsanız, başka bir yöntem seçin. Yere diz çökün ve ağırlığı dikkatlice sırtınızın arkasından kavrayın. Eğilirken ağırlığı omuzlarınızda dengeleyin, bir elinizi yere bırakın ve ardından dikkatlice pozisyon alın. Ağırlık omuzlarınızda dengede dururken şınav çekin.

   • Şınav çekmeyi bitirdiğinizde dizlerinizi tekrar yere koyun, ağırlığı dengelemek için bir elinizle yukarı uzanın, ardından göğsünüzü dikkatlice kaldırın ve yere indirmeden önce ağırlığın diğer tarafını kavrayın.
   • Bu seçenek daha risklidir çünkü tek başınıza ağır bir ağırlıkla çalışıyorsunuz.
   • Bu seçeneği genellikle yalnızca tek bir ağırlık kullanırken tek başınıza yapabilirsiniz. Tek başınıza sırtınıza 2 veya daha fazla ağırlık yüklemek zor ve potansiyel olarak tehlikeli olacaktır.

Güvenli Ağırlıklı Şınav Çekme

1. 

   Kendinizi bir egzersiz matı üzerinde dizlerinizin üzerine indirin. Ağırlıklı egzersiz yapmak için hangi yöntemi kullandığınıza bağlı olarak ŞınavAğırlıklı yeleğinizi, bandınızı, sırt çantanızı veya halter ağırlığınızı yerleştirin. Egzersize başlamak için ihtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzdan emin olun.

   • Egzersiz matı dizleriniz için biraz yastıklama sağlar ve diğer birçok egzersizde kullanılabilir.
   • Egzersiz matınız yoksa, dizlik veya hatta yastık kullanın.
2. 

   Yere yatın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ellerinizi avuç içleriniz omuzlarınızın yanında olacak şekilde konumlandırın. Ağırlık seçeneğinizin omuzlarınızın üzerinde durduğundan ve belinize yük bindirmediğinden emin olun.

   • Ağırlığın çok fazla olduğuna karar verirseniz, şınav çekmeye başlamadan önce ağırlığı azaltın.
3. 

   Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Ayaklarınızı, topuklarınızın arkası tavanı gösterecek şekilde konumlandırın. Ayaklarınızı birbirinden en fazla 12 inç (30 cm) ayırın. Ayaklarınızı birbirine ne kadar yaklaştırırsanız, şınav hareketiniz o kadar zorlayıcı olacaktır.

   • Vücudunuzu şınava hazırlamaya yardımcı olacak harika bir egzersiz de plank hareketidir.
4. 

   Sırtınızı düz tutarken vücudunuzu yerden yukarı doğru itin. Omuzlarınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Kollarınızı sanki zemini vücudunuzdan uzağa itiyormuş gibi uzatın.

   • Vücudunuzu dengelemeye yardımcı olması için merkez kaslarınızı ve kalçalarınızı kullanmaya odaklanın. Omuzlarınızda fazladan ağırlık var, bu nedenle vücudunuzu düz tutmak için bu kasları daha da fazla etkinleştirmeniz gerekecek.
   • Kalçalarınızın aşağı inmesine veya çok yukarı çıkmasına izin vermeyin. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
   • Bel ağrısı, dirsek veya bilek ağrısı yaşıyorsanız veya kollarınız çok titriyorsa, çok fazla ağırlık kullanıyor olabilirsiniz. Ağrı hissetmeden 8-10 tekrar yapabilmelisiniz, ancak kaslarınızda kesinlikle bir yanma hissetmelisiniz.
5. 

   Düz bir çizgiyi koruyarak vücudunuzu tekrar yere indirin. Dirseklerinizi triseps kaslarınızı çalıştırmak için yanınızda tutun ya da pektoral kaslarınızı çalıştırmak için vücudunuzdan uzağa doğru bükün. İsterseniz, başka bir şınav çekmeden önce vücudunuzu yere geri getirin. Ya da setinize devam etmeden önce yüzünüz dirseklerinizle aynı seviyede olacak şekilde kendinizi alçaltabilirsiniz.

   • Burnunuz, göğsünüz veya alnınız gibi bir şeyi yere değdirmeyi deneyin.
   • Formunuzun bozulmak üzere olduğunu hissederseniz, devam edin ve kendinizi yavaşça yere indirin ve birkaç vuruş dinlenin. Yavaş gitmek ve dikkatli olmak, kendinizi yaralama riskini almaktan daha iyidir.
   • Yapabiliyorsanız, kendinizi tekrar yukarı itmeden önce 2-3 saniye duraklamaya çalışın. Bu uzun tutuş merkez bölgenizi çalıştırır ve kas kazanımınıza çok şey katabilir.
   • Tekrar yukarı kalkmakta zorlanıyorsanız, ellerinizi koyabileceğiniz sehpa veya bank gibi daha yüksek bir şey bulun.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Şınav çekerken kaçınmam gereken bazı hatalar nelerdir?

  En büyük hatalardan biri, şınav çekerken kalçanızın çok yüksek veya çok alçak olmasına izin vermektir. Vücudunuz tek bir düz çizgi oluşturmalı ve her şeyi yukarı ve aşağı getirmelisiniz. Bir başka hata da yeterince derine inmemektir. Eğer yapabiliyorsanız, sonuna kadar inin ve burnunuz, göğsünüz veya alnınız gibi bir şeyi yere değdirin.

İpuçları

• Şınav çekmek bileklerinizi ağrıtıyorsa, eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltmak için şınav çubuklarını veya hatta bir çift dambılı deneyin.
• Ağırlıklı şınav çekerken hızdan ziyade her zaman formunuza odaklanın.

Uyarılar

• Şınav çekmeye yeni başladıysanız, doğrudan ağırlıklı şınavlara geçmeyin! Kendinizi sakatlayabilir ve antrenmanınıza geri dönmeden önce uzun süre ara vermek zorunda kalabilirsiniz.
• Her gün ağırlıklı şınav çekmekten kaçının. Kaslarınızın antrenmanlar arasında dinlenmek ve iyileşmek için biraz zamana ihtiyacı vardır, mümkünse yaklaşık 48 saat.