Televizyon İzlerken Nasıl Egzersiz Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Spor salonuna gitmek için zamanınız yok ama yine de kilo vermek ve/veya kaslarınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz? Egzersiz yaparken kolayca sıkılıyor musunuz? Üzülmeyin - gözleriniz en sevdiğiniz pembe diziye veya sitcom'a yapışmışken bile bu kasları çalıştırabilirsiniz. Birçok insan televizyon karşısında egzersiz yapmanın keyfini ve kolaylığını keşfetmiştir. Biraz çaba göstererek, koltukta geçirdiğiniz zamanı egzersize dönüştürebilirsiniz!

Adımlar

Makine ile Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 makinenizi güvenli bir şekilde konumlandırın.
    Makinenizi güvenli bir şekilde konumlandırın. Egzersiz yaparken televizyonu rahatça görebildiğinizden emin olun. Televizyon izlemek için boynunuzu eğmeniz gerekiyorsa, makinenizi hareket ettirmeniz gerekir. Boynunuzu uzun süre doğal olmayan açılarda tutmak boyun yaralanmasına neden olabilir. Dizüstü bilgisayarda TV izliyorsanız, dizüstü bilgisayarı omuz hizasına kaldırın. Sırtınız ve boynunuz düz bir şekilde dizüstü bilgisayara bakabilmelisiniz.
    • Bir egzersiz makinesi kullanırken üreticinin talimatlarına uyduğunuzdan emin olun. Aksi takdirde, kendinize zarar verebilirsiniz!
  2. adım 2 kardiyo için koşu bandı kullanın.
    Kardiyo için koşu bandı kullanın. Egzersizinize bacaklarınızı ısıtmak için beş dakika yürüyerek başlayın. Ardından, hızınızı saatte 4 mph'ye çıkarın ve koşmaya başlayın. On dakika koşun ve ardından beş dakika daha yürüyün, televizyon izlemeniz bitene kadar tekrarlayın. Eğer deneyimli bir koşucuysanız, daha fazla kalori yakmak için daha uzun süre koşabilir ve daha az yürüyebilirsiniz. Örneğin, bir TV programının 44 dakikalık bölümünün tamamını saatte 4 mil hızla koşarsanız, yaklaşık 152 kalori yakarsınız.
    • Yeni başlayan biriyseniz, tüm antrenman boyunca yürüyebilir ve hızınızı her hafta yavaşça artırabilirsiniz.
  3. adım 3 bacak kaslarınızı geliştirmek için bir koşu bandı kullanın.
    Bacak kaslarınızı geliştirmek için bir koşu bandı kullanın. Kas yapmak metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur ve tüm gün kalori yakmanızı sağlar! Antrenmanınıza ısınmak için beş dakika yürüyerek başlayın. Ardından, koşu bandınızdaki eğimi %3-10'a yükseltin. Yaklaşık otuz dakika boyunca saatte 2,5-3 mil hızla yürüyün. Bu, daha kısa bir TV programı için mükemmel bir egzersizdir ve şaşırtıcı derecede zordur!
    • Bu egzersiz özellikle bacak ve kalça kaslarını sıkılaştırmak için iyidir.
  4. adım 4 eliptik bir makine kullanın.
    Eliptik bir makine kullanın. Makinenizi beş dakika boyunca düşük dirençli bir ayara getirerek ısının. Sırtınızın düz olduğundan ve tutacaklara yaslanmadığınızdan emin olun. Ardından, antrenmanı daha zor hale getirmek için direnci ve hızı artırın. Adım atarken iterek ve çekerek kollarınızı çalıştırın ve egzersiz yaparken karnınızı sıkıca esneterek merkez kaslarınızı çalıştırın. Bu egzersize yapabildiğiniz kadar devam edin, ancak en az on dakika yapmaya çalışın.
  5. adım 5 kardiyo sineması olan bir spor salonunu ziyaret edin.
    Kardiyo sineması olan bir spor salonunu ziyaret edin. Pahalı egzersiz ekipmanları satın almak istemiyorsanız veya büyük makinelerin evinizi doldurması fikrinden hoşlanmıyorsanız, bir spor salonu üyeliği almayı düşünün. Artık birçok spor salonunda 'kardiyo sinemaları' veya koltuk yerine egzersiz aletleri bulunan sinema benzeri odalar bulunmaktadır. Bu sinemalarda terlerken keyfini çıkarabileceğiniz popüler uzun metrajlı filmler oynatılmaktadır. Sinemaları olup olmadığını öğrenmek için yerel spor salonunuzun web sitesini kontrol edin.
    • Bu, kendi makinenizi satın almak için ucuz bir alternatiftir. Ancak, egzersiz yaparken ne izleyeceğinizi seçemezsiniz.

Ağırlıksız Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 egzersiz alanınızı önceden düzenleyin.
    Egzersiz alanınızı önceden düzenleyin. TV izlemeye başlamadan önce, egzersiz yaparken ekrana rahatça bakabildiğinizden emin olun. Egzersiz yaparken boynunuzu garip bir pozisyonda tutarsanız kendinizi yaralayabilirsiniz. TV'nizin veya dizüstü bilgisayarınızın yüksekliğini, ekranı rahatça görebilmenizi sağlayacak şekilde ayarlayın.
    • Sert zeminleriniz varsa, yoga matı üzerinde egzersiz yapmayı deneyin. Yoga matları çoğu mağazanın spor bölümünde bulunabilir.
    • Birden fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, ayrı istasyonları önceden kurmanız gerekir. TV'nin her pozisyondan rahatça görülebildiğinden emin olun.
  2. adım 2 biraz mekik çekin.
    Biraz mekik çekin. Bu, reklamlar sırasında yapmak için harika bir egzersizdir çünkü bunu yaparken TV izleyemezsiniz. Düzgün bir mekik çekmek için sırtınız düz ve dizleriniz bükülü şekilde yere uzanın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayın veya kalçalarınıza koyun ve karın kaslarınızı kullanarak doğrulun. Yavaşça kendinizi yere geri indirin. Bir seti tamamlamak için bu işlemi on kez tekrarlayın. Her reklam arasında iki veya üç set yapmaya çalışın.
    • Başınızı ellerinizle çekmediğinizden emin olun yoksa kendinizi yaralayabilirsiniz! Kollarınızı olabildiğince gevşetmeye çalışın ve sadece merkez bölgenizi çalıştırın.
  3. adım 3 biraz zıplama hareketi yapın.
    Biraz zıplama hareketi yapın. Bu, TV izlerken kalori yakmak için mükemmel bir yoldur. Zıplama hareketi yapmak için sırtınız dik ve kollarınız yanınızda olacak şekilde durun. Havaya zıplayın, düz kollarınızı yukarı kaldırın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere inin. Bu pozisyonda vücudunuz 'X' şeklinde olacaktır. Orijinal pozisyonunuza dönerek tekrar zıplayın. Kalp atış hızınızı artırmak ve kalori yakmak için bu hareketleri hızlıca tekrarlayın.
    • İki dakika jumping jack yaparak ve bir dakika dinlenerek başlayın. Kendinizi geliştirdikçe egzersiz süresini artırın ve dinlenme süresini azaltın.
  4. adım 4 biraz plank yapın.
    Biraz plank yapın. Bu egzersiz kaslarınızı geliştirirken TV izlemenize de olanak sağlar. Sırtınız düz ve kollarınız uzatılmış şekilde mekik pozisyonunda yere uzanın. Bu pozisyonu bir dakika boyunca koruyun. Arkanızın yere doğru eğilmediğinden ve karnınızın sıkıca büküldüğünden emin olun. Bir dakika bittikten sonra yaklaşık otuz saniye dinlenin ve işlemi tekrarlayın. Bu egzersiz çekirdek kaslarınızı çalıştıracaktır.
    • Yapabildiğiniz kadar yapın; bu egzersiz göründüğünden daha zordur!
    • Televizyon izlemek için boynunuzu eğmeyin. Plank pozisyonundayken televizyonunuzu görmekte zorlanıyorsanız, bunun yerine reklam aralarında bu egzersizi yapmayı düşünün.
  5. adım 5 egzersiz oyunları kullanın.
    Egzersiz oyunları kullanın. Egzersiz oyunları belirli TV programlarını ve belirli dramatik olaylar gerçekleştiğinde izleyicinin tamamlaması gereken eylemleri içerir. Örneğin, Game of Thrones izliyorsanız, favori karakterlerinizden biri her öldüğünde yirmi zıplama hareketi yapabilirsiniz. Bu yorucu bir egzersiz olurdu! Örnek egzersiz oyunlarını bu makalenin sonunda bulabilirsiniz.

Ağırlıklarla Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 ağırlıklarınızı önceden ayarlayın.
    Ağırlıklarınızı önceden ayarlayın. Her egzersizin kendine ait bir istasyonu olmalıdır. Her istasyonun televizyonu iyi gördüğünden emin olun; egzersiz yaparken televizyon izlemek için boynunuzu eğerseniz, kendinizi yaralayabilirsiniz. Ayrıca, istasyonlarınızı önceden kurmazsanız, televizyon izlerken egzersiz yapmayı 'unutabilirsiniz'!
    • Egzersiz yaparken ağırlıklarınızı düşürmemeye dikkat edin. Daha az yoğun programlar izlemeyi düşünün, böylece dikkatinizi dambıllarınızı tutmaya odaklayabilirsiniz.
    • Dambıllarınızı düşürürseniz, onları yakalamaya çalışmayın. Ayaklarınızı ve ellerinizi yoldan çekin ve yere düşmelerine izin verin. Aksi takdirde kendinizi incitebilirsiniz.
  2. adım 2 bir set yanal kaldırma hareketi yapın.
    Bir set yanal kaldırma hareketi yapın. Bu egzersiz omuzlarınızı hedef alır. Kolayca kaldırabileceğiniz bir çift dambıl ile başlayın. Sırtınız dik ve kollarınız yanınızda olacak şekilde durun. Kollarınızı düz tutarak dambılları omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bir seti tamamlamak için bunlardan sekiz ila on tane yapın ve iki veya üç set yapmaya çalışın. Kendinizi geliştirdikçe dambılların ağırlığını ve yaptığınız set sayısını artırın.
    • Dambılları yumuşak ve kontrollü hareketlerle kaldırıp indirdiğinizden emin olun. Kollarınızı sallarsanız kendinizi yaralayabilirsiniz.
    • Lateral raise hareketini yapmadan önce birkaç kol çemberi yaparak kendinizi ısıtın.
  3. adım 3 baş üstü presleri deneyin.
    Biraz baş üstü pres deneyin. Overhead press, televizyon karşısında yapabileceğiniz harika bir bileşik egzersizdir. Overhead press yapmak için, avuç içleriniz dışarı bakacak ve göğsünüz yukarı kalkacak şekilde göğsünüzde bir halter tutun. Ardından, barı başınızın üzerine doğru kaldırın. Nefes verin ve barı başlangıç pozisyonuna geri indirin. 8-10 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.
  4. adım 4 oturarak biceps curl yapın.
    Oturarak biseps bukleleri yapın. Egzersiz yaparken bir sandalyeye oturmak istiyorsanız bu egzersiz harika! Oldukça ağır bir dambıl seçin ve kollarınızı yanınızda düz tutmanıza izin veren bir sandalyeye oturun. Dambılları avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Avuç içleriniz göğsünüze bakacak şekilde bileklerinizi döndürerek dambılları omuz hizasına kaldırın. Üst kollarınızı vücudunuza yaslayın. Bir seti tamamlamak için bunlardan on tane yapın ve iki veya üç set yapmaya çalışın.
    • Bu egzersizi yaparken kollarınızı sallamayın, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz. Bunu kontrollü hareketlerle yapamıyorsanız daha hafif ağırlıklar kullanmanız gerekebilir.
    • Geliştikçe, yaptığınız set sayısını veya dambılların ağırlığını artırın.
  5. adım 5 biraz ağırlıklı squat yapın.
    Ağırlıkla squat yapın. Biraz ağır ağırlıklar seçin. Kaldırılabilecek kadar hafif ama başka türlü kullanılması zor olmalıdır. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde squat pozisyonunda durun. Ağırlıkları kollarınız düz olacak şekilde gevşekçe yanınızda tutun ve vücudunuzu alçak bir çömelme pozisyonuna getirin. Ayaklarınız yerde düz ve kalçanız ayaklarınızın üzerinde olsun. Bacak kaslarınızı kullanarak ve kalça kaslarınızı esneterek yavaşça ayağa kalkın. Bir set yapmak için bu işlemi sekiz ila on kez tekrarlayın ve iki ila üç set yapmaya çalışın.
    • Kendinizi geliştirdikçe dambılların ağırlığını veya yaptığınız set sayısını artırın.
    • Eklem sorunlarınız varsa, önce normal squat yapmayı deneyin. 20 tekrar yapabildiğinizde, yavaş yavaş ağırlık ekleyin.

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Evde televizyon izlerken nasıl kalori yakabilirim?
    Göğüs presleri, mekik ve biseps bukleleri gibi egzersizler kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
  • Soru
    Egzersiz yapmadan önce yağ kaybetmem gerekir mi?
    Kesinlikle hayır. Eğer egzersizleri yapabiliyorsanız, yapmalısınız! Egzersiz yağ yakımını gerçekleştiren şeydir.
  • Soru
    Ders çalıştıktan sonra egzersiz yapmak iyi bir şeydir, ancak dizi izlemek sizi strese sokuyorsa, çalışma molalarınız TV ve egzersizden mi oluşmalı?
    Sizi strese sokuyor ve ders çalışmanızı etkiliyorsa bunu yapmayın. Ama yaparsanız, reklamlar sırasında egzersiz yapmalısınız, böylece dizinizi kaçırmak zorunda kalmazsınız.

İpuçları

  • Karmaşık dizileri izlemekten kaçının. Televizyona çok fazla dikkatinizi vermek dikkatinizi egzersizden uzaklaştırabilir. Böyle bir durumda, reklam aralarında egzersiz yapmayı düşünün.
  • TV izlerken karmaşık egzersizler yapmak istemiyorsanız, kalp atış hızınızı artırmak için reklamlar sırasında yerinde yürümeyi düşünün.
  • İşiniz bittiğinde kale direği esneme hareketleri, tutarak lunge hareketi ve tutarak topukları popolara vurma gibi soğuma esneme hareketleri yapın.

Uyarılar

  • Yaralanmaları önlemek için egzersizden önce daima ısının.
  • Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Bir televizyon
  • Bir koşu bandı (isteğe bağlı)
  • Eliptik bir makine (isteğe bağlı)
  • Farklı ağırlıklarda dambıllar (isteğe bağlı)