Kalça Kasları Nasıl Eşitlenir

Eşit olmayan kalça kaslarına sahip olmak sinir bozucu olabilir, özellikle de antrenmanınızda onları hedefliyorsanız. Bununla birlikte, kalça kaslarının düzensiz olması normaldir ve çoğu zaman baskın tarafınızdaki kalça daha güçlü ve sıkı olacaktır. Aşırı bir fark varsa, bunun nedeni kötü egzersiz formu, kötü duruş veya hareket kabiliyetinin azalması olabilir. Neyse ki, kalça kaslarınızı dengelemek için teknikler var. Antrenmanınızdan fayda sağladıklarından emin olmak için kalça kaslarınızı harekete geçirerek başlayın. Ardından antrenmanınızda dengesizliğe neden olabilecek sorunları ele alın. Son olarak, zayıf tarafınızı güçlü tarafınızdan daha fazla çalıştırabilirsiniz, bu da güçlü tarafınızı 'yakalamasına' yardımcı olabilir.

Adımlar

Kalça Kaslarınızı Harekete Geçirmek

1. 1Bir top veya köpük rulo kullanarak kaslarınızı açın. Uzatma egzersizlerinizi yapmadan önce, zayıf tarafınızdaki kalçayı yuvarlayarak gevşetin. Top veya köpük rulo zayıf taraftaki kalçanızın altına yerleştirilmiş halde yüz üstü yere uzanın. Sizi desteklemesi için ellerinizi kullanarak kalçanızı topun veya rulonun üzerinde ileri geri (önden arkaya) hareket ettirin. Kalçayı gevşetmek için 30 saniye boyunca devam edin.
   • Bu aktivite kalça uzatma hareket açıklığınızı artırmanıza yardımcı olacak ve zayıf kalçanızın biraz daha güçlenmesini sağlayacaktır.
   • Top veya silindir üzerindeyken, çalıştığınız taraftaki bacağınızı hafifçe kaldırıp sonra indirerek hafif uzatma esnemeleri de yapabilirsiniz.
2. 2Kalça kaslarınızı esneterek etkinleştirin. Aktivasyon, tam olarak devreye girmedikleri için antrenmanınızdan tam olarak faydalanamayan kalça kasları için harikadır. Uyluklarınızın ön kısmını gevşeten bir tür esneklik esnemesi olan proprioseptif nöromüsküler fasilitasyon (PNF) esnemesi adı verilen bir esneme kullanarak kalça kaslarınızı aktive edebilirsiniz. Egzersizi sadece kalça aktivasyonunun iyi olmadığı tarafta yapın.
   • Uyluklarınızın ön kısmındaki sıkılık, uyluklarınızın kalça kaslarınızı çalıştıran geriye doğru hareketler yapmasını engelleyebilir. Bununla birlikte, kalçanızın önünü gererken dönüşümlü olarak kalçanızın arkasını kasmak, kalça kaslarınızı gevşetmeye ve etkinleştirmeye yardımcı olabilir.
3. 3Güçlü tarafınızdaki bacak önde olacak şekilde hamle pozisyonuna geçin. Bacaklarınızın birbirinden o kadar uzak olmasına gerek yok çünkü esneme yaratmak için hareketi değiştireceksiniz.
   • Dizlerinizi korumak için bunu bir egzersiz matı üzerinde yapmak en iyisidir.
4. 4Zayıf tarafınızdaki bacak yere dayanana kadar kendinizi indirin. Ayağınız yere dik olacak şekilde bu ayağınızın parmak uçlarını yere bastırın. Güçlü tarafınızdaki bacak, ayağınız yere düz basacak şekilde bükülü kalmalıdır. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
5. 5Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkarak pelvisinizi içeri sokun. Esneme hareketini yaparken merkez bölgenizi düz tutun. Hedef bölgeniz burası olduğu için gerçekten kalça kaslarınıza odaklanın.
   • Yavaşça hafifçe ileri doğru hareket ederken kalça kaslarınızı sıkın. Hareketiniz yavaş ve odaklanmış olmalıdır, böylece uyluk kaslarınızın önündeki gerginliği hissetmeye konsantre olabilirsiniz. Dizinizi ayağınızın üzerinden çok fazla uzatmamaya dikkat edin. İleri ve geri hareket hafif olmalıdır, ancak her seferinde biraz daha derine gitmeye çalışın.
   • Başlangıç pozisyonuna geri dönerken kalça kaslarınızı gevşetin.
   • 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Kalça Ekstansiyonu Yapma

1. 1Kalça aralığınızı açmak için kalça uzatmalarını kullanın. Bazen kalçanızı tam olarak uzatamıyorsanız kalça kaslarınız etkili bir şekilde çalışamaz. Bu durum zayıf kalçanızın gelişmesini engelliyor olabilir. Zayıf tarafınızı açmak için antrenmanınıza kalça uzatmalarını dahil edebilirsiniz.
2. 2Bir egzersiz matı üzerinde diz çökün, ardından öne doğru eğilin ve dirseklerinizin üzerine yaslanın. Her iki ön kolunuz da kaval kemikleriniz gibi matın üzerinde düz durmalıdır. Bu, 'dört ayak üzerinde olmak' ile aynı pozisyondur.
   • Bu hareketi mat olmadan da yapabilirsiniz, ancak özellikle dizleriniz için rahatsız edici olabilir.
3. 3Ağırlığınızı güçlü tarafınıza kaydırın. Zayıf bacağınızı arkanızdan hafifçe kaldırın. Zayıf tarafınızdaki bacak, geriye doğru uzatılmaya hazır bir şekilde zeminin hemen üzerinde durmalıdır. Güçlü tarafınızdaki bacağın dengeli olduğundan ve sallanmadığınızdan emin olun.
   • Hareket boyunca sabit ve dengeli kalmanız önemlidir, çünkü formunuz bozuksa bir yerinizi zorlayabilirsiniz. Ayrıca, egzersizden tam olarak faydalanamazsınız.
4. 4Zayıf tarafınızdaki bacağınızı arkanızda ve hafifçe yukarı doğru uzatın. Bacağınızı uzatırken kalça kaslarınızı sıkın. Kalça kaslarınızın kasıldığını hissederek rahatça uzanabildiğiniz kadar uzağa gidin. Topuğunuzu vücudunuzdan uzağa itin.
   • Bacağınız arkanızda düz bir şekilde uzanmalıdır. İlk başta diziniz hafifçe bükülebilir. Bu sorun değildir, ancak zaman içinde bacağınızı düzleştirmek için ilerleme kaydetmek isteyeceksiniz.
5. 5Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından 10 kez tekrarlayın. Sabit dizinizin hemen arkasında durarak dizinizi geri indirin. Bu, kalça kaslarınızı çalıştığınız süre boyunca meşgul tutacaktır.
   • Bacağınızı yukarı kaldırırken sırtınızın dönmediğinden emin olun. Sırtınız bacak kaldırma hareketi boyunca sabit kalmalıdır.
   • Bazen bu hareketi yaparken çalışan bacağınızı altınıza ve göğsünüze doğru getirirsiniz, ancak bu kalça kaslarını gevşetebilir. Dizinizi içeri çekmeyerek kalça kaslarınızdan maksimum fayda sağlayabilirsiniz.
   • 3 set yapın.

Antrenmanınızdaki Sorunları Ele Alma

1. 1Simetrik olduğundan emin olmak için formunuzu kontrol edin. Normal antrenmanınızı yaparken, doğru duruşu kullandığınızdan ve takip ettiğinizden emin olmak için kendinizi izleyin veya filme alın. Hareketlerinizi simetrik olarak yapmıyor olabilirsiniz, bu da düzensiz kalça kaslarınıza neden olabilir.
   • Dengesizlik ince olabileceğinden, bunu kendiniz fark etmek zor olabilir. Örneğin, bir tarafa hafifçe eğilmiş olabilirsiniz. En iyisi formunuz konusunda bir profesyonelden yardım almaktır.
   • Unutmayın, tüm kaslarınız birbirine bağlıdır! Kalça kasınız kuadriseps veya hamstring gibi diğer kaslarınızdan bağımsız değildir.
2. 2Simetrenizi düzeltirken daha hafif yükler kullanın. Ağırlığınızı daha güçlü tarafa verdiğinizi fark ederseniz, formunuz üzerinde çalışmak için temellere geri dönün. Tipik antrenmanınıza bağlı olarak daha hafif bir yük kullanabilir veya hareketleri ağırlıksız yapabilirsiniz. Bu, squat veya deadlift gibi hareketler için geçerlidir.
   • Örneğin, çok ağır kaldıran biri daha hafif ağırlıklar kullanmaya devam edebilirken, hafif dambıl kullanan biri formunu düzeltene kadar hareketleri ağırlıksız yapmaktan fayda sağlayabilir.
3. 3Kalça hareketliliğinizi artırın ve kalçanızın ön kısmını esnetin. Herhangi bir antrenmandan önce yukarıdaki kalça aktivasyon esnemesini yapmak iyi bir fikirdir, ancak ek esnemeler de ekleyebilirsiniz. İyi seçenekler arasında köprüler, bacak sallama ve bacak geçişleri yer alır.
   • Köprü yapmak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere uzanın. Kalça kaslarınızı sıkın, ardından kürek kemikleriniz ve ayaklarınız üzerinde duracak şekilde gövdenizi yavaşça yerden kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar yapın.
   • Bacak sallama hareketini yapmak için elinizi duvara ya da bir sandalyeye dayayın. Çalıştırdığınız bacağınızı kalça kaslarınızı sıkarak rahatça kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Başlangıç pozisyonuna indirin ve 10 kez tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve diğer tarafı yapın.
   • Bacak bacak üstüne atmak için elinizi duvara ya da bir sandalyeye dayayın. Çalışan bacağınızı ayak parmağınız sivri olacak şekilde yana doğru hareket ettirin. Kalça kaslarınızı sıkın, ardından çalışan bacağınızı kaldırın ve sabit bacağınızın önünde çaprazlayın, gerginliği hissettiğinizde durun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
4. 4Zihin-kas bağlantılarınız üzerinde çalışın. Kalça kaslarınızı çalıştırırken, düşüncelerinizi o kas grubunu çalıştırmaya odaklayın. Kaslarınızı çalıştırırken onları dürterek de bu düşünce bağlantısını geliştirebilirsiniz.
   • Dikkatinizi kaslarınıza ve vücudunuzda hissettiklerinize çekmek için kısa mantralar kullanın. 'Sıkı ve gergin', 'Ben güçlüyüm' veya 'Gücünü göster' diyebilirsiniz.
   • Kalça kaslarınız için bir hedef belirleyin ve egzersiz yaparken bu hedefi kendinize tekrarlayın. Şöyle deyin: 'Kalça kaslarım sıkı ve dengeli. Simetri ile hareket ediyorum.' Kendinizi bu hedefi gerçekleştirirken hayal edin.
   • Kendinizi hedeflerinize yeniden odaklamak ve vücudunuzun nasıl hissettiğini değerlendirmek için setler arasında bir dakika ayırın. Pozisyonunuza geri dönün ve yapmayı planladığınız işi gerçekten düşünün.

Zayıf Kalçayı Hedefleme

1. 1Zayıf tarafınızla ekstra lunge hareketi yapın. Zayıf tarafınızdaki ayağınızı önünüze koyun ve diğer ayağınızı ayakta ikiye bölünmüş bir pozisyonda arkanıza koyun. Kuadlarınız yerine kalça kaslarınızı daha iyi hedeflemek için bacaklarınızı rahatça açabildiğiniz kadar açın. Ön bacağınızın topuğunu aşağı doğru itin ve kalça kaslarınızın en çok çalıştığını hissettiğiniz pozisyonu bulana kadar gövdenizi hafifçe öne ve arkaya doğru eğin. Ön diziniz ayak bileğinizle aynı hizaya gelene kadar kendinizi yavaşça indirin, ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna yükselin.
   • 10 tekrar için tekrarlayın ve 3 set yapın.
   • Alternatif olarak, ağırlıklı lunge yapıyorsanız zayıf tarafınıza daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.
2. 2Zayıf tarafınızı güçlendirmek için Bulgar split squat hareketini deneyin. Split squat hareketi lunge hareketine benzer, ancak kası daha iyi çalıştırmak için bir bacağınızın ayağını bir bank, kutu veya sandalye üzerine yerleştirirsiniz. Zayıf tarafınızın ayağını yere koyun, ardından diğer bacağınızı arkanızdan kaldırın ve ayağınızı ağırlık sehpası gibi sabit bir yüzeye üst tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Diziniz ayak bileğinizin üzerine gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Kasılmayı bir saniye tutun, ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri yükselin.
   • 10 split squattan oluşan 3 seti tamamlayın.
3. 3Zayıf tarafınızla ağırlıklı step yapın. Önünüze sağlam bir kutu veya bank yerleştirin. Alternatif olarak bir basamağın önünde durabilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ağırlıklarınızı tutarak zayıf tarafınızdan yukarı doğru adım atın. Diğer bacağınızı da yukarı kaldırın ve basamağın üzerinde durun. Ardından güçlü tarafınızdaki ayağınızla başlayarak geri adım atın.
   • Hareketi yapmadan önce, kalça kaslarınızın gerçekten çalıştığını hissedene kadar vücut pozisyonunuzu ayarlayın. Her tekrarda bu pozisyonu koruyun ve kalça kaslarınızı doğru şekilde kullandığınızdan emin olun.
   • 10 tekrardan 3 set yapın.
4. 4Pistol (tek bacak) squat yapın. Ayakta dururken kollarınızı önünüze doğru kaldırın. Zayıf tarafınızdaki bacağınızı sıkıca dikin, ardından dengede kalarak diğer bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Sırtınız düz olacak şekilde, bacağınızı yukarıda tutarak yavaşça çömelin. Squat hareketini tamamlamak için yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
   • 10 split squattan oluşan 3 seti tamamlayın.

Uzman Soru-Cevap

• SoruKalçalarım neden düzensiz? Kalça kaslarınızdan biri muhtemelen diğerine göre daha bağlı ve hizalıdır. Pelvisi göğüs kafesi, diz, ayak ve hamstring ile doğru şekilde hizalayarak kalça kaslarınızda daha iyi hizalama ve bağlantı oluşturmaya odaklanın.

İpuçları

• Düzensiz kalça kaslarınız varsa, bir fizyoterapist, kinesiyolog veya deneyimli bir kişisel antrenörden profesyonel tavsiye almayı düşünün.
• Kalça egzersizlerini doğru yaptığınızdan emin olmak için formunuzu düzeltmesi için kişisel bir eğitmen edinin.

Uyarılar

• Zayıf kalçanız üzerinde çok fazla çalışırsanız, yanlışlıkla diğer tarafta bir dengesizlik yaratabilirsiniz.