Dambıl Presi Nasıl Yapılır

Dambıl press, özellikle göğüs kaslarını hedeflemenizi sağlayarak size daha fazla güç ve belirginlik kazandırır. Dambılları ayrı ayrı dengelemeniz gerektiğinden, güçlü çekirdek gelişimine de katkıda bulunur. Dambıl press hareketini standart düz bir ağırlık sehpasında veya ayakta dururken başınızın üzerinde yapabilirsiniz. Dambıl presi varyasyonları egzersiz rutininize derinlik katar.

Adımlar

Tezgah Kullanımı

1. 1Düz bir bankın üzerine uzanın. Bacaklarınız iki yanda olacak şekilde düz bir ağırlık sehpasına sırt üstü uzanın. Dizleriniz dik açıda ve ayaklarınız yerde düz olmalıdır. Belinizi omurganız nötr olacak şekilde ayarlayın, kürek kemikleriniz omurganızın her iki yanında aşağı doğru bastırın.
   • Başlamak için dambılları uyluklarınızın üzerinde tutun. Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız, başlangıç için oldukça hafif ağırlıklar kullanın.
   • Daha ağır ağırlıklara geçtiğinizde, bir arkadaşınızın size eşlik etmesini sağlayın. Başlangıçta ağırlıkları uyluklarınıza koymak yerine, pozisyonunuzu aldıktan sonra arkadaşınızın size ağırlıkları vermesini sağlayın.
2. 2Halterleri yanlarınıza doğru kaldırın. Dambılları teker teker kaldırın ve omuz genişliğinde, göğsünüzün hemen yanlarında vücudunuzun önünde tutun. Dirsekleriniz, ön kollarınız vücudunuza dik olacak şekilde dik açıda olmalıdır. Bu, egzersiz için başlangıç pozisyonudur.
   • Ağırlığın kontrolünü elinizde tutun. Eğer dambıl titrek veya sallantılıysa ve kontrol etmekte zorlanıyorsanız, daha hafif bir ağırlık kullanın.
3. 3Nefes verirken halterleri yukarı doğru bastırın. Kollarınızı uzatın ve göğüs kaslarınızı kullanarak dambılları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın. Kollarınızı tamamen uzattığınızda dirseklerinizi düzeltin ve göğüs kaslarınızı sıkarak halterlerin uçlarının birbirine değmesini sağlayın.
   • Ağırlıkları tekrar aşağı indirmeden önce bir saniye boyunca sıkın ve basının tepesinde tutun.
4. 4Dambılları nefes alarak yavaşça indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Yavaşça hareket edin, ağırlıkları indirmek için bastırmak için harcadığınız sürenin yaklaşık iki katı kadar zaman harcayın.
   • Doğru formda, işin çoğunu göğüs kaslarınızın yaptığını hissetmelisiniz. Omuzlarınızda gerginlik hissederseniz durun ve formunuzu kontrol edin. Kürek kemiklerinizin omurganızın uzunluğu boyunca sıkıştığından ve omuzlarınızın düz olduğundan, kıvrılmadığından emin olun.
   • Ağırlıkları çok fazla indirmemeye özellikle dikkat edin. Bu, yırtılmış tendonlar ve bağlar da dahil olmak üzere omuz yaralanmalarına neden olabilir.
5. 5Eğitim hedefleriniz için gerektiği kadar tekrarlayın. Yaptığınız dambıl preslerinin sayısı, kas büyümesi, güç veya dayanıklılık için antrenman yapıp yapmadığınıza bağlı olacaktır. Genel olarak, dayanıklılık için daha hafif ağırlıklarla daha yüksek tekrarlar yapın. Güç için daha ağır ağırlıklarla daha düşük tekrarlar yapın.
   • Örneğin, kas gücünüzü artırmak için antrenman yapıyorsanız, o sayıda tekrar için basabileceğiniz en büyük ağırlıkta 1 ila 5 tekrar yapabilirsiniz.
   • Genel tonlama ve zindelik için antrenman yapıyorsanız, daha hafif bir ağırlık kullanın ve 10-15 tekrar yapın.

Ayakta Dambıl Presi Yapma

1. 1Ayakta durarak başlayın. Ayakta dambıl presi için sırtınız nötr ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. Dizlerinizi kilitleyebilir veya hafifçe bükülü tutabilirsiniz. Kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi harekete geçirin.
   • Sırtınızın nötr olduğundan ve kambur durmadığınızdan veya geriye yaslanmadığınızdan emin olun. Omuzlarınızı açın, böylece kürek kemikleriniz omurganızın her iki yanına düşecek şekilde sıkışır.
2. 2Dambılları omuzlarınızda tutun. Parmak eklemleriniz yukarı bakacak ve avuç içleriniz vücudunuza doğru olacak şekilde el üstü bir tutuş kullanın. Dirsekleriniz yanlarınız boyunca bastırılmalı, böylece dambıllar doğrudan omuzlarınızın önünde olmalıdır.
   • Başlangıç pozisyonundan itibaren derin bir nefes alın. Sırtınızın düz olduğundan ve geriye yaslanmadığınızdan veya kambur durmadığınızdan emin olarak farkındalığınızı vücudunuza çekin.
3. 3Nefes verirken dambılları başınızın üzerine kaldırın. Hareketinizin nefesinizi takip etmesine izin verin, kaldırışınızı yavaş ve kontrollü tutun. Dirseklerinizi zorlayabilecek şekilde ağırlığı yukarı doğru sallamaktan kaçının. Kaldırırken kollarınızı döndürün, böylece kaldırmanın tepesinde avuç içleriniz öne, sizden uzağa bakacaktır.
   • Kaldırma hareketinin üst kısmında dirseklerinizi yavaşça düzeltin. Duraklayın ve yukarı doğru bastırın.
   • Ağırlık üzerinde kontrol sahibi olduğunuzdan emin olun. Bilekleriniz titriyorsa daha hafif bir ağırlık kullanın.
4. 4Nefes alırken halterleri indirin. Dambılları yavaş ve kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonunuza geri getirin. Kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Dirseklerinizi açmaktan kaçının, bu bileklerinize çok fazla yük bindirebilir.
   • Dambılları indirirken kollarınızı döndürün, böylece avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde başlangıç pozisyonunuza dönersiniz.
5. 5İstediğiniz sayıda tekrarı tamamlayın. Kas dayanıklılığı için antrenman yapıyorsanız daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapın ve kas büyümesi ve gücü için antrenman yapıyorsanız daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapın.
   • Kontrol edebileceğinizden daha ağır bir ağırlık kullanmadığınızdan emin olun. Kollarınız veya bilekleriniz titriyorsa ya da ağırlık sallanıyorsa ağırlığı azaltın.
   • Daha ağır dambıllar kullanıyorsanız, baş üstü kaldırırken her zaman bir gözcü bulundurun. Ağırlığı başınızın veya omzunuzun üzerine düşürme riskini almak istemezsiniz.

Varyasyon Ekleme

1. 1Ekstra destek için otururken baş üstü presi yapın. Ayaklarınız sehpanın her iki yanında olacak şekilde bir ağırlık sehpasının ucuna oturun. Ayaklarınız yerde düz olmalı ve dizleriniz dik açı yapmalıdır. Overhead press hareketini her zamanki gibi yapın.
   • Bu varyasyon, yakın zamanda sırtınızdan sakatlandıysanız veya kronik sırt problemleriniz varsa iyi bir seçenektir. Ayrıca ağırlık antrenmanına yeni başlıyorsanız formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olabilir.
2. 2Sıkma presi ile pektoral büyümeyi en üst düzeye çıkarın. Sırt üstü uzanın ve kollarınızı dambıl bench press yapar gibi uzatın, dambılları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir arada tutun. Ağırlıkları indirmek yerine, ağırlıkları bir arada tutun ve göğüs kaslarınızı sıkarak olabildiğince sert bir şekilde birbirine bastırın.
   • Bu egzersiz garip görünebilir, ancak göğsünüzü harekete geçirerek göğüs kaslarınızı tüm işi yapmaya zorlar. Göğüs kaslarınızı büyütmek veya güçlendirmekle ilgileniyorsanız, bu varyasyonu rutininize ekleyin.
   • Bu egzersizin işe yaraması için dambılları olabildiğince sert bir şekilde sıkın. Bilekleriniz için daha kolay olacak altıgen şekilli dambıllar kullanmak en iyisidir.
3. 3Daha iyi kontrol için alternatif kollar. Alternatif kollar omuzlarınızda güç ve esneklik oluşturmanızı sağlar. Bir ağırlığı kaldırırken diğerini başlangıç pozisyonunda tutun. Bir taraftaki ağırlığı aşağı indirdiğinizde, diğerini yukarı kaldırın.
   • Kollarınızı değiştiriyorsanız, daha ağır ağırlıklar kullanma dürtüsüne direnin. Kaslarınızı zorlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
4. 4Üst göğüs kaslarınızı hedeflemek için sehpayı 45 derece kaldırın. Normal dambıl bench press hareketinin aynısını yapın, ancak sehpayı düz bırakmak yerine kaldırın. Açı, üst göğüs kaslarınızı uyum sağlamaya ve daha çok çalışmaya zorlar.
   • Eğimli dambıl bench press ile üst göğüs kaslarınızı hedeflediğiniz gibi alt göğüs kaslarınızı hedeflemek için sehpayı 45 derecelik bir düşüşe de indirebilirsiniz.
   • Dambıl bench press yapıyorsanız ve bu varyasyonu eklemek istiyorsanız, normalde düz dambıl bench press için kullandığınızdan daha hafif bir ağırlıkla başlayın. Farklı kasları farklı şekillerde kullanıyorsunuz, bu yüzden önce onları geliştirmeniz gerekir.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

Uyarılar

• Halter presleri serbest ağırlıklardan daha güvenli gibi görünebilir, ancak bu her zaman böyle olmayabilir. Daha ağır dambıllar kaldırıyorsanız veya dambılın yüzünüze düşme riski varsa bir gözcü kullanın.
• Ağırlık antrenmanına yeni başlıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bir ağırlık antrenmanı programına başlamak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olabilir ve karşılaşabileceğiniz herhangi bir sorun hakkında sizi bilgilendirebilirler.

Video