Yatak Odanızda Nasıl Egzersiz Yapabilirsiniz?

Yer sıkıntısının sizi egzersiz yapmaktan alıkoymasına izin vermeyin! Odanızdan hiç çıkmadan ter atmanıza ve yanık hissetmenize yardımcı olabiliriz. Başlamak için, odanızda basit bir egzersiz alanı oluşturmaya yönelik birkaç ipucu paylaşacağız. Ardından, deneyebileceğiniz bazı kolay vücut ağırlığı egzersizlerinde size yol göstereceğiz - ekipmana gerek yok! Son olarak, küçük alanlar için ucuz ekipman fikirlerine değineceğiz ve egzersiz rutininizi genişletmek için bazı kaynaklar sağlayacağız.

Adımlar

Egzersiz yapmak için bir alan belirleyin.

1. 

   En azından bir yoga matı sermek için yeterli alana ihtiyacınız vardır. Esneme ve vücut ağırlığı egzersizleri içeren temel bir egzersiz rejimi 5 ft × 2 ft (1,52 m × 0,61 m) alan gerektirir (standart bir yoga matı ile yaklaşık aynı boyutta). Ağırlıklar, direnç bantları veya daha büyük ekipmanlar kullanmayı planlıyorsanız daha fazla alana ihtiyacınız olacaktır, ancak bunlar olmadan da harika bir egzersiz yapabilirsiniz.

   • Alanınızın yeterince büyük olup olmadığını belirlemek için uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı açın. Kollarınız veya bacaklarınız hiçbir şeye çarpmıyorsa, sorun yok demektir!

Bolca yer açmak için alanı temizleyin.

1. 

   Yerdeki dağınıklığı kaldırın ve keskin mobilya köşelerine dikkat edin. Egzersiz yaparken yolunuza çıkabilecek şeyler için zemini ve etrafındaki alanı tarayın. Ayağınıza takılabilecek eşyaları kenara çekin. Keskin mobilya köşeleri size zarar verebilir, bu nedenle bunların menzil dışında olduğundan emin olun.

   • Bölgeyi geçici olarak temizlemek de iyidir! Egzersiz yaparken incinmeden hareket edebileceğiniz bir alanınız olduğu sürece sorun yok demektir.

Alanınıza bir ayna asın.

1. 

   Ayna önünde egzersiz yapmak formunuzu korumanıza yardımcı olur. Harika bir egzersiz yapmak için ayna asmak zorunda değilsiniz, ancak aynalar faydalı olabilir. Egzersiz yaparken formunuzu izleyebilir ve düzeltebilirsiniz, bu da sakatlanmaları önlemek için önemlidir. Bir ayna ayrıca alanı biraz daha ferah hissettirebilir.

   • Ayrıca, kaslarınızın gerildiğini ve esnediğini görmek çok motive edici olabilir. Artık spor salonlarında neden bu kadar çok ayna olduğunu biliyorsunuz!

Sakatlanmayı önlemek için önce ısının.

1. Yerinizde yürüyün veya kan akışını sağlamak için 5-10 dakika esneyin. Kaslarınızı ısıtmak, kendinizi sakatlama olasılığınızı azaltır ve antrenmanınıza başladığınızda tam hareket aralığına sahip olmanızı sağlar. Aşağıdaki gibi basit hareketlerle en az 5 dakika ısınmayı hedefleyin:

   • Kol daireleri
   • Diz bükme
   • Yüksek diz yürüyüşü
   • Ayakta parmak dokunuşları

Biraz kardiyo yapmak için yerinde koşun.

1. Bu, kalbinizi pompalamanın en kolay yollarından biridir! Koşarken ayaklarınızı arkanıza atarak başlayın. Bu çok kolay geliyorsa, her 'adım' için dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. 1 seti tamamlamak için 30-40 saniye boyunca koşun veya jog yapın.

   • Toplam 2-3 set hedefleyin.
   • Gerekirse mola verin ve bol su içtiğinizden emin olun.
   • Zıplama krikoları kalp atış hızınızı yükseltmenin bir başka harika yoludur. Set başına 30-40 saniyede 2-3 set hedefleyin.

Kalp atış hızınızı yükseltmek için topuk vuruşlarını deneyin.

1. Bu kardiyo egzersizinde kalçalarınızda ve dörtlülerinizde yanma hissedeceksiniz. Her iki dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Sağ ayağınızın üzerinde dengede durun ve sol topuğunuzu poponuza doğru tekmeleyin, aynı anda sağ kolunuzu öne doğru getirin. Ardından sol ayağınıza zıplayın ve sağ topuğunuzu poponuza doğru tekmeleyin. Sağ dirseğinizi geriye doğru itin ve ayak değiştirirken sol kolunuzu öne doğru getirin.

   • 1 seti tamamlamak için 30-60 saniye boyunca kolları ve bacakları değiştirmeye devam edin.
   • Antrenman başına 2-3 set hedefleyin.

Yeterli alanınız varsa ip atlayın.

1. 

   Bu, kalp atış hızınızı yükseltir ve birkaç kas grubunu çalıştırır. İp atlamak için her iki elinizde birer tutacak tutun. İp topuklarınızın arkasında olacak şekilde durun, ipi başınızın üzerinde sallayın ve üzerinden atlayın. Sonra bu hareketi tekrarlamaya devam edin! 1 dakikalık setlerle başlayın ve egzersiz başına 3 set yapmaya çalışın. Zamanla 5 (veya daha fazla) sete kadar çalışın.

   • Alanınızda kement atarken herhangi bir aydınlatma armatürüne veya fana çarpmak istemediğinizden emin olun! Yakındaki duvar asmalarını, rafları ve bibloları da kontrol edin.

Squat ile bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirin.

1. Squat için fazla alana veya herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız dik olacak şekilde durun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde uzatın. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar poponuzu yavaşça indirin. Ardından, ayakta durma pozisyonuna geri dönene kadar bacaklarınızı yavaşça düzeltin. Bu 1 tekrardır.

   • 10 tekrardan 2-3 set yapmayı hedefleyin.
   • Dengenizi kaybetmekten endişe ediyorsanız, destek için sırtınızı bir duvara dayayarak squat yapın. 10 saniye bekleyin ve sonra ayağa kalkın.

Parmak ucunda durarak baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirin.

1. 

   Bunun için fazla alana ihtiyacınız yok. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sağlam bir sandalyenin yanında durun. Baldırlarınızı çalıştırarak kendinizi ayaklarınızın üzerinde olabildiğince yukarı itin. Dengenizi kaybederseniz sandalyeyle kendinizi sabitleyin. Pozisyonu 2-4 saniye koruyun, ardından topuklarınızı yavaşça yere indirin.

   • 10 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin. Güçlendikçe yavaş yavaş daha fazla tekrar ekleyin.

Merkez bölgenizi ve bacaklarınızı çalıştırmak için dağ tırmanışı yapın.

1. Dağ tırmanışı aynı zamanda harika bir kardiyo egzersizidir. Standart bir şınav pozisyonu alarak başlayın. Ardından, kollarınızı yerinde tutarak sol dizinizi göğsünüze getirin. Sol bacağınızı değiştirin ve sağ dizinizi göğsünüze getirin. Bir seti tamamlamak için 30 saniye boyunca bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.

   • Egzersiz başına 2-3 set hedefleyin.

Karın kaslarınızı geliştirmek için mekik çekin.

1. Daha sert yapmak için göğsünüze bir dambıl veya ağır bir kitap tutun. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın veya ellerinizi kulaklarınızın arkasına yerleştirin. Ardından başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, bunu yaparken merkez bölgenizi çalıştırın ve nefes verin. Başınızı ve omuzlarınızı tekrar yere indirmeden önce bir süre duraklayın ve nefes alın. Bu 1 tekrardır.

   • Egzersiz başına 12-16 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.

Daha zorlayıcı bir seçenek için ters mekik yapın.

1. Normal mekik hareketi çok kolay geliyorsa, ters mekik hareketini deneyin. Sırtınız yere düz olacak şekilde yere uzanın. Ellerinizi yanlarınıza yerleştirin. Ardından dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayabilmek için ayaklarınızı yerden biraz kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve kuyruk kemiğiniz yerden kalkana kadar kalçalarınızı göğüs kafesinize doğru kaydırın. Bu pozisyonda 1-2 saniye duraklayın, ardından kalçalarınızı tekrar yere indirin. Bu 1 tekrardır.

   • Set başına 12-16 tekrar ile 2-3 set hedefleyin.

Biseps ve triseps kaslarını güçlendirmek için şınav çekmeyi deneyin.

1. Şınav göğüs kaslarını güçlendirmek için de harikadır. Yere yüzüstü uzanın ve avuç içlerinizi vücudunuzun her iki yanına, koltuk altlarınızın yanına yerleştirin. Omuzlarınız, karnınız ve bacaklarınız artık yere değmeyene kadar vücudunuzu kaldırmak için kollarınızı kullanın. Kendinizi tekrar yere indirmeden önce bir an duraklayın. Bu 1 tekrardır.

   • Yavaş başlayın ve yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Şınav çekmek kolaylaştığında tekrarları kademeli olarak artırın.
   • Karnınız yerdeyken dirsekleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açıda olmalıdır.

Plank hareketiyle kollarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirin.

1. 

   Bunun için bir yoga matı alın veya bir havlu serin. Ardından, dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz koltuk altlarınızın yanında olacak şekilde matın veya havlunun üzerine yüz üstü uzanın. Şınav çeker gibi kollarınızla vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Kollarınızı düz tutun ve pozisyonu 10-30 saniye boyunca koruyun. Ardından, 1 seti tamamlamak için kendinizi yavaşça yere indirin.

   • Egzersiz seansı başına 2-3 set yapmayı hedefleyin.

Biceps curl ile kol gücü oluşturun.

1. Bu egzersiz için bir dambıl, kitap veya su şişesi kullanabilirsiniz. Her iki elinizde bir dambıl (veya ne kullanıyorsanız) ile ayakta durun veya bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı yere düz ve omuz genişliğinde açın. Ellerinizi, avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde yanlarınıza yerleştirin. Ardından, ön kollarınızı döndürün ve ağırlığı kaldırmak için bisepslerinizi çalıştırın. Duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu 1 tekrardır.

   • Yanmayı hissetmek için 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set hedefleyin.
   • Tekrarlarınızı yaparken dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.

Rutininizi ucuz ekipmanlarla genişletin.

1. 

   Ayak bileğine takılan ağırlıklar, denge topları ve atlama ipleri iyi seçeneklerdir. Bazı temel ekipmanlar için yeriniz varsa, daha rahat çalışabilir ve egzersiz repertuarınızı genişletebilirsiniz. Örneğin, bir yoga matı yer egzersizleri için gerçekten faydalıdır. Atlama ipleri, denge topları ve direnç bantları da göz önünde bulundurulabilecek diğer fikirlerdir. Alan ve bütçe elveriyorsa, aşağıdaki gibi daha büyük ekipmanlara yatırım yapabilirsiniz:

   • Mini trambolin
   • Sabit bisiklet
   • Koşu Bandı
   • Eliptik step

Birkaç dambıl veya ağırlığa yatırım yapın.

1. 

   Ya da kitap, teneke kutu ve sürahi gibi geçici ağırlıklarla yaratıcılığınızı konuşturun. Güç antrenmanıyla ilgileniyorsanız ve bunları saklamak için biraz daha fazla alanınız varsa, ihtiyacınız olan tek şey birkaç dambıl veya hafif bir kettle bell'dir. Yeni bir şey satın almak istemiyorsanız, bu da sorun değil! Kitapları, yiyecek kutularını, su şişelerini veya elinizde bulunan başka herhangi bir şeyi kullanabilirsiniz.

Rehberli egzersizler için ücretsiz çevrimiçi videoları keşfedin.

1. 

   Aklınıza gelebilecek her türlü egzersiz için ücretsiz bir video bulabilirsiniz! Kardiyo, güç, dans, yoga ve hatta özellikle küçük alanlar için egzersizlere odaklanan ücretsiz rehberli videolar için YouTube'a göz atın. Bu rutinleri takip etmek genellikle kolaydır çünkü bir eğitmen size her adımda rehberlik eder - neredeyse yüz yüze bir egzersiz sınıfı gibi hissettirir.

Daha fazla fikir için fitness uygulamalarını indirin.

1. 

   Piyasada tonlarca fitness uygulaması var ve birçoğu tamamen ücretsiz. Telefonunuzun uygulama mağazasında fitness uygulamalarını arayın ve size çekici gelen birkaç tanesini indirin. Uygulamada verilen egzersizleri istediğiniz sıklıkta uygulayın! Sizin için hangisinin en uygun olduğunu bulana kadar birkaç farklı uygulama deneyin.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Yatak odanızda egzersiz yapmak kötü mü?

  Şart değil! Heyecan duyduğunuz bir fitness rutini seçerseniz yatak odanızda egzersiz yapmak için daha fazla motive olursunuz.
• Soru

  Vücuttaki tüm kasları etkileyen bir egzersiz var mı?

  Burpees muhtemelen en çok kas çalıştıran egzersizdir çünkü kolları başın üzerine kaldırmayı içerir ve tüm vücut bölümlerinin yanı sıra kalbi de çalıştırır.
• Soru

  Evde nasıl egzersiz yapabilirsiniz?

  Zıplama, burpee, squat, lunge, dips, şınav, baldır kaldırma vb. hareketleri yapmak için çok az yer gerekir. Kalbinizi hızlandırmak için bunlardan birkaçını deneyin.

İpuçları

• Egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için motive edici bir müzik açın! Çoğu egzersiz türü için neşeli ve yüksek enerjili bir şeyler seçin.