Nasıl Egzersiz Yapmalı

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Egzersiz sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır, ancak nasıl daha aktif olunacağını bulmak zor olabilir. Fiziksel aktiviteye alışık değilseniz, yavaş başlayın. 10 ila 15 dakikalık yürüyüşlere çıkın ve günde 30 dakika tempolu yürüyüşe veya koşuya doğru ilerleyin. Haftada 2 veya 3 gün güçlendirme egzersizleri eklemeyi deneyin ve yoga veya Pilates dersleriyle esnekliğinizi artırmayı düşünün. Egzersiz yaparken her zaman vücudunuzun sınırlarını dinleyin ve geçmişte herhangi bir tıbbi sorununuz varsa doktorunuzdan tavsiye isteyin.

Adımlar

Bir Egzersiz Rutini Oluşturmak

Rutininizi deneyim seviyenize göre uyarlayın. Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz ve bir egzersiz rutini geliştirmek istiyorsanız yavaş başlayın. Deneyim kazandıkça, egzersizlerinizin yoğunluk seviyelerini kademeli olarak artırmayı deneyin.
- Örneğin, her seferinde 10 ila 15 dakika yürüyerek başlayın. 1-2 hafta sonra 30 dakikaya kadar çıkın. Hızınızı da artırmaya çalışın. Yürüyerek başlayabilirsiniz ¹⁄2 mil (0,80 km) 15 dakikada, daha sonra 30 dakikada 2 ila 3 mile (3,2 ila 4,8 km) kadar çalışın.
- Güçlendirme egzersizleri yaptığınızda, 8 tekrardan oluşan 2 setle başlayın (8 şınav gibi). Daha sonra 12 ila 14 tekrardan oluşan bir set yapana kadar haftada 1 ila 2 ek tekrar ekleyin.
Isınma Çalışmadan önce 5 ila 10 dakika ısının. Isınırken, çalıştırmayı planladığınız kasları hedefleyin, ancak daha az yoğun hareketler kullanın. Örneğin, koşu veya alt vücut egzersizi yapmadan önce 5 ila 10 dakika yürüyün.
- Yüzüyorsanız, önce yavaş gidin, sonra hızınızı artırın. Bir egzersizden önce üst vücut egzersi̇zi̇Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kan akışını artırmak için yürüyün veya koşun ve hafif zıplama hareketleri yapın.
Günde 30 dakika aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Genel bir kural olarak, günde en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalısınız. Tempolu yürüyüşler ve koşular, koşma, bisiklete binme ve yüzme bunlara örnek olarak verilebilir.
- Orta yoğunlukta egzersiz yaparken kalp atış hızınız artmalı ve şunları yapmalısınız daha sert nefes al. Hala konuşabiliyor olmalısınız, ancak şarkı söyleyemeyecek kadar soluk soluğa olmalısınız.
- Egzersiz zamanlarınızı parçalara ayırıp gün içine yayabileceğinizi unutmayın. Her seferinde 5 veya 10 dakika aktif olmak, alışık değilseniz egzersize başlamanızı kolaylaştırmak için iyi bir yoldur.
Haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı yapın. Direnç antrenmanı olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, kaslarınızı güçlendirmek için serbest ağırlıklar, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı içerir. Yeni başlıyorsanız, haftada 1'er gün üst ve alt vücut egzersizleri yapmayı deneyin. Zamanla, haftalık rutininize yavaş yavaş 3 ila 4 gün kuvvet antrenmanı eklemeye çalışın.
- Örnek bir orta seviye üst vücut antrenmanı, 2 set 30 saniyelik plank ve her biri 12 tekrardan oluşan 2 set mekik, şınav, dambıl biceps curl ve dambıl omuz presi olabilir.
- Bacaklarınızı güçlendirmek için squat, kalça köprüleri için her biri 12 tekrardan oluşan 2 set yapın, baldır kaldırmave Ciğerler.
- Genel olarak setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin. Hedefiniz kas gücü oluşturmaksa ve yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırma yapıyorsanız, 3 dakika dinlenmek güçte daha fazla artışa neden olabilir.
- Evde kuvvet antrenmanı yapabilir veya yerel bir spor salonundaki direnç makinelerini kullanabilirsiniz.
İlginizi çekmesi için rutininizi değiştirin. Aktivitelerinizi çeşitlendirmek sıkılmanızı önlemeye yardımcı olabilir, bu da sizi yolda kalmaya motive edebilir. Ayrıca, antrenmanlarınızı değiştirmek tüm vücudunuzu çalıştıracak ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
- Örneğin, Pazartesi günü koşu yapabilir, Salı günü üst vücut kuvvet antrenmanı yapabilir, Çarşamba günü tur yüzebilir, Perşembe günü alt vücut antrenmanı yapabilir, Cuma günü yoga dersine katılabilir, Cumartesi günü bisiklete binebilir ve Pazar günü hafif bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
- Kuvvet antrenmanı günlerinde, tempolu yürüyüşlerle ısınarak ve soğuyarak, zıplama krikoları yaparak veya ip atlayarak günlük aerobik egzersizinizi yapın. Merdiven çıkmak ve öğle tatilinizde yürüyüşe çıkmak, gün boyunca 5 veya 10 dakika daha aerobik egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
- Aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırmaktan kaçının. Örneğin, şunları yapmayın biceps curls ve arka arkaya günlerde omuz presleri. Kasların iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır ve onları aşırı çalıştırmak sakatlanmaya yol açabilir.
Antrenmanlardan sonra soğumak için 5 ila 10 dakika yürüyün ve gerinin. Soğuma hareketleri, örneğin ısınma egzersizleriVücudunuzu sıkı çalışmaktan dinlenmeye geçirmeyi amaçlayan daha yumuşak bir egzersiz şeklidir. Egzersizinizin hedeflediği kasları esneterek ve 5 ila 10 dakika yürüyerek soğuyun.
- Her bir kası toplam 30 ila 60 saniye boyunca esnetin. Örneğin, her bacak için 3 ila 4 dörtlü esneme hareketi yapabilir ve her esneme hareketini 10 saniye tutabilirsiniz.
- Egzersizden önce esneme hareketleri yapmaktan kaçının, bu sakatlanma riski oluşturur. Egzersizden sonra, kaslarınız sıcakken esnemek, iyileşmelerine yardımcı olabilir ve esnekliğinizi artırabilir.

Aerobik Egzersiz Yapmak

Tempolu bir yürüyüşe çıkın Yürümek veya her gün koşun. Yürüyüş ve koşu, özellikle de egzersize yeni başlıyorsanız, aktif kalmanın harika yollarıdır. Öğle yemeği molanızda 15 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkabilir, ardından akşam yemeğinden sonra 15 dakika boyunca mahallenizde yürüyebilir veya koşabilirsiniz.
- Yaşlıysanız veya eklem sorunlarınız varsa, koşu yapmak dizleriniz, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz için zor olabilir. Vücudunuzun sınırlarına saygı gösterin ve gerekirse yürümeye devam edin.
5 ila 15 dakika boyunca ip atlayın. Çocuklar için eğlenceli bir oyun olmanın ötesinde, ip atlamak mükemmel bir kardiyo egzersizidir. Bir ip alın ve 5 dakika boyunca zıplamayı deneyin. Egzersiz yapmaya alışık değilseniz, sadece bir dakika kadar zıplayabilirseniz sorun değil.
- Durmanız gerekirse ara verin ve nefesinizi tutun. Kademeli olarak daha uzun süreler ip atlamayı deneyin. En az 5 dakika boyunca zıplayabilene kadar her hafta sürenize 30 saniye veya bir dakika eklemeyi hedefleyebilirsiniz.
5 ila 15 dakika boyunca zıplama krikoları yapın. Bacaklarınız bitişik ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Ardından bacaklarınızı dışarı doğru hareket ettirirken düz bir şekilde zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- İp atlamada olduğu gibi, çok yorulduğunuzu hissederseniz ara verin ve jumping jacks yapabileceğiniz süreyi kademeli olarak artırmaya çalışın.
Bisiklet gezintilerine çıkın. Yeni başladığınızda, mahallenizde, yerel bir bisiklet parkurunda veya bir parkta kolay bisiklet gezintilerine çıkın. İlk başta, 30 dakikada yaklaşık 3 mil (4,8 km) bisiklet sürmeyi deneyin, ardından hızınızı ve mesafenizi kademeli olarak artırın.
- Aktif olmaya alıştıkça, 30 dakikada 5 mile (8,0 km) kadar çıkmaya çalışın. Sonunda, 15 dakikada 4 mil (6,4 km) kat etmeyi hedefleyin.
Yerel havuzunuzda veya fitness merkezinizde tur yüzün. Yüzme harika bir tüm vücut egzersizidir ve rutininize çeşitlilik katmanıza yardımcı olabilir. Turları 20 dakika boyunca veya çok fazla yorulmadan yüzebildiğiniz kadar uzun süre yüzmeyi deneyin. Özellikle egzersize yeni yeni alışmaya başladığınız zamanlarda ara vermenizde bir sakınca yoktur.
- Yüzme turlarına ek olarak, su aerobiği yapabilir veya havuzda dolaşabilirsiniz. Bunlar eklem sorunları olan veya aşırı kilolu kişiler için iyi seçeneklerdir.
Deneyin çalışan Aktif olmaya alıştıktan sonra. Mahallenizde koşuya çıkın ya da yerel bir kapalı veya açık pist bulun. Aralıksız 15 ila 30 dakika koşmaya çalışın, ancak daha aktif olmaya yeni başlıyorsanız kendinizi çok zorlamayın.
- Her hafta koşu sürenize bir dakika daha eklemeye çalışın. Sonunda, 1 mil (1,6 km) düz koşup koşamayacağınıza bakın, sürenizi takip edin ve her koştuğunuzda sürenizi kısaltmaya çalışın.
- Yaşlıysanız veya geçmişte kemik ya da eklem sorunlarınız varsa koşmak bacaklarınız için zor olabilir. Vücudunuzun sınırlarına saygı göstermeyi unutmayın.
Aralıklı antrenmanla kendinize meydan okuyun. Aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersizlerin dönüşümlü olarak yapılmasını içerir ve kalori yakmak için harika bir yoldur. Koşu veya sprint gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler içerdiğinden, zaten düzenli egzersize alışkınsanız aralıklı antrenmanı rutininize dahil etmek en iyisidir. İyi, temel bir interval seansı için, bir sprint-yürüme rutini yapmayı deneyin.
- Isınmak için 5 ila 10 dakika tempolu yürüyün, ardından 5 ila 10 dakika koşun. Koşudan sonra 30 ila 60 saniye sprint yapın, ardından 5 dakika koşun. En az 2 ila 3 kez 30 ila 60 saniye koşu ile 5 dakika koşuyu dönüşümlü olarak yapın, ardından 5 ila 10 dakika yürüyerek soğuyun.

Güçlendirme Egzersizlerini Öğrenme

Şınav çekin kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için. Avuç içleriniz omuzlarınızın yanında yerde düz duracak şekilde yüzüstü uzanın. Ardından başınızı, boynunuzu, sırtınızı ve bacaklarınızı aynı hizada tutarak nefes verin ve kollarınızı uzatarak vücudunuzu kaldırın. Elleriniz ve ayak parmaklarınız vücut ağırlığınızı desteklemelidir.
- Kollarınızı düzleştirin, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Kendinizi bir saniye yukarıda tutun, ardından burnunuz neredeyse yere değecek şekilde kendinizi yavaşça aşağı indirirken nefes alın. Adımları tekrarlayarak 12 tekrardan 2 set tamamlayın.
- Rutininizi karıştırmak için şınav çekerken avuç içlerinizi daha geniş bir mesafeye yerleştirin. Ayrıca şınav çekerken kollarınızı vücudunuza yakın tutarak işi göğsünüzden trisepslerinize kaydırabilirsiniz.
30-45 saniye boyunca plank pozisyonunda kalmaya çalışın. Sanki şınav çekecekmişsiniz gibi yüz üstü yere uzanarak başlayın. Vücudunuzu kaldırın ve ağırlığınızı ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin. Bu pozu en az 30 saniye tutmaya çalışın, kendinizi yere indirin, 30 ila 60 saniye dinlenin ve ardından tekrarlayın.
- Pozu tutarken başınızı, boynunuzu ve sırtınızı düz bir çizgide tutun. Yukarı bakmaktan kaçının; yüzünüz yere dönük olacak şekilde başınızı nötr bir pozisyonda tutun.
- 30 saniye zorlayıcı gelmiyorsa, plank pozisyonunu 1 dakika veya daha uzun süre tutmayı deneyin.
- Plank pozisyonunu tutarken normal nefes almaya devam etmeyi unutmayın.
Karın kaslarınızı şu şekilde çalıştırın egzersi̇zler. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Ellerinizi göğsünüze veya başınızın arkasına yerleştirin, karın kaslarınızı çalıştırın ve üst gövdenizi yavaşça yerden kaldırırken nefes verin.
- Kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar gövdenizi kaldırın, 1 ila 2 saniye tutun, ardından kendinizi yavaşça yere indirirken nefes alın. Adımları tekrarlayarak 12 tekrardan 2 set tamamlayın.
- Sakatlanmayı önlemek ve kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlamak için yavaş, kontrollü hareketler kullanın.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyarsanız, başınızı ve boynunuzu yukarı çekmek için kullanmayın. Sakatlanmayı önlemek için parmak uçlarınızı başınızın arkasına koyun veya ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.
Köprülerle kalça ve karın kaslarınızı hedefleyin. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Nefes alın, ardından merkez kaslarınızı çalıştırırken nefes verin ve kalçalarınızı yavaşça kaldırın ve sırtınızı yerden kaldırın. Omuzlarınız ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturana kadar kendinizi kaldırın ve dengenizi korumak için kollarınızı yerde düz tutun.
- Kaldırma pozisyonunu 1 ila 2 saniye tutun, ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirirken nefes alın. Adımları tekrarlayın ve 12 köprüden oluşan 2 seti tamamlayın.
- Zorluğu artırmak için kendinizi kaldırılmış pozisyonda tutmayı deneyin, ardından 1 bacağınızı düz bir şekilde kaldırın ve uzatın. Bacağınızı yere indirin, diğer tarafta tekrarlayın ve sonra kendinizi yere indirin.
Squat yaparak bacaklarınızı güçlendirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük, sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda veya göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde durun. Gövdenizi aynı hizada tutarak ve merkez kaslarınızı çalıştırarak dizlerinizi yavaşça bükün ve kalçalarınızı bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi indirin.
- Kalçanızı indirirken arka ucunuzu dışarı çıkarın, böylece ağırlığınız topuklarınıza geri döner. Dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı hizada tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızı geçecek şekilde bükmekten kaçının.
- Uyluklarınız kabaca yere paralel olana kadar kendinizi alçaltmaya devam edin, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri yükseltmek için ayaklarınızı topuklarınızdan yere doğru itin.
- Kendinizi alçaltırken nefes alın ve bacaklarınızı zorlayıp kendinizi kaldırırken nefes verin. Adımları tekrarlayarak 12 squattan oluşan 2 seti tamamlayın.
Tüm vücut egzersizi için burpees yapmayı deneyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın, ardından zıplayın ve çömelmiş bir pozisyona gelin. Avuç içlerinizi düz bir şekilde yere koyun ve şınav pozisyonuna girmek için bacaklarınızı geriye doğru itin ve bir şınav çekin.
- Şınavdan sonra bacaklarınızı çömelmiş pozisyona geri çekin ve ardından ayakta durma pozisyonuna dönmek için ellerinizi kaldırarak düz bir şekilde yukarı zıplayın. 12 burpee'den oluşan 2 seti tamamlamak için tekrarlayın.
Yatırım yapın serbest ağırlıklar veya spor salonu üyeliği. Ağırlıklar olmadan da pek çok güçlendirme egzersizi yapabilirsiniz ancak dambıllar, halterler ve direnç makineleri antrenmanlarınıza yoğunluk katabilir. Sakatlanmalardan kaçınmak için daha hafif ağırlıklarla başlayın ve vücudunuzu sınırlarının ötesine zorlamaktan kaçının.
- Sizi zorlayacak, ancak yine de doğru formu korumanıza izin verecek ağırlıklar seçin. Aynada kendinizi izleyin ve tekrarlarınızın düzgün, istikrarlı ve kontrollü olduğundan emin olun. Dengesiz görünüyorsanız veya bir seti tamamlamakta zorlanıyorsanız, daha hafif ağırlıklar seçin.
- 12'lik 2 set yapmayı deneyin biceps curls. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl ağırlığı tutun. Dirseklerinizi bükün ve yan tarafınıza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri inerken nefes alın ve bisepslerinizi çalıştırırken nefes verin.
- Yapın omuz presleri Dirsekleriniz bükülü halde dambılları omuzlarınızdan kaldırarak. Kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatırken nefes verin, dambılları omuzlarınıza geri getirin ve 12'lik 2 seti tamamlamak için tekrarlayın.
- Doğru formu kullandığınızdan emin olmak için bir eğitmene veya deneyimli bir arkadaşınıza danışın. Spor salonunda direnç makineleri kullanıyorsanız, bir eğitmenden size doğru kullanım konusunda talimat vermesini isteyin.

Denge ve Esnekliğinizi Artırın

Gerin kaslarınızı ısıttıktan sonra. Sadece aktif olan ve kan akışı artan kasları esnetmelisiniz. Soğuk, hareketsiz kasları esnetmek sakatlanma riski oluşturur. Esnediğinizde, poza girip çıkmak yerine pozu sabit tutun. Bir esneme hareketine geçerken nefes alın ve pozu tutarken nefes verin.
- Hamstring kaslarınızı esnetmek için bacaklarınız önünüzde düz olacak şekilde yere oturun. Bacaklarınızın arkasında bir esneme hissedene kadar ayak parmaklarınıza doğru uzanabildiğiniz kadar uzanın, ardından 15 ila 20 saniye boyunca esnemeyi tutun.
- Kaslarınızı esnetmek için dörtlüayakta durun ve destek için bir sandalye veya duvar kullanın. Sağ ayağınızı arka ucunuza doğru getirin, sağ elinizle ayak parmaklarınızı tutun ve uyluğunuzun ön kısmında bir gerilme hissedene kadar hafifçe çekin. 15 ila 20 saniye tutun, ardından sol bacağınızla tekrarlayın.
- Basit bir omuz esnemesi için, sağ omzunuzda ve sırtınızda bir gerilme hissedene kadar sağ dirseğinizi vücudunuzun önünden karşı omzunuza doğru hafifçe çekin. 15 ila 20 saniye bekleyin, ardından diğer kolunuzda tekrarlayın.
- Kolunuzu esnetin buzağılar Bir duvarın yanında durarak, avuç içlerinizi omuz hizasında düz bir şekilde duvara yerleştirin. Kollarınızı düz ve ayaklarınızı yerde tutarak sağ bacağınızı geriye uzatın ve sol dizinizi hafifçe bükün. Sağ baldırınızda bir esneme hissedene kadar duvara bastırın, pozu 15 ila 20 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Yoga yapmaya başlayın. Yoga, denge ve esnekliği geliştirmenin yanı sıra konsantrasyonu artırabilir ve stres seviyelerini kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Yerel bir spor salonunda, toplum merkezinde veya yoga stüdyosunda ders alabilir veya çevrimiçi veya DVD kılavuzlarını kullanarak evde pratik yapabilirsiniz.
- Yogadan tai chiBir grup dersine katılmak, bir egzersiz rutinine bağlı kalmak için harika bir yoldur. Sosyal bir bileşen eklemek aktif kalmayı daha eğlenceli hale getirebilir ve kendinizi sorumlu tutmak için daha fazla ihtiyaç hissedebilirsiniz.
Katılmayı deneyin Pilates. Pilates, aerobik, denge ve esneklik eğitimini birleştiren yoga ve danstan ilham alan bir dizi harekettir. Yoga gibi, pratik yapmak için yerel bir Pilates grubu bulabilir veya yerel bir spor salonunda veya stüdyoda bir ders alabilirsiniz.

- Grup dersleri rutininizi canlandırabilirken, Pilates DVD'lerine veya çevrimiçi video kılavuzlarına da bakabilirsiniz.
Dans ederek aktif kalın. Baleden flamenkoya, dans etmek sıkı bir egzersiz şekli olabilir. Esnekliğinizi geliştirebilir, aerobik veya dayanıklılık eğitimi sunabilir ve koordinasyonunuzu artırabilir. Pratik yapmak için yerel bir grup bulun veya yerel bir spor salonundan veya toplum merkezinden bir ders alın.
- Çizgi dansı yapmayı öğrenmek veya bir dans-egzersiz sınıfına katılmak eğlenceli olabilir, ancak en sevdiğiniz melodileri açıp evinizin etrafında da dans edebilirsiniz.
Egzersiz rutininize tai chi ekleyin. Tai chi, yavaş hareket dizilerini içeren bir Çin dövüş sanatıdır. Dengenizi, esnekliğinizi ve konsantrasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir ve stresi yönetmenin iyi bir yoludur. Düşük etkili bir egzersiz şekli olduğundan, yaşlıysanız, tıbbi sorun geçmişiniz varsa veya yakın zamanda bir yaralanma geçirdiyseniz iyi bir seçenektir.
- Yerel bir spor salonunda veya stüdyoda tai chi dersleri arayın veya çevrimiçi video kılavuzları bulun.

Egzersizi Yoğun Bir Programa Sığdırmak

Gün boyunca aktif olmak için küçük zaman parçaları bulun. Gününüzün saatlerini egzersize ayırmak zorunda değilsiniz. Aksi takdirde hareketsiz kalacağınız küçük zaman dilimlerine egzersiz sığdırmanın yollarını bulun.
- Örneğin, suyun kaynamasını veya kahvenizin hazır olmasını beklerken squat yapın.
- Sabah ilk uyandığınızda plank yapmak için bir dakikanızı ayırın.
- Ofiste dolaşmak ve esnemek için iş yerinde her saat başı 5 dakikalık molalar verin.
UZMAN İPUCU
Allison Broennimann, PhD
Klinik Psikolog
Dr. Allison Broennimann, San Francisco Körfez Bölgesi'nde psikoterapi ve nöropsikoloji hizmetleri sunan özel bir muayenehanesi olan lisanslı bir Klinik Psikologdur. On yılı aşkın deneyimiyle Dr. Broennimann, anksiyete, depresyon, ilişki sorunları, yas, uyum sorunları, travmatik stres ve yaşam evresi geçişleri için çözüm odaklı tedaviler sağlamak üzere derinlemesine psikoterapi konusunda uzmanlaşmıştır. Nöropsikoloji pratiğinin bir parçası olarak, travmatik beyin hasarından sonra iyileşen kişiler için derinlemesine psikoterapi ve bilişsel rehabilitasyonu entegre etmektedir. Dr. Broennimann, Santa Cruz'daki California Üniversitesi'nden Psikoloji alanında lisans derecesine ve Palo Alto Üniversitesi'nden Klinik Psikoloji alanında yüksek lisans ve doktora derecesine sahiptir. California Psikoloji Kurulu tarafından lisanslanmıştır ve Amerikan Psikoloji Derneği üyesidir.
Allison Broennimann, PhD Klinik Psikolog
Egzersiz yapmak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız, egzersizin eğlenceli olabileceğini unutmayın. Hızlı bir yürüyüş bile egzersiz sayılır! Bu kültürde kendimize sıkı egzersiz yapmamız için tonlarca baskı uyguluyoruz, ancak en önemli şey sadece aktif bir yaşam tarzı yaşamaktır. Örneğin, bazı insanların egzersiz yapmalarının önündeki engel pijamalarını çıkarmak istememeleridir. İsterseniz pijamalarınızla da egzersiz yapabilirsiniz! Dans edebilir, hızlı bir online egzersiz videosu izleyebilir ya da yürüyüşe çıkabilirsiniz. Egzersiz yapmanızın önündeki engelleri kaldırmaya çalışın ve rutininize aktiviteyi dahil etmenin küçük yollarını bulun.
Oturarak daha az zaman geçirin. Gününüzün çoğunu bir masa sandalyesinde oturarak geçirmek vücudunuz için zordur. Ayakta duran bir masa veya hatta koşu bandı ile birlikte ayakta duran bir masa kullanmayı deneyin. Bu sizin için uygun değilse, kalkıp dolaşmak için düzenli molalar vermek için elinizden geleni yapın.
- Masa sandalyesi yerine bir egzersiz topunun üzerinde oturmayı da deneyebilirsiniz. Kendinizi topun üzerinde sabit tutmak için karın kaslarınızı çalıştırmanız gerekeceğinden, oturuyor olsanız bile bu biraz egzersiz gibi olacaktır.
Asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanın. Evinize veya ofisinize giderken asansörü kullanmayın ve onun yerine merdivenleri kullanın. Eğer 5 kat merdiven çıkamıyorsanız, sadece 1 veya 2 set merdiven çıkın ve her hafta bir kat eklemeyi deneyin.
- Merdiven çıkmak, aynı süre boyunca yürümekten iki kat daha fazla kalori yaktırabilir.
Araba kullanmak yerine yürüyün ve bisiklete binin. Yakın yerlere arabayla gitmek yerine, mümkün olduğunca yürüyerek gidin veya bisiklete binin. Örneğin, haftada birkaç kez markete yürüyerek giderek market alışverişini bir egzersize dönüştürün.
- İşiniz bisiklete binmek için çok uzaksa, otobüse binebilir ve yolun geri kalanını yürümek için birkaç durak erken inebilirsiniz.
- Bazı otobüslerde bisiklet rafları bulunur veya katlanabilir bisikletlerin binmesine izin verilir, böylece işe gidiş gelişinizi bisiklete binmek ve otobüse binmek arasında da bölebilirsiniz.
- Arabayla gittiğinizde, gideceğiniz yerin birkaç blok ötesine ya da bir alışveriş merkezinin otoparkının en ucuna park etmeyi deneyin.

Güvenli Egzersiz Yapmak

Bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Kalp, kemik, kas, eklem veya diğer tıbbi rahatsızlıklar geçmişiniz varsa doktora danışmanız özellikle önemlidir. Doktorunuzdan egzersize nasıl güvenli bir şekilde başlayacağınız konusunda tavsiye isteyin ve özel durumunuza uygun egzersizler önermesini isteyin.
- Egzersiz sırasında ağrı, baş dönmesi, nefes alamama veya diğer endişe verici belirtiler yaşarsanız, bir doktorla konuşmalısınız.
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su için. Egzersizden önce yaklaşık 2 bardak (470 mL) ve egzersiz sırasında her 15 ila 20 dakikada bir 1 bardak (240 mL) su içmeye çalışın. Kaslarınızın çalışmasına yardımcı olmak ve terlerken kaybettiğiniz sıvıları yerine koymak için vücudunuzun ekstra suya ihtiyacı olacaktır.
- Spor içecekleri ayrıca terle kaybedilen tuz ve mineralleri yerine koymanıza da yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kilo vermeye çalışıyorsanız, çok fazla şeker içerdikleri ve diyetinize ekstra kalori ekleyebilecekleri için sporcu içecekleri tüketiminizi sınırlayın.
- Egzersizden sonra sağlıklı bir protein kaynağı veya kompleks karbonhidratlar yemek de akıllıca olacaktır. Örnek olarak meyve, fındık, fıstık ezmeli sandviç, yağsız et, peynir, tam tahıllı kraker veya protein bar verilebilir.
Aktivitenize uygun kıyafetler seçin. Genel olarak, hareketinizi veya kan akışınızı kısıtlamayacak kıyafetler giyin. Bisiklete binmek gibi bazı egzersiz türleri için vücuda oturan kıyafetler giymek isteyebilirsiniz, ancak yine de çok dar olmamalıdır. Daha bol egzersiz kıyafetleri kuvvet antrenmanı, tempolu yürüyüş ve basketbol veya futbol gibi sporlar için daha iyidir.
- Kıyafetlerinizin hava koşullarına uygun olduğundan emin olun. Sıcak havalarda kısa kollu ve hafif, nefes alabilen kumaşlar giyin ve hava soğuksa kat kat giyin.
Ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın. 'Acı yoksa kazanç da yok' uyulması gereken bir tavsiye değildir. Herhangi bir ağrı veya keskin bir acı hissederseniz, aktiviteyi durdurun. Ağrı azalmaya başlayana kadar etkilenen bölgeyi dinlendirmek için elinizden geleni yapın.
- Kendinizi yaraladığınızı düşünüyorsanız, bunu evde tedavi edebilirsiniz. Dinlenin, her 3 ila 4 saatte bir 20 dakika buz uygulayın, yaralı bölgeyi atletik bantla sıkıştırın ve kalp seviyesi civarında yüksek tutmaya çalışın. Ağrıyı yönetmek için ibuprofen gibi reçetesiz satılan ilaçlar alın.
- Bir patlama sesi duyarsanız, şiddetli ağrı yaşarsanız, kontrolsüz kanamanız varsa, eklemi hareket ettiremiyor veya üzerine ağırlık bindiremiyorsanız ya da hafif ila orta dereceli semptomlar 1 ila 2 hafta içinde düzelmezse tıbbi yardım alın.
Destek ve yastıklama sağlayan spor ayakkabıları giyin. Ayakkabı alışverişine çıktığınızda, sağlam kauçuk tabanlı spor ayakkabıları arayın. İyi ayakkabılar ikiye bükülmemelidir, bu nedenle bir ayakkabıyı ayak parmağından ve topuğundan tutun ve tabanların baskıya direnip direnmediğini görmek için hafifçe deneyin.
- Ayakkabılar rahatça oturmalıdır; dar gelmemeli ve ayak parmaklarınız daralmadan ayakkabının uçlarına ulaşmalıdır. Uyumlarını kontrol ederken her zaman bir çiftin her iki ayakkabısını da deneyin.
- Koşu ayakkabısı veya basketbol ayakkabısı gibi yaptığınız aktiviteye uygun ayakkabılar tercih edin. Farklı aktiviteler ayaklarınıza farklı şekillerde yük bindirir. Örneğin, koşu ayakkabıları düzgün bir koşu adımı için gereken esnekliği sağlar, ancak tenis veya basketbol için gereken ayak bileği desteğinden yoksundur.

Egzersizden Önce mi Sonra mı Esnemeliyim?

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Nasıl bir egzersiz planı oluşturabilirim?
Soru
Egzersiz yapmanın doğru yolu nedir?
Kardiyo ve kuvvet antrenmanını dengelemek, çok yönlü bir egzersiz rutinine sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Bir rutin oluşturmanın gerçekten iyi bir yolu, sadece kuvvet antrenmanına ayırdığınız, tekrarlara gitmeye çalıştığınız ve fiziksel olarak güçlenmeye odaklandığınız 3 gününüzün olmasıdır. Diğer 3 günde ise koşu, yürüyüş ya da bisiklete binmek gibi kalp atış hızınızı artıracak bir şeyler yaparsınız. Bunu haftada 6 gün, günde 30 dakika yapsanız bile, spektrumun her iki tarafında da sonuçları göreceksiniz.
Soru
Egzersiz kronik hastalıklara yardımcı olur mu?
Egzersiz kronik stres ve anksiyeteyi azaltabilir, ancak aynı zamanda vücudunuzun iyi çalışmasına da yardımcı olur.

Okuyucu Videoları

İpuçları

Tutarlılık, bir egzersiz rutininin en önemli parçasıdır. Sonuçları görmek için birkaç günden fazlası gerekecektir. Egzersizi normal bir alışkanlık haline getirin ve sağlıklı rutininizi sürdürmeye odaklanın.
Egzersiz yaparken müzik dinlemek, eğlenmek ve motive olmak için harika bir yol olabilir.
Ergenlik öncesi veya ergenlik çağındaysanız, vücudunuz hala gelişmektedir ve bazı egzersizler kemikleriniz ve eklemleriniz için zararlı olabilir. Kuvvet antrenmanı egzersizleriyle ilgileniyorsanız, doktorunuzdan güvende kalmanız için ipuçları isteyin.

Uyarılar

Aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırmaktan ve kas veya eklem ağrısı yaşadığınızda egzersiz yapmaktan kaçının.
Önceden var olan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, hafif fiziksel aktiviteler orta ve yüksek yoğunluklu egzersizlerden daha güvenli olabilir.
Fiziksel aktiviteye alışık değilseniz veya herhangi bir tıbbi rahatsızlık geçmişiniz varsa egzersiz konusunda doktorunuzdan tavsiye isteyin. Yakın zamanda bir yaralanma geçirdiyseniz egzersize yeniden başlamadan önce bir doktora veya fizyoterapiste danışın.