Merdivenlerinizi Kullanarak Nasıl Egzersiz Yapabilirsiniz?

Elbette, karmaşık (ve pahalı) egzersiz makineleriyle harika bir egzersiz yapabilirsiniz, ancak neden merdiven gibi basit bir şeyi kullanmayı denemiyorsunuz? Merdivenleri kullanmak için evinizden çıkmanıza bile gerek yok ve merdivenlerde yapabileceğiniz bir sürü farklı egzersiz var. Bu makalede birkaç merdiven tabanlı kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizi listelenmiştir, bu yüzden okumaya devam edin ve ardından harika bir egzersiz için merdivenlere çıkın!

Adımlar

Merdiven koşuları

1. 

   Merdiven sprintleri yapabiliyorsanız daha yoğun kardiyoya geçin. Bu oldukça basittir: merdivenleri çıkabildiğiniz kadar hızlı çıkın, hızlıca yürüyün (veya koşun), sonra tekrar yukarı koşun. Çıkabildiğiniz kadar uzun süre çıkabildiğiniz kadar hızlı çıkmaya devam edin - bu sadece 1-2 dakika veya daha az olabilir. 1-2 dakikalık bir mola sırasında gevşeyin ve ardından 1 veya 2 set daha sprint yapın.

   • Merdivenleri koşarak çıkmak gerçekten kalbinizin pompalanmasını sağlar. Bu kadar yoğun bir antrenman için henüz formda değilseniz bunun tehlikeli olabileceğini unutmayın. Dikkatli olun ve hızınızı kademeli olarak artırın; kalp krizi ya da düşmeye bağlı yaralanma riskini almak istemezsiniz.
   • Hızınızı korumaya yardımcı olmak için kollarınızı ileri geri pompalayın. Bu hızınızı korumanıza yardımcı olur ve vücudunuzu daha fazla çalıştırır.
   • Kendinizi gerçekten rahat ve güvende hissetmediğiniz sürece merdiven sprintleri yaparken merdivenleri ikişer ikişer çıkmaktan kaçının. Ayrıca diz problemleriniz varsa bu egzersizden kaçının.

Merdiven sıçramaları

1. 

   Tek veya iki ayağınızla basamak basamak zıplayın ama dikkatli olun. Merdivenleri hoplayarak veya zıplayarak çıkmak pliometrik bir egzersizdir ve aynı zamanda harika bir kardiyo formu olarak kalbinizin pompalanmasını sağlar. Ayaklarınız yerde veya alt basamakta olacak şekilde merdivenlere bakarak başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bir sonraki basamağa temiz ve güvenli bir şekilde inmek için kendinizi yerden itin. Buna merdiven boyunca devam edin.

   • Merdiven atlama harika bir egzersizdir, ancak dengeniz iyi değilse ve fiziksel durumunuz iyi değilse kayma ve düşme riski vardır.
   • Basamaklarınız sığsa bu egzersizi yapmayın. Tüm ayağınızın her merdiven basamağına düz bir şekilde inebilmesi ve kenardan sarkmaması gerekir.
   • Bazı insanlar daha da yoğun bir egzersiz için tek bacakla zıplama egzersizi yapar, ancak risk faktörünün daha da yüksek olduğunu unutmayın.

Merdiven ciğerleri

1. 

   Merdiven ciğerleri bacaklarınız ve kalça kaslarınız için harika bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Merdivenlerin dibinde durarak lunge hareketine başlayın. Sağ ayağınızı 2 veya 3 basamak yukarı kaldırın, bacak kaslarınızı gerdiğinizden ancak aşırı zorlamadığınızdan emin olun. Sağ bacağınızı kullanarak kendinizi merdivenlerden yukarı çekmeye odaklanın - eğer doğru yapıyorsanız, uyluk kaslarınızda bunu gerçekten hissedeceksiniz! Sol bacağınızı sağ bacağınızla basamakta buluşacak şekilde yukarı kaldırın. Bir sonraki hamle için sol ayağınızla başlayın ve dönüşümlü olarak devam edin.

   • Her bir taraf için 10 hamle hedefleyin veya yapabildiğiniz kadar çok yapın.
   • Merdiven akciğerleri dizleriniz için zor olabilir. Eğer ileri doğru yapılan lunge hareketleri dizlerinizde rahatsızlığa neden oluyorsa, merdivenlerden inerken ters (veya geriye doğru) lunge hareketleri yapmayı deneyin.

Yan adımlar

1. 

   Lunge hareketinin bu tamamlayıcısı ile iç ve dış uyluk kaslarınızı hedefleyin. Vücudunuzun sağ tarafı merdivenlere dönük olacak şekilde en alt basamakta durarak başlayın. Sağ bacağınızla ilk merdivene doğru bir yan adım atın, ardından sol bacağınızı sağ bacağınızın yanına getirin. Merdivenlerin tepesine ulaşana kadar bunu tekrarlayın, ardından aşağı inin ve bu kez sol bacağınızla önde olacak şekilde tekrar yapın.

   • Merdiven basamakları her iki ayağınızın yan yana sığabileceği kadar derin değilse bu egzersizi yapmayın.
   • İleri lunge, geri lunge ve yan lunge setlerini dönüşümlü olarak deneyin. Kesinlikle yanmayı hissedeceksiniz!

Baldır Kaldırma

1. 

   Basamağın kenarında ayak parmaklarınızı yukarı kaldırarak baldırlarınızı şekillendirin. Baldır kaldırma hareketi gastroknemius kaslarınızı hedef alarak baldırlarınızı gerçekten patlatır. İşte nasıl yapılacağı:

   • Her iki ayağınızla alt basamağın kenarında durarak başlayın. Her bir ayağın sadece ön 1/4 ila 1/3'ü basamakta olmalıdır; topuklarınız kenardan sarkmalıdır.
   • Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselebildiğiniz kadar yükselin. Sırtınızı, bacaklarınızı ve ayaklarınızı düz tutun ve öne veya arkaya doğru eğilmenize izin vermeyin.
   • Baldır kaldırma hareketini 5-10 saniye tutun, ardından aşağı indirin ve 10-20 kez tekrarlayın. İsterseniz 1-2 dakika ara verin ve ikinci bir set yapın.
   • Denge sorunu yaşıyorsanız en az bir elinizi tırabzan veya tırabzanın üzerinde tutun.
   • Daha da etkili bir egzersiz için bunu tek ayak üzerinde yapmayı deneyin, ancak yalnızca dengenizi desteklemek için her iki tarafta korkuluklarınız varsa.

Merdiven şınavı

1. 

   Eğimli ve alçalan şınavlarla kollarınızı, göğsünüzü ve merkez bölgenizi çalıştırın. Şınav müthiş bir kuvvet antrenmanı egzersizidir ve merdivenleri kullanmak onları bir çentik daha yukarı taşır! Aşağıdaki teknikle hem eğimli hem de eğimsiz şınavı 2-3 set 10-20 tekrar yapmayı deneyin:

   • Yüzünüzü merdivene dönün ve ellerinizi ilk basamağa (daha zorlu bir egzersiz için) veya ikinci basamağa (daha kolay bir şınav için) yerleştirin. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı düz tutun ve bacaklarınızı arkanızda düz bir şekilde uzatın.
   • Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutarken, dirseklerinizi yavaşça bükün, böylece üst vücudunuz ve yüzünüz yavaşça basamağa doğru alçalır.
   • Burnunuz neredeyse basamağa değene kadar aşağı inin. Bu pozisyonda en az 1 saniye duraklayın, ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
   • Bir set eğimli şınavı tamamladığınızda, ayaklarınızı alt veya ikinci basamağa ve ellerinizi zemin seviyesinde yere koyarak bir set alçalma şınavı yapın.

Aralıklı antrenman

1. 

   Tek bir seansta birkaç merdiven tabanlı kardiyo egzersizini karıştırın ve eşleştirin. Merdiven tabanlı bir kardiyo egzersizini 10, 20, hatta 30 dakika boyunca yapmak fiziksel olarak yorucu veya sıkıcı olabilir, bu nedenle kendi aralıklı antrenman rutininizi oluşturarak işleri karıştırmaktan korkmayın. Aralıklı antrenmanın en basit şekli, her seferinde yaklaşık 1-2 dakika boyunca basamakları orta hızda ve en hızlı hızınızda inip çıkmak arasında geçiş yapmayı içerir. Ancak çeşitli merdiven tabanlı egzersizlerle kendi aralıklı antrenman programınızı oluşturmaktan çekinmeyin.

   • Merdivenlerden yavaşça inip çıkarak 5 dakikalık bir ısınma yapın ve 5 dakikalık bir soğuma ile bitirin. Seansınız sırasında 1-2 dakikalık dinlenme süreleri de ekleyin.
   • İşte ısınmadan sonra örnek bir interval seansı: merdivenlerden yukarı 5 dakika koşu, 1 dakika sprint ve 5 dakika daha koşu yapın, ardından 2 dakika dinlenin. Ayrıca kalbinizi gerçekten pompalamak için aralıklar arasına merdiven atlama ve zıplama ekleyin. Ardından 1-2 dakika yürüyün ve rutini tekrarlayın.

Yürüyüş veya koşu

1. 

   Her seferinde 5-10 dakika boyunca merdivenleri inip çıkın. Şaka değil-merdiven çıkmak ciddi bir egzersiz olabilir! Bir spor stadyumu veya ofis binası gibi uzun merdivenler bunun için harika olsa da, evinizin merdivenleri de fazlasıyla uygundur. Merdivenleri 5-10 dakika veya yapabildiğiniz kadar uzun süre yürüyün veya koşun. 5 dakika ara verin ve biraz yürüyüş, esneme veya kuvvet antrenmanı yapın, ardından 5-10 dakika daha merdiven çıkın. İsterseniz hepsini bir kez daha yapın.

   • Merdivenlerde güç yürüyüşü veya koşu yapmak kalbinizin pompalanmasını sağlayacak ve nefes alma hızınızı yükseltecektir - bu da sağlık uzmanlarının her hafta en az 150 dakika yapmanızı önerdiği orta yoğunlukta aerobik egzersiz türüdür.

Uzun adımlar

1. 

   Her adımda 2 veya daha fazla basamak çıkarak merdivenleri hızlıca çıkın. Merdiven çıkmak harika bir egzersizdir, ancak bunu daha zorlu hale getirebilirsiniz! Adımlarınızı uzatmayı ve her adımda güvenli ve rahat bir şekilde atlayabildiğiniz kadar merdiven atlamayı deneyin. Uzun adımlar bacak kaslarınızı, özellikle de bacaklarınızın arkasındaki kasları, merdivenlerde yürümekten daha fazla çalıştırır.

   • Basamakları normal bir şekilde inin, ardından uzun adımlarla merdivenleri tekrar çıkın. Yapabiliyorsanız bunu yaklaşık 5-10 dakika tekrarlayın, kısa bir ara verin ve ardından yapabiliyorsanız 5-10 dakika daha yapın.
   • Uzun bacaklarınız varsa her adımda 4 merdiven çıkabilirsiniz, ancak 2-3 adım aralığında kalırsanız şaşırmayın.

Günlük aktiviteler

1. 

   Günlük rutininizi gerçekleştirirken merdivenleri daha sık kullanın. Merdivenler zaten düzenli olarak kullandığınız bir şey olduğu için harika bir egzersiz şeklidir. Bununla birlikte, merdivenleri daha da sık kullanmanın küçük yollarını arayın. Örneğin, evde eşyaları yukarı veya aşağı taşımak için birden fazla sefer yapın, böylece daha fazla egzersiz yapmış olursunuz ve bunun nedeni sadece eşyalarınızı yanınıza almayı unutmanız değildir!

   • Ayrıca evden uzaktayken merdivenleri daha sık kullanmanın yollarını bulun: ofisinize asansör yerine merdivenlerden çıkın veya otoparkta daha yükseğe park edin, böylece çıkarken tırmanacak daha fazla merdiveniniz olur.
   • İster yapılandırılmış bir rutin ister merdiven çıkmak gibi yapılandırılmamış bir 'yaşam tarzı aktivitesi' olsun, egzersiz egzersizdir. Araştırmalar, yaşam tarzı aktivitelerinin sağlığınız için aerobik egzersiz rutinleri kadar faydalı olabileceğini göstermiştir.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Merdivenlerde kuvvet antrenmanı yapabilir miyim?

  Kesinlikle! Eğimli şınav, eğimli şınav veya ters lunge hareketleri yapabilirsiniz.
• Soru

  Merdiven çıkmak kalori yaktırır mı?

  Evet, yakar. Merdiven çıkmak kalori yakmak için harika bir yol olabilir, özellikle de merdivenleri olabildiğince hızlı koşarak çıkarsanız. Sadece takılmamaya dikkat edin.

İpuçları

• Sağlık uzmanları her hafta yaklaşık 150 dakika kardiyo aktivitesi yapmanızı önermektedir. Merdiven egzersizleri, özellikle merdiven koşusu veya jogging, 150 dakikaya dahil olan harika kardiyovasküler egzersizlerdir.
• Kardiyovasküler egzersizlere ek olarak, haftada en az 2 seans kuvvet antrenmanı da yapın. Her 20+ dakikalık seansta tüm ana kas gruplarını çalıştırmayı hedefleyin. Burada açıklanan lunge, merdiven atlama, şınav ve baldır kaldırma gibi birçok merdiven egzersizi, kuvvet antrenmanı egzersizleri olarak nitelendirilebilir.
• Merdivenleri egzersiz için kullanmak harika olsa da, dizlerinizi ve diğer eklemlerinizi çok fazla zorlamamak için diğer egzersiz türleriyle dönüşümlü olarak yapın.