Sindirimi İyileştirmek İçin En İyi Egzersizler ve Sağlık Alışkanlıkları

Hepimiz o yollardan geçtik - o kadar çok yiyorsunuz ki kendinizi şişmiş ve hareket edemez gibi hissediyorsunuz. Hatta biraz daha nefes alabilmek için pantolonunuzun bir ya da iki düğmesini bile açabilirsiniz. Ama endişelenmeyin. Aslında birkaç özel egzersizle sindiriminizi artırmaya yardımcı olabilirsiniz. Sadece tok karnına egzersiz yapmadığınızdan emin olun, yoksa hazımsızlığa yol açabilir. Sağlıklı egzersiz ve sindirim el ele gider, bu nedenle gelecekte gaz, şişkinlik ve hazımsızlığı önlemeye yardımcı olabilecek sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeye çalışın.

Adımlar

Spesifik Egzersizler

1. 1Yürüyüş: Yiyeceklerin sindirim sisteminizde hareket etmesi süreci olan peristaltizmi uyararak sindirime yardımcı olmak için yemekten sonra 15 dakikalık bir yürüyüş yapın. Araştırmalar ayrıca yemek sonrası kısa bir yürüyüşün kan şekerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Temiz hava almak için koşu bandında veya mahallenizde yürüyün.
   • İtalyanlar yüzyıllardır yemeklerden sonra yürüyorlar. Görünüşe göre bir şeyler bulmuşlar!
2. 2İp atlayın: İp atlamak, sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olacak harika bir kardiyo egzersizidir. Size uyan bir atlama ipi alın (ikiye katlandığında omuzlarınıza ulaşmalıdır) ve yaklaşık 15 dakika atlayın.
   • İp atlama konusunda yeniyseniz, dinlenmeye ihtiyacınız olduğunda mola vermekten çekinmeyin!
   • Kardiyo egzersizleri kalp atış hızınızı artırır ve sindiriminizi hızlandırmanın en iyi yollarından biridir.
3. 3Tüm vücudu sarma hareketi: Yere veya bir yoga matının üzerine düz bir şekilde uzanın. Derin bir nefes alın ve kollarınızı yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Nefes verin ve sonuna kadar oturun. Oturduğunuzda, başınızın üzerinden yukarı uzanın ve ayak parmaklarınıza doğru uzanmak için öne doğru eğilin. Ardından, başlangıç pozisyonunda yere düz bir şekilde uzanana kadar yavaşça aşağı doğru yuvarlanın. Bu egzersizi merkez bölgenizi çalıştırmak ve sindiriminizi hızlandırmak için kullanın.
   • Egzersizi yaparken nefesinize odaklanın.
   • Bu hareketi 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
4. 4Yüksek yoğunluklu egzersizlerden ve ağırlık kaldırmaktan kaçının. Sprint, jimnastik, ağırlık kaldırma ve diğer yoğun egzersiz türleri hazımsızlığa ve asit reflüsüne neden olabilir, bu nedenle sindirim sorunları yaşıyorsanız bunlardan uzak durun. Sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olmak için yürüyüş, hafif koşu ve ip atlama gibi orta ila düşük etkili egzersizlere bağlı kalın.

Esneme hareketleri

1. 1Seated forward folds: Yerde veya bir yoga matı üzerinde oturur pozisyon alın. Nefes alın ve her iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Nefes verin ve burnunuzu dizlerinize getirerek öne doğru eğilin. Kollarınızı uzanabildiğiniz kadar ileri uzatın. Pozisyonu 3 nefes boyunca koruyun ve ardından karın bölgenize masaj yapmak ve sindirimi iyileştirmek için açıp başlangıç pozisyonuna dönün.
   • Tüm karın ve pelvik bölgenizi uyarmak için hareketi 3 kez tekrarlayın.
2. 2Bükümlü hilal hamlesi: Dik durun, 1 bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı aşağıya indirerek sabit bir öğle yemeği pozisyonunda olun. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Ardından, üst bedeninizi bükülmüş bacağınıza doğru döndürün ve dirseğinizi bükülmüş bacağınızın üzerine koyun. Bükme hareketini 3-4 nefes boyunca tutun, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Karın bölgenizdeki kan akışını iyileştirmek için egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
   • Her bacakta 2-3 tekrarı hedefleyin.
   • Bükülmüş pozisyondayken, karın bölgenize giden kan akışı geçici olarak kesilir. Normal pozisyona döndüğünüzde, artan kan akışı sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
3. 3. Körük duruşu: Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken derin bir nefes alın. Nefes verin ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve 3 nefes boyunca dizinizi göğsünüze doğru sarın. Ardından dizinizi serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
   • Gaz, kabızlık ve hazımsızlığı gidermeye yardımcı olması için egzersizi her bacakta 3 kez yapın.
4. 4Kedi-inek: Elleriniz omuzlarınızla ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Sırtınızı güzel ve düz tutun. Nefes verin ve kedi esnetmesi yapmak için sırtınızı olabildiğince yukarı döndürün. Ardından, omurganızı düşürürken büyük bir nefes alın ve inek esnemesi yapmak için göğsünüzü açın. Karın kaslarınızı esnetmek ve gevşetmek için 10 nefes boyunca kedi ve inek arasında gidip gelin, bu da sindirime yardımcı olabilir.
   • Nefes alma ve diyaframınızı harekete geçirme eylemi oksijen seviyenizi artırır ve sindirime yardımcı olur.
5. 5Çocuk duruşu: Dizleriniz açık ve ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde diz çökün. Alnınız yere değecek şekilde vücudunuzu öne doğru eğin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve sindirimi hızlandırmaya yardımcı olmak için bu pozisyonda 10 nefes alırken midenizin gevşemesine izin verin.
   • Egzersizinizi bitirmek için bu pozu kullanın.
   • Aldığınız 10 nefesten sonra kendinizi daha iyi ve rahatlamış hissedeceksiniz.

Sağlıklı Alışkanlıklar

1. 1Egzersiz yapmadan önce yemekten sonra 2-3 saat bekleyin. Büyük bir öğün sindiriminizi geciktirebilir, bu nedenle aktif olmadan önce vücudunuza yemeğinizi işlemesi için biraz zaman verin. Yemekten sonra en az 2 saat bekleyin ve sonrasında egzersiz yapacağınızı biliyorsanız çok fazla yememeye çalışın.
   • Yemekten sonra egzersiz yapmayı planlıyorsanız, yüksek karbonhidratlı, az yağlı yiyecekler gibi hızlı sindirilen yiyeceklerle devam edin.
   • Egzersizden önce sindirimi daha uzun süren bir ton protein ve yüksek lifli yiyecek yemekten kaçının.
2. 2Sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak için haftada 3-4 kez egzersiz yapmaya çalışın. Düzenli egzersiz, genel olarak sindirim sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yapabiliyorsanız, günlük olarak veya en azından haftada birkaç kez egzersiz yapmaya çalışın.
   • Yapmaktan hoşlandığınız egzersiz ve aktiviteleri bulun, böylece bir rutine bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Örneğin, bisiklete binmeyi seviyorsanız ancak koşmayı veya ağırlık kaldırmayı gerçekten sevmiyorsanız, sorun değil! Bisiklete binebilirsiniz.
   • Size ve programınıza uygun bir egzersiz programı oluşturun, böylece daha kolay sadık kalabilirsiniz.
3. 3Dengeli ve sağlıklı beslenin. Çok önemli değilmiş gibi görünebilir, ancak yedikleriniz sindirim sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir. Tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar tüketmeye odaklanın.
   • İşlenmiş veya abur cubur gıdalardan uzak durun.
   • Tükettiğiniz şeker miktarını sınırlamaya çalışın.
4. 4Egzersiz yaparken susuz kalmayın. Terleme nedeniyle kaybettiğiniz sıvıları yerine koymak için yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun. Egzersizden yaklaşık 2-3 saat önce 17-20 sıvı ons (500-590 mL) ve egzersize başlamadan yaklaşık 20-30 dakika önce 8 sıvı ons (240 mL) daha sıvı içmeye çalışın. Egzersiz yaparken her 10-20 dakikada bir 7-10 sıvı ons (210-300 mL) tüketmeye çalışın. Egzersiziniz bittikten yaklaşık 30 dakika sonra 8 sıvı ons (240 mL) daha için.
   • Dehidrasyon kabızlık, asit reflüsü ve diğer sindirim sorunları gibi egzersizle ilişkili gastrointestinal sorunlara yol açabilir.
5. 5 Sindirim sağlığınızı iyileştirmek için sigarayı bırakın. Sigara içmek sindiriminizi olumsuz etkileyebilir. Sigara içiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakmayı deneyin. Sindirim ve genel sağlığınızı iyileştireceksiniz.

Uzman Soru-Cevap

• SoruEgzersiz yapmak için nasıl motive olabilirim? Egzersizi daha keyifli hale getirmenin yollarını bulmak motivasyonunuzu artırmak için harikalar yaratacaktır. Örneğin, spor yapabilir, güzel bir ortamda bisiklete binebilir veya arkadaşlarınız ya da iş arkadaşlarınızla bir fitness yarışmasına katılabilirsiniz.

İpuçları

• Kafein gibi uyarıcılara veya süt veya peynir altı suyu proteini gibi süt ürünlerine karşı hassasiyetiniz varsa, egzersiz yapmadan önce bunlardan kaçınmayı deneyin.

Uyarılar

• Bazı gastrointestinal rahatsızlıklar egzersizden etkilenebilir. IBS, GÖRH, ülser hastalığı, IBD, divertiküler hastalık veya başka bir rahatsızlığınız varsa, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.