Büyük Kalçalar İçin Nasıl Egzersiz Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Kalça kaslarınızı güçlendirmenize ve poponuzu sıkılaştırmanıza yardımcı olabilecek pek çok egzersiz vardır. Squat, bacak kaldırma ve lunge bu kasları hedef almak için kullanılan en popüler egzersizlerdir ve deneyebileceğiniz tonlarca varyasyon vardır. Fitness seviyenize ve istediğiniz sonuçlara bağlı olarak bu egzersizlerden istediğiniz kadarını veya birkaçını yapabilirsiniz.

Adımlar

Squat Yapmak

Geleneksel squat hareketini deneyin. Squat, popo kaslarını çalıştırmak için en popüler egzersizlerden biridir. Geleneksel squat yapmak için, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde dik durun. Ardından, dizlerinizi 90 açıyla bükün ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun. Poponuz yere paralel olmaya yakın olmalıdır. Squat hareketini birkaç saniye tutun. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Squat hareketinde yeniyseniz ağırlıksız deneyin. Daha deneyimliyseniz, squat hareketini daha da zorlayıcı hale getirmenin birkaç farklı yolu vardır.
- Her iki elinizde birer dambıl tutmayı deneyin. Çömeldiğinizde onları yere doğru uzatabilir ve ayağa kalktığınızda göğsünüze doğru kaldırabilirsiniz.
- Bunu bir sağlık topu ile de yapabilirsiniz. Kollarınızı göğüs hizasında önünüzde düz tutun.
- Squat yaparken başınızın arkasında bir halter de tutabilirsiniz.
Yan squat hareketini deneyin. Geleneksel squatın popüler varyasyonlarından biri yan squattır. Bu egzersiz için, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde ayakta durarak başlayacaksınız. Ardından bir bacağınızla yana doğru geniş bir adım atın ve dizinizi bükün. Diğer bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatarak tek bacağınızın içine olabildiğince derin çömelin. Her iki tarafta da birkaç kez tekrarlayın.
- Gövdeniz bükülmüş olan bacağınıza çok yakın olmalıdır. Her iki kalçanızı da öne bakacak şekilde tutmaya çalışın.
Tek bacaklı squat ile kendinize meydan okuyun. Eğer deneyimli bir squatçıysanız, çömelirken bir bacağınızı önünüze doğru kaldırmayı deneyebilirsiniz. Bu oldukça gelişmiş bir egzersizdir, bu nedenle bacağınızı sadece biraz kaldırabildiğinizi veya hiç kaldıramadığınızı fark edebilirsiniz. Elinizden gelenin en iyisini yapın!
- Bu sizin için çok fazlaysa, bir topuğunuzu yerden kaldırarak çömelerek pratik yapabilirsiniz.
- Tek bacaklı squat yapmanın bir başka yolu da çömelirken bir bacağınızı arkanızdan tekmelemektir. Bunu yapmanın önünüzdeki bacağı kaldırmaktan daha kolay olduğunu görebilirsiniz. Dengenize yardımcı olmak için gövdenizi yere paralel olmaya yakın olacak şekilde aşağı kaydırabilir ve kollarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatabilirsiniz.
Bacaklarınız farklı pozisyonlardayken çömelmeyi deneyin. Çoğu zaman insanlar bacaklarını kalça mesafesi kadar açarak çömelirler. Antrenmanınıza biraz çeşitlilik katmak istiyorsanız, farklı bacak pozisyonları gerektiren bazı squatlar eklemeyi deneyin. Tüm squatlarda olduğu gibi sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
- Ayaklarınızı kalçanızın yaklaşık iki katı genişliğinde açarak sumo squat yapmayı deneyin. Ekstra bir zorluk için, çömelirken her iki topuğunuzu da yerden kaldırabilirsiniz.
- Mahkum squatı için ayaklarınız omuz genişliğinizden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın. Çömelirken ellerinizi başınızın arkasında kenetli tutun. Duruşunuzu daha da genişletmek sırtınızı düz ve topuklarınızı yerde tutmanızı kolaylaştırabilir.
Çömelme hareketinden sonra koşun. Dinamik squat egzersizi için squat pozisyonundan tüm ağırlığı tek bacağınıza verin. Ardından diğer bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, arkanıza doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı yere vurun. Bacağınızı tekrar yukarı kaldırın ve geleneksel squat pozisyonuna geri getirin. Squat hareketini bırakmadan önce 20 kez tekrarlayın ve ardından egzersizi diğer bacakla yapın.
- Eğer yapabiliyorsanız bu egzersiz sırasında squat pozisyonunuzu hiç bırakmayın.

Bacak Kaldırma ve Uzatma Hareketleri

Geleneksel bir bacak uzatma egzersizi deneyin. Bacak uzatma egzersizi yapmak için ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Bir bacağınızı sırtınızla aynı hizada olacak şekilde arkanızdan düz bir şekilde kaldırın. Birkaç saniye duraklayın ve ardından bacağınızı yavaşça yere bırakın. Bacak değiştirin ve birkaç kez dönüşümlü olarak yapın.
- Daha zorlu bir hareket için bacağınızı önce sola, sonra sağa doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı hafifçe yere vurabilirsiniz, ancak bacağınızı kontrolsüzce bırakmayın.
Planktan bacak kaldırma ile kendinize meydan okuyun. Kalça kaslarınızı güçlendirirken aynı zamanda merkez ve kol kaslarınızı da çalıştırmak için plank pozisyonunda (şınav pozisyonu) bacak kaldırmayı deneyin. Kaldıracağınız bacağın dizini hafifçe bükülü bırakın. Ardından üst bedeninizi hareket ettirmeden bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Bir saniye bekleyin ve tekrarlamadan önce dizinizi diğer dizinizin seviyesine indirin.
- Plank pozisyonunu koruyamıyorsanız, dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerinde başlayın (ön kolunuzun tamamı yerde olmalıdır). Ardından bir bacağınızı arkanızdan düz bir şekilde uzatın ve omurganızla aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Bir saniye tutun, bırakın ve taraf değiştirmeden önce birkaç kez tekrarlayın.
Ayakta bacak kaldırma hareketleri yapın. Dengenizi zorlamak için ayakta bacak kaldırma hareketlerini deneyin. Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Ardından bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükün. Elleriniz yere değene kadar belinizden öne doğru eğilin ve ardından tek ayak üzerinde durmak için kendinizi geri itin. Taraf değiştirmeden önce bunu birkaç kez tekrarlayın.
- Bu hareket ayakta yapılan bir split hareketine benzeyecektir, ancak kaldırdığınız bacağınız bükülü kalabilir.
Yandan bacak uzatma hareketini deneyin. Üst bedeniniz dirseğinizden destek alacak şekilde bir tarafa uzanarak başlayın. Ardından üst bacağınızı diğer bacağınızla 45 derecelik bir açı yapacak şekilde önünüze doğru uzatın. Bacağınızı daha yükseğe kaldırmak için kalçanızı veya gövdenizi bükmeyin. Birkaç saniye tutun, bırakın ve taraf değiştirmeden önce birkaç kez tekrarlayın.
Eşek tekmesi atın. Eşek tekmesi bacak uzatmaya benzer, ancak diziniz bükülü kalır ve bacağınız daha yükseğe kaldırılır. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Dizinizi bükülü tutarak bir bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Bunu yaparken sırtınızı düz tutmaya çalışın ve her iki tarafta 12 kez tekrarlayın.
- Bu egzersizin bir varyasyonu için ayakta durarak yapmayı deneyebilirsiniz. Her iki dizinizi de bükülü tutun ve dengenizi korumanıza yardımcı olması için ellerinizi ayakta duran bacağınızın üzerine koyun.
Biberon yapın. Şişe için, bacaklarınız düz ve birleşik ve elleriniz çenenizin altında olacak şekilde yüzüstü yatarak başlayın. Ardından bir bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve yana doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı yere vurun ve ardından bacağınızı tekrar yukarı kaldırıp merkeze geri getirin. Diğer bacağa geçin ve birkaç kez ileri geri yapın.

Lunge Hareketi Yapmak

Geleneksel lunge hareketleri yapın. Squat ve bacak kaldırma gibi, lunge da popoyu güçlendirmek ve sıkılaştırmak için harika olan son derece popüler egzersizlerdir. Geleneksel bir lunge hareketi yapmak için ayakta durun ve bir ayağınızla öne doğru geniş bir adım atın. Ön dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve ardından kendinizi ayağa kaldırın. Her iki bacağınızla da birkaç kez tekrarlayın.
- Daha fazla zorluk için, bir elinizde bir ağırlık veya kettle bell tutmayı ve squat pozisyonundayken başınızın üzerine kaldırmayı deneyin.
Yan lunge hareketini deneyin. Yan lunge hareketi geleneksel lunge hareketine çok benzer, ancak kalçanız bükülmüş bacağınıza doğru dönük olmak yerine yana doğru açılacaktır. Ayaklarınız paralel olacak şekilde dik durarak başlayın. Ardından bir ayağınızla geniş bir adım atın ve diğer bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatarak o tarafa doğru derin bir hamle yapın. Kendinizi tekrar ayağa kaldırmadan önce birkaç saniye bekleyin. Her iki tarafta da birkaç kez tekrarlayın.
- Bu lunge hareketini yaparken daha fazla zorlanmak için iki elinizde ağırlık tutabilirsiniz.
Yarım hamle yapmayı deneyin. Sabit hamle olarak da bilinen yarım hamle kulağa tam hamleden daha kolay gelebilir, ancak durum her zaman böyle değildir. Bu egzersiz zorlayıcıdır çünkü tekrarlar arasında tamamen ayağa kalkamazsınız. Arka diziniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde lunge pozisyonunda başlayın. Ardından arka bacağınızı kullanarak kendinizi yarıya kadar yukarı itin ve tekrar başlangıç pozisyonuna inin. Bacak değiştirmeden önce birkaç kez tekrarlayın.
Reveranslı hamle yapın. Geleneksel lunge hareketinin bir başka ilginç varyasyonu da reverans lunge hareketidir. Başlamak için elleriniz göğsünüzde birleşecek şekilde dik durun. Bir bacağınızı düz bir şekilde yana doğru atın, bir saniye bekleyin, ardından bacağınızı ayakta duran bacağınızın arkasından ve karşı tarafa doğru çaprazlayın ve çömelin. Taraf değiştirmeden önce birkaç kez tekrarlayın.

Kalçayı Hedef Alan Diğer Egzersizleri Yapmak

Köprü yapın. Köprüler popo kaslarını güçlendirmek için mükemmeldir. Başlamak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız poponuzun yanında yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınız yanlarınızda olmalıdır. Ardından başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve kollarınızı sıkıca yere koyarak vücudunuzun alt kısmını yerden kaldırmak için bacaklarınızı kullanın. En üstte tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve ardından yere dokunmadan yavaşça aşağı indirin. 10-12 kez tekrarlayın.
- Daha fazla zorluk için. Önünüzde bir ağırlık tutun.
- Bu egzersizi değiştirmenin bir başka yolu da ayaklarınızın altına küçük bir sağlık topu yerleştirmektir.
- Tek bacaklı köprü için her seferinde bir bacağınızı kaldırmayı da deneyebilirsiniz.
Dağ tırmanışını deneyin. Dağ tırmanışı sizi zorlayacağı kesin olan dinamik bir egzersizdir. Plank pozisyonunda başlayın. Ardından bir bacağınızı göğsünüze doğru getirin ve ulaşabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın. Birkaç kez dönüşümlü olarak yapın.
- Ellerinizi doğrudan yere ya da kettlebell'e koyabilirsiniz.
Yürürken dizlerinizi yukarı kaldırın. Odanın içinde yavaşça yürümeye çalışın ve her adımda her bir dizinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Ayağınızı yere bırakmadan önce bacağınızı birkaç saniye yukarıda tutun.
- Bu egzersizle büyük bir mesafe kat etmek konusunda endişelenmeyin.
- Mümkünse kaldırdığınız bacağınızda 90 derecelik bir açı tutmaya çalışın.
Romen deadlift hareketini deneyin. Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde dik durarak başlayın ve önünüzde uyluk hizasında bir halter tutun. Karın kaslarınızı esnetin ve ardından belinizden öne doğru katlanırken dizlerinizi biraz bükün. Halter kaval kemiklerinizin önünde aşağı kaymalıdır. Kendinizi aşağı indirirken sırtınızı düz tutun. Halteri birkaç saniye kaval kemiği hizasında tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Birkaç kez tekrarlayın.
- Bu egzersizin bir varyasyonu için, bir elinizde küçük bir ağırlık tutun ve öne doğru eğilirken tek bacağınızın üzerinde durun. Bu varyasyonu her iki tarafta da aynı sayıda tekrarladığınızdan emin olun.
- Sırtınızı düz tutun ve poponuzu havaya kaldırmayın.
- Bu egzersizi sizin için çok ağır bir halterle denemediğinizden emin olun.
- Sırt ağrısı yaşamaya başlarsanız, bu egzersizi hemen bırakın.
Step up. Kalça kaslarınızı çalıştırmanın en basit yollarından biri basitçe adım atma alıştırması yapmaktır. Üzerine çıkabileceğiniz bir tür platform bulun (bir park bankı bile işinizi görür). Ardından bir bacağınızla yukarı çıkın ve sabit bacağınızın yerden kalkması için aşağı doğru itin. Bunu her iki bacağınızla da birkaç kez tekrarlayın.
- İsterseniz bu egzersizi yaparken iki elinizde ağırlık tutabilirsiniz.
- Platform ne kadar yüksek olursa kalça kaslarınızı o kadar fazla çalıştırmış olursunuz.
- Bir platforma veya basamağa erişiminiz yoksa, bir tepeye tırmanarak veya yüksek eğimli bir koşu bandı kullanarak benzer sonuçlar elde edebilirsiniz.

Egzersiz Rejiminizden Sonuç Almak

Yeterince tekrar yapın. Her egzersizden kaç tekrar yapmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilecek sihirli bir formül yoktur, ancak takip edebileceğiniz bazı temel kurallar vardır. Hedefiniz ne olursa olsun, her zaman egzersizi zorlayacak kadar tekrar yaptığınızdan emin olun, ancak kendinizi sınırlarınızın ötesine itmeyin.
- Kas geliştirmeye çalışıyorsanız, yaptığınız her egzersiz seti 6-12 tekrar içermelidir.
- Kas dayanıklılığı konusunda daha fazla endişe duyuyorsanız, her sette 12 tekrardan fazlasını yapın.
Kendinize toparlanmak için zaman tanıyın. Aynı kas gruplarını çok sık çalıştırmak aslında ilerlemenizi yavaşlatabilir ve sizi sakatlanmalara daha yatkın hale getirebilir. Yavaş başlayarak ve egzersizler arasında vücudunuza mola vererek bundan kaçının.
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, rutininizi haftada iki ila üç kez yaparak başlayın.
- Her antrenmandan sonra ağrınızın olmadığı bir noktaya geldiğinizde, iki gün üst üste egzersiz yapmayı deneyebilir, ardından üçüncü gün ara verebilirsiniz.
Rutininizi değiştirin. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda harika egzersiz varken, işleri biraz karıştırmakta sorun yaşamazsınız. Egzersiz rutininizi daha ilginç tutmanın yanı sıra, rejiminize yeni egzersizler eklemek, kaslarınızı yeni şekillerde zorlamaya devam edeceğinden sonuçlarınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
- Tekdüzeliğe düşmeyin! Egzersizlerinizin kolaylaştığını fark ederseniz, sonuçları görmek istiyorsanız bazı yeni zorluklar eklemeniz gerekecektir.
Hemen sonuç almayı beklemeyin. Kas geliştirme ve tonlama bir gecede gerçekleşmez, bu nedenle gerçekten sonuç almak istiyorsanız sabırlı olmanız gerekir. Değişiklikleri görmeye başlamanız muhtemelen yaklaşık dört ila sekiz hafta sürecektir.
- Herkes farklıdır, bu nedenle aynı sürede bir başkasıyla aynı sonuçları almayı beklemeyin. Fitness seviyeniz ve vücut tipiniz, sonuçları görmenizin ne kadar süreceğini etkileyecektir.

Bu Uzman Serisi ile Daha Büyük, Daha Seksi Bir Popo Elde Edin

Uzman Soru-Cevap

Soru
Kalça kaslarımı en çok hangi egzersizler hedefler?
Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak istiyorsanız, kolayca squat veya köprü yapabilirsiniz. Ağırlığınız varsa, halterle deadlift veya squat yapmayı deneyin.
Soru
Hangi egzersizler kalçanızı daha yuvarlak yapar?
Gluteus maximus'unuzun şekli büyük ölçüde genleriniz tarafından kontrol edilir, ancak bu kasların boyutu arka bacak kaldırma, lunge, deadlift, kettlebell sallama gibi kas geliştirme egzersizlerinden etkilenebilir. Daha büyük gluteal kaslar daha yuvarlak görünecektir.
Soru
Squat kalçanızı büyütmek için gerçekten işe yarar mı?
Squat kalça kaslarını çalıştırır, ancak squatta işin çoğunu uyluk yapar. Kalçayı gerçekten izole etmek için, direnç için bir kabloyla eşek tekmeleri, yanmayı hisseden kalçalara gerçekten odaklandığınız akciğerler ve kalçaların üzerinde dambıl veya bir halter ile köprüyü deneyin.

İpuçları

Uyarılar

Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Egzersiz yapmak için yeterince sağlıklı olduğunuzu teyit etmek önemlidir.
Bir egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınız konusunda şüpheleriniz varsa, bir eğitmene danışın. Yanlış teknik kullanmak sakatlanmalara neden olabilir.
Aşırıya kaçmayın! Kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlarsanız yaralanmanız çok kolaydır.
Sakatlanmaları önlemek için egzersize başlamadan önce daima ısının.