Vücut Geliştirme İçin Yağsız Protein Almak İçin Balık Nasıl Yenir?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Kas geliştirmeye çalışıyorsanız, diyetinizde yeterince protein almanın gerçekten önemli olduğunu bilirsiniz. Muhtemelen tavuk ve sığır eti yemekten hoşlansanız da balık, vücudunuzun antrenmandan sonra toparlanmasına yardımcı olacak vitamin ve besinlerle dolu yağsız bir protein kaynağıdır. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda balık olduğunu biliyoruz, ancak deneyebileceğiniz birkaç sağlıklı seçenek ve kolay tarif seçtik. Balığı düzenli beslenmenizle dengelediğiniz ve egzersiz rutininizi sürdürdüğünüz sürece, kilo almaya ve güçlenmeye devam edeceksiniz!

Adımlar

Servis Önerileri

  1. adım 1 haftada en az 2 porsiyon beyaz balık yiyin.
    Haftada en az 2 porsiyon beyaz balık yiyin. Beyaz balık morina, mezgit, tilapia, pollock ve pisi balığı gibi etleri içerir, ancak aralarından seçim yapabileceğiniz başka birçok balık da vardır. Beyaz balık çoğu kırmızı etten daha az yağ içerdiğinden, hafta boyunca öğünlerinize dahil etmek için mükemmeldir. Her porsiyonu yaklaşık 4-5 ons (110-140 g), yani yaklaşık bir deste kart büyüklüğünde yapmaya çalışın.
    • Vücudunuzda biriken zararlı kirleticiler içerebilecekleri için levrek, pisi balığı, kalkan veya kaya somonu gibi türler dışında hafta boyunca istediğiniz kadar beyaz balık yiyebilirsiniz.
  2. adım 2 haftalık diyetinize 1 porsiyon yağlı balık ekleyin.
    Haftalık diyetinize 1 porsiyon yağlı balık ekleyin. Ringa balığı, somon, sardalya, alabalık ve uskumru gibi balıkların hepsi yağlı balıklardır. Yağlı balıkların yağ oranı biraz daha yüksektir, ancak D vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi farklı besinler sunarlar. Bu asitler kas kaybını önlemeye yardımcı olur ve büyüme hormonlarını destekler, böylece vücut geliştirirken hacim kazanmaya devam edebilirsiniz. 2 porsiyon beyaz balığa ek olarak, 5 oz (140 g) yağlı balık içeren 1 öğün ekleyin.
    • Tüm yağlı balıklar, hafta boyunca çok fazla yerseniz vücudunuzda birikecek cıva gibi küçük seviyelerde kirletici maddeler içerir.
    • Hamileyseniz, hamile kalmaya çalışıyorsanız veya emziriyorsanız haftada en fazla 12 ons (340 g) balık veya deniz ürünü tüketmelisiniz.
  3. adım 3 en iyi sonuçlar için egzersiz yaptıktan sonra bir saat içinde balık yiyin.
    En iyi sonuçlar için egzersiz yaptıktan sonra bir saat içinde balık yiyin. Birçok çalışma, egzersizden sonra iyi protein kaynaklarına sahipseniz, vücudunuzun bunu daha iyi emeceğini ve daha fazla yağsız kas geliştireceğini göstermektedir. Günlük rutininizi bitirdikten sonra, sonraki bir saat içinde protein açısından zengin bir atıştırmalık veya yemek yiyin.
    • Antrenmandan önce de protein alarak toparlanmanızı hızlandırabilir ve daha sonra kendinizi daha az ağrılı hissedebilirsiniz.
  4. adım 4 günlük önerilen değere ulaşmak için proteinlerinizi dengeleyin.
    Günlük önerilen değere ulaşmak için proteinlerinizi dengeleyin. Protein kaslarınızı onarmak ve daha güçlü olmanıza yardımcı olmak için önemlidir, bu nedenle vücut geliştirme için gerçekten önemlidir. Yemeniz gereken sağlıklı aralığı bulmak için kilo cinsinden ağırlığınızı 0,5 g ve 0,8 g ile çarpın. Balık porsiyonlarınız ne kadar protein aldığınıza katkıda bulunmaya yardımcı olacaktır, ancak kırmızı et, kümes hayvanları, tam yağlı süt, yumurta veya fasulye gibi diğer kaynaklardan da alabilirsiniz.
    • Protein günlük kalorinin yaklaşık %10-35'ini oluşturmalıdır.
    • Örneğin, 150 pound (68 kg) ağırlığındaysanız, günlük 75 - 120 gram arasında protein tüketmeyi hedeflemelisiniz.
    • 3 oz'luk (85 g) bir parça ızgara somon yaklaşık 22 gram proteine sahiptir.
    • Sığır eti, domuz eti, kızarmış tavuk, jambon ve şarküteri eti gibi gıdalarda doymuş yağ, sodyum ve kolesterol oranı yüksektir. Öte yandan, balık omega-3 gibi sağlıklı yağlar açısından daha zengindir.

Balık Çeşitleri

  1. adım 1 az yağlı bir protein istiyorsanız morina balığı veya tilapia yiyin.
    Az yağlı bir protein istiyorsanız morina veya tilapia yiyin. Morina balığı ve tilapia süpermarkette en sık bulabileceğiniz balıklardan bazılarıdır ve diyetiniz için mükemmeldir. Her ikisi de beyaz balık olduğundan, çok fazla doymuş yağ içermezler ve gerçekten sağlıklıdırlar. Beyaz balıklar ayrıca çok yönlü bir tada sahiptir, bu nedenle yemeğinizi daha da lezzetli hale getirmek için çeşitli baharatlar veya marinatlar kullanabilirsiniz. En sağlıklı yemek için bu balıkları fırınlamayı veya buharda pişirmeyi deneyin.
    • 3,5 oz (99 g) morina balığı yaklaşık 105 kalori ve 23 gram protein içerir.
    • Bir porsiyon tilapia filetosu yaklaşık 110 kalori ve 23 gram protein içerir.
    • Balığı yağda kızartmaktan kaçının çünkü biraz daha sağlıksız hale gelecektir. Sizin için daha iyi hale getirmek için her zaman zeytinyağında veya başka bir sağlıklı yağda tavada kızartmayı deneyebilirsiniz.
    • Atlantik morina balığı aşırı avlandığı ve diğer deniz yaşamına zarar veren yöntemlerle yakalandığı için mümkünse Pasifik morina balığı almaya çalışın.
  2. adım 2 omega-3 açısından zengin bir öğün için somon veya ringa balığı deneyin.
    Omega-3 açısından zengin bir öğün için somon veya ringa balığını deneyin. Bu balıklar proteinle dolu olmalarının yanı sıra, kalp sağlığınızı iyileştiren omega-3 yağ asitlerine sahiptir. Vücudumuz omega-3 üretemez, bu nedenle haftada en az 1 veya 2 öğün bu balıkları tüketmek sağlığınızı gerçekten iyileştirebilir. Taze filetoların tadını çıkarabilir veya hazırlaması daha kolay bir şey istiyorsanız konserve çeşitleri alabilirsiniz. Yemeğinizi gerçekten besleyici hale getirmek için balığınızı ızgara yapabilir, buharda pişirebilir veya fırında pişirebilirsiniz.
    • 3,5 oz (99 g) somon porsiyonu yaklaşık 200 kalori ve 22 gram protein içerir. Bir ringa balığı filetosu yaklaşık 290 kalori ve 33 gram protein içerir.
    • Ringa balığı, omega-3 bakımından zengin olan diğer balıklardan daha az cıva içerir.
  3. adım 3 hızlı bir tuzlu atıştırmalık istiyorsanız sardalya veya hamsi yiyin.
    Hızlı bir tuzlu atıştırmalık istiyorsanız sardalya veya hamsi yiyin. Daha küçük ama yine de gerçekten besleyici bir şey arıyorsanız, konserve sardalya ve hamsi satın alabilirsiniz. Bu balıkların her ikisi de yüksek düzeyde omega-3 yağ asitlerine sahiptir, bu nedenle beyaz balıklardan daha besleyicidirler. Bu balıklar genellikle önceden pişirilir, bu nedenle tek başlarına tadını çıkarabilir veya kraker ve hatta pizza gibi yiyeceklerin üzerine sos olarak kullanabilirsiniz.
    • 3,5 oz (99 g) sardalya porsiyonu yaklaşık 200 kalori ve 25 gram protein içerir. Benzer bir porsiyon hamsi 131 kalori ve 20 gram proteine sahiptir.
    • Sardalya genellikle oldukça tuzludur, bu nedenle günlük sodyum alımınızı aşmadığınızdan emin olmak için beslenme etiketini kontrol edin.
    • Sardalyanın kılçıkları olabilir, ancak tamamen yenilebilir ve harika bir kalsiyum kaynağıdır.
  4. adım 4 ton balığını idareli tüketin.
    Ton balığını idareli tüketin. Ton balığı bol miktarda omega-3 içeren bir başka balıktır, ancak diğer sağlıklı çeşitlere göre daha yüksek düzeyde cıva içerebilir. Ton balığınız varsa, en sağlıklı seçenek olacağından light konserve ton balığı almaya çalışın. Yellowfin, Albacore ve bluefin ton balıkları genellikle çok daha büyüktür ve daha fazla kirletici içerir, bu nedenle bunlardan kaçınmaya çalışın veya kendinizi haftada 1 porsiyonla sınırlayın. Ton balığının tadı konserve kutusundan çıkar çıkmaz harikadır, ancak elinizde varsa ton balığı bifteklerini ızgara yapabilir veya fırında pişirebilirsiniz.
    • Bir porsiyon light ton balığı 1 fincan (154 g) yaklaşık 179 kalori ve 39 gram protein içerir.
    • Hamileyseniz, hamile kalmaya çalışıyorsanız veya emziriyorsanız, yüksek cıva seviyelerinden kaçınmak için kendinizi haftada en fazla 4 ons (110 g) Albacore ton balığı ile sınırlayın. Cıva vücudunuzda birikebilir ve bebeğinize zarar verebilir.
  5. adım 5 cıva kirliliği nedeniyle kılıç balığı, köpek balığı veya kral uskumrudan kaçının.
    Cıva kirliliği nedeniyle kılıç balığı, köpek balığı veya kral uskumrudan kaçının. Tüm balıklarda az miktarda cıva bulunur, ancak bu türler diğerlerine göre daha yüksek konsantrasyonlara sahiptir. Bu balıklar daha büyük olduğu için cıva ette birikir ve yenmesini sağlıksız hale getirebilir. Bu balıkları diyetinizden tamamen çıkarmak için elinizden geleni yapın.
    • Bu türlerin de nesli tehlike altındadır ve aşırı avlanmaları soylarının tükenmesine yol açabilir.

Basit ve Sağlıklı Tarifler

  1. adım 1 besleyici bir kahvaltı için somon fümeli simit deneyin.
    Besleyici bir kahvaltı için somon fümeli simit deneyin. Sade bir simit alın ve yatay olarak kesin, böylece malzemelerinizi ekleyebilirsiniz. Simidin her bir yarısına yaklaşık 1 yemek kaşığı (15 g) krem peynir sürün. Ardından salatalık dilimleri, kırmızı soğan ve kapari gibi malzemeleri simidin üzerine ekleyebilirsiniz. Basit ama lezzetli bir öğün için simidi yaklaşık 3 ons (85 g) ince dilimlenmiş somon balığı ile tamamlayın.
    • Lezzeti daha da artırmak için simidinize domates dilimleri, frenk soğanı ve taze soğan eklemeyi de deneyebilirsiniz.
  2. adım 2 sağlıklı bir öğle yemeği için ton balığını salataya karıştırın.
    Sağlıklı bir öğle yemeği için ton balığını salataya karıştırın. Hafif ama doyurucu bir öğün arıyorsanız, karışık yeşillikleri doğranmış domates, zeytin, kabak, avokado ve soğanla birlikte bir kaseye koyun. Bir kutu light ton balığını açın ve salataya karıştırmadan önce suyunu süzün. Yemeğinizin üzerine hafif bir salata sosu veya sos ekleyin ve tadını çıkarın!
    • Farklı tatlar denemek istiyorsanız salatanıza istediğiniz sebzeyi eklemekten çekinmeyin.
    • Yemeğinize daha da tazelik katmak için maydanoz ve nane gibi doğranmış otlar ekleyin.
  3. adım 3 basit bir akşam yemeği istiyorsanız fırında balık yiyin.
    Basit bir akşam yemeği istiyorsanız fırında balık yiyin. Bu tarifi her tür balık için kullanabilirsiniz, bu nedenle en sevdiğiniz balıktan birkaç fileto seçin. Fırınınızı önceden 400 °F'ye (204 °C) ısıtın ve ısınmasını bekleyin. Büyük bir parça alüminyum folyoyu yırtın ve ortasına bir yığın taze ıspanak koyun. Balığınızı ıspanağın üzerine koyun ve tuz ve karabiber ile baharatlayın. Balığınızın üzerine limon, soğan veya taze zaman gibi malzemeler ekleyerek tatlandırın. Folyoyu balığınızın etrafına sarın ve yaklaşık 20 dakika boyunca fırına koyun.
    • Balığınızın 145 °F (63 °C) iç sıcaklığa ulaştığını kontrol edin, aksi takdirde gıda kaynaklı hastalık riski altında olabilirsiniz.
    • Fırında balık, kavrulmuş sebzeler ve taze yapılmış ekmek ile çok iyi uyum sağlar.
  4. adım 4 hızlı bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunda tam tahıllı krakerlerle sardalya yiyin.
    Hızlı bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunda tam tahıllı krakerlerle sardalya yiyin. Kutudan birkaç sardalya çıkarın ve en sevdiğiniz krakerlerin üzerine koyun. Lezzetini daha da artırmak istiyorsanız, üzerine biraz limon suyu veya zeytinyağı gezdirmeyi ve domates ve fesleğen eklemeyi deneyin. Sodyum oranı çok yüksek olabileceğinden balığınızın besin bilgilerini kontrol ettiğinizden emin olun.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Balıkta yağ var mıdır?
    Balık, omega-3 gibi sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Öte yandan sığır eti, domuz eti, kızarmış tavuk, jambon ve şarküteri etlerinde doymuş yağ, sodyum ve kolesterol oranı çok daha yüksektir.

İpuçları

  • Yediğiniz balığın sürdürülebilir şekilde yakalanıp yakalanmadığını kontrol edin, aksi takdirde aşırı avlanmaya yol açabilir ve çevreyi etkileyebilir. Satın almadan önce ambalajın üzerinde 'sürdürülebilir' kelimesini arayın.

Uyarılar

  • Yemeğinize daha fazla yağ ekleyebileceğinden kızarmış balıktan kaçının. Bunun yerine eti buharda pişirmeyi, fırınlamayı veya ızgara yapmayı deneyin.
  • Balığı yalnızca buzdolabında veya buzda saklandığı saygın kaynaklardan satın alın, aksi takdirde gıda kaynaklı bir hastalığa yakalanma riskiniz olabilir.
  • Zararlı kimyasallar veya antibiyotikler içerebileceğinden ithal balıklara karşı dikkatli olun.
  • Hamileyseniz veya hamile kalmaya çalışıyorsanız her hafta ne kadar balık yediğinizi sınırlayın çünkü cıva vücudunuzda birikebilir ve çocuğunuz için zararlı olabilir.