Egzersizden Nasıl Keyif Alınır?

Egzersiz, günlük rutininizin son derece keyifli ve tatmin edici bir parçası olabilir. Gerçekte hangi egzersizleri yaptığınıza bağlı olarak kendinizi yorucu ve anlamsız bir ceza gibi de hissedebilirsiniz. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports'da yayınlanan 2009 tarihli bir çalışmaya göre, formda kalmak için yaptığınız her şeyden gerçekten keyif alıyorsanız fiziksel olarak aktif kalma olasılığınız çok daha yüksektir. Bu nedenle ya keyif aldığınız aktiviteleri seçmek ya da daha az ilgi çekici egzersizlerinizi daha heyecan verici hale getirmek için değiştirmek çok önemlidir!

Adımlar

Eğlenceli Bir Egzersiz Rutini Oluşturmak

1. 1Zevk alacağınız egzersizleri belirleyin ve seçin. Bazı insanlar egzersiz deyince spor salonunu ya da parkta koşmayı hayal eder. Eğer bunlardan hoşlanıyorsanız, o zaman devam edin. Eğer hoşlanmıyorsanız, o zaman hoşlanacağınız bir şey bulun. Egzersizi eğlenceli hale getirmenin en kolay yolu, keyif alacağınızı bildiğiniz egzersiz rutinlerine bağlı kalmaktır.
   • Ağırlık kaldırmak gibi belirli egzersizleri sevmiyorsanız, bunları yapmak zorunda değilsiniz.
   • Bazı insanlar açık havada (özellikle doğada) egzersiz yapmayı özellikle tatmin edici bulur.
   • Dışarı çıkmayı ve yerel parkınızda uzun bir yürüyüşe, patika koşusuna veya yürüyüşe çıkmayı deneyin.
   • Birçok insan çocukken yaptıkları aktiviteleri tekrar yapmaktan hoşlanır. Çok aktif bir çocuktuysanız (belki de her yere bisikletle gittiniz veya gevşemek için blok etrafında koştunuz), çocukluğunuzu yeniden hatırlamanın yollarını düşünün ve bunu egzersizinize dahil edin.
   • Şehrinizi veya kasabanızı keşfetmeyi seviyorsanız, uzun bisiklet gezintilerine çıkın. Görülecek yerleri gezerken veya işlerinizi hallederken egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
2. 2Eğlenceli bir fitness uygulaması indirin. Bugün piyasada birçok fitness uygulaması var. Fitness uygulamaları akıllı telefonunuza veya dijital mp3 çalarınıza indirilebilir ve egzersiz sırasında motivasyonunuzu korumanıza, ilerlemenizi takip etmenize ve egzersizlerinizi zaman içinde karşılaştırmanıza yardımcı olmak için kullanılabilir.
   • Akıllı telefonunuzda halihazırda bir fitness uygulaması bulunma ihtimali yüksektir. Eğer yoksa, ücretsiz veya düşük bir ücret karşılığında bir tane indirebilirsiniz.
   • MyFitnessPal, MapMyFitness, Moves, Fitness Buddy ve Tabata gibi uygulamaları arayın.
   • Çoğu fitness uygulamasında ilerlemenizi bildiren, koşmaya ne zaman başlayıp ne zaman durmanız gerektiğini söyleyen ve antrenmanınız sırasında zamanı takip etmenizi sağlayan sözlü talimatlar bulunur.
   • Telefonunuzda kayıtlı mp3'leriniz varsa bazı egzersiz uygulamaları aracılığıyla müzik dinleyebilirsiniz.
   • Egzersiz uygulamaları genellikle kaç mil/kilometre yol kat ettiğinizi, bu mesafeyi ne kadar sürede aldığınızı ve kaç kalori yaktığınızı söyler. Birçok uygulama ayrıca rotanızı bir harita üzerinde gösterir (cihazınızın GPS'ini kullanarak), böylece rotanızı görebilir ve gelecekte tekrar takip edebilirsiniz.
   • Bugün piyasada birçok egzersiz uygulaması var. Size en uygun olanı bulmak için internetteki diğer kullanıcıların yorumlarını okuyun.
3. 3Sizi motive edecek bir antrenman çalma listesi hazırlayın. Müzik, egzersiz sırasında sizi motive etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca sizi antrenmanınıza bağlı tutarak ağrı ve yorgunluktan uzaklaşmanıza da yardımcı olabilir. Günlük antrenmanınız boyunca sizi hareket ettirecek ve motive edecek sevdiğiniz şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturun.
   • Egzersiz yapmak için en iyi şarkılar genellikle dakikada en az 120 vuruşa (BPM) sahiptir. İnternette arama yaparak bir şarkının BPM'sini öğrenebilirsiniz.
   • Motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacak olumlu bir mesajı olan şarkıları tercih edin.
   • Parmaklarınıza veya ayaklarınıza vurmanızı sağlayan şarkıları seçin. Hareket etme isteği uyandıran her şey muhtemelen egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır.
   • Başlamanıza yardımcı olması için ilk parçanız için eğlenceli ve heyecan verici bir şey seçin, ardından antrenmanınızın orta bölümü için hızlı tempolu müzik seçin. Motivasyona en çok o zaman ihtiyacınız olacak.
   • Yorgunluk başladığında hareket etmeye devam etmenize yardımcı olacağından, akılda kalıcı, sabit ritimli bir şey iyi bir seçimdir.
   • Dayanıklılığınız o noktada gerçekten azalacağından, antrenmanınızın sonuna motivasyonel ve/veya akılda kalıcı şarkılar ekleyin.
   • Antrenmanınızın soğuma bölümü için bir veya iki yavaş şarkı (baladlar gibi) ekleyin. Antrenmandan yavaşça çıkarken nefesinizi ve kalp atışınızı yavaşlatmak isteyeceksiniz, bu nedenle daha yavaş ve daha rahatlatıcı bir şey ideal olacaktır.
4. 4Destekleyici bir egzersiz/kilo verme grubuna katılın. Bazı insanlar bir spor salonuna katılmak ister ancak aşırı fit, atletik bireylerin etrafında olmaktan endişe duyar. Bazı spor salonları bu kalabalığa hitap etse de, herkesi desteklemeye odaklanan birçok spor salonu ve egzersiz grubu da vardır.
   • Tüm vücut tiplerini destekleyici ve kapsayıcı olduğunu belirten spor salonlarını arayın.
   • Destekleyici bir spor salonu bulamazsanız, belirli egzersiz gruplarını arayın. Bunları yerel spor salonunuzda veya çevrimiçi buluşma grupları aracılığıyla bulabilirsiniz.
   • Bölgenizdeki destekleyici veya vücut pozitif egzersiz gruplarını internette arayın.
5. 5Başarılarınız için kendinizi ödüllendirin. Motivasyonunuzu korumanın iyi bir yolu kendinizi ödüllendirmektir. Yorucu günlük egzersizler sırasında çabalarınız için bir tür somut ödül alacağınızı hatırlatmak iyi bir 'çubuktaki havuç' olabilir.
   • Amacınız ister kilo vermek, ister belirli bir mesafeyi durmadan koşmak ya da bir hafta boyunca arka arkaya egzersiz yapmak olsun, bu zaferleri kutlamak önemlidir.
   • Kendinizi yeni bulduğunuz sağlıklı yaşam tarzınızdan ödün vermeyecek şekillerde ödüllendirdiğinizden emin olun.
   • Dondurma veya alkollü içecekler için dışarı çıkmak yerine, kendinize sağlıklı bir ev yapımı akşam yemeği, sıcak bir banyo veya en sevdiğiniz programı izleyerek biraz zaman ayırmayı deneyin.
   • Egzersiz rejiminizi uzattıkça ödülünüzü de artırın. Örneğin, bir ay sonra kendinize istediğiniz bir film veya albüm gibi daha pahalı bir şey ısmarlayabilirsiniz.
   • Sizi motive edebilecek bir ödül, yeni bir çift koşu ayakkabısı (eğer koşuyorsanız) veya başka bir tür egzersiz ekipmanı olabilir. Egzersiz yapmanıza yardımcı olacak bir şeye para yatırmak, daha sağlıklı yaşam tarzınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz Rutininizi Değiştirmek

1. 1Rutininizi birkaç haftada bir değiştirin. Birkaç hafta üst üste aynı rutinle çalışıyorsanız, sıkılmaya başlayabilirsiniz. İlerlemeniz de devam eden bir kilo kaybı veya kas kazanımı olmadan plato çizebilir. Egzersiz rutininizi değiştirmek, bu egzersiz tuzaklarından kaçınmanıza yardımcı olabilir ve egzersizinizi taze ve üretken tutabilir.
   • Vücudunuzun kasları yaklaşık altı ila sekiz hafta içinde bir egzersiz rutinine uyum sağlar ve adapte olur. Rutininizi değiştirmezseniz, bu süreden sonra ilerlemenizin durduğunu görebilirsiniz.
   • Rutininizi değiştirmenin kolay bir yolu, egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmaktır. Bunu daha fazla ağırlık ekleyerek (ağırlık kaldırıyorsanız) veya kısa aralıklarla daha hızlı ve/veya daha uzağa yürüyerek/koşarak/bisiklete binerek (bazen aralıklı antrenman olarak da adlandırılır) yapabilirsiniz.
   • Eğer yürüyorsanız, biraz hafif koşu ekleyin. Eğer koşuyor veya jogging yapıyorsanız, önünüzdeki bir hedefe odaklanarak ve olabildiğince hızlı koşarak bazı sprint aralıkları ekleyin. Ardından normal koşu/yürüyüş/yürüyüş hızınıza devam edin.
   • Bazen sadece egzersiz sırasını değiştirmek bile fark yaratmanıza yardımcı olabilir. Esasen kaslarınızı yeni bir düzende yeniden eğitiyor olacaksınız, bu da eski, tekrarlayan rutininizden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
   • Sıralamayı değiştirmek pek işe yaramıyorsa, rejiminize farklı egzersizler eklemeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, squat yerine bench press'e geçin veya koşunuzu beş dakika kısa kesip blok etrafında hızlı bir bisiklet turuna çıkın.
2. 2Farklı egzersiz türlerini deneyin. Egzersiz asla sıkıcı veya angarya gibi hissettirmemelidir. Egzersiz rutininiz sıkıcı gelmeye başladıysa veya egzersiz planlarınızda bir platoya ulaştıysanız, daha önce düşünmemiş olabileceğiniz yeni bir egzersiz türünü deneyin. Sonunda bundan keyif alabilirsiniz ve bu, çöküşünüzden kurtulmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.
   • Yeni ve gelişmekte olan bir fitness trendini deneyin. Bu, egzersiz seçeneklerinizi keşfetmenize yardımcı olurken yeni bir trendin öncüsü olduğunuzu hissetmenizi sağlayabilir.
   • Yerel spor salonunuzda, toplum merkezinizde veya yerel kolej/üniversitede yeni sınıflar bulabilirsiniz. Bölgenizde sunulan yeni sınıflar hakkında bilgi edinmek için internette arama yapın.
3. 3Egzersiz sınıfına katılın. İster bir süredir tek başınıza egzersiz yapıyor olun, ister antrenmanınızın öngörülebilirliğini ortadan kaldırmak isteyin ya da sadece başlamak için yardıma ihtiyacınız olsun, bir grup egzersiz sınıfı tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Çoğu spor salonu ve egzersiz tesisi yoga, pilates, kickboks, temel kondisyon ve çeşitli aerobik dans stillerinde grup dersleri sunmaktadır.
   • Grup egzersiz sınıfları güvenli, eğlenceli ve sosyal bir ortamda egzersiz yapmanızı sağlar.
   • Bir grup egzersiz sınıfında alacağınız egzersiz maksimum verimlilik ve güvenlik için tasarlanmıştır, ayrıca egzersiz rejiminiz için tutarlı bir program sunar.
   • Grup egzersiz sınıflarını yerel spor salonunuzda, toplum merkezinizde ve birçok kolej/üniversitede bulabilirsiniz. Bazıları halka açıkken bazıları üyelik ücreti gerektirebilir.
   • Birkaç farklı sınıf deneyin ve hemen bir şeyler oturmazsa cesaretiniz kırılmasın. Bazen size en uygun eğitmeni, müzik tarzını veya ortamı bulmak biraz zaman alabilir.
4. 4Bir antrenman arkadaşı edinin ve birbirinizi motive edin. Egzersiz konusunda heyecanlanmakta zorlanıyorsanız veya tek başınıza egzersiz yapmanın sıkıcı ve tekrarlayıcı olduğunu düşünüyorsanız, bir egzersiz arkadaşınız olması büyük bir fark yaratabilir. Birbirinize yardımcı olabilirsiniz - sadece birlikte çalışmak için doğru arkadaşı seçtiğinizden emin olun.
   • Motivasyonunu koruyabilecek bir arkadaş seçmeye çalışın. Aksi takdirde, hem kendinizi hem de arkadaşınızı egzersiz rutininizde tutarak çifte görev yapıyor olabilirsiniz.
   • Arkadaşınızın ciddi bir egzersiz rutinine bağlanmak istediğinizi ve bunun sadece kısa vadeli, geçici bir ilgi olmadığını bilmesini sağlayın. Arkadaşınızın da uzun vadede kendini adamaya istekli olduğundan emin olun.
   • Yalnızca egzersiz arkadaşınıza güvenmeyin. Arkadaşınızın gelemeyeceği günler olacaktır ve gerekirse dışarı çıkıp tek başınıza egzersiz yapmayı taahhüt etmeniz gerekecektir.

Bakış Açınızı Yeniden Çerçevelemek

1. 1Sadece kilo vermek için değil, kendinizi iyi hissetmek için egzersiz yapın. Egzersize bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, bunun nedeni geçmişte kilo vermeye çalışmış ve başarılı olamamış olmanız olabilir. Buna rağmen egzersizden keyif almanın bir yolu, sadece 10 kilo vermek için değil, iyi hissettirdiği ve eğlenceli olduğu için egzersiz yapmaya devam etmektir.
   • Bazı çalışmalar, iyi hissettirdiği ve stresi azalttığı için egzersiz yapmanın, sadece kilo vermek için egzersiz yapmaktan daha iyi bir motivasyon kaynağı olduğunu göstermiştir.
   • Yine de egzersizi kilo verme planınızın bir parçası haline getirebilirsiniz, ancak egzersiz tek başına kilo verdirmiyorsa egzersiz yapmayı bırakmayın.
   • Egzersizle daha mutlu ve daha az stresli hissedeceğinizi ve geceleri daha iyi uyuyacağınızı kendinize hatırlatın. Bu faktörler, tartınız sizi hayal kırıklığına uğratmaya başlarsa buna bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.

   'Her hareketin iyi bir hareket olduğunu fark edene kadar egzersizi eğlenceli bulmuyordum. Kendimi belirli bir yoğunlukta performans göstermeye zorlamak yerine, gün içinde 30 dakika hareket etmeye çalışıyorum. Çöpü atmak gibi yaptığım her küçük hareketi küçük bir zafer ve 30 dakikalık hedefe katkı olarak görüyorum. Bu zihniyet değişimi - günlük aktivitelerimi egzersiz olarak düşünmek - egzersize daha kolay başlamama yardımcı oluyor. Ne kadar süre yaptığım önemli değil. Önemli olan bunu yapıyor olmam ve iyi hissettiren de bu.' -Thomas C, 28 yaşında

2. 2Engellerinizi ortaya çıkmadan önce belirleyin. Herkes zaman zaman bahaneler üretir. Ancak mazeret üretmeye devam etmenize izin vermek, başlama şansınızı mahvedebilir. Bahaneler üretmeye veya egzersiz yapmamanız için nedenler bulmaya yatkınsanız, beklediğiniz engellerin bir listesini yapın ve bu tuzaklardan önceden kaçınmanın yollarını bulun.
   • Bahanelerinizi ortaya çıkmadan önce tahmin ederek, ortaya çıktıklarında onları tanıyabilir ve etraflarında çalışabilirsiniz.
   • Örneğin, para bir sorunsa, bir spor salonuna katılmak yerine açık havada egzersiz yapabilirsiniz.
   • Egzersiz yapmak için zaman bulamıyorsanız, bir saat erken kalkmayı veya bir saat geç kalmayı deneyin. Ayrıca işe arabayla gitmek yerine bisiklete binerek egzersizi günlük işe gidiş gelişlerinizin bir parçası haline getirmeyi deneyebilirsiniz.
   • Zamanınız gerçekten kısıtlıysa, antrenmanınızı daha küçük seanslara bölebilirsiniz. Özellikle gün boyunca birden fazla kısa seans yapabiliyorsanız, bir seferde 15 ila 20 dakika çalışmak bile bir seçenektir.
   • Herhangi bir egzersizin hiç egzersiz yapmamaktan daha iyi olduğunu unutmayın. Kısa seanslar bile hiçbir şey yapmamaya kıyasla sağlık açısından muazzam faydalar sağlayacaktır.
3. 3Akışa ulaşmaya çalışın. Akış, insan mutluluğu ile ilgili çalışmalarda gündeme gelen popüler bir terimdir. Egzersiz de dahil olmak üzere yaptığınız herhangi bir faaliyet için geçerli olabilir. Egzersiz rutininize girmekte zorlanıyorsanız, egzersizinizde bir akış deneyimi elde edene kadar devam etmeye çalışın.
   • Akış, o ana tamamen dalmayı içerir.
   • Akışa ulaşan insanlar kendilerini daha mutlu ve faaliyetlerinden daha tatmin olmuş hissetme eğilimindedir.
   • Akış, sadece başarıya odaklanmak yerine bir hedefe doğru çalışma sürecine odaklanır.
   • Egzersiz yaparken akışa ulaşmak için, her egzersiz seansı için net ve belirli hedefler belirleyin.
   • Egzersiz sırasında geri bildirim almak için bedeninizi ve zihninizi dinleyin.
   • Kendinizi çok zorluyorsanız veya yeterince zorlamıyorsanız, vücudunuz ve zihniniz durumu ağrı veya yeterince yapmama hissi yoluyla kaydetmelidir.
4. 4Kendinizi çok zorlamaktan veya çok hızlı ilerlemekten kaçının. Çok fazla şey yapmaya veya çok hızlı ilerlemeye çalışmak, normalde eğlenceli olan bir antrenmanı berbat hissettirebilir. Ayrıca beklentilerinizi karşılayamayacağınızı düşünmenize neden olarak cesaretinizi kırabilir. Bir gecede dünya çapında bir sporcu olmaya çalışmak yerine, egzersiz rutininizi kademeli olarak ve birkaç hafta veya ay boyunca artırmayı hedefleyin.
   • Yavaş başlamak, egzersiz yapmaya geçişi vücudunuz için daha kolay hale getirecektir. Ayrıca beyninizin egzersiz ve zevk arasında daha güçlü ilişkiler geliştirmesine yardımcı olabilir.
   • Özellikle egzersize yeni başladıysanız veya bir süredir yapmadıysanız, yaklaşık 5 ila 10 dakika süren seanslarla başlayın.
   • Her hafta veya iki haftada bir egzersizinize kademeli olarak 5 ila 10 dakika ekleyin, ancak çok acele etmeyin. Egzersiz sürenizi bir hafta içinde iki katına çıkarmak sakatlanmalara neden olabilir ve egzersizi daha az eğlenceli hale getirebilir.
   • Sonunda (birkaç ay sonra) her gün 30 ila 60 dakika egzersize ulaşmayı hedefleyin ve haftada yaklaşık beş gün (veya kendinizi yeterli hissediyorsanız daha fazla) egzersiz yapmaya çalışın.

Uzman Videosu

Uzman Soru-Cevap

• SoruEgzersiz yaparken sıkılmayı nasıl durdurabilirim? Bence can sıkıntısı olarak deneyimlediğimiz şey aslında aynı şeyi tekrar tekrar yapmaya karşı çok doğal bir tepkidir. Can sıkıntısı genellikle iki şeyin belirtisidir. Birincisi, aynı şeyi tekrar tekrar yaptığınıza ve bir süre sonra yorulduğunuza dair zihinsel bir bakış açısıdır. İkincisi ise sadece sonuçları görmüyor olmanızdır. Her zaman harika sonuçlar gören insanlar nadiren sıkılırlar. Yaptıkları şeyden gerçekten çok mutlu olurlar. Ve tüm müşterilerimiz için bu gerçekten çok önemli, ne kadar çok insanı çalıştırırsak çalıştıralım, ne kadar çok seans yaparsak yapalım, her bir rutin farklıdır. Her antrenmanda aynı eski egzersizleri aynı eski yöntemlerle yapmamanızın ne kadar önemli olduğunu vurgulayamam. Yaptığınız tekrar sayısını değiştirmeniz gerekir. Yaptığınız ağırlıkları değiştirmeniz gerekir.

Video

İpuçları

• Sağlıklı bir diyet uygulayın. Sağlıklı beslenmeden egzersiz yapmak bazı insanlar için verimsiz olabilir ve bu da motivasyonunuzu düşürebilir.
• İlham verici, neşeli şarkılar dinleyin. Egzersiz yaparken, soğuma antrenmanınız hariç, daha yavaş şarkılardan kaçınmaya çalışın.
• Vücudunuza her hafta en az 1 gün dinlenme izni verin.

Uyarılar

• Özellikle açık havada egzersiz yapıyorsanız dikkatli olun ve çevrenizi inceleyin. Kaldırımdaki çatlaklara ve düz olmayan yüzeylere dikkat edin. Doğada vahşi hayvanlar, ısıran/ sokan böcekler ve kaybolma riski gibi ek tehlikeler olabileceğinin farkında olun.
• Aşırı egzersiz yapmayın. Her gün egzersiz yapmak istiyorsanız, hafta içinde daha hafif bir egzersiz yapmaya veya vücudunuzun farklı bir bölümünü çalıştırmaya çalışın.
• Yeterince su içtiğinizden emin olun. Egzersiz yaparken çok terleyeceksiniz, bu nedenle elinizin altında dolu bir şişe soğuk su bulundurarak kaybettiğiniz suyu yerine koymanız önemlidir.
• Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Fiziksel kapasitenizi aşmak, özellikle de sağlık durumunuz kötüyse, çok tehlikeli olabilir.