Daha İyi Bir Yüzücü Olmak İçin Nasıl Egzersiz Yapmalı?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Yüzme, omuzlar, sırt, bacaklar, kalçalar, karın ve kalça kasları gibi önemli kas gruplarını da güçlendiren düşük etkili bir aerobik egzersizdir. Bununla birlikte, yüzmek tipik olarak karada kullanılmayan birçok hareket ve kas gerektirdiğinden, yüzmek kolay hissettirmeden önce çok fazla eğitim ve pratik gerektirir. Biraz bilgi, pratik ve olumlu bir tutumla egzersizlerinizden harika sonuçlar alabilirsiniz.

Adımlar

Suda Eğitim

Bir yüzme rutini planlayın. Her gün egzersiz yapmanıza gerek yok, ancak haftada en az üç gün yapmaya çalışın. Sizin için en uygun zamanın ne olduğuna karar verin. Bazı insanlar işten önce yüzmeyi faydalı bulurken, diğerleri işten sonra yüzmekten daha fazla fayda sağlar. Bu sadece programınızın nasıl olduğuna bağlıdır.
- Vücudunuzun kulaç atma ve nefes alma arasındaki ritimleri oluşturması biraz zaman alacaktır. İlk başladığınızda, kendinizi haftada üç ila beş kez en az 10 dakika yüzmeye adayın. Daha sonra yavaş yavaş otuz dakika veya daha fazlasına çıkın.
Yüzme seanslarınızı zindeliği teşvik edecek şekilde yapılandırın. 2 saatlik bir yüzme seansı şu şekilde olabilir:
- Isınma - 15 dakika, tipik olarak 200m serbest stil, ardından güç temposunda yapılan daha kolay yüzmeler (her harekete sürekli güçlü basınç uygulamaya odaklanarak).
- Tekme veya Çekme - 15 dakika. Kasları gevşetmek ve bacakları ısıtmaya başlamak ya da ısınmak ve bir ritim yakalamak için harika bir yoldur.
- Hipoksik - 5 dakika, genellikle ana setten önce veya sonra yapılır, hipoksik baskı veya egzersiz altında nefes tutmayı tanımlar. Uzunluk başına sadece 1 veya 2 nefes alarak sprint yapın veya yarıya kadar su altında kelebek vuruşu yapın ve ardından uzunluğun geri kalanı için kelebek (her 3 vuruşta bir nefes alarak) yapın. Sonrasında bir ana set yapmayı düşünüyorsanız çok uzun süre hipoksik antrenman yapmayın.
- Ana Set - 35 dakika Hızlı zamanlarda yüksek yoğunlukta veya daha düşük yoğunlukta ancak dinlenmeden çok sayıda turla yapılan kısa bir uzunluk. İyi bir örnek, 30 hedefiyle 40 saniyede 5 x 50m serbest stildir.
- Isınma - Çok önemli olan ısınma, yüzücülere toparlanma ve kaslarını esnetme şansı verir. İyi bir DPS (kulaç başına mesafe; tur başına az kulaç atmak, 25 metrelik bir havuzda 12-16 kulaç atıyor olmak) hedefliyor olmalısınız.
Nefes alış verişiniz üzerinde çalışın. Hem nefes alışlarınıza hem de nefes verişlerinize odaklanın. Nefes almadığınız zamanlarda başınızı hareket ettirmeyin. Başınızı sabit bir pozisyonda tutmak daha etkilidir. Başınızı sadece nefes almak için eğin.
- Birçok yüzücü su altında nefes verememe sorunu yaşar. Nefes almayı sürdürmek ve burnunuzun suyla dolmasını önlemek için su altına geri daldığınızda biraz nefes verdiğinizden emin olun.
- Nefes almanız gerektiğinde asla başınızı yukarı doğru eğmeyin. Başınızı daima yana doğru eğin.
- Serbest stilde, bir gözlüğünüzü suyun içinde, diğerini ise suyun dışında tutun. Bu, başınızı fazla çevirmediğinizden emin olmanıza yardımcı olur.
- Vücudunuzun her iki tarafında da nefes aldığınızdan emin olmak için her üç veya beş vuruşta bir nefes almaya çalışın.
- Nefesinizi tutmayın.
Sırtüstü vuruşunuzu geliştirin. Sırtüstü vuruş, başarılması en zor vuruşlardan biri olabilir. Güçlü sırt ve omuz kasları gerektirir. Akıcı bir sırtüstü vuruş yapmanın anahtarı kalçalarınızda yatar. Bir kolunuzu kaldırarak sırt üstü çırpınan tekmelerden oluşan basit bir alıştırma yapın. Bir turdan sonra kolları değiştirin ve ardından bir tur normal sırtüstü ile bitirin.
Kurbağalama vuruşunuzu güçlendirin. Kurbağalama, süzülüşünüzün ve vuruşunuzun senkronizasyonuna dayanır. Bu akışkanlık bir gecede gerçekleşmez. Daha sert çekmek veya daha fazla suyu geri çekmeye çalışmak aslında ters etki yaratabilir.
- Her zaman bir çekiş yaptığınızdan emin olun. Çekmeler size bir avantaj sağlar ve kurbağalamanızın güçlü ve hızlı olması için çok önemlidir.
- Kollarınız aslında suyu arkanızdan itmemeli, bunun yerine ellerinizle baş aşağı bir kalp şekillendirmeye odaklanmalısınız.
- Ellerinizi öne doğru uzatırken bir araya getirin. Ellerinizi ileri itmek için kollarınızı değil dirseklerinizi kullanın.
Her egzersiz için tek bir vuruşu izole edin. Tüm gününüzü tek bir vuruş türüne ayırırsanız, o vuruşun ritmine daha hızlı uyum sağlarsınız. Hatta bütün bir hafta boyunca tek bir vuruşu izole edebilir, sonraki hafta vuruşları değiştirebilirsiniz.
Takla atmayı öğrenin. Bu, tur atarken hızınızı artıracak zor bir manevradır. 'Büyük T 'yi arayın. 'Büyük T', tur havuzunda kulvarın sonundaki dik çizgidir. Başınız T'yi geçerken, bir kulaç atarken çenenizi göğsünüze doğru çekin. Ardından son bir itme için bacaklarınızı yunus tekmeleyin.
- Takla atmadan önce yukarı bakmayın. Havuzun dibindeki 'büyük T 'yi aradığınız sürece duvar her zaman orada olacaktır.
- Bu manevra zor olabilir ve bunu nasıl yapacağınızı size ilk elden gösterecek birinin olması tavsiye edilir.
- Daha hızlı gitmek için, aerodinamik pozisyonda su altında birkaç yunus tekmesi atın. Yapabiliyorsanız havuzun üzerindeki bayrakları geçmeye çalışın.

Temel Yüzme Egzersizlerinin Uygulanması

Yüzme alıştırmaları kullanarak antrenman yapın. Yüzmenizi geliştirmenin bir yolu da tekniğinizi güçlendirmektir. Antrenmanınıza belirli alıştırmaları dahil ettiğinizde, kaslarınızı ve kulacınızın bireysel bileşenlerini güçlendirerek fayda sağlayacaksınız.
Tek kol alıştırması yapın. Vuruşunuzu tur başına sadece bir kolla izole edin. Bu, vuruşunuzu simetrik ve dengeli tutmanıza yardımcı olacaktır. Düz bir çizgide kalmakta zorlanıyorsanız bir tekme tahtasına tutunun. Vuruşunuzu antrenman boyunca tutarlı ve dar tutun.
Yan tekme alıştırmasını kullanın. Vücudunuz suya dik olacak şekilde yan yatarken bir kolunuzu önünüzde uzatın. Tutarlı bir tekme atmaya odaklanın. Nefes almak için döndürdüğünüz zamanlar dışında başınız suyun içinde kalacaktır. Her turdan sonra kollarınızı değiştirin.
Tarzan alıştırmasını uygulayın. Serbest vuruşunuzu normalde yaptığınız gibi yapın, ancak başınızı suyun dışında, öne bakacak şekilde tutun. Bu alıştırma tekme, boyun ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Bu alıştırmayı sadece kısa mesafeler için uygulayın.
Sabit su egzersizleri yapın. Tur yüzmenizi gerektirmeyen pek çok havuz egzersizi yapabilirsiniz. Bazen spor salonunuz veya havuz tesisiniz su eldivenleri, kürekler veya şamandıralar gibi su için tasarlanmış egzersiz ekipmanlarına sahip olabilir.
Atlama ve kazma tekniğini uygulayın. Bacaklarınızı dik bir pozisyonda geniş bir duruşta konumlandırın. Ardından dizlerinizi yüzeye ve tekrar yere getirin. Dizleriniz yüzeydeyken ellerinizi aşağı doğru daldırın ve bacaklarınız tekrar yere doğru hareket ederken ellerinizi yüzeye doğru kaldırın.
Stomp ve push egzersizini deneyin. Bacaklarınızı geniş bir duruşta konumlandırın ve alternatif olarak pompalamaya başlayın. Yüksek dizler yaptığınızı veya üzüm ezdiğinizi hayal edin. Kollarınızı kendinizden uzağa doğru uzatın ve aşağıya doğru bükün. Bacaklarınızı pompalarken aynı hareketi kollarınızla da yapın.
Makas presi alıştırması yapın. Bir bacağınızı dalma pozisyonunda diğerinin önüne koyun ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükülü tutun. Kollarınızı suyun yüzeyinde dışa doğru tutun, ardından vücudunuza doğru getirin.
- Daha fazla gerilim için bir şamandıra kullanın.
Tekme atma üzerinde çalışın.
- Satın alabileceğiniz ya da havuz veya spor salonundan ödünç alabileceğiniz bir kickboard kullanabilirsiniz.
- Sadece kickboard'a tutunun ve istediğiniz tekmeyi atın. Kollarınız için birçok farklı pozisyon vardır. Hangisini daha çok seviyorsanız onu bulun.
- Ayrıca kollarınızı bir düzene sokabilir ve sırt üstü tekme atabilirsiniz.
Çekme üzerinde çalışın.
- Havuzunuzdan, spor salonunuzdan, kulübünüzden vb. satın alabileceğiniz veya ödünç alabileceğiniz bir çekme şamandırası kullanın.
- Şamandırayı ayak bileklerinizin veya kalçalarınızın arasına koyun, hangisini tercih ederseniz ve çekin.
- Tekme atmamayı unutmayın çünkü bu çekmeyi daha az etkili hale getirecektir.
Serbest stilde 'parmak ucu sürükleme' alıştırması yapın. Elinizi suyun üzerine kaldırmak yerine, yüzücü parmak uçlarını yüzey boyunca sürükler.

Havuz Dışında Antrenman

Havuza girmeden önce ısının. Yüzme konusunda ciddileşiyorsanız, yüzmeye gitmeden önce havuz dışında ısınmalısınız (en fazla 30 dakika gereklidir). Hamstring esnemeleri, yüzükoyun tutuşlar, sprint, şınav, mekik, burpee ve streamline burpee (burpee yapmak zorunda olduğunuz ancak sıkı bir akış çizgisinde bitirdiğiniz) yapın.
Tekmelerinizi güçlendirin. Eğer havuza gidemiyorsanız yine de kulaçlarınızı geliştirebilir ve kas yapabilirsiniz. Çırpınan tekmeler uygulamak merkez bölgeniz için harika bir egzersiz olabilir. Sırt üstü uzanın ve ellerinizi arkanızın altında birleştirin. Ardından bacaklarınızı hafifçe kaldırın ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak tekmelemeye başlayın. Bunu yaklaşık otuz saniye yapmayı deneyin, dinlenin ve tekrarlayın.
Plank hareketiniz üzerinde çalışın. Planklar, üst ve alt vücudunuzun yanı sıra omuzlarınızı, kollarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendiren etkili vücut ağırlığı egzersizleridir. Bu harika bir su dışı egzersizidir. Plank hareketinizi mükemmelleştirmek için bu adımları uygulayın:
- Kendinizi şınav çekecekmiş gibi konumlandırın. Kollarınızı omuz uzunluğunuzdan biraz daha geniş tutun.
- Ayaklarınızı tutmak için ayak parmaklarınızı kullanın ve vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı (poponuzu) sıkın.
- Başınızı sırtınızla aynı hizada olacak şekilde hizalayın. Yerde tek bir noktaya bakmaya odaklanın.
- Bu pozisyonu yaklaşık yirmi saniye boyunca koruyun. Bacaklarınızın herhangi bir baskı altında kalmadığından emin olmak istersiniz. Bunu sizin için rahat olan aralıklarla uygulayın.
Ağırlıksız egzersizler yapın. Her egzersiz yapmanız gerektiğinde spor salonuna gitmenize gerek yok. Kendinizi yaklaşık yirmi dakikalık bir rutine ayarlayın. Egzersizinizde bunlardan birkaçını deneyin:
- 10-15 tekrar şınav
- 20-30 tekrar mekik
- 5-10 tekrar barfiks
- 10-15 tekrar goblet squat
- Bir dakika dinlenin ve tekrarlayın
Merkez bölgenizi güçlendirin. Merkez bölgeniz, hemen hemen her şeyi yapmanıza yardımcı olan en önemli kas grubudur. Yüzme büyük ölçüde merkez bölgenizin gücüne dayanır. Bunun gibi birkaç rutin uygulayın:
- Kuş köpeği pozisyonu. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün ve omurganızı mümkün olduğunca düz tutun. Ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın. Uzuvlarınızı omurganızın üzerine kaldırmayın, bunun yerine sırtınızla aynı seviyede tutun. Bu pozisyonu üç-dört saniye koruyun ve ardından uzuvlarınızı değiştirin.
- V Oturuşu. Oturur pozisyonda başlayın ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Kollarınızı dizlerinize doğru uzatın ve bu pozisyonu 10-30 saniye tutun.
- Makas egzersizi. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yere düz bir şekilde uzatın. Ellerinizi yan tarafınızda tutun. Sağ bacağınızı tavana doğru düz bir şekilde kaldırın ve sol bacağınızı yerden yaklaşık üç ila dört inç yukarı kaldırın. Sol kolunuzu alın ve sağ ayağınızla tavanda buluşacak şekilde uzatın. Bu pozu yaklaşık 10-30 saniye tutun ve ardından uzuvlarınızı değiştirin.
UZMAN İPUCU
Brad Hurvitz
Sertifikalı Hayatta Kalma Yüzme Eğitmeni
Brad Hurvitz, Kaliforniya, La Jolla'da bulunan bir ergen yüzme okulu olan My Baby Swims'in Sertifikalı Yüzme Eğitmenidir. Brad, ISR'nin Self-Rescue® programı ile Infant Swimming Resource (ISR) eğitmeni olarak eğitilmiştir. Altı aylıktan altı yaşına kadar olan çocuklara nefes almak için sırt üstü yüzmek ve duvara geri yüzmek gibi hayatta kalma becerileri kazandırırken, ebeveynleri de çocuklarını nasıl daha iyi güvende tutabilecekleri konusunda eğitme konusunda uzmanlaşmıştır. Oregon Eyalet Üniversitesi'nden İşletme Yüksek Lisans derecesine sahiptir.
Brad Hurvitz Sertifikalı Hayatta Kalma Yüzme Eğitmeni
Uzman Hilesi: Daha iyi bir yüzücü olmak istiyorsanız, kürek çekme egzersizleri yapın. Kürek çekmek, tıpkı yüzmek gibi bir tüm vücut egzersizidir. Eklemleriniz için de kolaydır.
Havuz dışında başka sporlar yapın. Havuza girme şansınız olmadığında kardiyovasküler sisteminizi korumak formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Futbol, ciğerlerinizi ve kaslarınızı zorlayacak harika bir spordur. Ayrıca nefesinizi ve kulaçlarınızı senkronize etmenize paralel olarak el-göz koordinasyonunuzu da geliştirir.

Dışarıdan Yardım Almak

Bir yüzme koçu edinin. Birçok havuz ve kulübün çocuklar için programları vardır, ancak çok azı hevesli yetişkinleri veya gençleri barındırır. Yetişkinlerle çalışma deneyimi olan birini arayın. Kişiliğinin sizinkiyle uyuştuğundan emin olun. Sizi dinleyebilecek ve kulaçlarınız hakkında geri bildirim verebilecek birine ihtiyacınız olacak.
Bir yüzme grubuna katılın. U.S. Masters Yüzme Grubu, birlikte yüzecek bir grup arayan yirmi yaş üstü kişiler için iyi bir programdır. Yeni başlayanlardan daha deneyimli sporculara kadar çeşitlilik gösterirler.
- Yerel spor salonunuz veya sağlık kulübünüz de benzer bir şey sunabilir ve daha iyi bir alternatif olabilir.
Havuzu olan bir spor salonuna katılın. Yakınınızdaki birçok tesiste havuz olduğunu göreceksiniz. Etrafta alışveriş yapın ve fiyat aralığınıza en uygun olan ve iyi bir havuzu olan spor salonunu bulun.
Bir arkadaşınızdan destek isteyin. Kendinizi fiziksel olarak zorlayıcı bir şeye adıyorsanız, sizi destekleyecek birinin olması sizin için iyi olabilir. Bu kişinin egzersizleri sizinle birlikte yapması gerekmez, ancak cesaretiniz kırılırsa sadece bir destek sistemi olarak hareket edecektir.
- Sizinle birlikte yüzme rutinine katılmaya istekli bir arkadaşınızın olması ekstra bir bonus ve iyi bir arkadaştır.

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
12 yaşındayım ve Olimpiyatlara gitmek istiyorum. Üç yıldır bir takımda yer almadım ama yeniden katılmayı düşünüyorum. Nasıl daha hızlı ve güçlü olabilirim?
Antrenmanlarda kararlı olun. Yapabildiğinizi yapın ve sınırlarınızı test edin (aşırıya kaçmadan). Pratik yapın, pratik yapın, pratik yapın. Yapabileceğin tek şey bu. Ayrıca, kuru arazi yapmayı da düşünün.
Soru
Nasıl daha iyi tekme atabilirim? Doğru yapıyorum ve bacaklarım oldukça güçlü, ama beni bir yere götürmüyor gibi görünüyor.
Su yüzeyinde hızlı bir şekilde tekme atmayı deneyin, ancak küçük, hızlı tekmelerle. Bacaklarınızı tamamen düzleştirmek zorunda değilsiniz, ancak çok fazla bükmeyin. Tekniğinizi mükemmelleştirmek için pratik yapmaya devam edin, daha iyi olacaksınız.
Soru
Her 50 metre yüzmeyi bitirdiğimde yoruluyorum. Bana daha fazla güç vermesi için ne yapmalıyım?
Kesinlikle kollarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın derim. Karın kasları büyük olasılıkla yüzmedeki en önemli kaslardır. Eğer bu işe yaramazsa, yüzerken hangi kaslarınızın yorulduğunu bulun ve oraları geliştirmeye odaklanın. Ayrıca kardiyonuzu geliştirmeye çalışın.

Video

İpuçları

Yeterli zamanınız varsa 1 saat yüzmeyi deneyin. Ne kadar çok yüzerseniz, o kadar çok alışırsınız. Ayrıca bacaklarınızı güçlendirmek ve dayanıklılığınızı artırmak için bir mil koşabilir veya yürüyebilirsiniz.
Yeni bir kulaç pratiği yaparken, herhangi bir hata yapıp yapmadığınızı anlamak için birinin sizi izlemesine izin verin. Daha iyi bilgi için, her zaman önce belirli bir kulacın nasıl yapılacağına dair bir video izleyin, böylece onu yaparken ne beklemeniz gerektiğini bilirsiniz.
Yüzmeden önce ve sonra daima su için. Vücut ısınız daha düşük olacak ve susuzluk hissetmeyeceksiniz ancak susuz kalma ihtimaliniz yüksek.

Uyarılar

Başlangıçta iyi performans gösteremiyorsanız cesaretiniz kırılmasın.
İşleri doğru yaptığınızdan emin olmak için birinin sizi izlediğinden emin olun. Ayrıca birinden alacağınız bazı ipuçlarından veya yönlendirmelerden de faydalanabilirsiniz
Kaslarınız ne kadar büyük olursa olsun, kendinize zarar vereceğiniz için asla sizin için çok ağır olan ağırlıkları kullanmayın. Kolay olan hafif ağırlıklarla başlayın ve ağırlığınızı artırın.
Egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın, çünkü bu kan basıncınızı önemli ölçüde artırabilir. Bu nedenle nefes egzersizleri sizin için çok önemlidir.