Enine Karın Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Pek çok kişi karın kaslarını çalıştırırken karın kası ya da karın kaslarına odaklanır ve rektus abdominisin ('six-pack' kasları) altında bulunan enine karın kasını (TVA) ihmal eder. Farkında olmadıkları şey, TVA da güçlü ve iyi gelişmiş değilse altılı paketin asla görülmeyeceğidir. TVA aynı zamanda vücudunuzun doğal 'kuşağı' olarak görev yapar, kaslarınızı içeri çeker ve 'pooch' bir göbeğin çekilmesine yardımcı olur. Ayrıca, sırtınızı korumak, pelvisinizi stabilize etmek ve duruşunuzu iyileştirmek için de önemlidir. Orta bölümünüzün genel görünümünü iyileştirmek ve genel çekirdek gücünüzü desteklemek için TVA'nızı güçlendirmeye odaklanan egzersizler yapın.

Adımlar

Temel TVA Egzersizlerine Başlama

1. 1TVA'nızın yerini belirleyin. Önce nerede olduğunu bilmeden bir kas üzerinde çalışamazsınız. Kasın yerini zihinsel olarak belirleyerek ve kasın nerede olduğunu hissetmenizi sağlayan temel hareketler yaparak, beyin-beden bağlantısı kurarak kası etkinleştirin. Kası, omurganızı ve pelvisinizi desteklemek için 360 dereceden içeri çeken karnınızın etrafındaki bir korse gibi hayal edin.
   • TVA'yı fiziksel olarak çalıştırmak için bir egzersiz deneyin. Sırt üstü uzanın. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizi hayal edin. Gerekirse, vücudunuza nazikçe fiziksel bir işaret vermek için parmağınızı kullanın. Nefesinizi tutmayın ama normal nefes almaya devam edin. Bir konuşmayı sürdürebiliyor olmalısınız. Kullandığınız kas TVA'nızdır.
   • Bu kası nasıl çalıştıracağınızı öğrenmeniz önemlidir, çünkü bazı egzersizler sırasında bu kasa özellikle odaklanmanız ve kullanmanız gerekebilir, aksi takdirde tam fayda elde edemezsiniz. Bu makaledeki egzersizlerden herhangi birini yaparken, TVA'nızı düşündüğünüzden ve onu çalıştırdığınızdan emin olun.
2. 2 'C' eğrisi alıştırması yapın. Bu, karın kaslarınızı kasmanın ve onları izole etmenin nasıl bir his olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Dizleriniz bükülü ve kollarınız bacaklarınızın üstünde olacak şekilde yere uzunlamasına oturun. Karnınızı omurganızın yanına doğru çekerek geriye doğru eğilerek karnınızı 'dışarı çıkarmaya' başlayın. Dik oturma pozisyonuna geri dönün. Bunu 6 kez tekrarlayın.
3. 3Enine karın kaslarınızı güçlendirmek için diyafram nefesi alın. Karnınızın genişlemesini sağlamak için burnunuzdan derin nefes alın. Ardından ağzınızdan nefes verin. Doğru nefes almak için kendinizi eğitmek, bu kas grubunu güçlendirmenin en etkili yollarından biri olacaktır.
4. 4Enine karın kaslarını izole etmek için kalça köprüsü yapın. Bu, güçlendirme ve esneme hareketinde TVA'nıza odaklanacak harika bir egzersizdir. Düz ve rahat bir yüzey bulun. Yoga matları bunun için harika olabilir. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı kasın ve kalçalarınızı yerden 1 ila 2 inç (2,5 ila 5,1 cm) kaldırmak için kullanın. Kasılma kalçalarınızı yukarı ve göğüs kafesinize doğru çekecektir. Karın kaslarınızla hareketi kontrol ederek vücudunuzu yavaşça mindere geri indirin, üst sırtınızdan başlayarak kuyruk kemiğinize kadar inin.
   • Bu normal bir köprüye çok benzer, ancak hamstringleriniz ve kalça kaslarınız yerine TVA'nızı çalıştırmak için biraz değiştirilmiştir. Temel fark, köprüye kıyasla çok sınırlı bir hareket aralığı olmasıdır. Zihinsel olarak TVA'ya odaklanmadığınızda, kaldırma işini hamstringler ve kalça kasları yapacaktır, bu nedenle TVA'nızı kullanmaya konsantre olduğunuzdan emin olun.
   • Bu egzersizin anahtarı pratik yapmaktır. Vücudunuzu yukarı çekmek için sırt kaslarınızdan ziyade TVA'nızı izole ettiğinizi hissetmeye başlayacaksınız. 5 tekrardan oluşan 2 setle başlayın ve egzersize daha fazla alıştıkça 3 sete kadar çalışın.
5. 5Tam bir karın egzersizi için plank yapın. Plank, TVA'nıza odaklanan tüm vücut ve karın egzersizi için harikadır. Yerde şınav pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı ön kollarınıza verin ve kollarınızın 90 derecelik bir açıyla hareket etmesine izin verin. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Vücut ağırlığınızı ön kollarınızla destekleyerek tutabildiğiniz kadar uzun tutun. Sırtınızı düz tutun - kendinizi yaralayabileceğiniz için yuvarlamayın veya sarkmayın.
   • Egzersizinizi karıştırmak için yan plank hareketini deneyin. Yan yatarak başlayın, bacaklar düz, ayaklar üst üste dizilmiş olsun. Vücudunuzu, bükülmüş olması gereken alt kolunuzun üzerinde yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı kasın ve kalçanızı yerden kaldırmak için hareketi kullanın, kendinizi alt kolunuzun üzerinde tutun. Başınız, omurganız ve bacaklarınız düz bir çizgide olmalıdır.
6. 6 TVA'nızı çalıştırmak için bisiklet tekmeleri atın. Bu harika bir karın kası egzersizidir, ancak özellikle TVA'nız için. Minderin üzerine sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı 90 derece bükerek masa üstü pozisyonu alın. Ayaklarınız yerden yüksekte, kaval kemikleriniz tavana paralel olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı bisiklet pedalı çevirir gibi yavaşça hareket ettirmeye başlayın, sağ ve sol bacaklarınızı sürekli olarak değiştirin.
   • Formunuza odaklanın, merkez bölgenizi stabilize ettiğinizden, pelvisin dönmesini engellediğinizden ve göğüs kafesi ile pelvisi yatay hizada tuttuğunuzdan emin olun. Sekiz ila 16 pedal çevirmeyi deneyin.
   • TVA'nızı gerçekten çalıştıran tam bir karın egzersizi için bunu 3'lü setler halinde tekrarlayın.
   • Egzersizi daha zorlayıcı hale getirmek için bacaklarınızı düzleştirin.

TVA Egzersizlerine Egzersiz Ekipmanı Eklemek

1. 1 TVA kaslarınızı çalıştırmak için bir denge topu kullanın. Stabilite topları kaslarınız için bir meydan okuma sağlar ve denge ve konsantrasyon gerektirir. Ön kollarınız denge topunun üzerinde olacak şekilde dizlerinizin üzerinde başlayın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve nefes verin, aynı anda ön kollarınız hala topun üzerindeyken vücudunuzu öne doğru yuvarlayın. Bitiş pozisyonunuz dizlerinizden başınıza doğru diyagonal bir çizgi olmalıdır. Pozisyonu üç saniye boyunca koruyun ve ardından başlangıç noktanıza dönün. Bunu 8 ila 15 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın.
   • Bunu alt vücudunuz topun üzerindeyken de yapabilirsiniz. Avuç içleriniz yerde olacak şekilde kaval kemikleriniz denge topunun üstünde olacak şekilde başlayın. Kalçanızı kaldırın ve ardından dizlerinizi göğsünüze doğru bükerek topu öne doğru yuvarlayın. Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun ve ardından topu başlangıç pozisyonuna geri yuvarlayın.
2. 2Egzersizinize bir sağlık topu ekleyin. Sağlık topları 1, 3 veya 5 pound gibi çeşitli ağırlık artışlarıyla gelir. Çok ağır olmadan sizi zorlayacak bir ağırlık seçin, bu da kötü bir form kullanmanıza ve sakatlanmanıza neden olabilir. Sağlık topu başınızın üzerinde ellerinizdeyken sırt üstü düz bir şekilde uzanın. TVA kaslarınızı kasarak bacaklarınızı ve ellerinizi yerden yaklaşık 6 inç (15 cm) kaldırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağlık topunu dizlerinize doğru getirin. Omurganızı yuvarlamayın. Top dizlerinize ulaştığında başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu 1 tekrardır. Birkaç tane yapmaya çalışın ve yükselin.
   • V-up yapmayı da deneyebilirsiniz. Bu, yukarıdaki egzersizle benzer bir hareketi takip eder, sadece bacaklarınızı düz bırakır ve 45 derecelik bir açıyla kaldırırsınız. Benzer şekilde, bacaklarınız ve kollarınız bir 'V' şekli oluşturana kadar üst vücudunuzu kaldırın, yine omurganızın düz olduğundan ve TVA kaslarınızın tamamen devreye girip kasıldığından emin olun. Sağlık topu direnç konusunda yardımcı olacaktır.
3. 3Sağlık topuyla tam ekstansiyon mekik çekin. Sağlık topunuzu iki elinizle başınızın üzerinde tutarak matın üzerine sırt üstü uzanın. Üst vücudunuzu mattan dizlerinize doğru kaldırın. Omurganızı düz tutun - öne doğru yuvarlanmayın. Dizlerinize dokunduğunuzda, kendinizi yere geri indirin. Bu 1 tekrardır.
   • Karın kaslarınızı çalıştırmak ve omurganızı korumak için tüm egzersiz boyunca sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
4. 4Sağlık topları ile plank hareketini deneyin. Bu ileri seviye bir egzersizdir, bu nedenle sadece normal plank hareketinde ustalaşmış ve kaslarını geliştirmek için biraz zaman harcamış biri tarafından yapılmalıdır, aksi takdirde zorlanmaya neden olabilir. Sağlık topunu ayaklarınızın yanına yerleştirin ve yukarıda tarif edildiği gibi plank pozisyonuna geçin. Sol ayağınızı sağlık topunun üzerine koyun ve karın kaslarınızı sıkarak dengeleyin. Dengeli olduğunuzda, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından sağlık topuna geri indirin. Bunu yorulana kadar yapın ve ardından diğer tarafa geçin.
   • Merkez bölgenizin her zaman meşgul olduğundan ve omurganızın düz olduğundan emin olun. Omurganızı yuvarlamayın, bükmeyin veya sarkmanıza izin vermeyin. Vücudunuzun düz olması gerekir, aksi takdirde omurganızı incitme riskiniz vardır.
   • Topu dizlerinizin altına yerleştirerek başlamak ve egzersizi ayaklarınızın altında topla yapmadan önce dengenizi ve gücünüzü geliştirmek isteyebilirsiniz. Ayaklarınız topun üzerinden kayarsa omurganızı bükebilir ve sırtınızı incitebilirsiniz.
5. 5 TVA'nızı çalıştırmak için bir egzersiz bandı kullanın. Egzersiz bantları kasları çok doğal bir şekilde çalıştırmak için harika bir yoldur. Ağırlıkların zorluklarının aksine direnç ve doğal vücut ağırlığı egzersizlerini vurgularlar. Geleneksel TVA egzersizlerini geliştirmek ve daha zor hale getirmek için bandı ekleyin.
   • Bandı yüksek, sabit bir yapıya (kapı çerçevesi gibi) bağlayın. Dizlerinizin üzerinde dururken bandın ucunu ellerinizde tutun. Yüzünüz yere değene kadar bandı tutarak öne doğru eğilin. Yavaşça diz çökme pozisyonuna geri dönün.
   • Bu egzersizi ters çevirin. Bandı alçak bir desteğe sabitleyin (kaymayacak çok ağır bir kanepenin bacağının etrafı gibi). Dizleriniz dik açıyla bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın. Bandı ayaklarınızın üst kısmına asın, ardından bantta gerginlik hissedene kadar geriye doğru kayın. Karın kaslarınızı kasın ve TVA'nızı omurganıza doğru çekin. Omurganızı düz tutarak dizlerinizi omuzlarınıza doğru çekmek için karın kaslarınızı kullanın. Bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 12 ila 15 tekrar yapın.

Uzman Soru-Cevap

• SoruTransversus abdominis kasımı nasıl çalıştırabilirim? Doğru diyafram nefesini uygulayarak başlamanızı tavsiye ederim. Karnınız genişleyene kadar burnunuzdan yavaşça nefes alın, ardından ağzınızdan nefes verin. Transversus abdominis birçok farklı kas grubuyla bağlantılıdır, bu nedenle doğru nefes almak onu güçlendirmenin en iyi yollarından biri olacaktır.

Video

İpuçları

• Yük altındayken omurganızı bükmekten ve yük altında omurganızı eğmekten kaçının.