Kas Kazanmak İçin Nasıl Beslenmeli

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Birçoğumuz için kas kazanmak, spor salonunda geçirilen sayısız saatin görüntülerini çağrıştırabilir, ancak diyet akla gelmez. Vücudunuzun büyüyen kas kütlesini beslemek ve değişen aktivite miktarlarına uyum sağlamak için kaloriye ve beslenmeye ihtiyacı vardır. Yine de yaşam tarzınızda ani değişiklikler yapmadan önce bir doktora, kişisel antrenöre ve diyetisyene danışmak isteyebilirsiniz.

Adımlar

Ne Yiyeceğinizi Öğrenmek

  1. adım 1 yeterli miktarda protein tüketin.
    Yeterli miktarda protein tüketin. Temel kural, gram protein olarak vücut ağırlığınızın 0,7 ila 0,8 katı arasında proteine ihtiyacınız olduğudur. Örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız, sürekli olarak kilo vermek istiyorsanız günde 105 ila 120 gram protein yemelisiniz. kas kazanmak. Aşırı kiloluysanız, ideal vücut ağırlığınızı değiştirin ve gram cinsinden hesaplayın. Kas inşa etmek için harika olan proteinler şunlardır:
    • Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, geyik eti, bizon eti vb. gibi yağsız kırmızı et
    • Ton balığı, somon, kılıç balığı, levrek, alabalık, uskumru vb. balıklar
    • Tavuk, hindi, ördek vb. kümes hayvanı göğsü
    • Yumurta (sarısı dahil)
    • Süt, peynir, süzme peynir, yoğurt vb. gibi süt ürünleri.
  2. adım 2 tam ve eksik proteinler arasındaki farkı öğrenin.
    Tam ve eksik proteinler arasındaki farkı öğrenin. Bunun için kas yapmakYumurta, et, balık, peynir, süt ve diğer birçok hayvansal üründe bulunan tam proteinleri tüketmeniz gerekir. Temel kural: Kanıyorsa veya nefes alıyorsa, tam bir proteindir. Hayvansal olmayan çok sayıda tam protein de mevcuttur, yani bir vejetaryen olarak da kas geliştirebilirsiniz. Tam vejetaryen proteinler şunları içerir:
    • Soya
    • Kinoa
    • Karabuğday
    • Chia
    • Kenevir Tohumu
    • Pirinçli fasulye veya baklagiller
  3. adım 3 protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru (pdcaas) yüksek gıdalar tüketin.
    Yüksek Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skoru (PDCAAS) olan gıdalar tüketin. Bu, proteindeki amino asitlerin çözünürlüğüne bağlı olarak farklı proteinlerin vücut tarafından ne kadar iyi sindirildiğinin bir ölçüsüdür. PDCAAS'ı protein kalitesinin derecelendirilmesi olarak düşünün; 1 en yüksek puan, 0 ise en düşük puandır. Yaygın proteinlerin yuvarlatılmış PDCAAS puanlarına göre dağılımı aşağıda verilmiştir:
    • 1.00: yumurta, peynir altı suyu, kazein, soya proteini
    • 0,9: sığır eti, soya fasulyesi
    • 0,7: nohut, meyveler, siyah fasulye, sebzeler, diğer baklagiller
    • 0,5: tahıllar ve türevleri, yer fıstığı
    • 0.4: tam buğday
  4. adım 4 diyetinize karbonhidratları dahil edin.
    Diyetinize karbonhidratları dahil edin. Egzersiz yaparken vücudunuzun kaslarınızdaki glikojen (enerji) depolarından faydalanabilmesi için karbonhidrat almak önemlidir. Yeterince karbonhidrat tüketmezseniz vücudunuz enerji rezervlerine sahip olmayacak ve bunun yerine kaslarınızı parçalayacaktır! Kas inşa etmek için diyetiniz %40 ila %60 arasında karbonhidrattan veya günde yaklaşık 1.500 kaloriden oluşmalıdır.
    • Karbonhidratlar diyet rehberlerinde haksız yere kötü bir üne sahiptir. Kompleks karbonhidratlar yavaş parçalandıkları ve düşük glisemik indekse sahip oldukları için (çok fazla şeker içermezler), antrenmandan sonra ve özellikle sabah kahvaltısında tüketilebilirler. Daha sağlıklı olan ve enerjilerini daha yavaş salan Glisemik İndeksi düşük karbonhidratları seçmeye çalışın. İyi örnekler şunlardır:
      • Kahverengi Basmati Pirinç
      • Kinoa
      • Yulaf Ezmesi
      • Tatlı Patates
      • Kepekli Çavdar Ekmeği
      • Kepekli Spagetti
  5. adım 5 sağlıklı yağlar tüketin.
    Sağlıklı yağlar tüketin. Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Aslında, sağlıklı yağlar yemenin sizin için iyi olduğunu gösteren kanıtlar vardır. Kalorilerinizin yaklaşık %10'unu yağlardan almalısınız. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar tüketin. Bunlar 'daha iyi' yağlardır. Bunlar şunları içerir:
    • Zeytin, yer fıstığı, ayçiçeği, kanola ve avokado yağları
    • Balık
    • Fındık
    • Keten tohumu ve kabak çekirdeği
    • Tofu veya soya sütü gibi soya ürünleri
  6. adım 6 doymuş ve trans yağları sınırlayın.
    Doymuş ve trans yağları sınırlayın. Doymuş yağlar ve bunların diyetinizdeki değeri hakkında çelişkili kanıtlar olsa da, bunları sınırlamak en iyisidir. Doymuş yağların kalori alımınızın %10'undan fazlasını oluşturmadığından emin olun. Öte yandan trans yağların sağlıksız ('kötü' yağlar) olduğu kanıtlanmıştır ve kalori alımınızın %1'inden fazlasını oluşturmamalıdır. Kötü yağlar şunları içerir:
    • Dondurma, şekerleme ve paketlenmiş atıştırmalık gıdalar
    • Yüksek yağlı et parçaları
    • Domuz yağı, çubuk margarin ve sebze şorteningi
    • Kızarmış yiyecekler
  7. adım 7 bol miktarda lif tüketin.
    Bol miktarda lif tüketin. Yeterli miktarda vitamin aldığınızdan emin olmak için diyetinize ıspanak veya brokoli gibi yeşil sebzeleri dahil etmenin önemli olduğunu unutmayın. Ayrıca, yeşil yapraklı sebzelerin lif oranı yüksektir ve bu da atıkların vücuttan atılması için gereklidir.
  8. adım 8 tuz alımınızı izleyin.
    Tuz alımınızı izleyin. Aşırı tuz tüketiminin hipertansiyona yol açabileceği doğru olabilir, ancak terlediğinizde muazzam miktarda sodyum kaybedersiniz. Ayrıca, sodyum (önemli bir elektrolit) kas kasılmasına yardımcı olur, bu da birçok spor içeceğinde bulunmasının bir nedenidir.
    • Araştırmalar, normal tuzun potasyum veya magnezyum tuzlarıyla değiştirilmesinin sodyum alımını azaltabileceğini ve hatta yüksek ila normal tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.
  • Kahverengi Basmati Pirinç
  • Kinoa
  • Yulaf Ezmesi
  • Tatlı Patates
  • Kepekli Çavdar Ekmeği
  • Kepekli Spagetti

Nasıl Yemek Yeneceğini Öğrenmek

  1. adım 1 ne zaman yemek're hungry.
    Acıktığınızda yiyin. Kulağa çok açık geliyor, değil mi? Birçok kas geliştirici, kas geliştirme diyetlerinin gerçekte olduğundan daha ayrıntılı ve karmaşık olması gerektiğini düşünerek aldanır. Önceki bölümde bahsedilen parametreler dahilinde sevdiğiniz şeyleri yemek, tutarlı bir şekilde kas kütlesi kazanmanın anahtarıdır. Sevdiğiniz şeyleri düzenli bir şekilde yemiyorsanız, diyetinizi tutarlı bir şekilde takip etmek daha zor olacaktır. İşte size bir kişinin gün boyunca ne yiyebileceği hakkında daha iyi bir fikir vermesi için örnek bir diyet:
    • Kahvaltı: hindili tam yumurtalı omlet, tam tahıllı tost, muz
    • Öğle yemeği öncesi atıştırmalık: karışık fındık, elma
    • Öğle yemeği: zeytinyağlı, soğanlı ve kaparili ton balığı salatası; sote lahana
    • Antrenman öncesi atıştırmalık: yaban mersinli süzme peynir
    • Antrenman sonrası atıştırmalık: protein shake (lahana veya ıspanak gibi yeşilliklerle karıştırın)
    • Akşam yemeği: kinoalı portakal soslu tavuk göğsü; tavada kızartılmış havuç, soğan, bezelye ve biber
  2. adım 2 kalori fazlası oluşturun.
    Kalori fazlası oluşturun. Birçok kas geliştirici için, protein artışını kalori artışıyla birleştirmek önemlidir, böylece spor salonundaki tüm sıkı çalışmalarınız size karşı çalışmaz. Kaslarınızı geliştirmenin bir yolu olarak yakmak için yeterli yakıt oluşturmalı, ancak yağa dönüşecek kadar çok kalori almamalısınız. Bakım kalori sayınızı ve fazlalığınızı hesaplayarak bulabileceğiniz ideal bir kalori fazlası vardır.
    • İdame kalori miktarınız, mevcut vücut ağırlığınızı korumak için ortalama bir günde, ortalama miktarda enerji çıkışı ile tüketmeniz gereken kalori sayısıdır. Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip çoğu insan için bu yaklaşık 2.000 kaloridir.
    • Erkekler günde yaklaşık 250 kalori (toplamda 2.250 kalori), kadınlar ise günde yaklaşık 150 kalori (toplamda 2.150 kalori) fazla almalıdır. Kas geliştirme egzersizi ve doğru beslenmeyle geçen bir hafta boyunca, bu kalori artışı haftada kabaca 0,25 - 0,5 kilo kas kazanımı anlamına gelmelidir.
  3. adım 3 her zaman kahvaltı yapın.
    Her zaman kahvaltı yapın. Kahvaltı, egzersiz sonrası öğününüz dışında muhtemelen günün en önemli öğünüdür. Protein, kompleks karbonhidratlar ve liflerle dolu bir kahvaltı yapmak metabolizmanızı harekete geçirecektir. Ayrıca vücudunuzun enerji için herhangi bir kası yamyamlaştırmasını önleyecektir. Şu sözü hatırlayın: 'Kahvaltıyı kral gibi, öğle yemeğini prens gibi, akşam yemeğini ise fakir gibi yiyin.' Ancak diyet yapmadığınız için hiçbir zaman fakir olmak zorunda değilsiniz.
    • Kahvaltınıza protein ekleyin. Omletler, shake'ler (veya smoothie'ler) ve süzme peynir harika protein kaynaklarıdır.
    • Kahvaltıda kompleks karbonhidratlar tüketin. Şeker ve çörek gibi basit karbonhidratlar kolayca parçalanır ve şeker seviyenizin yükselmesine neden olurken, kompleks karbonhidratlar (yulaf ezmesi, kepek, fasulye, tam tahıllar) daha uzun sürelerde parçalanır ve kan şekerinde yükselmeye neden olmaz.
  4. adım 4 daha az ve daha sık yemek yiyin.
    Daha sık ve daha az yemek yiyin. Yemek yediğinizde savurganlık yapacak kadar acıkmamak için düzenli aralıklarla yiyin. Tutarlı bir rutin tutturduğunuz için vücudunuz yemek yediğiniz önceden belirlenmiş zamanlarda acıkmaya başlayacaktır.
    • Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, egzersiz sonrası, yatmadan önce (uyumadan en az bir saat önce) yemeyi deneyin ve aralara iki atıştırmalık sıkıştırın. Atıştırmalıklar, kuruyemiş ve tohumlardan sebze veya meyve kenarlarına kadar her şeyi içerebilir.
    • Kas kazanmaya ve kilo vermeye çalışıyorsanız, yatmadan önceki öğünü atlayın. Yatmadan hemen önce yemek yemek, vücudun metabolize edilmemiş yiyecekleri enerji veya kas yerine yağa dönüştürmesine neden olur. Vücudunuzun metabolizması yatmadan hemen önce kapanır.
  5. adım 5 gün boyunca bol miktarda su için.
    Gün boyunca bol miktarda su için. Dehidrasyon kas iyileşmesinin zayıflaması anlamına gelebilir, bu nedenle gün boyunca bol su içtiğinizden emin olun. Antrenmanınız boyunca su yudumlayın. Erkekler için önerilen günlük su miktarı yaklaşık 3 litre (0,8 US gal), kadınlar için ise 2,2 litredir (0,6 US gal).
    • Musluk suyunuzun tadını beğenmiyorsanız, lavabonuz için bir su filtresi alın. Bir su filtresi satın almak, musluk suyunuzu sağlıklı, harika tada sahip suya dönüştürmenin ekonomik bir yoludur. Bir tane satın alın ve su tüketiminizin arttığını görün.
    • Su içmek için susamayı beklemeyin. Vücudunuza sürekli su girmesini sağlayın, böylece susuz kaldığınızda su yutmak veya tıkınmak zorunda kalmazsınız, bu da egzersiz sırasında midenizi bozma riski taşır.

Takviyeleri Güvenle Kullanmak

  1. adım 1 takviyelerin sizin için uygun olup olmadığına karar verin.
    Takviyelerin sizin için uygun olup olmadığına karar verin. Doğal protein ve kas geliştirici takviyeler, gerçekten yemek zorunda kalmadan daha fazla protein kazanmanın kolay bir yoludur. Peynir altı suyu ve soya proteinleri yaygın çeşitlerdir.
    • Başlangıç olarak, antrenmanlarınızdan önce ve sonra peynir altı suyu alın. Peynir altı suyu tozu, kas geliştirici takviyeleri kullanmaya başlamanın en kolay, en güvenli ve en etkili yoludur. Yaygın olarak bulunan peynir altı suyu tozu büyük miktarlarda mevcuttur ve kullanımı kolaydır. Genellikle çeşitli aromalarda bulunan bir shake'in içine karıştırabilir ve antrenmanlarınızdan önce ve sonra içebilirsiniz.
    • Kullandığınız toz miktarını günlük protein ihtiyacınıza göre belirleyin. Denediğiniz takviyenin talimatlarını okuyun ve formülü buna göre ayarlayın.
  2. adım 2 kreatini düşünün.
    Kreatini düşünün. Kreatinin saf kas kütlesini artırmaya ve egzersiz yapılmadığında kasların yenilenmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir, ancak çalışmalar kesin değildir; birçok çalışma kreatinin kas dokusunun sıvı tutmasına neden olarak su ağırlığı artışına yol açtığını göstermektedir. Kreatini denemek isteyebilirsiniz ancak bunun bir takviye olduğunu ve kas kütlesi kazanmak için gerekli olmadığını unutmayın. Antrenmanlardan önce ve sonra alınan 3 - 5 gram olmak üzere 10 grama (0,35 oz) kadar kreatin, adenozin trifosfat (ATP) üretimini artırmaya yardımcı olabilir, antrenmanlar sırasında sizi daha güçlü hale getirerek kas yapmanızı kolaylaştırır.
    • Kreatin alırsanız, bol su içtiğinizden emin olun, çünkü kreatin yenilenirken kaslarınızı susuz bırakır ve ayrıca elektrolit seviyelerinizi dengesizleştirir.
    • Geçmişiniz ve sağlığınız göz önüne alındığında takviyelerin sizin için doğru olup olmayacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için kas geliştirme rejiminiz hakkında doktorunuzla konuşun.
  3. adım 3 i̇yileşmeye yardımcı olmak ve kas büyümesini teşvik etmek için c vitamini alın.
    İyileşmeye yardımcı olmak ve kas büyümesini teşvik etmek için C Vitamini alın. C Vitamini, egzersiz sonrası toparlanmayı zorlaştıran serbest radikal moleküllerini nötralize etmeye yardımcı olan bir antioksidandır. Günde 500 mg C Vitamini almak, sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumanıza yardımcı olacaktır. Optimum fayda için C Vitamini alımınızı kademeli olarak 2000 mg'a kadar artırabilirsiniz.
  4. adım 4 özellikle sıvı alımı konusunda dikkatli olun.
    Özellikle sıvı alma konusunda dikkatli olun. Bazı doktorlar peynir altı suyu proteininin sindiriminin zor olduğunu ve özellikle büyük miktarlarda karaciğerinizi veya böbreklerinizi zorlayabileceğini söylüyor. Genel olarak yüksek proteinli bir diyet böbrekleri zorlayabilir, bu nedenle çok fazla su içmek önemlidir. Bu, sisteminizi temizleyecek ve yüksek proteinli beslenmenin olumsuz etkilerini ortadan kaldıracaktır.

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Kas kazanmak için diyetimi nasıl dengeleyebilirim?
    Kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olmak için bol miktarda protein almayı hedeflemelisiniz. Yağsız vücut ağırlığınızın her kilosu için 1 gram protein alın.
  • Soru
    Doğru beslenerek nasıl kas kazanabilirim?
    Vücudunuza doğru yakıtı sağladığınızda: Karbonhidratlar: Kalorilerin %45 - 65'i; Yağ: Kalorilerin %20 - 35'i; ve Protein: Kalorilerin %10 - 35'i. Ağırlık kaldırma gibi sıkı fiziksel çalışmalar yaptığınızda, vücudunuz yüklendiğiniz iş yüküne uyum sağlamak için doğal olarak kas geliştirir.
  • Soru
    Oğlumun omurilik yaralanması var ve bacak kasları çoktan köreldi. Şimdi yürümeye başlıyor ve kaslarını geliştirmek istiyor. Ne önerirsiniz?
    Mümkünse yürüyüş ya da tepe tırmanışı bacak kaslarını geliştirmek için harika olacaktır. İyi protein, meyve, sebze ve tam tahıl içeren süper temiz bir diyet de yardımcı olacaktır. Her ikinize de bol şans. Azim karşılığını verir, bu yüzden dayanın!

İpuçları

  • Egzersizlerinizi dengeleyin. Herhangi bir türde yüksek aerobik aktivite yapıyorsanız ve yüksek proteinli bir diyetle beslenmiyorsanız, sürekli olarak güç ve kas kütlesi kaybedersiniz. Güreşçiler gibi birçok lise ve üniversite sporcusu, bu gerçeğin farkında olmadıkları için sezon boyunca azalan güçle karşı karşıya kalmaktadır.
  • Tüm protein veya karbonhidratları tek bir öğünde tüketmek yerine, bunları gün içine yaymaya çalışmak idealdir. Beş veya daha fazla küçük öğün en iyisidir. Bunun nedeni, tüm proteini tek seferde yerseniz vücudunuzun hepsini kullanamayacağıdır. Önemli olan kandaki protein seviyesini yüksek tutmaktır, böylece kaslarınız gün boyunca ve siz uyurken yavaşça yenilenebilir.

Uyarılar

  • Çok su içtiğinizden emin olun. Günde bir galon çok fazla olmayacaktır.
  • Kas kazanmak ne kadar zor görünürse görünsün, steroid almak asla çözüm değildir. Steroidler vücut için çok zararlı olabilir ve yan etkilere neden olabilir.