Sabahları Nasıl Egzersiz Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Sabah egzersizleri, günlük koşuşturmaca sizi egzersiz yapmamak için bahanelerle oyalamaya başlamadan önce biraz egzersiz yapmanızı sağlamanın harika bir yoludur. Alıştırma yaptığınız ve kendinizi çok erken zorlamaktan kaçındığınız sürece hemen hemen her egzersiz sabah rutininiz için uygundur. Erken yatmak ve çalar saatinizi yatağınızın ulaşamayacağı bir yere koymak gibi birkaç basit uygulama daha benimsemek, daha fazla uyumak için geri dönmeden rejiminize sadık kalmanıza yardımcı olabilir!

Adımlar

Kendinizi Başarıya Hazırlayın

  1. adım 1 ertesi sabah için hazırlanın.
    Ertesi sabah için hazırlanın. Yatmadan önce sabah antrenmanınız için ihtiyaç duyacağınız tüm kıyafetleri ve ekipmanları hazırlayın. Sabah yapmanız gereken işlerin sayısını en aza indirin, böylece antrenmanınıza mümkün olduğunca az dikkat dağıtıcı unsurla başlayabilirsiniz. Evde egzersiz yapmak yerine bir spor salonuna gidiyorsanız, gece yatmadan önce çantanızda ihtiyacınız olan her şeyin bulunduğundan emin olun.
  2. adım 2 yeterli miktarda uyuyun.
    Yeterli miktarda uyuyun. Sabah egzersizlerine başlamadan önce yedi ila dokuz saat uyuyun. Egzersizinizi verimli bir şekilde gerçekleştirmek için yeterli miktarda enerji ile kolayca uyanacağınızdan emin olun. Bunu başarmak için uyku programınızı ciddi şekilde ayarlamanız gerekiyorsa, sabahları daha kısa egzersizler yapın. Tam yedi ila dokuz saat uyuyana kadar her gece 15 dakikalık artışlarla kademeli olarak daha erken yatın.
  3. adım 3 yataktan kalkmak için kendinizi zorlayın.
    Kendinizi yataktan çıkmaya zorlayın. Çalar saatinizi yatağınızdan odanın diğer tarafına yerleştirin. Uykulu bir elin erteleme düğmesine basması ve rutininizi bozması riskini önleyin. Uyandıktan sonra hemen yataktan fırlamaktan nefret ediyorsanız, ikinci bir alarm kurun, böylece yatarak geçireceğiniz 10 veya 15 dakikaya daha uyum sağlayabilirsiniz. Ancak fazla rahatlamamak için çarşafların altına geri girmeye direnin.
  4. adım 4 çevrenizi kontrol edin.
    Ortamınızı kontrol edin. Beyninizi uyarmak için radyoyu açın veya kendi canlandırıcı çalma listenizi tasarlayın. Gözlerinizi uyandırmak ve karanlık yatağınıza geri dönme isteğinizi azaltmak için tüm ışıkları açın. Evinizin sıcaklığını soğuktan soğuğa doğru ayarlayarak sizi uyanık ve egzersiz yaparak ısınmaya istekli tutun.
  5. adım 5 bir doktora danışın.
    Bir doktora danışın. Yeni bir rutine başlamadan önce, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, çok fazla kolesterol veya obeziteniz varsa bir randevu alın. Doktorunuza bir sabah egzersizi rutinine başlamak istediğinizi bildirin. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve risk faktörlerinize uygun bir egzersiz rejimi oluşturmak için tavsiyelerini isteyin.

Temel Bir Egzersiz Rutinini Takip Etmek

  1. adım 1 isının.
    Isınma. Antrenmanınıza başlamadan önce, hareket etmek ve çalışmaya hazırlanmak için bir şeyler yapın. İşte ısınmanın bazı yolları:
    • Düşük dirençte on dakika boyunca sabit bir bisiklete binin veya blok etrafında gerçekten hızlı bir koşuya çıkın.
    • Beş dakika boyunca ip atlayın.
  2. adım 2 çömelme hareketleri yapın.
    Çömelme hareketi yapın. Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda güçlendirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde yerleştirin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru kaldırın. Her bir diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. Ardından topuklarınızla iterek tekrar ayakta durun.
    • İlk başta kendinizi her biri 15 tekrardan oluşan iki setle sınırlayın. Daha sonra her sete tekrar ekleyin ya da antrenmanınıza 15 tekrarlık bir set daha ekleyin.
    • Güç ve esnekliğinizi geliştirdikçe daha zorlu bir squat için daha alçak bir squat pozisyonuna geçin.
  3. adım 3 akciğer hareketleri ile ek bacak kaslarını güçlendirin.
    Akciğer hareketleri ile ek bacak kaslarını güçlendirin. Kalça, hamstring ve kuadriseps kaslarınızı hedefleyin. Ayaklarınızı omuzlarınızın altına yerleştirin. Ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun. Diziniz doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde öne doğru bir adım atın. Bunu yaparken diğer diziniz neredeyse yere değmelidir. Kendinizi orijinal pozisyonunuza geri itmek için ileri ayağınızın parmak uçlarını kullanın. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacak için 8 tekrardan oluşan bir setle başlayın ve toplamda 16 tekrar yapın. Her sete alıştıkça ek tekrarlar ekleyin. Toplam 24 tekrar için bacak başına 12 tekrarı hedefleyin. Bu egzersizde kendinizi çok zorlamamaya dikkat edin. Tekrar sayınızı orta düzeyde tutun. Setlerinizi kademelendirin, böylece sadece iki günde bir lunge egzersizi yapmış olursunuz.
  4. adım 4 şınav çekin.
    Şınav çekin. Göğsünüzdeki ve omuzlarınızdaki kaslarla birlikte trisepslerinizi de çalıştırın. Önce yüzüstü uzanın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve ardından kollarınızı uzatın. Şimdi sadece ayak parmaklarınız ve elleriniz yere değecek şekilde vücudunuzu başlangıç pozisyonuna kaldırın. Vücudunuzu tekrar indirin, bunu yaparken nefes alın. Şimdi kollarınızla 'yukarı itin' ve aynı anda nefes verin. Başlangıçta setlerinizi makul bir sayıyla sınırlayın. Kollarınızın hem çıkış hem de iniş hızını kontrol ettiğinden emin olun. Eğer yerçekiminin sizin yerinize işi yapmasına izin verecek kadar yorulduysanız, her bir tekrarın kontrolünü tekrar ele alana kadar set başına tekrar sayısını azaltın. Kollarınız, omuzlarınız ve merkez bölgeniz için bir egzersiz olarak şınav pozisyonunuzun en üst noktası olan 'plank' pozisyonunda da kalabilirsiniz.
  5. adım 5 zıplama krikoları yapın.
    Zıplayan krikolar yapın. Ayak parmaklarınız öne bakacak ve kollarınız yanlarınızdan sarkacak şekilde ayaklarınızı yan yana yerleştirin. Ardından ayaklarınızı birbirinden ayırarak parmak uçlarınızdan zıplayın. Aynı zamanda kollarınızı birbirine değene kadar iki yana ve başınızın üzerine doğru kaldırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak yere indikten sonra tekrar zıplayın, ayaklarınızı tekrar bir araya getirin ve kollarınızı tekrar yanlarınıza indirin.1 tam dakika zıplama hareketi ile başlayın. İlk dakika en az yorulmayla kolayca tamamlandığında bir dakika daha ekleyin. İstediğiniz toplam sayıya ulaşana kadar 1 dakikalık artışlar eklemeye devam edin.
  6. adım 6 baldır kaldırın.
    Baldır kaldırın. Baldır kaldırma, baldır kaslarınızı belirginleştirmek ve bacaklarınızda güç oluşturmak için harika bir yoldur. Baldır kaldırma hareketini yapmak için, ayaklarınızın topukları basamakta ve topuklarınız dışarıda olacak şekilde bir basamakta veya yükseltilmiş bir yüzeyde durun. Karın kaslarınızı içeri çekin. Topuklarınızı ayak topuklarınızdan daha yüksek olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonu koruyun ve sonra indirin. Tekrarlayın.
  7. adım 7 pazı kaslarınızı geliştirmek için bukleler kullanın.
    Pazılarınızı geliştirmek için bukleler kullanın. Otururken dirseğinizi dizinizin biraz arkasına, uyluğunuzun üzerine yerleştirin, tutuşunuzda bir dambıl olsun ve ön kolunuz doğrudan önünüze doğru uzansın. Ardından dirseğinizi hareket ettirmeden dambılı omzunuzla aynı hizaya gelene kadar yukarı çekerek ağırlığı 'kıvırın'. Bunu yaparken nefesinizi içinize çekin ve ağırlığı indirirken nefesinizi bırakın. Sabah rutininize her kol için 10 tekrardan oluşan bir setle başlayın. Kolları değiştirmeden önce bir kolun tüm setini tek seferde tamamlayın. Her set kolaylaştıkça, set başına daha fazla tekrar ekleyin veya 10 tekrardan oluşan birden fazla setle kollar arasında geçiş yapın. Kaslarınız geliştikçe, bacaklarınızdaki, kalçalarınızdaki ve merkez bölgenizdeki, kaldırma sırasında vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olan diğer kasları güçlendirmek için oturmak yerine ayakta durmayı deneyin.
  8. adım 8 triseps kaslarınızı geliştirmek için kick back yapın.
    Triseps kaslarınızı geliştirmek için kick back yapın. Bir bacağınız önde olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak gövdenizi öne doğru eğin. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve dirsekleriniz bükülü olacak şekilde gövdenize paralel tutun. Geri tepme hareketini yapmak için üst kollarınızı sabit tutun ve dirseğinizi düzleştirerek alt kollarınızı mümkün olduğunca geriye getirin. Dirsekleriniz bükülü olarak orijinal pozisyona dönün ve tekrarlayın.
  9. adım 9 yüksek dizler yapın.
    Yüksek dizler yapın. Yüksek diz çökmek yerinde koşmak gibidir, ancak her dizinizi en az kalça hizasına kadar kaldırmanız gerekir. Kollarınız doğal olarak bu hareketi takip etmelidir. Yere sadece ayak toplarınızla dokunuyor olmalısınız.
  10. adım 10 koşuya çıkın.
    Koşuya çıkın. Saatte 5 mil hızla yarım saatlik bir koşuyu hedefleyin. Gerekirse, bebek adımları atın ve sadece yürüyerek başlayın. Sabah rutininize alışmak için ilk başta 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkın. Kendinizi hazır hissettiğinizde, yürüyüşünüzü koşu/yürüyüş aralıklarına bölün. Bir dakika koşun, sonraki dört dakika yürüyün ve tekrarlayın. Koşu için harcadığınız süreyi artırın ve 30 dakika boyunca rahatça koşu yapana kadar yürümek için harcadığınız süreyi birer dakikalık artışlarla azaltın. Koşunuzu diğer egzersizlerinize ek olarak rutininizin günlük bir parçası haline getirebilir veya bir gün koşu yaparken diğer gün diğer egzersizleri yapabilirsiniz.
  11. adım 11 sonrasında esneyin.
    Sonrasında esneyin. Günlük rutininize egzersiz sonrası esneme seansını dahil edin ya da egzersizinizin hemen öncesinde bir yoga veya pilates dersine katılın. Esnekliğinizi artırırken gelecekteki egzersizler sırasında sakatlanma riskini en aza indirin. Hafif ağrı ve gerginlik büyük hale gelmeden önce statik pozları en az 30 saniye tutun.
    • Esneme (özellikle statik esneme) antrenman sonrasında öncesine göre daha faydalıdır. Önceden esneme esnekliği artırabilse de, çalışmalar bunun sakatlanmayı önlemek için çok az şey yaptığını göstermiştir. Ayrıca egzersizlerinizin gücünü ve hızını da azaltabilir.

Antrenmanınızdan En İyi Şekilde Yararlanmak

  1. adım 1 atıştırmalık bir şeyler yiyin ve sıvı alın.
    Atıştırmalık bir şeyler yiyin ve su için. Egzersiz yapmadan önce enerji seviyenizi yaklaşık 200 kalori ile artırın. Egzersizden önce midenizin bunu sindirmesi için en az 45 dakika bekleyin. Bu süreyi esnemek, tuvalete gitmek, duş almak veya diğer küçük görevleri yerine getirmek için kullanın. İklime bağlı olarak, yemekten yaklaşık 20 dakika sonra 8 ila 16 ons su içerek sindirimi engellemeden hidrasyon sağlayın. Egzersizden sonra yakıt ikmali yapmaya çalışıyorsanız, protein ve karbonhidrat kombinasyonunu denemelisiniz. Örneğin, birkaç dilim şarküteri ürünü hindi, bir çubuk peynir ve bir elma yiyebilirsiniz. Ayrıca bir protein shake ve bir muz da yiyebilirsiniz.
  2. adım 2 eğitici videolar izleyin.
    Öğretici videolar izleyin. Egzersiz videoları veya uygulamaları satın alın, kiralayın veya bunlara abone olun. Vücudunuzu tam olarak nasıl yerleştireceğinizi ve hareket ettireceğinizi görmek için görsel kılavuzları kullanın, böylece egzersizleri daha az sakatlanma riski ile doğru bir şekilde gerçekleştirirsiniz. İhtiyaçlarınızı karşılayacak egzersizler bulmak için özellikle karşılaşabileceğiniz sorunları (kilo alma, skolyoz veya diğer fiziksel faktörler gibi) ele alan DVD'leri veya programları araştırın. Talimatları izlemeden önce videoları çevrimiçi olarak araştırın. En iyi pratik tavsiyeleri izlediğinizden emin olmak için programın geliştirilmesine bir egzersiz fizyoloğunun yardımcı olduğundan emin olun.
  3. adım 3 rutininizi değiştirin.
    Rutininizi değiştirin. Her sabah egzersiz yapmaya alıştıktan sonra, her gün yaptığınız şeyi değiştirin. Vücudunuzun her gün aynı şeyi yaparak çok rahatlamasından kaçının. Bir sabah A, B ve C egzersizlerini, ertesi sabah ise X, Y ve Z egzersizlerini yapacak şekilde yeni bir program oluşturun. Vücudunuzu zorlamak için rutininize yeni egzersizler ekleyin Daha kapsamlı bir egzersiz için vücudunuzdaki tüm kasları hedef alan bileşik egzersizlere bağlı kalarak zamanınızı en üst düzeye çıkarın. Lunge, şınav ve squat egzersizlerine ek olarak bench press, deadlift, dips, good mornings, military press, pull-up ve row egzersizlerini de deneyin.
  4. adım 4 yoğunluğunuzu koruyun.
    Yoğunluğunuzu koruyun. Rutininizi nispeten kısa tutun (ideal olarak 30 ila 40 dakika). Bu kısa süreyi egzersizlerinizi yüksek bir enerji seviyesiyle gerçekleştirmek için kullanın. Uzun süre egzersiz yapmak için enerji depolamaktan kaçının. Yarım saatlik antrenmanınızdan sonra vücudunuzun yorgun olmasını bekleyin.
    • Sıfırdan başlarken, vücudunuzun dayanıklılık kazanması için yaklaşık 4 haftaya ihtiyacı olmasını bekleyin. Kendinizi çok erken çok zorlamayın.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Yataktan kalkmak için kendimi nasıl motive edebilirim?
    Uyuyarak ne kadar zaman kaybettiğinizi ve egzersiz yaparsanız ne kadar harika görüneceğinizi düşünün.
  • Soru
    Sabahları yapılacak en yaygın egzersizler nelerdir?
    Jogging ve koşu gibi kardiyo egzersizleri tipik sabah egzersizleridir, ancak kesinlikle tek seçenek değildir. Ne yaparsanız yapın, yapmadan önce yeterince beslendiğinizden emin olun.
  • Soru
    Sabahları egzersiz yapmadan önce hangi meyveleri yemeliyim?
    Elma, portakal, ananas veya çilek de dahil olmak üzere herhangi bir meyve yiyebilirsiniz.

İpuçları

  • Egzersiz yapmak için kendinizi motive etmekte zorlanıyorsanız, bir sabah egzersiz sınıfına (spin sınıfı veya boot camp tarzı bir sınıf gibi) gitmeyi veya bir egzersiz DVD'si kullanmayı deneyebilirsiniz.

Uyarılar

  • Sabah erken saatlerde omurganızı sıkıştırmamaya dikkat edin. Mekik çekmeyin; merkez bölgenizi çalıştırmak için bunun yerine plank yapın.