Yoga Topu ile Nasıl Egzersiz Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Yoga topları geleneksel olarak kendi adını taşıyan aktivite için kullanılsa da, aynı zamanda merkez bölgenizi çalıştırmak, alt bedeninizi güçlendirmek ve kardiyo ve üst beden egzersizleri yapmak için de kullanılabilir. Stabilite topu olarak da bilinen yoga topları, her gün birkaç dakikalığına normal egzersiz rutininizi değiştirebilir. Hoşunuza giden bir aktivite bulana kadar farklı egzersizler denemeyi deneyin!

Adımlar

Çekirdeğinizi Güçlendirin

  1. adım 1 karnınızı çalıştırmak için yoga topunu tutarken çömelin.
    Karnınızı çalıştırmak için yoga topunu tutarken çömelin. Parmaklarınızı ekipmanın kenarları boyunca açarak topu iki elinizle tutun. Sırtınızı düzleştirin, ardından dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna getirin. Bu pozisyonu korurken gövdenizi sola doğru döndürün ve topu en az 3 saniye tutun. Ardından, gövdenizi sağa doğru döndürerek aynı işlemi tekrarlayın. Sola ve sağa dönmek bu egzersizin tam bir tekrarı olarak sayılır.
    • Farklı bir zorluk yaratmak için topu öne doğru uzatmak yerine önünüze doğru kaldırmayı veya indirmeyi deneyin.

    İpucu: Yeni başlıyorsanız, karın kaslarınızı güçlendirici egzersizleri sadece toplam 5 tekrar yapın. Kas ve dayanıklılık kazandıkça, rejiminizi en az 12 tekrara çıkarın.

  2. adım 2 yoga topunuzun üzerine oturun ve karın krampı oluşturmak için geriye doğru eğilin.
    Yoga topunuzun üzerine oturun ve karın krampı oluşturmak için geriye yaslanın. Geleneksel oturma pozisyonunu taklit ederek poponuzu topun ön yarısına yerleştirin. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde 'X' şeklinde çaprazlayın. Karın kaslarınız gerilene kadar 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın. Bu pozisyonu en az 3 saniye tutmaya devam edin, ardından tekrar öne doğru eğilin.
    • Bu egzersizle kendinizi fazla yormayın! Birkaç tekrardan sonra gerildiğinizi hissederseniz, kendinize bir mola verin.
    • Çok sayıda mekik hareketini başarıyla yapabilmeniz için gücünüzü artırmanız gerekebilir.
  3. adım 3 sırt üstü uzanın ve köprü duruşu oluşturmak için bacaklarınızı bir yoga topunun üzerinde dengeleyin.
    Sırt üstü uzanın ve köprü pozu oluşturmak için bacaklarınızı bir yoga topunun üzerinde dengeleyin. Sırtınıza, poponuza ve omuzlarınıza yastıklama sağlamak için yere bir yoga matı açın.yoga topunu matın 1 ucuna yerleştirin, ardından her iki bacağınızı da topun üstüne uzatın.esnemeyi tamamlamak için kalçanızı ve poponuzu yerden kaldırın. Bu pozisyonu 3 bölüm boyunca koruyun, ardından poponuzu matın üzerine geri indirin Baldırlarınızı yoga topunun ortasına sabitleyin. Köprü pozisyonunu tutarken, vücudunuzu yoga matından uzağa doğru 45 derecelik bir açıda tutun. Ekstra bir zorluk olarak, köprü pozunun bir tekrarını tamamlarken 1 bacağınızı toptan kaldırın.
  4. adım 4 uyluklarınız yoga topunun üzerinde dururken bir plank yapın.
    Uyluklarınız yoga topunun üzerinde duracak şekilde bir plank yapın. Topu karnınızın altına yerleştirin ve şınav pozisyonuna geçin. Yavaşça ve dikkatlice, topu uyluklarınızın altına yerleştirmek için kollarınızı öne doğru yönlendirin. Bu sırada, ayaklarınızın topun kenarından sarkmasına izin verin, ardından plank pozisyonunu tutmak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Bu pozisyonu en az 3 saniye veya rahatça yapabildiğiniz sürece koruyun. Birden fazla plank tekrarı yapmayı planlıyorsanız, pozu daha kısa bir süre tutun.
    • Yoga topu bacaklarınızın altında olsa da, sizi dik tutması için ekipmana güvenmeyin.
  5. adım 5 karın kaslarınızı güçlendirmek için topu bacaklarınızla öne doğru yuvarlayın.
    Karın kaslarınızı güçlendirmek için topu bacaklarınızla öne doğru yuvarlayın. Egzersiz boyunca ellerinizi yastıklamaya ve sabitlemeye yardımcı olması için yere bir yoga matı yerleştirin. Kollarınız ve bacaklarınızla şınav pozisyonu oluşturun; ancak ayaklarınızı yoga matının üzerine koymak yerine yoga topunun üzerine yerleştirin. Karnınızı çalıştırın, ardından yoga topunu bacaklarınızla öne doğru yuvarlayın. Bu noktada, geçici bir crunch oluşturmak için dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Bacaklarınız ve gövdenizle topu ileri ve geri yuvarlayarak bu egzersizi tekrarlayın.
    • Bu egzersiz pike olarak da bilinir. Bu egzersizi geleneksel mekik yerine de yapabilirsiniz.

Bacaklarınızı ve Alt Vücudunuzu Hedefleyin

  1. adım 1 bacak kaldırma hareketi yapmak için topu bacaklarınızla kaldırın.
    Bacak kaldırma hareketi yapmak için topu bacaklarınızla kaldırın. Egzersiz alanınıza bir yoga matı serin, böylece sırtınız, poponuz ve omuzlarınız yastıklanmış olur. Ardından, yoga topunu alt baldırlarınızın arasına yerleştirin, böylece ekipmanı rahat ve güvenli bir şekilde kaldırabilirsiniz. Yavaş ve dikkatli hareketlerle baldırlarınızı sıkarak topu 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Topu en az 5 kez kaldırın ve indirin veya kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapın Bu tür bir egzersiz yaparken dizlerinizi daima bükülü tutun. Egzersizin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi çalıştırın.
  2. adım 2 topu baldırlarınızla kaldırarak hamstring kaslarınızı gerin.
    Topu baldırlarınızla kaldırarak diz ardı kirişlerinizi gerin. Dirseklerinizi bükülü ve başınızın altında tutarak karnınızın üzerine uzanın. Yoga topunu alt baldırlarınızın arasına yerleştirin ve sıkın, ardından topu kaldırmak için üst uyluklarınızı mattan kaldırın. Yoga topunu en az 5 kez veya diz ardı kirişleriniz yeterince gerilene kadar kaldırıp indirmeye devam edin.
    • Bu egzersiz en iyi yoga matı üzerinde yapılır, böylece vücudunuz egzersiz boyunca desteklenir ve yastıklanır.
  3. adım 3 kalça köprüsü oluşturmak için ayaklarınızı topun üzerinde dinlendirin.
    Kalça köprüsü oluşturmak için ayaklarınızı topun üzerine koyun. Bir yoga matını açtıktan sonra topu matın ortasına yerleştirin. Omuzlarınızın üzerinde yukarı doğru itin ve her iki ayağınızı yoga topunun üzerine yerleştirin. Ardından, her iki dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve her iki kolunuzu yoga matının kenarları boyunca uzatın. Poponuzu mattan 3 ila 4 inç (7,6 ila 10,2 cm) uzağa kadar indirerek 1 tekrarı tamamlayın, ardından orijinal konumuna geri kaldırın.
    • Bu egzersizi en az 5 tekrar ya da kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapmaya çalışın.
  4. adım 4 alt baldırlarınız yoga topunu tutarken bacaklarınızı sıkın.
    Alt baldırlarınız yoga topunu tutarken bacaklarınızı sıkın. Sırtınıza, omuzlarınıza ve kalça kaslarınıza destek sağlamak için yere bir yoga matı açın. Matın 1 ucunda, yoga topunu alt baldırlarınız ve ayak bilekleriniz arasına sıkıca yerleştirin. Top yerindeyken bacaklarınızı 1-2 saniye sıkın, ardından kaslarınızı gevşetin. Bunu en az 5 kez tekrarlayın, böylece üst bacaklarınızı güçlendirebilirsiniz!
    • Karın kaslarınızı çalıştırmaya ve belinizi yoga matı üzerinde mümkün olduğunca düz tutmaya odaklanın.

Kardiyo ve Üst Vücut Egzersizlerini Denemek

  1. adım 1 kollarınızı topun üzerine koyarken en az 5 şınav çekin.
    Kollarınızı topun üzerine koyarak en az 5 şınav çekin. Yoga topunuzu bir odanın köşesine yerleştirin, böylece 2 duvara dayanabilir. Ardından, avuç içlerinizi yoga topunun yüzeyine düz bir şekilde yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bu pozisyonda birkaç şınav çekin, hareket ettikçe göğsünüzü topun yüzeyine getirmeye çalışın. Ekstra bir zorluk için, topu sadece 1 duvara yaslandığı bir yere taşıyın veya bir odanın ortasına yerleştirin.
    • Kalça kaslarınızı sıkı ve sırtınızın geri kalanıyla aynı hizada tutmaya çalışın. Egzersiz sırasında poponuzu çok fazla hareket ettirirseniz, kollarınız iyi bir egzersiz yapmayacaktır.
  2. adım 2 yoga topunuzun üzerinde dengede durun ve kollarınızla su dışında kurbağalama hareketi yapın.
    Yoga topunuzun üzerinde dengede durun ve kollarınızla su dışında kurbağalama yapın. Yoga topunu duvardan 1 metreden (1,1 yd) daha az uzağa yerleştirin, ardından topun üzerine karın üstü uzanın. Kendinizi dengede tutmak için ayaklarınızı en yakın duvara doğru itin, böylece yerinizde sabit kalabilirsiniz. Topun üzerinde yatarken ve dengede dururken, her iki kolunuzu da başınızın üzerinde 45 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından omuzlarınızın üzerinden geriye doğru sallayın ve kurbağalama yüzüşünü taklit etmek için bu hareketi birkaç kez tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken vücudunuz yukarı doğru bir açıda konumlanacaktır.
    • Toplamda en az 5 kurbağalama tekrarı veya sizin için rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapın.
  3. adım 3 kollarınızı güçlendirmek için topu kaldırırken yerinde koşun.
    Kollarınızı güçlendirmek için topu kaldırırken yerinde koşun. Sağlam bir yüzeyde dururken, dirsekleriniz bükülü olacak şekilde yoga topunu iki elinizle sıkıca tutun. Topu tutarken yerinde koşun veya jog yapın, bu da kalp atış hızınızın artmasını sağlar. Hareket ederken yoga topunu kollarınızla yukarı ve aşağı kaldırın. Bu egzersize en az 1-2 dakika veya egzersize devam etmek istediğiniz süre boyunca devam edin.
    • Bu, devreler halinde veya küçük zaman dilimlerinde gerçekleştirmek için harika bir egzersizdir. Antrenmanlarınızda kardiyo egzersizine öncelik vermek istiyorsanız da kullanışlıdır.
  4. adım 4 merkez bölgenizi ve kalp atış hızınızı çalıştırmak için sürekli olarak topun üzerinde zıplayın.
    Merkez bölgenizi ve kalp atış hızınızı çalıştırmak için sürekli olarak topun üzerinde zıplayın. Bacaklarınızı 'V' şeklinde açarak topun üzerinde oturur pozisyonda dengenizi sağlayın. Merkez bölgenizi çalıştırın, ardından kalp atış hızınızı artırmak için gövdenizi ve alt kısmınızı topun üzerinde yukarı ve aşağı zıplatın. Bu egzersize 1-2 dakika veya istediğiniz kadar devam edin.
    • Hareket ederken, sıçramalarınıza daha fazla güç vermek için ayaklarınızı yerden kaldırmayı deneyin.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Sırt uzatma için yoga topunu nasıl kullanabilirim?
    Top belinizde ve ayaklarınız bir duvara dayalı olacak şekilde topun üzerine yaslanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayabilir ya da başınızın arkasına koyabilirsiniz. Ardından, topun üzerine doğru eğilin ve kalça kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı topun içine doğru itin. Vücudunuzun arka kısmında bu güzel kasılmayı elde edeceksiniz.

İpuçları

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Yoga topu
  • Yoga matı