Tibialis Anterior Egzersizi Nasıl Yapılır

Tibialis anterior, ayak bileğinizden dizinize kadar kaval kemikleriniz boyunca uzanan kastır. Ayağınızı yukarı doğru esnetip ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çekerseniz, kasıldığını görebilirsiniz. Bu kas, alt bacağınızın arkasındaki baldır kaslarına karşı koyar ve bu kaslar arasındaki dengesizlikler ağrıya veya yaralanmaya yol açabilir. Bununla birlikte, bu kas en sadık egzersiz meraklıları ve vücut geliştiriciler tarafından bile sıklıkla ihmal edilir. Tibialis anterior kasınızı çalıştırmak için, alt vücudunuzun geri kalanının genel kondisyonu ile birlikte kası güçlendirmek ve germek için direnç kullanın.

Adımlar

Tibialis Anterior'unuzu Güçlendirme

1. 

   Ayak parmaklarınızı kaldırarak başlayın. Bu egzersiz tibialis anteriorunuzu ve kaval kemiğiniz boyunca uzanan diğer tendon ve kasları güçlendirir. Eğer kaval kemiğiniz aşırı derecede zayıfsa ya da yakın zamanda geçirdiğiniz bir sakatlıktan sonra iyileşme sürecindeyseniz, tibialis anterior kaslarınızı çalıştırmak için yapmanız gereken ilk hareketlerden biri budur.

   • Başlangıçta bu egzersizi oturur pozisyonda yapın. İyi bir duruşla oturabileceğiniz bir sandalye bulun ve ayaklarınızı önünüzde yere sağlamca basın. Topuklarınızı yere bastırarak ayak parmaklarınızı ve ayağınızın ön kısmını yerden kaval kemiğinize doğru yavaşça kaldırın.
   • Ayak parmaklarınızı acı çekmeden kaldırabildiğiniz kadar kaldırdığınızda, pozisyonu birkaç saniye koruyun ve ardından ayağınızı yavaşça yere bırakın. Bu egzersizi 10 ila 15 tekrar yapmaya çalışın. Her bir ayağınızı ayrı ayrı ya da ikisini aynı anda yapabilirsiniz.
   • Birkaç hafta boyunca oturarak ayak parmağınızı kaldırdıktan sonra ayakta ayak parmağınızı kaldırmayı deneyin. Dengede durabilmek ve iyi bir duruş sergileyebilmek için tutunacak bir şeyiniz olduğundan emin olun.
   • Bu egzersizi daha da zorlayıcı hale getirmek ve tibialis anteriorunuzu daha da güçlendirmek için direnç bantları kullanabilirsiniz.
2. 

   Daha etkili esnemek için bir direnç bandı kullanın. Tibialis anterior kasınızı özellikle elastik bir direnç bandı ile güçlendirebilirsiniz. Şu anda bir yaralanma için fizik tedavi görüyorsanız, fizyoterapistinizden bir tane alabilirsiniz. Aksi takdirde, bunları herhangi bir spor malzemeleri mağazasından, genellikle 20 dolardan daha düşük bir fiyata satın alabilirsiniz.

   • Tibialis anteriorunuzu bir direnç bandıyla çalıştırmak için bandın bir ucunu masa veya kanepe gibi ağır, sabit bir nesnenin etrafına bağlayın. Bandın diğer ucunu ayağınızın etrafına dolayın ve sabitlemek için bağlayın.
   • Dizinizi düz tutarak ayak parmaklarınızı ve ayağınızı yukarı ve kaval kemiklerinize doğru çekin. Acı çekmeden gidebildiğiniz kadar ileri gidin. Pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından ayağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
   • Bu egzersizi 10 tekrar yapın ya da artık acı çekmeden yapamayana kadar tekrarlayın.
3. 

   Manşet ağırlığı kullanın. Manşet ağırlıkları, tibialis anteriorunuzu daha da güçlendirmek için ayak parmağınızı kaldırırken direnç sağlar. Manşet ağırlıklarına erişiminiz yoksa bu egzersizi bir direnç bandıyla da yapabilirsiniz.

   • Manşet ağırlıkları çoğu spor malzemeleri mağazasında mevcuttur. Genellikle çıkarılabilir kum torbalarına sahiptirler, böylece kullandığınız ağırlık miktarını özelleştirebilir ve cırt cırt kullanarak bir uzvun etrafına sabitleyebilirsiniz.
   • Bir sandalyeye oturun ve manşet ağırlığını ayağınızın etrafına sarın. Ayak bileğinizi esneterek ayak parmaklarınızı ve ayağınızı çenenize doğru hareket ettirin.
   • Yapabildiğiniz kadar ileri gidin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce ayağınızı birkaç saniye orada tutun.
   • 10 tekrar yapmaya çalışın, ancak artık acı çekmeden yapamıyorsanız durun.
4. 

   İzometrik egzersizi deneyin. İzometrik egzersizlerde, ekleminizi hareket ettirmeden güçlendirmek istediğiniz kası kasarsınız. Bu egzersiz tibialis anterior kasınızı güçlendirebilir ve eklem üzerinde herhangi bir stres veya baskı oluşturmadan ayak bileğinizdeki hareket aralığını artırabilir.

   • Tibialis anterior kasınızın izometrik egzersizine bir sandalyede oturarak veya bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere sırt üstü uzanarak başlayın.
   • Bir bacağınızı ayak bileklerinizden diğerinin üzerine geçirin. Tibialis anteriorunuz bir bacağınızda diğerine göre daha zayıfsa, alttaki bacakla başlamak istersiniz.
   • Alt ayağınızın üst kısmını diğer ayağınızın tabanına doğru itin. Bunu yaparken ayak bileğinizi bükmemeye dikkat edin.
   • Ayaklarınızı beş saniye boyunca birbirine bastırın, ardından yavaşça bırakın. Hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın, ardından ayak bileklerinizi tekrar çaprazlayın ve diğer bacağınızı yapın.
   • Ayak bileğinizin pozisyonunu değiştirmek, tibialis anteriorunuzu diğer hareket aralıklarına göre güçlendirmenizi sağlar.
5. 

   Smith makinesiyle ters baldır kaldırma hareketine geçin. Ağırlık antrenmanı ekipmanına sahip bir spor salonuna erişiminiz varsa, tibialis anteriorunuzu ve baldırlarınız da dahil olmak üzere alt bacağınızdaki diğer kasları daha da güçlendirmek için bu ekipmanı kullanabilirsiniz.

   • Bu egzersize başlamak için smith makinesine gidin ve topuklarınız platformun üzerinde olacak şekilde barın altında durun.
   • Tibialis anterior kasınızı kasmak için topuklarınız üzerinde yükselin. Pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
   • Tibialis anterior kasınızın yanı sıra alt bacağınızı çevreleyen kasları da çalıştırmak için bu egzersizi 10 ila 15 tekrar yapın.
6. 

   Diğer ağırlık egzersizlerini ekleyin. Herhangi bir baldır egzersizinin ters varyasyonu, alt bacağınızın geri kalanını çalıştırmanın yanı sıra tibialis anterioru da çalıştıracak ve güçlendirecektir. Tibialis anteriorunuzu alt bacağınızdaki diğer kaslarla dengede olacak şekilde yeterince güçlendirdikten sonra, gücü korumak ve sürekli olarak geliştirmek için bu egzersizleri kullanın.

   • Bunu yapmanın en iyi yolu, rutininizdeki herhangi bir baldır egzersizinin ters varyasyonunu yapmaktır. Örneğin, baldır kaldırma egzersizi yapıyorsanız, ters baldır kaldırma egzersizi de yapmalısınız. Bu, alt bacağınızdaki kasların dengesini korumanızı sağlar.
   • Bu ağırlık egzersizleri genellikle serbest ağırlıklar kullanılarak ağırlık banklarında veya egzersiz makinelerinde yapılır. Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, benzer egzersizleri evde dambıl veya direnç bantları ile yapabilirsiniz.
   • Sadece vücut ağırlığınızla başlayın ve tibialis anteriorunuzu sürekli olarak zorlamak ve güçlendirmek için her hafta yavaşça ağırlık veya direnç ekleyin.

Tibialis Anteriorunuzu Esnetmek

1. 

   Esneme hareketinden önce ısının. Herhangi bir esneme hareketi yapmadan önce, düşük etkili, kardiyovasküler bir aktivite ile vücut ısınızı birkaç derece yükselttiğinizden emin olun. Bu, kaslarınıza daha fazla kan akışını teşvik edecek ve gerilmeleri veya diğer yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.

   • Beş ila 10 dakika boyunca tempolu bir şekilde yürümek iyi bir genel kardiyovasküler ısınmadır.
   • Squat ve lunge hareketleri de alt vücudunuzda esneme hareketleri veya kuvvet antrenmanı yapmadan önce iyi bir ısınma hareketidir. Yavaş hareket edin, ancak bu egzersizleri akıcı hareketlerle yapmaya çalışın, böylece her zaman hareket edersiniz.
   • Alanınız kısıtlıysa, eklemleriniz üzerinde biraz daha fazla etki ve stres yaratsa da, beş dakika boyunca zıplamayı veya koşu yapmayı da deneyebilirsiniz.
2. 

   Kaval kemiği esneme hareketleri ile başlayın. Hiç ayak bileği sakatlığınız olmadıysa, tibialis anterior ve kaval kemiğinizdeki diğer kasları esnetmek için oturarak egzersiz yapabilirsiniz. Bu kasları esnetmek genellikle zordur.

   • Kaval kemikleriniz yerde düz duracak şekilde yere diz çökün. Ayak parmaklarınız ve ayaklarınız arkanızı göstermelidir. Ellerinizi yanınızda yere koyabilirsiniz.
   • Kaval kemiği esneme hareketine başlamak için yavaşça geriye doğru eğilerek topuklarınızın üzerine oturun ve esnemeyi hissettiğinizde durun. Gerekirse, daha fazla geriye yaslanabilmek için ellerinizi arkanızda yere koyabilirsiniz.
   • Esneme hareketini birkaç dakika tutun, ardından kasları serbest bırakmak için yavaşça yukarı kaldırın.
   • Ayakta kaval kemiği esnetme hareketi de yapabilirsiniz. Sol bacağınızı sağ bacağınızın önünde çaprazlayın, böylece sol ayağınızın ayak parmaklarının üst kısımları yere dayanır. Kaval kemiğinizde esneme hissedene kadar ayak parmaklarınızı yere daha fazla bastırmak için sağ dizinizi bükün. Germe hareketini birkaç saniye tutun, ardından yavaşça bırakın ve bacak değiştirin.
3. 

   Havluyla baldır esnetme hareketleri yapın. Tibialis anteriorunuz zayıf olduğunda, ayağınızı tam olarak esnetmenizi engelleyebilir. Zamanla bu durum baldırlarınızın kısalmasına ve sıkılaşmasına neden olarak alt bacak sorunlarınızı daha da kötüleştirebilir.

   • Bu egzersizi bir direnç bandıyla da yapabilirsiniz, ancak rulo havlu kullanmak direnç seviyesini daha iyi kontrol etmenizi sağlar.
   • Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde dik oturun. Havluyu ayak toplarınızın etrafına sarın, ardından havlunun uçlarını kendinize doğru çekin, böylece ayağınız yukarı doğru esner.
   • Baldırınızdaki esnemeyi hissederek 15 ila 30 saniye boyunca esneme hareketini tutun. Sonra yavaşça bırakın.
   • Özellikle sıkı baldırlarınız varsa bu esneme hareketini günde üç ila beş kez güvenle yapabilirsiniz.
4. 

   Ayakta baldır esnetme hareketleri ekleyin. Ayakta baldır esneme hareketleri, otururken yaptığınız baldır esneme hareketlerinden daha yoğun bir esneme hareketidir çünkü direnç olarak vücut ağırlığınız ve yerçekimi ile çalışırsınız.

   • Ayakta baldır esnetme hareketinize bir duvarın veya başka bir sabit dikey yüzeyin birkaç metre önünde durarak başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak duvara koyun ve bir bacağınızı arkanıza bırakın.
   • Sırtınızı ve bacağınızı düz tutarak arka bacağınızın topuğunu yere doğru itin. Ön diziniz bükülmüş olmalıdır.
   • Zıplamadan, baldırınızda bir gerilme hissedene kadar topuğunuzu yere doğru itin. Esneme hareketini birkaç saniye tutun, ardından yavaşça bırakın ve bacak değiştirin.
   • Baldır esneme hareketlerini merdivenlerde de yapabilirsiniz. Baldırlarınızdaki iki kastan birini esneten ayakta gastroknemius baldır esnetme hareketini yapmak için bir topuğunuzu bir basamağa yerleştirin ve dizinizi uzatın. Diğer ayağınız yerde düz durmalıdır. Ön ayağınızın baş parmağını tutun ve ayak parmaklarınızı kaval kemiklerinize doğru çekin. Baldırınızda bir çekme hissetmelisiniz. Birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça bırakın ve diğer bacağınızı yapın.
   • Ayaklarınızın topukları basamağın üzerinde ve topuklarınız kenarda olacak şekilde bir basamağın üzerinde durun. Denge için tutunacak bir şeyiniz olduğundan emin olun ve topuklarınızı acı çekmeden indirebildiğiniz kadar indirin. Birkaç saniye bekleyin, ardından topuklarınızı yavaşça yukarı kaldırın.

İncik ve Baldırlarınızı Kondisyonlandırın

1. 

   Çimenli bir yüzeyde çıplak ayakla koşun. Düz olmayan, çimenli bir yüzeyde çıplak ayakla koşmak veya yürümek, baldırlarınızdaki ve inciklerinizdeki beş kası aynı anda eşit şekilde güçlendirebilir ve kondisyon kazandırabilir.

   • Bunu sadece dışarısı nispeten sıcak olduğunda yapmalısınız. Zeminin genellikle dış hava sıcaklığından daha soğuk olacağını ve vücut ısınızın büyük bir kısmını ayaklarınızdan kaybedeceğinizi unutmayın.
   • Yüzeyin nispeten bakımlı ve döküntülerden arındırılmış olduğundan emin olun. Atletizm sahaları veya golf sahaları iyi seçenekler olabilir.
   • Yavaş başlayın, başlamak için yarım milden (yaklaşık 800 metre) fazla gitmeyin. Bu, bacaklarınıza, ayaklarınıza ve bileklerinize çıplak ayakla yürümeye veya koşmaya alışmaları için zaman tanıyacaktır.
2. 

   Eğimli bir yolda koşun veya yürüyün. Eğim ve tepe çalışması, tibialis anteriorunuzu düz bir yüzeyde koşmanın veya yürümenin yapamayacağı derecede çalıştırır, çünkü ayak parmaklarınız topuklarınızdan daha yüksektedir. Daha yavaş bir hızda koştuğunuz veya yürüdüğünüz için, formunuz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olduğunuzdan sakatlanma riskinizi de azaltırsınız.

   • Nispeten engebeli bir bölgede yaşıyorsanız, kardiyo rutininize eğim çalışması eklemek, yürüyüş veya koşu rotanızın birkaç tepe içerdiğinden emin olmak kadar basit olabilir.
   • Bir spor salonunda, bir tepede yürümeyi veya koşmayı simüle etmek için koşu bandındaki eğimi artırın.
   • Herhangi bir eğim veya tepe çalışmasına başlamadan önce 5 ila 10 dakika boyunca düz bir yüzeyde yürüyerek veya koşarak kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun.
3. 

   İp atlayın. İp atlamak, tüm vücudunuzu çalıştırmanın yanı sıra tibialis anterior da dahil olmak üzere incik ve baldırlarınızdaki kasları kondisyonlayan iyi bir kondisyon egzersizidir. Fitness atlama ipi, herhangi bir spor malzemeleri mağazasında bulabileceğiniz nispeten ucuz bir egzersiz aracıdır.

   • Genel rejiminize ip atlamayı ekleyebilir ve bunu beş ila on dakika yapabilir, ardından bir veya iki dakika dinlenebilirsiniz.
   • Başka bir seçenek de kuvvet antrenmanı egzersizleri arasına 30 saniye ile bir dakika arasında ip atlama aralıkları eklemektir. Bunlar, üst vücut egzersizleri yaparken bile alt bacaklarınızdaki kasları kondisyonlamaya devam etmek için özellikle faydalı olabilir.
4. 

   Ayak parmaklarınızın üzerinde yürüyün veya atlayın. Parmak uçlarınızda yürümek veya atlamak, alt bacağınızdaki, özellikle de baldırlarınızdaki tüm kasları çalıştırır. Bu kondisyon egzersizi aynı zamanda iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlar ve alt bacak kuvvet antrenmanı veya esneme hareketinden önce ısınma olarak kullanılabilir.

   • Bu egzersizi egzersiz rejiminize bir aralık olarak ekliyorsanız, belirli bir süre (5 veya 10 dakika gibi) veya belirli bir mesafe (aralık başına en fazla 20 metre veya yaklaşık 65 fit) boyunca gidebilirsiniz.
5. 

   Topuklarınızın üzerinde yürüyün. Bu aktivite tibialis anterior kaslarınız için yoğun bir egzersiz sağlar, çünkü ayaklarınız kaval kemiği kaslarınızı güçlendirmek için ayak parmağınızı kaldırdığınızda olacakları pozisyondadır.

   • Bunu diğer kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında 5 ila 10 dakika boyunca aralıklı olarak yapın. Alt bacaklarınıza odaklanmayan egzersizlerin arasına bir topuk yürüyüşü aralığı yerleştirmeye çalışın.
   • Ayrıca topuk yürüyüşünü başlı başına bir egzersiz olarak rejiminize ekleyebilirsiniz. Başlangıçta yaklaşık 20 metre veya 65 fit boyunca topuklarınız üzerinde yürümeye çalışın ve her egzersiz seansında mesafenizi kademeli olarak artırın.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Hangi egzersizler tibialis anterioru çalıştırır?

  Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde bir sandalyeye oturun. Otururken sırtınızın düz ve kalçalarınızın sandalyede önde olduğundan emin olun. Ayak topunuzun etrafına bir direnç bandı sarın ve bacağınızı havaya kaldırın. Bacağınızı en azından yere paralel hale getirmek istersiniz, ancak daha yükseğe kaldırabiliyorsanız kaldırmalısınız. Diğer ayağınızı yere sıkıca basılı tutun. Ardından, ayak parmaklarınızı olabildiğince uzağa doğrultun ve bu pozisyonu 2-5 saniye tutun. Ayak parmaklarınızı doğrultmak ayak bileğinizi esnetecek ve tibialis anterioru gerecektir. Birkaç saniye sonra pozisyonu bırakın ancak ayağınızı tekrar yere koymayın. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Bir bacakta tibialis anteriorunuzu yoracak kadar tekrar yaptıktan sonra, değiştirin ve tüm bu egzersizi diğer bacakta yapın.

Video

İpuçları

• Eğer bir koşucuysanız, tibialis anterioru güçlendirmek kaval kemiği atellerine yakalanma olasılığınızı sadece biraz azaltır. Baldırlarınızı ve kalça abdüktör kaslarınızı güçlendirerek shin splints olasılığınızı daha büyük ölçüde azaltacaksınız.
• Kaslarınızı geliştirirken veya güçlendirirken, diyetinizin bol miktarda yağsız protein ve sağlıklı karbonhidrat içerdiğinden emin olun. Yağsız proteini peynir altı suyu protein karışımlarından, tavuktan ve yumurtadan alabilirsiniz. Sağlıklı karbonhidratlar için tam buğday ekmeği veya esmer pirinç yiyin.
• Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya akut bir yaralanmadan sonra iyileşme sürecindeyseniz, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Tibialis anterior kasınızı nasıl doğru şekilde güçlendireceğiniz konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.