Yatakta Nasıl Egzersiz Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Hastaysanız veya yaralıysanız yatağa mahkum olabilirsiniz. Kendinizi uyandırmak için sabah ilk iş olarak egzersiz yapmak da isteyebilirsiniz. Her iki durumda da, yatağınızdan yapabileceğiniz çeşitli eğlenceli ve basit egzersizler vardır.

Adımlar

Üst Vücudunuzu Çalıştırın

  1. Şınav çekin. Şınav, kol gücünü artırabilen klasik bir egzersizdir. Yatağınızdan da kolayca yapabilirsiniz.
    • Sırtınızı düz tutarken dizlerinizi veya ayak parmaklarınızı ve ellerinizi yatağa yerleştirin. Yeni başlayan biriyseniz, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde kullanmak iyi bir fikirdir.
    • Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek vücudunuzu indirin. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönerek tekrar yükselin. Yorulmadan önce yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
  2. Plank hareketini deneyin. Plank, evde yapabileceğiniz bir başka klasik egzersizdir. Plank, kol gücünüzün yanı sıra üst vücut gücünüzü de geliştirir. Plank yapmak için dirsekleriniz bükülü ve ağırlığınız ön kollarınızda olacak şekilde başlayın. Vücudunuzla omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturun.
    • Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve pozisyonunuzu koruyun. Bunu 30 saniye gibi belirli bir süre boyunca tutun. Yorgun hissetmeye başlamadan önce yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
  3. Biraz süpermen deneyin. Süpermen, sırt kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Süpermen yapmak için, kollarınızı önünüze uzatarak yüz üstü yatın. Ardından, kollarınızı ve bacaklarınızı yataktan kaldırın ve belinizi sıkarken birkaç saniye bekleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inin ve tekrarlayın.
  4. Tik tak yapın. Tik tak yapmak için şınav çekecekmiş gibi bir pozisyon alın. Ardından sol elinizi alın ve sağ dirseğinizin önüne dokunun. Orijinal pozisyonunuza dönün. Sonra sağ elinizi alın ve sol dirseğinize dokunun. Yorulmanız için gereken sayıda tekrar boyunca ileri geri gitmeye devam edin.
  5. Parmak vuruşlarını deneyin. Parmak vuruşları yatakta yapabileceğiniz bir başka eğlenceli egzersizdir. Başlamak için yatağınızın ayak ucuna doğru sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yukarıda tutun. Bacaklarınızla 90 derecelik bir açı yapıyorsunuz.
    • Nefes verirken bir bacağınızı yatağın üzerinden aşağı indirin. Aynı zamanda karnınızı sıkıca içeri çekin.
    • Nefes alırken bacağınızı tekrar yukarı çekin. Diğer tarafla tekrarlayın. 10 tekrar yapın.

Bacaklarınızı Çalıştırın

  1. Yürüyerek kalça kaldırma hareketi yapın. Yürüyerek kalça kaldırma, bacakları ve merkezi çalıştıran zorlu bir egzersizdir. Bu egzersizi yataktan kolayca yapabilirsiniz. Başlamak için, köprü egzersizi yapıyormuş gibi dizleriniz bükülü ve topuklarınız poponuza yakın olacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanınızda tutun.
    • Kalçanızı yukarı kaldırın, vücudunuzla dizlerden omuzlara uzanan düz bir çizgi oluşturun.
    • Sağ ayağınızı yataktan kaldırın. Sağ diziniz doğrudan sağ kalçanızın üzerine gelene kadar ayağınızı kaldırın. Hareket ederken poponuzu sıkın.
    • Bu işlemi sol tarafta tekrarlayın. Bu hareketi 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
  2. Bacak kaldırma hareketleri yapın. Bacak kaldırma, bacaklarınızı çalıştırırken aynı zamanda karnınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Başlamak için sağ tarafınıza uzanın. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı arkanıza yerleştirin. Sağ elinizle başınızı yukarıda tutun.
    • Sol ayak parmaklarınızı öne doğru uzatın. Bacağınızı vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde dışarı doğru uzatın.
    • Sol bacağınızı yukarıya, tavana doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Ardından dizinizi karnınıza doğru bükün. Bacağınızı tekrar uzatın ve orijinal pozisyonuna geri getirin.
    • Bu hareketi 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. Ardından dönün ve işlemi karşı tarafta tekrarlayın.
  3. Ters mekik hareketini deneyin. Ters crunch biraz daha kapsamlı bir egzersizdir, ancak bacaklarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırmanın da harika bir yoludur. Başlamak için sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın. Ayaklarınızı birbirine bastırın, ancak dizlerinizi birbirinden uzağa doğru bükün. Bacaklarınızla bir tür elmas benzeri şekil oluşturmalısınız.
    • Ayaklarınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızın üzerinde tutun.
    • Ayaklarınızı tavana doğru hareket ettirirken kalçalarınızı yataktan kaldırın. Ardından, ayaklarınızı yukarıda tutarken kalçalarınızı yatağa geri getirin.
    • Hareketi 30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok set boyunca tekrarlayın.
    • Karın kaslarınızı çalıştırmak için düzenli mekik çekmeyi veya karın kaslarınızı olabildiğince sert esnetmeyi de deneyebilirsiniz.
  4. Makas bacakları deneyin. Makas bacak, bacakları ve karın bölgesini çalıştıran yoğun bir egzersizdir. Başlamak için elleriniz kalçalarınıza yakın olacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz aşağı baksın. Ayak parmaklarınızı öne doğru uzatın ve ayaklarınızı havaya kaldırarak vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturun.
    • Sağ bacağınızı yatağa doğru indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin. Ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
    • Hareketi 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

Tüm Vücudunuzu Kullanın

  1. Dünyanın etrafında bacak kaldırma hareketi yapın. Dünyanın etrafında bacak kaldırma hareketi tüm vücudunuzu çalıştırmak için harika bir yoldur. Başlamak için ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Omuzlarınızı yüksekte tutun ve ayak parmaklarınızı yatağa bakacak şekilde aşağıda tutun.
    • Ayak bileğinizi dizinizle aynı seviyede tutarken sağ dizinizi yana doğru kaldırın. Ardından dizinizi öne doğru sallayın ve sol elinizle dizinize dokunun.
    • Buradan dizinizi geriye doğru hareket ettirin. Sağ ayak bileğiniz yatakta sol bacağınızın üzerinden geçene kadar sallanmaya devam edin. Bunu yaparken sol kolunuzu geriye uzatın ve sağ topuğunuza dokunun.
    • Diğer tarafta da tekrarlayın. Hareketi 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
  2. Köprü yapın. Yatağınızda bir yatak başlığı varsa, köprü tüm vücudunuzu çalıştıran eğlenceli bir egzersiz olabilir. Başlamak için sırt üstü uzanın, bacaklarınız yatak başlığına baksın ve kollarınız yanınızda olsun. Omurganızı gevşetin.
    • Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı başlığın üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturmalısınız.
    • Derin nefes alıp verin. Nefes verirken, karnınızı içeri doğru çekerken alt kısmınızı yataktan kaldırın. Kendinizi kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve sonra nefes verin.
    • Tekrar nefes verin ve orijinal pozisyonunuza geri dönün. 10 kez tekrarlayın.
  3. Jack split yapın. Jack split, temel bir crunch hareketine benzer, ancak biraz daha ayrıntılıdır. Başlamak için başparmaklarınızı birbirine kenetleyin ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Ayaklarınızı bir arada tutarak bacaklarınızı da dışarı doğru uzatın.
    • Kollarınızı ve bacaklarınızı yataktan kaldırarak tavana doğru yükseltin. Bacaklarınızı kaldırırken, bir 'V' oluşturacak şekilde birbirinden ayırın. Vücudunuzun üst kısmını da yataktan kaldırın.
    • Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

Esneme Hareketi

  1. Göğsünüzü gerin. Başınız ve göğsünüz yatağın ortasına bakacak şekilde yatağınızın kenarına uzanın. Ardından dizlerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
    • Üst kolunuzu dışa doğru çekerek yukarı kaldırın. Omurganızı bükerek kolunuzu yatağınızın kenarından sarkacak şekilde uzatın.
    • Kolunuzu yavaşça orijinal pozisyonuna geri getirin. Bir kez tekrarlayın. Ardından, taraf değiştirin ve diğer tarafta iki tekrar yapın.
  2. Büyük vücut esnemesi yapın. Bu esneme hareketi karın kaslarınızı, baldırlarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı esnetecektir. Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak sırt üstü uzanarak başlayın. Ardından, bacaklarınızı düz olacak ve ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde tamamen uzatın.
  3. Kollarınızı ve bacaklarınızı gerin. Başınız yüzüstü olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Ardından kollarınızı yanlara doğru uzatın ve parmak uçlarınızı gerin. Aynı zamanda bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı gösterin.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Yatakta nasıl düz bir karın elde edebilirim?
    Karnınızı harekete geçirmek için yatakta mekik çekmeyi deneyebilirsiniz. Eğer bunlar çok zor geliyorsa ve sonuna kadar oturamıyorsanız, karın kaslarınızı esnetin ve pozisyonu tutabildiğiniz kadar tutun.
  • Soru
    Hastayken yatakta egzersiz yapabilir miyim?
    Hastaysanız, yatakta egzersiz yapmayı denemeden önce iyileşene kadar dinlenmeniz muhtemelen daha iyi olacaktır.
  • Soru
    Dizim sabitleyicide. Önümüzdeki hafta cerrahla ameliyatı görüşeceğim. Yatakta hiçbir şey yapmadan otururken çok sertleşiyorum ve ağrıyor ve yapabileceğim bazı güvenli esneme hareketleri arıyorum. Tavsiyeniz nedir?
    Bir kolunuzu bükerek ve diğer kolunuzu bükülmüş olanın içine koyarak kollarınızı esnetebilirsiniz. Sonra dirseğinizi mümkün olduğunca bükmeye çalışın.

İpuçları

  • Hareketsiz kalan hastalar kan akışını sürdürmekte zorlanır ve bu da yatak yaralarının gelişmesine yol açar. Yatak yaralarının gelişmesini önlemek için yatakta mümkün olduğunca çok egzersiz yapmak son derece önemlidir.

Uyarılar

  • Yaralıysanız veya hastaysanız, yatakta egzersiz yapmadan önce bir doktora danışın. Egzersiz yaparak durumunuzu daha da kötüleştirmediğinizden emin olmak istersiniz.