Otururken Kalça Egzersizi Nasıl Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Arka tarafınızı şekillendirmek veya güçlendirmek için bir yol arıyorsanız, spor salonuna adım atmanıza gerek kalmadan başlayabileceğiniz yollar vardır. İş yerinde veya okulda sandalyenizde otururken kalça kaslarınızı güçlendirmeye odaklanmak arka tarafınızda önemli bir fark yaratabilir. Ancak unutmayın, oturduğunuz yerden kalçalarınızı güçlendirmek, geleneksel egzersizler yapmak kadar etkili olmayacaktır.

Adımlar

Masanızda Kalça Egzersizi Yapmak

  1. adım 1 kalça kaslarınızı sıkın.
    Kalça kaslarınızı sıkın. Otururken kalçanızı çalıştırmanın en kolay yolu arka tarafınızdaki kasları sıkmaktır. Kalça kaslarınızı sıktığınızda, arka tarafınızın sıkıştığını ve kalçalarınızın çok hafifçe döndüğünü hissedeceksiniz. Etkili bir egzersiz olması için bunu tekrar tekrar yapmanız gerekir.
    • 30 saniye tutun, sonra bırakın.
    • Üç ila beş set 10 ila 20 tekrar yapın.
  2. adım 2 koltuğunuzun hemen üzerinde çömelin.
    Koltuğunuzun hemen üzerinde çömelin. Squat kalçalarınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir, ancak bunu yapmak için masanızdan kalkıp uzaklaşmanıza gerek yoktur. Bunun yerine, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçanızı koltuğunuzdan bir inç kadar yukarı kaldırın. Bu egzersizi yaparken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
    • Dizlerinizin kaval kemiğinizle aynı hizada kalmasına ve ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin. Bu egzersiz sırasında ayakkabınızın üst kısmını her zaman görebilmelisiniz.
    • Ona kadar sayın veya tutabildiğiniz kadar uzun tutun. Gün boyunca 10 tane yapmaya çalışın. Bir dakika beklemeye kadar çalışın veya 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set deneyin.
    • Sandalyenizin veya masanızın kollarına tutunarak dengenize yardımcı olması için ellerinizi kullanmaya başlayın, ancak mümkün olan en kısa sürede elleriniz serbest olacak şekilde çalışın.
  3. adım 3 bacak kaldırma hareketleri ile uyluk kaslarınızı güçlendirin.
    Bacak kaldırma hareketleri ile uyluk kaslarınızı güçlendirin. Tek bacak kaldırma hareketi uyluklarınızı, merkez bölgenizi ve daha az ölçüde kalçalarınızı çalıştırmaya yardımcı olabilir. Her seferinde bir bacağınızı düzleştirmeyi ve yerden birkaç santim yukarıda tutmayı deneyin. Bacağınızı egzersiz boyunca yerinde tutun, ardından diğer bacağa geçin.
    • Bacağınız düz dururken ayağınızı yerden birkaç santim yukarıda tutun. Yere geri koymadan önce ona kadar sayın.
    • Saymak yerine tutabildiğiniz kadar uzun süre tutmayı deneyebilirsiniz.
    • İşlemi gün boyunca periyodik olarak tekrarlayın.

Egzersiz veya Stabilite Topunu Koltuk Olarak Kullanma

  1. adım 1 sandalyenizi bir denge topuyla değiştirin.
    Sandalyenizi bir denge topuyla değiştirin. Zaman zaman sandalyeniz olarak bir denge veya egzersiz topu kullanmak, çalışırken kalçalarınızı, merkez bölgenizi ve bacaklarınızı çalıştırmak için harika bir yol olabilir. Sadece topun üzerinde oturmak bile dengenizi ve duruşunuzu korumak için her kas grubunu düzenli olarak harekete geçirmenizi gerektirir.
    • Sandalyenizden kurtulmak istemeyebilirsiniz. Bunun yerine, belinize çok fazla baskı yapmadığınızdan emin olmak için egzersiz topunu ara sıra koltuğunuz olarak kullanın.
  2. adım 2 biraz zıplayın.
    Biraz zıplayın. Bir egzersiz topunun üzerinde otururken, ayaklarınızı yere bastırın ve kendinizi zıplatmak için kalça kaslarınızı çalıştırın. Çok fazla zorlamayın, sadece birkaç santim yukarı ve aşağı sürekli zıplayarak bacaklarınızı ve arka ucunuzu çalıştırmaya devam edin. Kalça kaslarınızı çalıştırmak ve dengenizi koruyabilmek için ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun.
    • Zıplamanıza bir dizi mini squat yapıyormuşsunuz gibi davranın.
    • Bu egzersiz gün boyunca kalori yakmanızı da sağlayacaktır.
  3. adım 3 vücudunuzu topun üzerinde döndürün.
    Vücudunuzu topun üzerinde döndürün. Egzersiz topunuza herhangi bir masa sandalyesi gibi davranmak yerine, gün boyunca periyodik olarak top üzerindeki konumunuzu ayarlayarak şeklinden yararlanın. Ayaklarınızı yerinde tutun ve hareket ederken dengenizi korumak için bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak sola, sağa, öne ve arkaya doğru bastırın.
    • Kalçanızı çalıştırdığını hissedebileceğiniz pozisyonlarda kendinizi tutun.
    • Kendinizi fazla uzatmamaya dikkat edin, böylece düşebilir veya belinizi zorlayabilirsiniz.

Bu Uzman Serisi ile Daha Büyük, Daha Seksi Bir Popo Elde Edin

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Sıkarak yuvarlak, büyük kalçalar elde edebilir miyim?
    Kas büyüklüğü oluşturmak için yanma hissine kadar iyi çalışmanız gerekir. Otururken bu neredeyse imkansızdır. Kas büyüklüğü oluşturmak için kasları yeterince yırtmak ve onarmak için tüm vücut ağırlığınızın ve bazen daha fazlasının direnci gerekir. Sıkma hareketi poponuzu güçlendirip sıkılaştırabilir ve size gluteal kasları nasıl açacağınızı veya çalıştıracağınızı öğreterek squat ve lunge hareketleri sırasında gluteal kasları izole etmenize yardımcı olur.
  • Soru
    Oturmak zamanla kalçalarımın küçülmesine neden olur mu?
    Sürekli oturuyorsanız ve hiç egzersiz yapmıyorsanız, kalçanız küçülebilir, ancak bunun tek nedeni kasların yerini yağların almasıdır. (Daha da büyüyebilirler!)
  • Soru
    Bu egzersiz herkes için faydalı mı? Bunu herhangi bir yaşlı insan yapabilir mi?
    Evet, bunu herkes yapabilir.

İpuçları