Geniş Şınav Nasıl Yapılır

Ekipman gerektirmeyen ve çeşitli kas gruplarını çalıştıran basit bir egzersiz arıyorsanız, mütevazı Şınav! Hafif bir varyasyon olan geniş şınav, göğsünüzü ve omuzlarınızı biraz daha fazla çalıştırır ve yapması daha karmaşık değildir. Sadece formunuzu koruduğunuzdan, yavaş gittiğinizden ve omuzlarınızı incitmemek için vücudunuzu dinlediğinizden emin olun.

Adımlar

Vücudunuzu Konumlandırma

1. 

   Sabit bir egzersiz yüzeyinde dört ayak üzerine çökün. Standart bir geniş şınav için, üzerinde bir halı veya yoga matı bulunan düz bir zemin idealdir. Düz olmayan zemin veya taş gibi sert bir yüzey bilekleriniz ve ayak bilekleriniz için zor olabilir.

   • Geniş şınavları tercihinize bağlı olarak çıplak ayakla veya ayakkabı ya da çorapla yapabilirsiniz. Ancak, kaygan bir egzersiz yüzeyinde sadece çorap giyerseniz ayağınızı tutmakta zorlanabilirsiniz.
   • Şınav çekmeyi biraz daha kolaylaştırmak için ellerinizi dayayabileceğiniz bir basamak veya alçak bir bankın yakınında bir yer seçin. Şınavları daha zorlu hale getirmek için, ayaklarınızı desteklemek için basamağı veya bankı kullanın.
2. 

   Acemiyken avuç içlerinizi omuz genişliğinin biraz ötesine koyun veya deneyimle biraz daha genişletin. Geniş şınav çekme konusunda yeniyseniz, avuç içlerinizi omuz genişliğinden yaklaşık 3-6 inç (7,6-15,2 cm) daha geniş olacak şekilde yere koyun. Parmaklarınızı açın ve dümdüz öne veya hafifçe dışa doğru uzatın.

   • Avuç içleriniz omuzlarınızdan daha geniş olmalı, ancak yine de onlarla aynı hizada olmalıdır. Size yandan bakan biri omuzlarınızı ve avuç içlerinizi tam hizada görmelidir.
   • Zamanla ellerinizi daha geniş açmaya başlayabilirsiniz. Ancak, çok kısa sürede çok geniş açarsanız, omuz tendonlarınızı zorlayabilir veya başka şekilde yaralayabilirsiniz.
3. 

   Vücudunuzu sadece avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde kaldırın. Avuç içlerinizi sabit tutun ve dirseklerinizi kilitleyerek kollarınızı tamamen uzatın. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınızı, vücudunuzun alt kısmının yere değen tek kısmı olacak şekilde kıvırın. Bacaklarınız düz olacak şekilde dizlerinizi kilitleyin.

   • Henüz tam şınav çekmeye hazır değilseniz, şınav çekmeyi biraz daha kolaylaştırmak için dizlerinizi (ayaklarınız yerine) yere koyun.
4. 

   'Yüksek plank' yoga duruşunda baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun. Boynunuzu omurganızla aynı hizaya getirin (başka bir deyişle nötr bir pozisyonda), böylece doğrudan öne veya aşağı bakmazsınız. Sırtınızın yukarı doğru kavislenmesini veya aşağı doğru sarkmasını önlemek için merkez bölgenizi ve dörtlü kaslarınızı çalıştırın. Ayak bileklerinizden başınızın üstüne kadar düz bir çizgi oluşturmayı ve bunu korumayı hedefleyin.

   • Evet, iyi bir şınav temel bir yoga duruşu ile başlar! Baştan ayağa düz bir çizgiyi korumak için merkez bölgenizi ve dörtlü kaslarınızı süreç boyunca meşgul tutun. Bir dizi şınav çektikten sonra merkez kaslarınızdaki 'yanmayı' hissetmelisiniz!
5. 

   Şınav çekerken kürek kemiklerinizi sıkıştırmak yerine yaymaya çalışın. Bunu göstermek yerine tarif etmek biraz zor, ancak şınav boyunca kürek kemiklerinizin birbirine sıkıştığını değil, birbirinden ayrıldığını hissetmek istersiniz. Dikkatinizi bu bölgeye odaklayın ve kürek kemiklerinizin birbirinden ayrıldığını hayal edin.

   • Geniş şınavlar sırasında kürek kemikleriniz sıkışırsa, omuz ağrısı veya sakatlanmaya daha yatkın olursunuz.

Şınavlarınızı Tamamlama

1. 

   Göğsünüzü yumuşak ve sabit bir hareketle neredeyse yere indirin. Derin nefes alın ve yavaşça ilerleyin - bu bir yarış değil! Boynunuzu, sırtınızı ve bacaklarınızı aynı hizada tutun. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuza 45 derece ile 90 derece arasında bir açıyla dışa doğru yayılmalarına izin verin. Göğsünüz dirseklerinizden daha aşağıda olana kadar aşağı inin - isterseniz daha da aşağı inebilirsiniz, hatta göğsünüz yere değene kadar bile inebilirsiniz, ancak sadece omzunuzda herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorsanız.

   • Kendinize iyi şınavların hızlı, sarsıntılı, yukarı-aşağı hareketler değil, yumuşak, sabit, eşit hareketler gerektirdiğini hatırlatmaya devam edin.
   • Klasik bir şınav sırasında dirsekleriniz en fazla 45 derecelik açılarla açılmalıdır. Geniş şınav sırasında dirseklerinizi bundan daha fazla açmanız gerekir, ancak 90 dereceye yaklaştıkça omuz tendonunuzun zorlanma riski artar.
   • Eğer vücudunuzun üst kısmı daha güçlüyse, bu şınav bacaklarınız için daha zor olacaktır.
   • Bacaklarınız daha güçlüyse, bu egzersiz üst vücudunuz için daha zor olacaktır.
2. 

   Vücudunuz 'aşağı' pozisyondayken kısa bir süre duraklayın. Göğsünüzü aşağı doğru indirmeyi bıraktığınızda, pozisyonunuzu sadece bir saniye koruyun. Bu esnada, karın kaslarınızı (hala çalıştıklarından emin olun) ve kürek kemiklerinizi (birbirinden ayrılmış hissettiklerini doğrulayın) hızlıca zihinsel olarak kontrol edin.

   • Bir matkap gibi yerden yukarı ve aşağı zıplamaya çalışmayın! Yavaş ve sabit gitmeyi unutmayın.
3. 

   Kendinizi başlangıç pozuna geri iterken yavaşça nefes verin. Zemini vücudunuzdan uzağa itmek için avuç içlerinizi kullandığınızı hayal edin! Kendinizi yavaş ve yumuşak bir şekilde yukarı kaldırırken vücut hizanızı ve merkez bölgenizi koruyun. Dirsekleriniz yerine kilitlenene kadar devam edin.

   • Dirseklerinizi kilitli pozisyona geri getirmeyin. Yavaş ve bilinçli bir şekilde ilerleyin!
   • Bacaklarınızı çalıştırmaya yardımcı olmak için ayak parmaklarınızı yukarı doğru esnetin. Yukarı ittiğinizde, bacaklarınız esnediği anda göğsünüz de esnemelidir.
4. 

   Hedeflediğiniz seti tamamlayana kadar işlemi tekrarlayın. Başlangıç pozisyonunda bir an duraklayın, ardından başka bir şınav için geri inin. Yeni başlıyorsanız, bir sette yaklaşık 8-10 tekrar (tekrar) yapmayı hedefleyin - ancak henüz bu kadarını yapamıyorsanız, sorun değil!

   • Zamanla, set başına yaklaşık 20-30 şınav tekrarı yapmayı hedefleyin. Formunuzu kaybetmeden 30'dan fazlasını yapabiliyorsanız, ayaklarınızı bir basamak veya alçak bir bank üzerine koyarak zorluğu artırın.
5. 

   Haftada 2-3 kez 3-4 set tamamlayın. Şınav çekmek harika bir egzersizdir, ancak aşırıya kaçmayın! Bir seti tamamladıktan sonra 1-2 dakika bekleyin, ardından bir set daha yapın ve dilerseniz bu işlemi 2 kez daha tekrarlayın.

   • Setlerinizi tamamladıktan sonra, başka bir şınav antrenmanı yapmadan önce yaklaşık 48 saat bekleyin. Kaslarınıza dinlenmeleri ve iyileşmeleri için zaman tanımak önemlidir.
6. 

   Diğer kas gruplarını hedeflemek için setler arasında el genişliğinizi ayarlayın. Geniş şınavlar özellikle alt kürek kemikleriniz ile alt göğüs kaslarınız arasında yer alan serratus anterior kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Ellerinizi içe doğru kaydırır ve bir sonraki setinizde dar şınav çekerseniz, triseps kaslarınız özellikle hedef alınacaktır. Standart şınavlar için ellerinizi omuz genişliğinde ayarlarsanız, göğüs kaslarınız son derece iyi bir egzersiz yapacaktır.

   • Ellerinizi nasıl konumlandırırsanız konumlandırın, şınav birçok kas grubunu çalıştırır. Geniş, dar ve normal şınavların hepsi şu kasları çalıştırır: deltoideus p. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi ve infraspinatus.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Geniş şınavlar daha mı zordur?

  Bu her zaman neyin daha güçlü olduğuna bağlıdır, üst vücudunuz mu yoksa bacaklarınız mı? Bacaklarınız daha güçlüyse, üst vücudunuz daha zor olacaktır, ancak üst vücudunuz daha güçlüyse, daha hızlı yorulacakları için egzersiz bacaklarınız için daha zor olacaktır.
• Soru

  Yeterince güçlü değilseniz ne olacak?

  Şınavları sandalye gibi size yükseklik veren bir şeyle çekmeye çalışın. Bu işi kolaylaştırır. Daha iyi olduğunuzda, yüksekliği azaltabilir ve pratik yapmaya devam edebilirsiniz.

İpuçları

Uyarılar

• Vücudunuzu dinleyin! Geniş şınavlar harika bir egzersiz olsa da, klasik şınavlara kıyasla omuzlarınızda daha fazla gerginlik yaratır. Omuz ağrısı hissederseniz, ara verin ve bir dahaki sefere standart şınavlara geçmeyi deneyin.