Bilgisayar Başında Otururken Nasıl Egzersiz Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Pek çok insan için, bilgisayarlı bir masaya yapışıp kalmak günlük rutinlerinin bir parçasıdır. Ancak tüm gün bilgisayar başında oturmak bedeniniz veya zihniniz için iyi olmayabilir. Kötü duruş nedeniyle sırt ağrılarına, hareket eksikliğinden kaynaklanan rahatsızlıklara, kilo alımına ve anksiyeteye neden olabilir. Bilgisayar başında otururken kardiyovasküler kondisyon ve güç hareketleri ile kaslarınızı geliştirerek egzersiz yapabilirsiniz.

Adımlar

Kardiyovasküler Aktivite Edinme

Zıplama hareketleri yapın. Düz bir sırt ile oturun. Dizlerinizi bükün ve bir arada tutun. Ayak parmaklarınız yere değmeli. Bacaklarınızı açın ve kollarınızı aynı anda başınızın üzerine uzatın. Bu hareketi 30 tekrar boyunca hızlıca yapmaya devam edin. Bu egzersiz dayanıklılığınızı artırabilir ve kan akışınızı hızlandırarak daha iyi düşünmenize yardımcı olabilir.
- Yazmanız gerekiyorsa bu egzersizleri sadece bacaklarınızla yapın.
Koşuya başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı gösterin. Kollarınızı yanlara doğru bükün veya klavyenin üzerinde tutun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kürek kemikleriniz sandalyenin arkasına değene kadar hafifçe geriye yaslanın. Ardından bacaklarınızı hafifçe önünüze doğru kaldırın ve sol dizinizi göğsünüze doğru bükün. Sağ omzunuzu sol dizinize doğru açın. Hızlıca diğer tarafa geçerek 30 tekrar yapın. Bu tür bir koşu kardiyovasküler kondisyonunuzu ve gücünüzü artırabilir.
Susuz yüzmeye gidin. Karın kaslarınızı çalıştırın ve belinizi geriye doğru eğin. Bacaklarınız sandalyenizin kenarından sarksın. Onları 30-50 tekrar boyunca çırpınma hareketiyle tekmeleyin. Bu dayanıklılığınızı artırabilir, bacak kaslarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirebilir.
- Kollarınızı da bacaklarınızla birlikte ya da ayrı ayrı çırpınarak tekmelemeyi deneyebilirsiniz. Bunu başınızın üstünde veya vücudunuzun önünde yapın.
Parmak vuruşları yapın. Sandalyenizin önüne bakacak şekilde durun. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve aynı anda sol ayak parmağınızla sandalyeye dokunun. İki tarafı 45 ila 60 saniye boyunca hızlıca değiştirin. Bu hareket kardiyovasküler sisteminizi hedef alır ve bacaklarınızı, karın kaslarınızı ve kollarınızı güçlendirebilir.

Sandalye ile Güç Geliştirme

Press up ile kollarınızı çalıştırın. Sandalyenizin kenarına oturun ve dizlerinizi bir arada tutarak bükün. Elleriniz sandalyenin koltuğunda olacak şekilde kollarınızı yanınızda tutun. Kolçakları da tutabilirsiniz. Sonra ellerinizle bastırarak hafifçe yukarı kaldırın. Hatta boyunuz uzayabilir. Bırakın ve 30 tekrar için yukarı bastırma hareketini tekrarlayın.
- Zorlanmak için ellerinizin üzerine bastırırken dizlerinizi ve popo kaslarınızı birlikte sıkın.
Göğüs kaslarınızı göğüs sıkma hareketiyle şekillendirin. Üst kollarınızı yere paralel ve alt kollarınızı dik tutarak kollarınızla bir kale direği şekli oluşturun. Göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırın ve ön kollarınızı birbirine bastırın. Ardından kollarınızı yaklaşık bir inç yukarı kaldırın. Başlangıç noktasına geri dönün ve doğru formu koruyarak yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
Ayak parmağı ve topuk kaldırma ile bacak kası oluşturun. Dik oturun ve baldır kaslarınızı çalıştırın, böylece topuklarınız yukarı kalkar ve ayak parmaklarınızın üzerinde olursunuz. Ardından bu egzersizi 30 tekrar boyunca tekrarlamadan önce topuklarınızı tekrar yere bırakın. Ayrıca 30 tekrar boyunca topuklarınız yerine ayak parmaklarınızı yerden kaldırarak hareketi tersine çevirebilirsiniz. Bu egzersizler alt bacak ve diz kaslarınızı hedef alır ve geliştirir.
- Ayak parmaklarınızı ve topuklarınızı kaldırırken dizlerinizin üzerine büyük bir kitap koyarak direnç ekleyin.
Bacak uzatma hareketleri ile dörtlü ve hamstring kaslarınızı çalıştırın. Kalça kaslarınız sandalyenizin kenarında ve dizleriniz bükülü olacak şekilde oturun. Dizleriniz hala bükükken bir bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı düzeltin, bir veya iki saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Karşı bacağa geçmeden önce 15 tekrar boyunca aynı bacak üzerinde tekrarlayın.
- Her iki bacağınızı aynı anda uzatarak uzatmaları daha zorlayıcı hale getirin. Bunun merkez bölgenizi güçlendirmek gibi ek bir faydası da vardır.
Kalça kaslarınızı sıkın. Dik oturun ve belinizdeki ve altınızdaki kasları sıkın. 30 saniye boyunca sıkmaya devam edin ve 30 saniye boyunca bırakın. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın veya her saat belirli bir sayıda yapmayı hedefleyin. Bu, kalça kaslarınızı geliştirebilir ve şekillendirebilir.
Sandalye üzerinde mekik çekin. Dik oturun, dizlerinizi bükün ve bir arada tutun. Ellerinizi başınızın arkasında tutun ve karın kaslarınızı çalıştırın. Hafifçe geriye doğru eğilin ve sandalyenizin arkasını sıyırın. Vücudunuzu kalçalarınızdan öne doğru eğin ve sağ dirseğinizi sol dizinizin dış tarafına değdirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve dönüşümlü olarak 20 tekrar yapın.

Masa Başı Rutininizi Değiştirmek

Sık sık mola verin. Masanızda oturduğunuz uzun süreyi azaltın. Her 10 dakikada bir ayağa kalkın ve vücudunuzu 20 saniye hareket ettirin. Her 30-60 dakikada bir 2-5 dakikalık daha uzun bir mola verin. Bu, vücudunuzu ve zihninizi yenileyip enerji vermenin yanı sıra egzersiz yapmanızı da sağlayabilir. Yapabileceğiniz bazı aktiviteler şunlardır:
- Yürüyüş
- Esneme hareketleri
- Zıplama hareketleri yapmak
- Duvara veya masaya karşı şınav çekmek
- Yoga pozları yapmak
- Boyun ve omuz çemberleri yapmak
- Kol vuruşları yapmak (yani gövdeyi sabit tutarken kolları yanlarda sarkaç gibi ileri geri sallamak)
Ayakta durma veya koşu bandı masası kullanın. Patronunuza masanızda düşük hıza ayarlanmış bir ayakta çalışma masası veya koşu bandı kullanıp kullanamayacağınızı sorun. Tüm gün yavaş bir tempoda yürüyün veya gerektiğinde oturarak ve ayakta durarak veya yürüyerek dönüşümlü olarak yürüyün. Bu sadece egzersiz yapmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iş günü boyunca fiziksel ve psikolojik sağlığınızı da iyileştirebilir.
- Koşu bandı masalarının ayakta duran benzerlerine göre daha fazla fayda sağlayabileceğini unutmayın.
Mümkün olduğunca yürüyün. İş gününüz boyunca vücudunuzu hareket ettirmek için her fırsatı değerlendirin. Asansör yerine merdivenleri kullanmak, telefonda konuşurken volta atmak veya bir raporu okurken yerinde koşmak gibi şeyler yapın. Bunlar egzersiz yapmanızı sağlayabilir ve gün boyunca vücudunuzu ve beyninizi zinde tutabilir. Bilgisayar başındayken hareketi artırmanın diğer yolları şunlardır:
- E-posta göndermek yerine iş arkadaşlarınızla veya dostlarınızla konuşmak için koridorda yürümek
- Yazıcınızı veya fotokopi makinenizi beklerken squat yapın
- Bir yürüyüş toplantısı düzenleyin
- Başka bir kattaki tuvalete gitmek için merdivenleri kullanın

Uzman Videosu

Uzman Soru-Cevap

Soru
Otururken yapabileceğim bazı kalça fleksör egzersizleri nelerdir?
Hem diz sıkıştırma hem de makas, sandalyede otururken yapabileceğiniz harika kalça fleksör egzersizleridir.
Soru
Mide kilosunu vermenin iyi bir yolu nedir?
Karnınızdan kilo vermenin tek yolu genel olarak kilo vermektir. Yağ kaybetmek için kalori alımınızı azaltmanız gerekecektir.
Soru
İçme suyunun bununla ne ilgisi var?
Kendinizi daha uyanık hissetmenize yardımcı olur ve su sizi gençleştirir. Vücudunuz için sağlıklıdır.

İpuçları

Masa başı rutininize egzersiz eklemek şaşırtıcı derecede kolay olabilir. Yeterince sık yaparsanız sadece ayağa kalkmak bile iyi bir aktivite olabilir - bu hareket çömelme hareketidir.