Altı Karın İçin Nasıl Beslenmeli?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Altılı karın kası yapmaya çalışırken karın egzersizleri yapmak önemlidir, ancak diyet de önemli bir rol oynar. Doğru türde ve miktarda yemek yemiyorsanız, egzersizlerinizin sonuçlarını göremezsiniz. Neyse ki karın kası için beslenmek karmaşık olmak zorunda değil. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini ve öğünlerinizi nasıl planlamanız gerektiğini öğrendiğinizde, karın kası sahibi olma yolunda ilerleyeceksiniz.

Adımlar

Yemek Planı Oluşturma

Vücut yağ yüzdenizi hesaplayın. Vücut yağ oranınız vücudunuzda ne kadar yağ olduğunu gösterir. Görünür bir karın kası elde etmek için vücut yağ oranınızın düşük olması gerekir. Vücut yağ oranınız yüksekse, karın kası elde etmek için diyet ve egzersiz yoluyla kilo vermeniz gerekir.
- Vücut yağ oranınızı hesaplamanın en iyi yolu kaliper testi yapmaktır. Bu, birçok spor salonunda yaptırabileceğiniz basit ve acısız bir testtir.
- Kaliper testi yapacak birini bulamazsanız, vücut yağ oranınızı https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html adresinden tahmin edebilirsiniz. Ancak, VKİ'ye dayanan dijital hesap makinelerinin kas ve yağ arasında ayrım yapmadığını unutmayın. Çok fazla kası olan birinin VKİ'si yüksek olacaktır, ancak fazla yağı olmayabilir.
- Vücut yağ oranınız yüksekse, diyet ve egzersiz yoluyla kilo vererek bunu düşürmeye çalışın. Erkeklerin altılı pakete sahip olmak için vücut yağ oranının %6-13 civarında olması gerekir. Kadınların karın kaslarına sahip olabilmeleri için vücut yağ oranlarının %12-20 civarında olması gerekir. Örneğin, vücut yağ oranı %18 olan bir erkekseniz, karın kası sahibi olmak için en az %5 vücut yağı kaybetmeniz gerekir.
Her gün kaç kalori almanız gerektiğini hesaplayın. Kilo vermeye, almaya veya korumaya çalışıyor olsanız da, ideal günlük kalori alımınızı belirlemeniz önemlidir. Altılı paket elde etmek düşük vücut yağ oranına sahip olmayı gerektirdiğinden, günlük kalori hedefinizin üzerine çıkmamak veya altına düşmemek için her gün ne kadar yediğinize ekstra dikkat etmek isteyeceksiniz.
- İdeal günlük kalori alımınızı https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html adresinden hesaplayabilirsiniz.
- İdeal günlük kalori alımınızı öğrendikten sonra, her gün bu kadar kalori (ve daha fazlasını değil) yemeyi bir hedef haline getirin.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük yaktığınız kaloriden daha az kalori aldığınızdan emin olun.
Her gün yediklerinizi bir yemek günlüğüne kaydedin. Her gün ne yediğinizi takip etmek, doğru miktarda kalori alıp almadığınızı belirlemenize yardımcı olacaktır. Six-pack yemek planınızdan sonuç alamıyorsanız, diyetinizi nerede ayarlamanız gerektiğini görmek için yemek günlüğünüzü kontrol edebilirsiniz.
- Yemeklerinizi yazmak için bir not defteri veya günlük alın.
- Günlük yeme alışkanlıklarınızı takip etmek için MyFitnessPal veya Calorific gibi bir fitness uygulaması da kullanabilirsiniz.
- Ne yediğinizi kaydederken, kalori miktarını da ekleyin. Daha sonra, günün sonunda, aldığınız tüm kalorileri toplayabilirsiniz.
Gün boyunca 5-6 küçük öğün yiyin. Gün boyunca küçük öğünler yemek kan şekerinizi sabit bir seviyede tutmanıza yardımcı olur, bu da egzersizleriniz için yeterli enerjiye sahip olacağınız anlamına gelir. Ayrıca açlığı ve sağlıksız yiyecek isteklerini kontrol altında tutmak için de yararlıdır. Yemek programınız şöyle olabilir:
- Kahvaltıda muzlu yulaf ezmesi.
- Kahvaltı ve öğle yemeği arasında tam tahıllı ekmek ile 2 yumurta.
- Öğle yemeğinde ıspanaklı ızgara tavuk ve tatlı patates.
- Öğle ve akşam yemeği arasında bir protein shake.
- Akşam yemeği için brokoli, kinoa ve havuç ile balık.
- Akşam yemeğinden sonra atıştırmak için bir protein bar ve bir elma.
Gün içinde yemek yemeden 3 saatten uzun süre geçirmekten kaçının. Gün boyunca düzenli olarak yemek yediğinizde, vücudunuz kalori yakmak için aktif olarak çalışır. Ancak, 3 saatten uzun süre yemek yemezseniz, vücudunuz daha az kalori yakmaya başlar. Vücudunuzun verimli bir şekilde çalışması için her 3 saatte bir yemek yediğinizden emin olun.
- Güne yayılmış 6 küçük öğün yiyorsanız, her 3 saatte bir yemek yemekte sorun yaşamazsınız.
- Telefonunuzda veya bilgisayarınızda 3 saatlik bir zamanlayıcı ayarlamanız yardımcı olabilir, böylece en son ne zaman yediğinizi bilirsiniz.
Egzersiz yapmadan 1 saat önce ve hemen sonrasında bir protein shake için. Protein shake'leri, vücudunuzun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu protein miktarını almanın kolay bir yoludur. Antrenmandan 1 saat önce ve hemen sonra bir protein shake içmek karın kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü olmasına yardımcı olacaktır.
- Çok fazla ilave şeker içeren protein tozlarını kullanmaktan kaçının.

Doğru Yiyecekleri Yemek

Vücut ağırlığınızın 1 kilosu (0,45 kg) başına 0,6-1 gram protein tüketin. Protein, kas büyümesi için temel bir besin ve yapı taşıdır. Karın kaslarına sahip olmak için her gün yeterli miktarda protein tükettiğinizden emin olmalısınız. Diyetinize dahil edebileceğiniz protein açısından zengin bazı yiyecekler şunlardır:
- Yumurta
- Balık
- Tavuk ve hindi gibi etler
- Kinoa
- Fasulye
- Baklagiller
- Brokoli
- Fıstık ezmesi
- Süzme peynir
- Süt
- Chia ve kenevir gibi tohumlar
Günlük toplam kalori alımınızın %50'sini kompleks karbonhidratlar oluştursun. Karbonhidratlar vücudunuzu beslemeye yardımcı olur, bu da özellikle six-pack almaya çalışırken önemlidir. Karbonhidratlar vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir, böylece daha fazla çalışabilirsiniz. Lif ve nişasta gibi kompleks karbonhidratları tercih edin ve şekerli basit karbonhidratlardan kaçının. Karmaşık karbonhidratlar şunlarda bulunabilir:
- Kuşkonmaz, ıspanak, domates, dolmalık biber ve karnabahar gibi sebzeler.
- Elma, muz ve çilek gibi meyveler.
- Yulaf, arpa, esmer pirinç ve tam tahıllı ekmek gibi tam tahıllar.
Günlük toplam kalorinizin %10-20'sini sağlıklı yağlardan alın. Çok fazla doymuş yağdan kaçınmak isteseniz de, diyetinize bol miktarda sağlıklı yağ eklemek istersiniz. Sağlıklı yağlar vücudunuzun besinleri emmesine yardımcı olur ve metabolizmanızın düzgün çalışmasını sağlar. Sağlıklı yağlar içeren bazı gıdalar şunlardır:
- Avokado
- Zeytinyağı
- Ceviz
- Somon
- Keten tohumu
- Chia tohumları
- Bitter çikolata
- Ton balığı
- Edamame
Abur cubur isteğini azaltmak için yemeklerinize acı biber ekleyin. Karın kaslarına sahip olmak için şeker ve tuz oranı yüksek gıdalardan kaçınmalısınız çünkü bunlar kilo almanıza neden olabilir. Acı biber aslında vücudunuzun tuzlu ve şekerli yiyecekleri arzulamasını durdurabilir, bu nedenle sağlıklı diyetinize bağlı kalmak için ekstra yardıma ihtiyacınız varsa her gün yemeklerinize birkaç tane ekleyin.
- Kahvaltıda omlete acı biber eklemeyi deneyin.
- Acı biberleri salatalara ve tavada kızartmalara da ekleyebilirsiniz.
Şişkinliği önlemeye yardımcı olmak için her gün birkaç porsiyon yoğurt yiyin. Mide şişkinliği altılı karın kaslarının daha az görünür olmasına neden olabilir. Yoğurt şişkinliği azaltan probiyotiklerle doludur, bu nedenle günlük beslenme planınıza birkaç porsiyon yoğurt eklemeye çalışın.
- Yoğurdu smoothie'lere ekleyebilir, biraz granola ile yiyebilir veya sos yapmak için kullanabilirsiniz.
Daha fazla yağ yakmak için egzersizlerinizden önce yeşil çay için. Egzersiz yapmadan önce bir porsiyon yeşil çay içmek, egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma hızını artırabilir. Altılı paket elde etmek için vücut yağ oranınızı düşürmeniz gerekiyorsa, yeşil çay bunu daha hızlı yapmanıza yardımcı olabilir.
- Yeşil çayınızı saf yeşil çay poşetleri ve sıcak su kullanarak hazırlayın. Mağazalarda satılan şekerli yeşil çay içeceklerinden kaçının.
Her gün 3-4 litre (0,79-1,06 US gal) su için. Karın kası yapmaya çalışırken bol su içerek susuz kalmamanız önemlidir. Susuz kalmamak şişkinliği önler, bu da altılı paketinizin ne kadar görünür olduğunu etkileyebilir. Ayrıca, daha fazla egzersiz yapacağınız için, her gün daha fazla su içerek ter yoluyla kaybettiğiniz suyu telafi etmeniz gerekecektir.
- Egzersizleriniz sırasında her 15 dakikada bir 8 sıvı ons (240 mL) su içtiğinizden emin olun.

Sağlıksız Yiyeceklerden Kaçınmak

Sağlıksız işlenmiş gıdalar yemekten kaçının. İşlenmiş gıdalar genellikle çok fazla sodyum, şeker ve sağlıksız yağlarla doludur, yani kilo almanıza neden olabilirler. Altılı karın kası için zayıf olmanız gerektiğinden, işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarmak isteyeceksiniz. Kaçınmanız gereken işlenmiş gıdalara örnekler şunlardır:
- Pastırma ve sosis gibi işlenmiş etler
- Patates kızartması
- Cips
- Çerezler
- Dondurma
Şekerli gazlı içecekleri ve enerji içeceklerini kesin. Gazlı içecekler ve enerji içecekleri, kilo almanıza neden olabilecek ilave şekerlerle doludur. Ayrıca çok fazla içerseniz her gün ne kadar su içtiğinizi de etkileyebilirler.
- Gün boyunca susuz kalmamak için su içmeye devam edin.
Ne kadar alkol içtiğinizi sınırlayın. Alkol, özellikle şarap ve bira, yüksek kalorilidir. Ayrıca iştahınızı artırır ve sağlıksız yiyecekler yeme olasılığınızı artırır. Altılı paket almaya çalışırken, çok fazla gereksiz kalori almamak için alkol tüketiminizi haftada 1 veya 2 içki ile sınırlayın.
- Eğer bir şeyler içecekseniz, şarap veya bira yerine votka ve soda tercih edin.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Karın kaslarımı görebilmek için diyetimi nasıl iyileştirebilirim?
Günlük diyetinizde kalori azaltabileceğiniz yerleri arayın. Her gün yediğinizden daha fazla kalori yakmak, karın kaslarınızı gizliyor olabilecek kilo ve yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Soru
On bir yaşında bir çocuk six pack yapabilir mi?
Evet, doğru egzersiz ve beslenme/diyet ile herkes six pack sahibi olabilir.
Soru
On üç yaşındaki bir çocuk nasıl karın kası sahibi olabilir?
Bir yetişkinin yaptığı gibi, egzersiz yaparak ve sağlıklı beslenerek. Daha fazla bilgi için 6 pack nasıl elde edilir makalesine göz atın!