Ördek Yürüyüşü Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Ördek yürüyüşü, kalça kaslarınızı ve kuadrisepslerinizi çalıştırmak için harika olan kolay bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda müzisyenler tarafından gitar sololarına biraz yetenek katmak için kullanılan klasik bir sahne hareketidir. İster egzersiz yapmak için ister bir performansa hazırlanmak için burada olun, sizi teminat altına aldık. Bir sonraki antrenmanınızda veya müzik konserinizde nasıl ördek yürüyüşü yapacağınızı öğrenmek için aşağıdaki adımlara göz atın.

Adımlar

Egzersiz Olarak Ördek Yürüyüşü Yapmak

  1. adım 1 kendinizi çömelecek şekilde alçaltın.
    Kendinizi çömelecek şekilde alçaltın. Ördek yürüyüşünün en tanınmış özelliği alçak pozisyonudur. Ağırlık merkeziniz topuklarınızın üzerinde olacak şekilde çömelerek başlayın. Rahatça yapabildiğiniz kadar derine inin. Hareket boyunca çalışmayı kolaylaştırmak için önceden hafifçe ısınmak ve kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi esnetmek isteyebilirsiniz.
    • Ördek yürüyüşünü egzersiz amacıyla yapıyorsanız, biraz daha yüksek bir duruş (uyluklar yere yaklaşık paralel) daha fazla kas gerektirecektir.
  2. adım 2 ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
    Ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Dengeye yardımcı olmak için, tüm ayağınızı yerle temas halinde tutun ve ağırlığınızın çoğunu topuklarınızın üzerinde tutun. Bu, mümkün olan en fazla yüzey alanından yararlanmanızı sağlayacak ve ağırlığınızı eşit olarak dağıtmak için küçük ayarlamalar yapmanıza izin verecektir. Alt pozisyonda olduğunuz süre boyunca bacaklarınızdaki kasları gergin tutun; gevşemek gerginliğinizi kaybetmenize ve düşmenize neden olabilir.
    • Karnınızı sıkarak merkez bölgenizi çalıştırın. Yürüme hareketine başlarken gövdenizin eğilmesine veya dönmesine izin vermeyin.
  3. adım 3 ağırlığınızı tek ayak üzerinde dengeleyin.
    Ağırlığınızı tek ayak üzerinde dengeleyin. Squat'ın alt kısmında, bir ayağınızı yavaşça yerden kaldırın. Artık tüm ağırlığınız diğer ayağınızın üzerinde olacaktır. Bu duruşta dengenizi korumaya alışmak için birkaç saniye harcayın. Ördek yürüyüşü yaparken, esasen alçak çömelme pozisyonunda tek ayakla dengede durma arasında gidip geleceksiniz.
    • Ayak bileği esnekliği bu aşamada önemlidir çünkü tek ayak üzerinde dengede durmayı çok daha kolay hale getirir.
  4. adım 4 i̇leri doğru bir adım atın.
    İleriye doğru bir adım atın. İlk ayağınızın üzerinde dengede dururken, diğer ayağınızı öne ve vücudunuzun karşısına getirin ve öne koyun. Ardından, ağırlığınızı ön ayağınıza kaydırın ve bunu yaparken arka dizinizi öne doğru itin. Dik durmak için ön ayağınızın üzerinde ortalanın.
    • Dengede durmanıza yardımcı olması için kollarınızı vücudunuzun önünde veya yanlarda tutun.
  5. adım 5 ritim tutun.
    Bir ritim yakalayın. Şimdi yürümeye başlamak için her iki bacağınızı kullanarak adım atma hareketini tekrarlayın. Bir ayaktan diğerine geçerken dengenizi dikkatli bir şekilde değiştirdiğinizden emin olun. Ördek yürüyüşü ilk başta oldukça yorucu olabilir, çünkü temelde kendinizi tek bacaklı bir çömelmede tutuyorsunuz, ancak pratikle giderek daha kolay hale gelecektir.
    • Ördek yürüyüşü yaparak bir seferde 10-12 adım gitmeye çalışın veya tamamlamak için belirli bir adım sayısını hedefleyin. İyileştikçe adımlarınızı veya mesafenizi zaman içinde artırın.
    • Her birkaç adımdan sonra ayağa kalkın ve bacak kaslarınıza toparlanma şansı verin.

Ördek Yürüyüşünü Sahnede Yapmak

  1. adım 1 hafif bir açıyla çömelin.
    Hafif bir açıyla çömelin. Dizlerinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün ve ağırlığınızı kalçalarınızdan indirin. Başınız göğüs hizasında veya biraz daha aşağıda durmalıdır. Egzersiz odaklı varyasyonun aksine, ördek yürüyüşünün sahnede kullanılmak üzere tasarlanmış versiyonu sizi daha dikey bir pozisyonda tutar, böylece çalmaya veya şarkı söylemeye devam edebilirsiniz.
    • Chuck Berry kendine özgü ördek yürüyüşünü oldukça alçaktan yapmıştır. Bu, etkileyici ve akılda kalıcı görünmesini ve biraz da mizahi olmasını sağlamıştır. Hareketin bir başka önemli temsilcisi olan AC/DC'den Angus Young, dik bir duruşta kalma eğilimindeydi ve bu da daha çok bir seksek oyunu gibi görünmesini sağlıyordu.
  2. adım 2 tek ayak üzerinde durun.
    Tek ayak üzerinde durun. Baskın olmayan bacağınızı kaldırın ve zeminle bir açı yapacak şekilde önünüze doğru uzatın. Daha iyi stabilite ve denge için baskın bacağınızı dik tutun. Bir kez daha, tüm ayağınız yerde düz olmalı ve ağırlığınızın çoğu topuğunuzun üzerinde olmalıdır.
    • 'Rock and roll' tarzı ördek yürüyüşü tek ayak üzerinde yapıldığından, dengede durmak daha zor olabilir ve sizi daha hızlı yorabilir.
    • Her iki tarafta da yapabilene kadar zaman zaman hangi bacağınızı kullandığınızı değiştirmeyi deneyin.
  3. adım 3 i̇lerlemek için küçük sıçramalar kullanın.
    İlerlemek için küçük sıçramalar kullanın. Bu çarpık bacak pozisyonundan, yere basan ayağınızla küçük bir sıçrama yapın. Çok yükseğe veya uzağa zıplamaya çalışmanıza gerek yok: her seferinde sadece birkaç santim ileri gidin. Performansınızı vurgulamak için bu şekilde tek ayak üzerinde zıplayın. Uzattığınız bacağınızın yerin hemen üzerinde durmasına izin verin veya dengenizi düzeltmeniz gerekiyorsa topuğunuzla yere dokunun.
    • Zıplamalarınızı küçük ve kontrollü yapın. İleriye doğru hareket ederken başınız çok fazla aşağı yukarı sallanmamalıdır.
    • Ördek yürüyüşünüzün daha çok Chuck Berry'ninkine benzemesini istiyorsanız, her sıçrayışta sıçramayan bacağınızı biraz yukarı ve aşağı doğru açın.
  4. adım 4 vücudunuzun üst kısmına odaklanın.
    Vücudunuzun üst kısmına odaklanın. Sırtınızı dikleştirin ve göğsünüzü yukarıda tutun. Bu, ördek yürüyüşü sırasında gitar, saksafon veya başka bir enstrüman çalmak için yeterli alan yaratmanızı sağlayacaktır. Daha yüksek bir vücut pozisyonu ayrıca dengenizi korumaya yardımcı olmak için ellerinizi kullanmanızı gerektirmeyecek ve onları harika sololar için serbest bırakacaktır.
    • İki görevi aynı anda yapıp yapamayacağınızı görmek için enstrümanınızı tutarken veya gerçekten çalarken pratik yapın.

Ördek Yürüyüşü için Toparlanma

  1. adım 1 birkaç hafif squat yapın.
    Birkaç hafif squat yapın. Ördek yürüyüşüne başlamadan önce kaslarınızı hazırlayın ve kan dolaşımınızı hızlandırın. Topuklarınız yerdeyken, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Bir saniye bekleyin, ardından kendinizi tekrar ayakta durma pozisyonuna itin. Harekete geçmeden önce yeterince ısındığınızdan emin olmak için 10-15 squat yapın.
    • Kaslarınız hazırlandıktan sonra hareket etmeyi ve zorlu pozisyonlara girmeyi daha kolay bulacaksınız.
    • Enerjik bir sahne gösterisi, kapsamlı bir ısınma için iyi bir alternatif olabilir.
  2. adım 2 ayak bileklerinizi esnetin.
    Ayak bileklerinizi esnetin. Bir ayağınızı yerden kaldırın. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve 5-10 saniye tutun. Ardından, ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru geri çekin ve ayağınızı esnetin, yine birkaç saniye tutun. Ayak bileklerinizi gevşetmek ve ağırlığınızı desteklemeye hazırlamak için bu egzersizi her ayağınızla birkaç kez tekrarlayın.
    • Topuklarınızın yerde kaldığından emin olurken tam bir çömelme pozisyonuna geçerek ve ayak toplarınızın üzerine eğilerek de ayak bileklerinizi esnetebilirsiniz.
  3. adım 3 kalçalarınızı ve bacaklarınızı esnetin.
    Kalçalarınızı ve bacaklarınızı esnetin. Isınmanızın ardından birkaç dakika statik esneme hareketleri yapın. Öne doğru ciğerler, ayakta kuadriseps ve hamstring esneme hareketleri ve kalça çemberleri gibi egzersizler esnekliğinizi geçici olarak artıracak ve böylece derin bir çömelme hareketini etkili bir şekilde yapabileceksiniz. Esneme, ördek yürüyüşü gibi garip, düşük kaldıraçlı hareketlerle kolayca yırtılabilen veya zorlanabilen tendonları ve bağları uzatmak ve kan akışını teşvik etmek için kritik öneme sahiptir.
    • Kendinizi sert hissediyorsanız esnemeyi ihmal etmeyin, çünkü bu incinme şansınızı büyük ölçüde azaltabilir. Yırtmak isteyeceğiniz tek şey müziktir.
  4. adım 4 dikkatli olun.
    Dikkatli olun. Ördek yürüyüşü doğru ortamda eğlenceli ve keyifli olabilir, ancak herkes için uygun değildir. Özellikle geçmişte kalça, diz veya ayak bileklerinizin herhangi bir yerinde bir yaralanma yaşadıysanız, rahatsızlık veren veya eklemlerinizi dengesiz pozisyonlara sokan herhangi bir hareketten kaçının. Genç ve yaralanmamış olanlar bile, alışılmadık bir hareket şekli olduğu için ördek yürüyüşünün potansiyel risklerinin farkında olmalıdır.
    • Artrit veya hareketlilik sorunları olanlar çömelme hareketleriyle oynamadan önce iki kez düşünmelidir.
    • Ördek yürüyüşü sırasında herhangi bir noktada ağrı hissederseniz, derhal durun.

Uzman Soru-Cevapları

  • Soru
    Ördek yürüyüşü egzersizini nasıl yapıyorsunuz?
    Ördek yürüyüşü yapmak, tam sumo squat pozisyonuna geçmeyi gerektirir. 'Derin diz bükme' pozisyonundan kaçınmak için dizlerinizin mümkün olduğunca az öne doğru çıktığından emin olun. Ardından, sumo squat pozisyonunda yürüyün ve ördek yürüyüşüne başlayın!
  • Soru
    Bu Yüzüklerin Efendisi'ndeki Gollum gibi davranmak için kullanılabilir mi?
    Evet, eğer Gollum gibi davranmak istiyorsanız, devam edin! Ördek yürüyüşü çok eğlenceli ve keyifli olabilir, ancak unutmayın - rahatsız edici hareketlerden kaçının ve canınız yanmaya başlarsa ara verin!
  • Soru
    Tek yapmam gerekenin aşağı bastırmak olduğunu sanıyordum. Yanılıyor muyum?
    Sadece çömelin veya oturun; basınç bacaklarda tutulmalıdır. Ellerinizi boynunuzun etrafında tutarak yürüyün.

İpuçları

  • Gösterişli görünümünün yanı sıra, ördek yürüyüşü bacak gücünü ve hareketliliğini geliştirmek için harika bir egzersizdir. Birçok sporcu, dövüş sanatçısı, dansçı vb. tarafından kullanılan bir doğal hareket eğitimi şeklidir.
  • Yoga, bale veya buz pateni gibi yüksek düzeyde kas koordinasyonu ve kontrolü gerektiren fiziksel bir disiplinde yer alıyorsanız, ördek yürüyüşünü ısınma veya soğuma rutininizin düzenli bir parçası haline getirin.
  • Ördek yürüyüşünü bir sonraki müzik performansınıza dahil ederek klasik rock and roll etkilerinize saygı gösterin.

Uyarılar

  • Derin bir çömelmeyi zorlamayın veya rahatça yapabileceğinizden daha aşağı inmeye çalışmayın. Bu küçük bir sakatlanmaya neden olabilir.