Daha Sıkı Göğüsler ve Kalçalar İçin Nasıl Egzersiz Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Göğüs ve poponuzu sıkılaştırmak mı istiyorsunuz? Göğüs ve kalça kaslarınızı çalıştırarak daha sıkı göğüslere ve buna uygun bir popoya sahip olabilirsiniz. Vücut hedeflerinize mümkün olan en kısa sürede ulaşabilmeniz için bu kasları hedefleyen en iyi ve en etkili egzersizler konusunda size yol göstereceğiz. Hadi başlayalım!

Adımlar

Daha Sıkı Bir Popo İçin Egzersiz

Squat yapın. Kişisel antrenör Melody Sayers, 'squatın en iyi alt vücut egzersizlerinden biri' olduğu konusunda hemfikir. Yine de Sayers, 'iyi bir forma sahip olmanın önemli olduğunu, aksi takdirde sakatlanabileceğinizi' vurguluyor. Doğru bir şekilde squat yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın ya da göğsünüze yakın kontrollü bir pozisyonda tutun.
- Sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi poponuzu yere doğru indirin. Uyluklarınızı yere paralel hale getirmeyi hedefleyin, ancak dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine uzanmasına izin vermeyin.
- Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik ve başınızı yukarıda tutun ve ağırlığınızı iki ayağınız arasında eşit olarak dağıtmaya çalışın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından sekiz ila 10 tekrar devam edin.
Akciğer egzersizi yapın. Kişisel antrenör Melody Sayers'a göre, 'Lunge hareketi, kalça kaslarınız da dahil olmak üzere alt vücudunuzun birçok bölümünü çalıştırır'. Doğru şekilde yapmak için:
- Dik durun, ardından sağ bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın. Her iki dizinizi de dik açı oluşturana kadar bükün. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine uzanmasına veya sol dizinizin yere değmesine izin vermeyin.
- Hamle yaparken sırtınızı düz ve başınızı yukarıda tutun. Karın kaslarınızı çalıştırmak için hamle yaparken mide kaslarınızı da kasılı tutmaya çalışın.
- Yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri dönün, ardından tekrarlayın - bu kez sol bacakla öne doğru adım atın. Her bacakla 10 tekrarı tamamlayana kadar devam edin.
Bacak kaldırma hareketi yapın. Bacak kaldırma hareketi yan yatarken yapılır. Poponuzu ve belinizi aynı anda çalıştırmanızı sağladığı için etkili bir egzersizdir. Bacak kaldırma hareketini doğru şekilde yapmak için:
- Sağ tarafınıza uzanın ve başınızı sağ dirseğinizle destekleyin. İsterseniz sağ dizinizi bükün ancak sol bacağınızı düz ve sırtınızla aynı hizada tutun.
- Ayağınızı yere paralel tutarak, kalçanızı hareket ettirmeden sol bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Kalçanızı desteklemek ve geriye doğru eğilmelerini önlemek için sol elinizi kullanabilirsiniz.
- Bacağınızı kaldırırken popo kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı sıkı tutmaya çalışın. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin, ardından diğer bacağa geçmeden önce sekiz ila 10 kez daha tekrarlayın.
- Direnci artırmak ve bu egzersizi daha zorlu hale getirmek için dizlerinizin etrafına ayak bileği ağırlıkları takabilirsiniz.
Geri tepme hareketi yapın. Tek bacakla geri tepme, poponuzu çalıştırmanızı sağlarken aynı zamanda belinizi güçlendirmenize de yardımcı olur. Doğru şekilde yapmak için:
- Elleriniz omzunuzun altında ve dizleriniz kalçanızın altında hizalanacak şekilde dört ayak üzerine çökün.
- Dizinizi 90 derecelik bir açıda tutarak sağ bacağınızı arkanızda mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kaldırırken poponuzdaki kasları kasın.
- Egzersizi yaparken boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun - başınızı kaldırmaya çalışmayın. Ayrıca bacağınızı kaldırırken omurganızı kamburlaştırmaktan kaçının.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve sekiz ila 10 tekrar boyunca devam edin. Sonra sol bacağınızla tekrarlayın.
- Daha yoğun bir egzersiz istiyorsanız, dizinizi bükmek yerine kaldırırken bacağınızı düz tutmaya çalışın veya direnci artırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
Köprüler yapın. Köprüler yapması çok kolay egzersizlerdir, ancak harika sonuçlar verir! Hiçbir popo sıkılaştırma rutini onlarsız tamamlanmış sayılmaz! Yapmak için:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Topuklarınız neredeyse poponuza değmeli ve avuç içleriniz yere bastırılmış olmalıdır.
- Popo kaslarınızı sıkıca sıkarken ve karnınızı içeri çekerken kalçanızı yerden kaldırın. Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz, çapraz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın.
- Kaldırırken çenenizi hafifçe bükün ve kaldırmanın hamstring kaslarınızdan değil popo kaslarınızdan gelmesi gerektiğini unutmayın. Poponuzu yavaşça yere indirin, ardından sekiz ila 10 tekrar boyunca devam edin.
Yanal step-up yapın. Yanal step-up, poponuzu sıkılaştırmak için bir başka kolay ama etkili egzersizdir. Bunları gerçekleştirmek için bir step sehpasına ve bir set 5 kiloluk dambıla ihtiyacınız olacak (bunlar isteğe bağlıdır).
- Step bankının sağında durun ve her iki elinizde (eğer kullanıyorsanız) birer dambılı kalçalarınızın önünde tutun.
- Sağ ayağınızla step sehpasının üzerine yana doğru bir adım atın ve sol bacağınızı havada düz tutun.
- Bu pozisyonu üçe kadar sayın ve bu süre boyunca kalça kaslarınızı sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağa geçmeden önce egzersizi 10 ila 15 kez daha tekrarlayın.
Deadlift yapın. Deadlift harika bir tüm vücut egzersizidir, ancak özellikle kalça ve diz ardı kirişlerini sıkılaştırmak için iyidir. Bu egzersiz için bir dambıl setine ihtiyacınız olacak - 5 kiloluk olanlar yeterli olacaktır, ancak 10 ila 15 kilo daha yoğun bir egzersiz sağlayacaktır. Dambıl deadlift yapmak için:
- Dambılları önünüzde yere koyun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Şimdi, başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak yere doğru çömelin (yukarıda açıklandığı gibi).
- El üstü tutuş kullanarak iki dambılı aynı anda kavrayın. Kollarınızın tamamen düz olduğundan ve sırtınızın yuvarlak olmadığından emin olun.
- Bacaklarınızı düzleştirerek ve popo kaslarınızı kasarak kendinizi yavaşça ayakta durma pozisyonuna getirin. Omuzlarınızı geriye ve kalçalarınızı öne doğru itin.
- Dizlerinizi çok hafifçe bükerek kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dambılları sırtınızda herhangi bir ağrı veya rahatsızlık olmadan yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.
- Halterleri tutmaya devam ederek dik pozisyona geri dönün. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı kasın.
- Egzersizi 10 ila 15 kez daha tekrarlayın.
Popo sıkılaştırıcı aerobik egzersiz yapın. Sıkı ve tonlu bir popoya sahip olmak sadece esneme ve ağırlık egzersizlerinden ibaret değildir - düzenli kardiyo egzersizinize biraz kalça çalışması da ekleyebilirsiniz!
- Step aerobik kalçanızın şeklini geliştirecektir. Spor salonunuzda bir sınıf arayın ya da kendi step aletinizi alın ve evde bir video izleyin.
- Yokuş yukarı yürüyüş/koşu/koşu poponuz ve kalçalarınız için en iyi antrenmanı sağlayacaktır, bu nedenle açık havaya çıkın ve biraz yürüyüş yapın. Dışarı çıkmayı seven biri değilseniz, spor salonundaki trainer'ı kullanın ya da koşu bandını normalden daha dik bir eğime ayarlayın.
- Kullanabileceğiniz diğer makineler eliptik bisiklet ve kondisyon bisikletidir, çünkü bunlar harika kardiyo egzersizleri sağlarken aynı zamanda poponuzu ve bacaklarınızı sıkılaştırmaya ve şekillendirmeye yardımcı olur.
- Unutmayın - yüksek dirençle kısa süreler boyunca çalışmak kas geliştirirken, düşük dirençle daha uzun süreler boyunca çalışmak tonlama yapar.

Daha Sıkı Göğüsler İçin Egzersiz

Şınav çekin. Şınav, daha sıkı göğüs, kol ve omuz kasları oluşturmaya yardımcı olacak harika bir göğüs egzersizidir. Doğru şekilde yapmak için:
- Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve bacaklarınız ayak toplarınızın üzerinde olacak şekilde plank pozisyonuna geçin.
- Dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça yere indirin. Sırtınızı düz tutmayı ve karın kaslarınızı içeri çekmeyi unutmayın.
- Kendinizi plank pozisyonuna geri kaldırın, ardından 15 ila 20 tekrar daha devam edin.
- Bu egzersiz çok zorlayıcıysa, ayaklarınızın topları yerine dizlerinizin üzerinde dengede durarak değiştirebilirsiniz.
T-plank yapın. Bu egzersiz göğsünüzün gerilmesine ve kas yapmanıza yardımcı olurken aynı zamanda kollarınızı da sıkılaştırır. Bir set 5 ila 10 kiloluk dambıla ihtiyacınız olacak. Bu egzersizi doğru şekilde yapmak için:
- Her iki elinize birer dambıl alın ve vücudunuzu şınav pozisyonuna getirin (dambılların üzerinde dinleniyor olacaksınız). Ayaklarınızı kalça genişliğinin biraz üzerine yerleştirin, bu daha fazla denge sağlayacaktır.
- Sağ elinizi düz bir şekilde havaya kaldırın, gövdenizi bükün ve göğsünüzü ve vücudunuzun üst kısmını bir tarafa çevirin. Kolunuzu omzunuzun üzerine koyun ve kalçanızı yerinde tutun - hareket sadece gövdenizde ve vücudunuzun üst kısmında olmalıdır. Vücudunuz bir 'T' şekli oluşturmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından sol kolla tekrarlayın. Her kolla 10 tekrarı tamamlayana kadar devam edin.
Göğüs presleri yapın. Göğüs presleri göğüs kaslarını sıkılaştırır ve tonlandırır, aynı zamanda kolları da çalıştırır. Bu egzersiz için 5 ila 10 kiloluk bir dambıl setine ihtiyacınız olacak.
- Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak yere veya bir egzersiz sehpasına sırt üstü uzanın.
- Kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı omuzlarınızla paralel tutun.
- Kollarınızı yavaşça uzatın, göğsünüzün hemen üzerinde tavana doğru uzatın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin, ardından 15 ila 20 tekrar boyunca devam edin.
Göğüs sinekleri yapın. Göğüs sinek egzersizi göğüste kas oluşturur. Bu egzersiz için 5 ila 10 kiloluk bir dambıl setine ihtiyacınız olacak.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere sırt üstü uzanın.
- Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınızı omuzlarınıza neredeyse paralel olacak şekilde genişçe açın.
- Kollarınızı, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, elleriniz neredeyse göğsünüzün üzerinde birleşene kadar kaldırın. Birine ayı gibi sarıldığınızı hayal edin!
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin, ardından 15 ila 20 kez daha tekrarlayın.
Dirsek sıkma hareketleri yapın. Bu, göğüs kaslarını çalıştıran basit bir egzersizdir. Bu egzersiz için yine dambıllara ihtiyacınız olacak.
- Dik durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlığı göz hizasına kadar kaldırın ve dirseklerinizi 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Kollarınızı futbol kale direkleri gibi düşünün.
- Kollarınızı paralel tutarak dirseklerinizi birbirinize doğru çekin. Ağırlığın göz hizasını geçmesine izin vermeyin.
- Dirseklerinizi tekrar açarak başlangıç pozisyonuna dönün. 15 ila 20 tekrar daha yapmaya devam edin.
Pilates veya yoga yapın. Bu egzersizler fiziksel olarak şeklinizi değiştirmek için fazla bir şey yapmaz, ancak duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu da genel görünümünüzü iyileştirebilir. Büyük göğüsleriniz varsa, duruşunuz gerçekten zarar görebilir, kambur omuzlara ve büyük boyun ağrısına yol açabilir.
- Bölgenizde bir yoga veya pilates okulu olup olmadığını öğrenin veya spor salonunuzun hangi dersleri sunduğuna bakın - genellikle yoga ve pilatesin yönlerini içeren esneme dersleri sunarlar.

Bu Uzman Serisi ile Daha Büyük, Daha Seksi Bir Popo Elde Edin

Uzman Soru-Cevap

Soru
Popomu geliştirmek için hangi egzersizleri yapabilirim?
Lunge, deadlift, pelvik itme ve kettle bell salınımlarının hepsi kalça kaslarını geliştirecektir.
Soru
Bu egzersizler yaşlanma ve kilo kaybına bağlı olarak büyük ve sarkık göğüsleri kaldırmaya ve sıkılaştırmaya yardımcı olur mu?
Hayır. Cildi ve meme dokusunu geri getirecek bir egzersiz yoktur. Bu yaşlanmanın normal bir parçasıdır. Göğüs egzersizleri göğüs dokusunun altında kas inşa edecek ve göğsünüzün görünümünü iyileştirebilecektir.
Soru
Doğru squat yaptığımı nasıl anlayabilirim?
Squat yapmanın doğru yolu şudur: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız tam karşıya bakacak şekilde güzel ve geniş bir duruş alın, poponuzu bir sandalyeye oturacakmış gibi geriye doğru oturtun ve tüm ağırlığınızı arkanızdaki topuklarda tutun. Örneğin sizi itecek olsam, öne değil arkaya doğru düşmeniz gerekir. Squat yaparken dikkat etmeniz gereken birkaç şey: geriye doğru otururken dizlerinizin içeri dönmediğinden emin olun, ayak parmaklarınızın dışarı dönük olmadığından emin olun, dizlerinizin ön ayak parmaklarınızın üzerine gelmediğinden emin olun, göğsünüzün yukarıda olduğundan ve dizlerinizin üzerine çok fazla düşmediğinden emin olun ve belinizin kemerli olmadığından emin olun. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarsanız dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerine gelmez ve merkez bölgenizi çalıştırırsanız sırtınız kavislenmez. Bazen squat yaparken insanlar bunun ne kadar aşağıya inebileceklerine dair bir yarışma olduğunu düşünürler. Ancak, formdan ödün verilebileceği için durum böyle değildir. Squat en iyi alt vücut egzersizlerinden biridir, ancak formunuzdan ödün verirseniz, kas dengesizliklerine ve muhtemelen sakatlanmaya neden olabilir.

İpuçları

Su için ve bol bol uyuyun, böylece antrenmanınız boyunca tamamen uyanık ve sulu olursunuz.
Her bölüm için 40 ila 60 saniye dinlenmenize izin verin.
Düzenli bir egzersiz rutinine devam edin. Bu, sürecin en önemli kısmıdır - egzersizinizi en az birkaç günde bir yapmazsanız, vücudunuz kas kütlesini kaybedecek ve göğüsleriniz ve poponuz sıkılığını kaybedecektir, bu nedenle bir rejim oluşturun ve buna bağlı kalın!

Uyarılar

Sonuçları görmek için tutarlılığınızı korumanız gerekse de aşırı egzersiz yapmayın, aksi takdirde kaslarınıza zarar verirsiniz.
Çok fazla şey yapmaya çalışarak kendinizi yaralamamaya dikkat edin. Kendinizi zorlanırken veya başınız dönerken hissederseniz, antrenmanınıza dönmeden önce kısa bir ara vermelisiniz.