İlk Barfiksinizi Nasıl Çekersiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Barfiks, özel ekipman gerektirmediği ve omuzlarınızı, kollarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırdığı için rutininize dahil etmek için harika bir egzersizdir. Bununla birlikte, vücut ağırlığınızı kaldırdığınız için barfiks oldukça zorlayıcı olabilir. Barfiks çekememek gerçekten yaygın bir durumdur, bu nedenle hemen yapamazsanız cesaretiniz kırılmasın. Gücünüzü artırmak biraz zaman ve egzersiz gerektirebilir, ancak pratik yapmaya devam ettiğiniz ve formunuz üzerinde çalıştığınız sürece, ilk barfiksinizi çekebileceksiniz!

Adımlar

Daha Kolay Varyasyonların Uygulanması

  1. adım 1 formunuzu ve kavrama gücünüzü geliştirmek için dead hangs yapın.
    Formunuzu ve kavrama gücünüzü geliştirmek için dead hangs yapın. Kollarınızı tamamen uzatarak asılabileceğiniz kadar yüksek, sağlam bir barfiks çubuğu kullanın. Barı kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve sırt kaslarınızı harekete geçirmek için kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın. Vücudunuzu gevşetmeden önce pozisyonu tutabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Bir seferde en az 10 saniye ölü askıda kalmaya çalışın ve egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın.
    • Tutuşa ve forma alışmak için tam bir dakika boyunca asılı kalmaya çalışın.
    • Barın üzerine bir havlu örtmeyi de deneyebilirsiniz. Havlunun uçlarını birleştirin ve bar yerine havluya tutunun. Havlunun pürüzlü yüzeyi asılmanızı zorlaştıracak, ancak tutuşunuzu daha iyi hale getirecektir.
  2. adım 2 vücut ağırlığınızı kaldırmaya yardımcı olması için bir direnç bandıyla destekli barfiks çekmeyi deneyin.
    Vücut ağırlığınızı kaldırmanıza yardımcı olması için bir direnç bandıyla destekli barfiks çekmeyi deneyin. Kapalı bir döngü oluşturan bir direnç bandı kullanın. Bandı barfiks barınızın üzerine sarın ve bir ucunu ilmeğin içinden geçirin. Bandı barfiks çubuğuna sabitlemek için ucunu aşağı çekin. Ayağınızı direnç bandına yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı tutun. Çeneniz barın üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Kendinizi geri indirmeden önce 1 sayı boyunca pozisyonunuzu koruyun. Yaklaşık 1-2 set 5-10 destekli barfiks çekmeyi deneyin.
    • Direnç bandı vücut ağırlığınızı kaldırmak için gereken direnci azaltacaktır, böylece barfiksleri daha kolay çekebilirsiniz.
    • Vücut ağırlığınızı daha rahat kaldırmaya başladıkça daha düşük dirençli bantlara geçin. En düşük dirençli bandı kullanırken kendinizi rahat hissettiğinizde, muhtemelen bantsız barfiks çekmeyi deneyebilirsiniz.

    Varyasyon: Direnç bantlarınız yoksa bacaklarınızı aşağı sarkıtmak yerine bir sandalyeye de çömelebilirsiniz. Kendinizi barın üzerine çekerken bacaklarınızı kullanmamaya çalışın.

  3. adım 3 negatif barfiks çekerek kendinizi bardan indirme alıştırması yapın.
    Negatif barfiks çekerek kendinizi bardan indirme alıştırması yapın. Başınız barfiks barının üzerinde olacak şekilde bir sandalyenin veya kutunun üzerinde durun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve barı sıkıca tutun. Sandalyeden inin ve vücudunuzu aşağı indirmek için kollarınızı yavaşça düzeltin. Kollarınız tamamen açıldığında barı bırakın. Her biri yaklaşık 8-10 tekrardan oluşan 1-2 set yapın.
    • Negatif barfiks hareketlerinizi izole eder, böylece henüz vücut ağırlığınızı kaldıramasanız bile barfiksin son yarısını uygulayabilirsiniz. 2-3 set yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, tam barfiks çekmeyi deneyin.
  4. adım 4 barfiks sırasında kendinizi yukarı kaldırmak için çubuğun üzerine zıplayın.
    Barfiks sırasında kendinizi yukarı kaldırmak için barın üzerine atlayın. Barın altında ya da bir sandalyenin üzerinde durun, böylece ona ulaşabilirsiniz. Dümdüz yukarı zıplamaya çalışın ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bara tutunun. Çenenizi barın üzerine çekmek için momentumunuzu kullanın ve 1 sayı boyunca pozisyonunuzu koruyun. Kollarınız tekrar tamamen açılacak şekilde kendinizi yavaşça aşağı indirin. Yapabildiğiniz kadar çok zıplayarak barfiks çekmeyi deneyin.
    • Zıplayarak barfiks çekmek, daha patlayıcı egzersizler yaptığınız için kaslarınızı güçlendirmeye de yardımcı olabilir. Zıplayarak barfiks çekmek kolaylaştıkça, daha zorlu hale getirmek için o kadar yükseğe zıplamayın.
  5. adım 5 hareket aralığınızı geliştirmek için kısmi barfiks çekmeyi deneyin.
    Hareket aralığınızı geliştirmek için kısmi barfiks çekmeyi deneyin. Kollarınız omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız yerden yüksekte olacak şekilde bardan sarkın. Kürek kemiklerinizi birbirine değdirin ve vücut ağırlığınızı yukarı çekmek için dirseklerinizi bükün. Yavaş ve kontrollü bir hareketle kendinizi çekebildiğiniz kadar yukarı çekmeye çalışın. Kendinizi daha fazla kaldıramayacağınızı hissettiğinizde kollarınızı düzeltin ve gevşeyin. Yapabildiğiniz kadar çok kısmi barfiks çekmeye çalışın.
    • Kısmi barfiks çekmek ilerlemenizi kontrol etmek için harika bir yoldur, böylece ne kadar güçlendiğinizi görebilirsiniz. Hatta bir gün, kısmi barfiks çekmeyi deneyebilir ve sonunda ilk tam barfiksinizi çekebilirsiniz!
    • Ayrıca, avuç içleriniz sizden uzakta değil, size dönük olacak şekilde bara asıldığınız barfiks hareketini de deneyebilirsiniz. Ellerinizi birbirine daha yakın tuttuğunuz ve bisepslerinizi daha fazla kullandığınız için chin-up sizin için daha kolay olabilir.

Kaslarınızı Güçlendirin

  1. adım 1 güçlenmek için her hafta 4-5 gün egzersiz yapın.
    Güçlenmek için her hafta 4-5 gün egzersiz yapın. Egzersiz yapmak için hafta boyunca 30 dakikalık seanslar ayırın. Barfiks çekme gücünüzü artırmak için egzersizleriniz sırasında üst vücudunuzu ve sırtınızı çalıştırmayı planlayın. Hangi günleri seçtiğiniz önemli değil, ancak kaslarınızı zorlamamak için en az 2 dinlenme günü ayırın. Genel egzersiz aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olacaktır, bu da kaldırmanız gereken daha az vücut ağırlığınız olacağı anlamına gelir.
    • Her gün aynı şeyi yapmamak için rutininize diğer kas gruplarını da dahil edebilirsiniz. Örneğin, bir gün üst bedeninizi ve göğsünüzü çalıştırırken ertesi gün sırtınızı ve bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz.
    • Dayanıklılığınızı artırmak için her hafta bisiklet, koşu veya yüzme gibi kardiyo egzersizleri yapmak için birkaç gün seçmeyi deneyin.
  2. adım 2 sırtınızı güçlendirmek için bir lat pull-down makinesi kullanın.
    Sırtınızı güçlendirmek için bir lat pull-down makinesi kullanın. Lat pull-down makineleri barfiks çekerken kullandığınız hareketi taklit eder ancak kaldırdığınız ağırlığı siz seçebilirsiniz. Pimi rahat bir ağırlığa kaydırın ve çubuğu tutmak için yukarı uzanın. Makinenin üzerindeki barı çenenizin altına gelecek şekilde aşağı çekin ve 1 sayı boyunca tutun. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. 1-2 set boyunca set başına 8-12 lat pull-down yapmayı deneyin.
    • Makinede daha rahat ettikçe ağırlığı artırın. İlk barfiksinizi çekmeye hazır olmak için vücut ağırlığınıza kadar çalışmaya çalışın.
    • Formunuzu geliştirmenize yardımcı olan ancak karşı ağırlıklar kullanan destekli bir barfiks makinesi de kullanabilirsiniz, böylece çok fazla kaldırmanız gerekmez.

    Uyarı: Çubuğu aşağı çekerken asla bırakmayın, çünkü geri çekilir ve sakatlanmalara neden olabilir.

  3. adım 3 üst kollarınızı çalıştırmak için dambıl bukleleri uygulayın.
    Üst kollarınızı çalıştırmak için dambıl bukleleri uygulayın. Kollarınızı düz ve avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde kalçalarınızın yanında tutun. Bir halter veya dambıl tutun ve kıvırmaya başlamak için dirseğinizi yavaşça bükün. Ağırlığı omuzlarınıza kadar getirin ve bir sayı boyunca tutun. Tekrarınızı tamamlamak için kollarınız tekrar düz olana kadar ağırlığı geri indirin. 2-3 set için yaklaşık 10 tekrar yaparak pratik yapın.
    • Rahat ettiğiniz ve çok fazla zorlanmadığınız bir ağırlık seçin. Bu ağırlığı kaldırmak kolaylaştıkça daha ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz.
    • Ağırlıkları yukarı veya aşağı sallamaktan kaçının çünkü bisepslerinizi düzgün çalıştırmazsınız ve kendinizi yaralayabilirsiniz.
    • Setlerinizi 25 lb (11 kg) ağırlık kullanarak bitirebildiğiniz anda barfiks çekmeyi deneyin.
  4. adım 4 dambıl rows ile sırtınızı ve kollarınızı çalıştırın.
    Dambıl rows ile sırtınızı ve kollarınızı çalıştırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde bir egzersiz sehpasının önünde durun. Dizlerinizi bükerek sehpanın üzerine eğilin ve ağırlığınızı bir kolunuzla destekleyin. Diğer elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzun düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin. Ağırlığı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce bir sayı boyunca orada tutun. Her biri 8-12 tekrardan oluşan yaklaşık 3 set yapmayı deneyin.
    • Dambılla kürek çekmek sırt kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmaya yardımcı olur. Rahatça 25 lb (11 kg) dambıl ile kürek çekebildiğinizde, barfiks çekmeyi denemeye başlayın.
    • Dambıl row hareketi yaparken vücudunuzun geri kalanını sabit tutun, aksi takdirde yanlış kasları çalıştırabilirsiniz.
  5. adım 5 ters vücut kürekleri çekerken vücut ağırlığınızı kaldırmayı deneyin.
    Ters vücut kürekleri çekerek vücut ağırlığınızı kaldırmayı deneyin. Bir halteri bel hizasında olacak şekilde bir rafa yerleştirin. Halterin altına sırt üstü uzanın ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde haltere tutunun. Kendinizi bara doğru çekerken bacaklarınızı ve vücudunuzu düz tutun. Kendinizi yavaşça aşağı indirmeden önce göğsünüzü 1 sayı boyunca bara doğru tutun. Yaklaşık 1-2 set için en az 10 tekrar yapmaya çalışın.
    • Daha fazla zorluk istiyorsanız, bunun yerine barı diz hizasına getirmeyi deneyin.
    • Ters vücut kürekleri sırt formunuzu geliştirmenize ve vücut ağırlığınızı kaldırmaya alışmanıza yardımcı olur. Setlerinizi nefes nefese kalmadan bitirebildiğinizde, ilk barfiksinizi çekmeye hazır olabilirsiniz.
  6. adım 6 çiftçi hareketi yapın's carries with kettlebells to work on your grip strength.
    Kavrama gücünüzü geliştirmek için kettlebell ile farmer's carry hareketi yapın. Her iki elinizde ağır bir kettlebell tutun ve sapını sıkıca kavrayın. Sırtınızı nötr bir pozisyonda ve kollarınızı yanlarınızda tutun. Kettlebell'leri yere indirmeden önce en az 60 saniye tutun. Kettlebell'leri tekrar kaldırmadan önce birkaç sayı dinlenin. Antrenmanınız sırasında 5 veya 6 tekrar farmer's carry hareketini tamamlayın.
    • Farmer's carry hareketini daha zor hale getirmek istiyorsanız, 50-100 fit (15-30 m) yürürken kettlebell'leri tutmayı deneyin.

Pull-Up Yapmak

  1. adım 1 barı elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın.
    Barı elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Barfiks barına ulaşabilmek için bir sandalye, egzersiz sehpası veya kutunun üzerinde durun. Ellerinizi, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Barı daha geniş tutmaktan kaçının, aksi takdirde daha zor olacak ve formunuzu etkileyecektir.
    • Barı tutmakta zorlanıyorsanız, tutuşunuzu iyileştirmek için egzersiz eldivenleri giyin.
    • Ayrıca barın üzerine zıplayabilirsiniz, ancak asılı kaldığınız sırada tutuşunuzu ayarlamanız gerekebilir.
  2. adım 2 vücudunuzun bardan sarkmasına izin verin.
    Vücudunuzun bardan sarkmasına izin verin. Ayaklarınız yerden kesilecek şekilde sandalyeden veya banktan inin. Sallanmamak için vücudunuzu kemerli bir muz şekline getirmeye çalışın. Dümdüz ileriye bakın ve kollarınızı düz tutun.
    • Bacaklarınızı tamamen düzleştirmek için yeriniz yoksa, barfiks çekerken dizlerinizi bükmenizde bir sakınca yoktur.
  3. adım 3 kaslarınızı çalıştırmak için omuzlarınızı bir araya getirin.
    Kaslarınızı çalıştırmak için omuzlarınızı bir araya getirin. Üst sırt kasınız olan latissimus dorsi'yi aktive etmek için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa indirmeye çalışın. Kürek kemiklerinizi omurganıza yaklaştırarak kaslarınızı çalıştırın, böylece vücut ağırlığınızı daha kolay kaldırabilirsiniz.
    • Omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırdıktan sonra, hareketlerinizi kontrol etmek daha kolay olacağından vücudunuzu düz tutun.
  4. adım 4 çenenizi barın üzerine kaldırmak için vücudunuzu yukarı çekin.
    Çenenizi barın üzerine kaldırmak için vücudunuzu yukarı çekin. Dirseklerinizi bükün ve vücut ağırlığınızı kaldırmak için bisepslerinizi çalıştırın. Formunuzu korumak ve sakatlanma riskini azaltmak için yavaş ve kontrollü hareketler kullanın. Çenenizi barı geçecek şekilde yukarı kaldırın.
    • Sizi teşvik etmesi için bir arkadaşınızın veya egzersiz partnerinizin olması yardımcı olabilir. Onların size tezahürat yapması, barfiksinizi tamamlamanız için size yeterli ekstra itici güç sağlayabilir.
    • Omuz veya sırt ağrısı hissederseniz veya barfiksi bitiremezseniz, kendinizi yavaşça aşağı indirin ve kendinizi zorlamamak için çubuğu bırakın.
  5. adım 5 başınızı 1 sayı boyunca barın üzerinde tutun.
    Başınızı 1 sayı boyunca barın üzerinde tutun. Kaslarınızın meşgul kalması için pozisyonunuzu koruyun. Barfiksin en üst noktasındayken nefes almayı unutmayın, aksi takdirde kendinizi daha bitkin hissedebilirsiniz. Başınızı barın üzerinde tutmaya devam edemeyeceğinizi hissederseniz, kendinizi yavaşça aşağı indirin.
  6. adım 6 kollarınız düz olacak şekilde kendinizi aşağı indirin.
    Kollarınız düz olacak şekilde kendinizi aşağı indirin. Kollarınızı yavaşça düzleştirin ve başınızı barın altına geri getirin. Egzersiz sırasında sallanmaması veya hareket etmemesi için vücudunuzu sabit tutun. Kollarınızı düzelttikten sonra, tekrarınızı bitirmek için omuzlarınızı tekrar gevşetin.
    • Kendinizi tebrik etmek ve ilk barfiksinizi tamamlamanızı kutlamak için bir saniyenizi ayırın.

    Uyarı Vücudunuzun aşağı düşmesine izin vermeyin çünkü kaslarınızı zorlayabilir ve kendinizi yaralayabilirsiniz. Her zaman kontrollü hareketler kullanın.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Ya barfiks çekemiyorsam?
    Sorun değil! Gücünüzü geliştirmek için sadece bara asılarak başlayın. Pratik yapmak için yardımlı barfiks ve zıplayarak barfiks de yapabilirsiniz.

İpuçları

  • Gerçekten zor olabildikleri için hemen barfiks çekemezseniz cesaretiniz kırılmasın. Gelişmeye devam etmek için egzersiz yapmaya ve formunuz üzerinde çalışmaya devam edin.
  • Vücut ağırlığınızı korumanıza yardımcı olması için sağlıklı ve dengeli beslenin, böylece barfiks çekmek sizin için daha kolay olacaktır.

Uyarılar

  • Kaslarınıza zarar verebileceğiniz veya zorlayabileceğiniz için rahat olduğunuzdan daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın.
  • Kaslarınızda ağrı veya şiddetli zorlanma hissederseniz barfiks çekmekten kaçının çünkü kaslarınıza daha fazla zarar verebilirsiniz. Dinlenin ve tekrar barfiks çekmeye başlamak için iyileşene kadar bekleyin.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Daha Kolay Varyasyonların Uygulanması

  • Barfiks çubuğu

Kaslarınızı Güçlendirin

  • Dambıllar
  • Halter