Spor Salonuna Gitmeden Nasıl Egzersiz Yapılır?

Spor salonları havasız, pahalı veya düpedüz uygunsuz olabilir. Üyelik almadan forma girmek istiyorsanız, başka yere bakmanıza gerek yok: size en iyi evde egzersiz fikirlerinin tam bir listesini sunuyoruz. Herkes için bir şeyler var! İster biraz kardiyo yapmak, ister vücut ağırlığı egzersizleriyle güçlenmek, isterseniz de farkına varmadan forma girmek isteyin, tam da ihtiyacınız olan şey bizde. Spor salonuna gitmeden nasıl egzersiz yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin!

Adımlar

Evde Egzersiz (Kardiyo)

1. 1Koşuya çıkın. Vücudunuzu dik tutun (veya düz bir çizgi halinde). Ayaklarınız yere basarken gövdenizle aynı hizada olduğundan ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun. Kalçalarınıza da odaklanın; düz ve öne dönük olduklarından emin olun. Koşuda yeniyseniz aralıklı bir antrenman deneyin (çünkü sık sık mola vermek becerilerinizi ve dayanıklılığınızı geliştirmenizi kolaylaştıracaktır)!
   • Sağlığa faydaları: Jogging sağlıklı kilonuzu korumanıza, kemiklerinizi güçlendirmenize ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir.
2. 2Gölge boksu. Partner veya ekipman olmadan boks yapmaya 'gölge boksu' denir. Jablar, çaprazlar, kancalar ve aparkatlar atınÖnünüzdeki havayı yumruklamak. Temelleri öğrendikten sonra savunma hareketleri yapın: bobs, slips ve bobs and weaves. En iyi fitness etkileri için, ayaklarınızın üzerinde hafif kalmaya ve sürekli hareket halinde olmaya odaklanın.
   • Sağlığa faydaları: Gölge boksu üst vücudunuzdaki dengeyi, koordinasyonu ve gücü geliştirir.
3. 3Kalbinizle dans edin. Harika bir çalma listesi kapın ve gün boyu dans edin! En iyi fitness etkileri için vücudunuzu mümkün olduğunca çok hareket ettirin. Daha da fazla zorlanmak için ağırlık tutmayı veya step yapmayı deneyin. Ya da egzersiz yapmak için tonlarca rehberli egzersiz ve Zumba videosu bulmak için internette arama yapın. Sizinle birlikte hareket etmesi için bir arkadaşınızı da yanınıza alarak antrenmanınızı daha da eğlenceli hale getirebilirsiniz.
   • Sağlığa faydaları: Dans etmek kan basıncınızı, kardiyovasküler kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı artırır.
4. 4Yoga yapın. Yogaya başlamak için ihtiyacınız olan tek şey yapabilecek bir tutum ve bir yoga matı (ya da zorda kalırsanız yumuşak bir zemin!). Uygulamada yeniyseniz, başlangıç pozları üzerinde çalışın - ağaç pozunu deneyin veya üçgen pozu ile gerinin. İnternette bir video arayın ve rehberinizle birlikte izleyin. Yoga stüdyosu yatak odanıza taşınmış gibi hissedeceksiniz!
   • Sağlığa faydaları: Yoga esnekliğinizi artırır, kas tonunuzu geliştirir, sakatlanmaları önler ve hatta stresi azaltır.
5. 5Barre egzersizleri yapın. Sabit bir bar, duvar veya mobilya parçasından başka bir şey olmadan, sizi zorlayacak ve tonunuzu geliştirecek bir ev egzersizine başlayabilirsiniz. Evde barre egzersizi yapmak için diz kaldırma, bale squatı ve derin lunge hareketleri arasında geçiş yapın. Ve ağrılı hissetmeye hazır olun. Barre, düzenli olarak kullanmadığınız tüm küçük kaslar için harika bir egzersizdir!
   • Sağlığa faydaları: Barre duruşu, zihinsel odağı, kas gücünü ve dayanıklılığı geliştirir.
6. 6İp atlayın. Bu eğlenceli ve zorlu egzersiz için ihtiyacınız olan tek şey biraz boş alan ve bir atlama ipi. Bu bir tüm vücut egzersizidir, bu yüzden faydaları çok büyüktür. Hızlı döngüler halinde 3 dakika boyunca zıplamayı deneyin, ardından 1 dakika dinlenin. Zıplamalarınızı alçak tuttuğunuzdan emin olun, çünkü bu eklemleriniz ve kemikleriniz üzerindeki baskıyı azaltacaktır.
   • Sağlığa faydaları: İp atlamak kemiklerinizi güçlendirir, koordinasyonu geliştirir, kalp sağlığınıza fayda sağlar ve dayanıklılığı artırır.
7. 7Kürek çekme makinesi, koşu bandı veya sabit bisiklet kullanın. Bir spor salonuna katılmak istemiyor musunuz? Spor salonunu ayağınıza getirin! Etkili bir egzersiz makinesi satın alın ve kendi evinizin rahatlığında ter atın. Farklı makinelerin farklı güçlü yönleri vardır (kelime oyunu!), ancak genel olarak, bir kürek makinesinin tüm vücut egzersizi yapmasını, bir koşu bandının kilo vermeye yardımcı olmasını ve sabit bir bisikletin harika, düşük etkili bir egzersiz olmasını bekleyebilirsiniz.
   • Sağlığa faydaları: Kardiyovasküler zindeliği, gücü ve hatta ruh halinizi iyileştirin!

Vücut Ağırlığı Egzersizleri (Güç Geliştirme)

1. 1Duvar oturuşlarını deneyin. için duvar oturuşları gerçekleştirinsırtınızı evinizdeki herhangi bir duvara yaslayın. Sırtınızı duvardan aşağı kaydırın ve ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Sırtınız ve bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturduğunda durun ve pozisyonunuzu koruyun. Ardından, sırtınızı, üst bedeninizi ve başınızı duvara yaslayın ve ayaklarınız yere düz bassın. Duvar oturuşu yapıyorsunuz!
   • Sağlığa faydaları: Duvara oturma hareketi dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı, diz ardı kirişlerinizi ve baldırlarınızı çalıştırır.
   • Egzersiz fikri: Formunuzu 30-60 saniye arasında koruyarak 2-3 tur duvar oturuşu deneyin (ve bu kadar uzun süre devam edemiyorsanız daha az süre).
   • Varyasyonlar: Daha fazla zorluk için bir bacağınızı yerden kaldırmayı, serbest ağırlıklar tutmayı veya bacaklarınızın arasında bir sağlık topu tutmayı deneyin.
2. 2Alt vücut kuvvetini, gücünü ve hızını artırmak için squat egzersizi yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kalçanızı geriye doğru itin ve sandalyeye oturmaya hazırlanıyormuş gibi dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz tutun ve dizleriniz 90 derecelik bir açı yapana kadar eğilin. Ardından bacak ve kalça kaslarınızı kullanarak tek bir patlayıcı hareketle kendinizi tekrar ayakta durma pozisyonuna itin.
   • Sağlığa faydaları:Çömelme Kalça kaslarınızda, diz ardı kirişlerinizde, dörtlü kaslarınızda ve sırtınızda güç oluşturur.
   • Egzersiz fikri: Basit tutun! Hızlı bir enerji patlaması için sabah kalktığınızda 50 vücut ağırlığı squat hareketini deneyin.
   • Varyasyonlar: Tek bacakla squat yapmayı deneyin, zıplayarak squat yapın veya bu egzersizi biraz daha zorlaştırmak için ağırlık ekleyin.
3. 3Sandalye dipsi yapın. Bir bankın, sandalyenin veya kanepenin tam önünde durun ve ters yöne bakın. Koltuğun koluna veya tabanına tutunarak arkanıza uzanın. Bacaklarınızı uzatın ve düz tutun, böylece topuklarınızın üzerinde durursunuz. Ardından, bunu yaparken kollarınızı bükerek kendinizi aşağı indirin. Sizi tekrar yukarı itmek için kol ve omuz kaslarınızı kullanın.
   • Sağlığa faydaları: Bu egzersiz triseps, göğüs, sırt ve karın kaslarınızı güçlendirecektir.
   • Egzersiz fikri: 10 tekrardan 3 set ve ardından 'başarısız olana' kadar (veya daha fazlasını yapamayana kadar) son bir set yapmayı deneyin.
   • Varyasyonlar: Bacaklarınızı uzatarak sandalyeye dalmak çok zor geliyorsa, ayaklarınızı içeri çekin ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.
4. 4Güç kazanmak için plank pozisyonunda kalın. Merkez bölgeniz genel sağlığınızın çok önemli bir parçasıdır ve plank pozisyonu buradaki gücünüzü geliştirmenin harika bir yoludur. Ön kollarınız yerde düz, doğrudan yüzünüzün altında olacak şekilde vücudunuzu yerden düz, yatay bir pozisyonda tutun. Karın, kol ve omuz kaslarınız vücut ağırlığınızı tam olarak desteklemek için çalışacaktır. Dizlerinizin veya bacaklarınızın yere değmesine izin vermeyin.
   • Sağlığa faydaları: Plank hareketi merkez bölgeyi güçlendirir, duruşu iyileştirir ve fitness ile ilgili diğer sakatlanmaların olasılığını azaltır.
   • Egzersiz fikirleri: Karın kaslarınızı çalıştıracak hızlı bir egzersiz için 3 tur 1 dakikalık plank hareketini deneyin.
   • Varyasyonlar: Ek kas gruplarını çalıştırmak için yüksek plank veya yan plank egzersizlerini deneyin.
5. 5Şınav ile kol ve göğüs gücü oluşturun. için bir şınavı tamamlayınelleriniz yanınızda düz duracak şekilde (göğsünüzden biraz daha geniş) yere düz bir şekilde uzanın. Ardından, ayak parmaklarınız vücudunuzun alt yarısını tutarken, kol gücünüzü kullanın ve kollarınız düz olana kadar vücut ağırlığınızı yerden itin. Kendinizi aşağı indirmeye devam edin (ancak yere kadar değil) ve kendinizi tekrar yukarı itin.
   • Sağlığa faydaları: Şınav karın kaslarınızı, kollarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir.
   • Egzersiz fikirleri: Şınav çekmek antrenmanın sonunda harika bir egzersizdir. Diğer egzersizleri bitirdikten sonra 10 şınav deneyin (ya da kaç tane yapabiliyorsanız!).
   • Varyasyonlar: Tam şınav çekemiyorsanız, dizlerinizi yere koyun ve bu pozisyonda şınav çekin.
6. 6Dağ tırmanışı yaparak merkez bölgenizi çalıştırın. Yüksek plank pozisyonunda başlayın (veya düz vücudunuzu düz kollarla yerde tutun). Dizinizi göğsünüzün ortasına kadar bükerek bir bacağınızı yerden kaldırın ve ardından bacağınızı yerdeki pozisyonuna geri getirin. Bacaklar arasında bu şekilde dönüşümlü olarak devam edin. Dağ tırmanışında ustalaştınız!
   • Sağlığa faydaları: Dağ tırmanışı, karın ve kalça fleksörlerinin gücünü artıran düşük etkili harika bir egzersizdir.
   • Egzersiz fikirleri: 6 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Her seferinde 20 saniye dağ tırmanışı yapın ve ardından 10 saniye dinlenin.
   • Varyasyonlar: Çapraz vücut dağ tırmanışını deneyin. Dizlerinizi düz bir şekilde öne getirmek yerine, vücudunuzun karşısına getirin ve gövdenizi bükün.
7. 7Kalça ve bacak gücü kazanmak için lunge hareketini deneyin. Öne doğru bir adım atın ve ön bacağınızı bükerek kendinizi yavaşça yere indirin. Bükülmüş bacağınız 90 derecelik bir açı yaptığında durun. Ardından bacak kaslarınızı kullanarak kendinizi tekrar ayakta durma pozisyonuna itin. Eşit bir yanma elde etmek için bacaklar arasında geçiş yapın. Bu lunge egzersizini yapın diğer bacağınızla tekrar.
   • Sağlığa faydaları: Lunge hareketiyle bacak ve kalça gücü oluştururken hareket açıklığınızı artırın.
   • Egzersiz fikirleri: Dışarı çıkın (yerel futbol sahanız gibi), biraz müzik açın ve 100 yd (300 ft) boyunca yürüme akciğerleri yapın.
   • Varyasyonlar: Egzersizi zorlaştırmak ve koordinasyonu geliştirmek için sıçrayarak hamle yapmayı deneyin.

'Egzersiz' Yapmadan Forma Girmek

1. 1Ofise bisikletle gidin. Egzersiz için ekstra zaman ayırmadan forma girmek mi istiyorsunuz? Egzersizinizi işe giderken yapın. Bir bisiklet, bir kask ve içinde rahatça bisiklet sürebileceğiniz kıyafetler alın; işte hazırsınız. Bu sadece gücü ve kardiyovasküler zindeliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda bisiklete binmek kemikleri güçlendirebilir ve eklem hareketliliğini geliştirebilir.
   • Bu uygulama sadece sağlığınız için değil, ek bir bonus olarak çevre için de harikadır.
   • Geldiğinizde görünüşünüzü tazelemeniz gerekebileceğini unutmayın. Yanınızda bir havlu, bir ter bandı ve yeni bir kıyafet getirin!
2. 2Kahve, market alışverişi ve yiyecek almak için yürüyün. Bir dahaki sefere işlerinizi hallederken vücudunuza da güzel bir egzersiz yaptırın. Kim demiş markete arabayla gitmek zorundasınız diye? Evinize yeterince yakın dükkanlar varsa, yürüyerek seyahat etmeyi yeni alışkanlığınız haline getirin.
   • Standart sağlık faydalarının yanı sıra, yürümek ruh halinizi ve enerji seviyenizi artırabilir. Kilo kaybı için de harikadır!
   • Yiyeceklerinizi taşımak, ağırlığınızla yürümek gibidir-kazan-kazan hakkında konuşun!
3. 3İntramural bir spora katılın. Bağlantı, eğlence ve zindelik mi arıyorsunuz? Arkadaşlarınızla birlikte spor yapın! Birlikte takılmayı sevdiğiniz insanlardan oluşan bir takım kurun, bir lige kaydolun ve her gün daha sağlıklı olmanın tadını çıkarın. Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, ilçenizin parklar ve rekreasyon ana sayfasını ziyaret edin.
   • Geçmişte yaptığınız bir sporu seçin veya tamamen yeni bir şey deneyin.
   • Takımınız için antrenmanlar ayarlayın; bu şekilde hem rekabetçi olur hem de ekstra kondisyon kazanırsınız.
4. 4Boş zamanlarınızda yürüyüş yapın. Açık havada geçirilen zaman ruh halinizi iyileştirir ve stres seviyenizi düşürür; dolayısıyla fitness da işin tuzu biberi olur. Bölgenizdeki harika yürüyüş ve yürüyüş noktalarını araştırın, bir sırt çantası hazırlayın, bir arkadaşınızı alın ve patikalara çıkın.
   • Doğaya meraklıysanız, kuş gözlemciliği yapabileceğiniz veya alan günlüğü tutabileceğiniz bir alan seçin.
   • Ya da yürüyüş gezinizi bir kamp macerasına dönüştürün. Muhteşem bir noktaya yürüyün, bir çadır kurun ve gece kampı.
5. 5İş yerinde merdivenleri kullanın. Asansörü birkaç kat merdivenle değiştirmek gücünüzü artırabilir, kalori yakabilir ve kardiyovasküler kondisyonunuzu artırabilir. Çok büyük bir değişiklik gibi görünmeyebilir, ancak zamanla bu hızlı egzersiz patlaması sağlığınızı iyileştirmeye başlayacaktır. Mümkün olduğunda, asansör yerine merdivenleri tercih edin - hissetmeden bile egzersiz yapmış olacaksınız!
   • Merdiven çıkmak aslında koşu yapmaktan daha fazla kalori yaktırır (cidden!).
   • Merdiven çıkmak stres seviyenizi de azaltabilir, böylece işe sakin ve tazelenmiş hissederek gidersiniz.
6. 6Evinizi, bahçenizi temizleyin veya kendin yap projelerine başlayın. Gün boyunca hareket etmeye devam edin ve bunun sağlık açısından büyük faydaları olabilir (yaşam sürenizi uzatmak ve kalp hastalığı riskinizi sınırlamak gibi). Bu eğlenceli fikirlerle vücudunuzu zinde tutarken üretken olun:
   • Ayıklama, bahçe işleri, evinizi boyama, kulübenizi düzenleme veya yürüyüş yollarınızı yeniden asfaltlama gibi dış mekan projelerini bitirin.
   • Evinize bir çeki düzen verin. Mobilyalarınızı yeniden düzenleyin, evinizi temizleyin veya mobilyalarınızın tozunu alın.
   • Büyük bir el işi projesi üstlenin. Bir çiçek duvarı oluşturun, bir duvar resmi boyayın veya bir zaman kapsülü hazırlayın. Hareket halindeyken eğlenin!
7. 7İyi beslenin. Spor salonuna gitmiyorsanız, bunun yerine vitamin açısından zengin beslenerek sağlıklı kalın. Öğünlerinizi karıştırmaya ve tüm temel besin gruplarını kapsamaya çalışın. Her gün yeterli miktarda meyve (her biri 4-5 porsiyon) almaya odaklanın ve tuzu sınırlamak ve şeker alımınızı azaltmak için elinizden geleni yapın. Bu ipuçlarından bazılarını uygulayın:
   • Sabahları günlük vitaminlerinizi almanıza yardımcı olabilecek smoothie'ler hazırlayın.
   • Yiyeceklerinizi kızartmak veya ızgara yapmak yerine fırında pişirin ve kızartın.
   • Şekerli içecekleri bol su ile değiştirin.
   • Daha az fast food yiyin.
   • Her hafta rutininize yeni, sağlıklı bir öğün eklemeye çalışın.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru COVID sırasında spor salonları kapalıyken evde ne tür egzersizler yapabilirim? Herhangi bir ekipmanınız yoksa squat, şınav ve plank gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz. Eğer bir dambıl setiniz varsa, dambıl press ve dambıl row gibi egzersizler yapabilirsiniz.
• SoruEgzersiz sırasında ne kadar mola vermeliyim? Bu vücudunuza ve egzersiz yükünüze bağlıdır. Normalde, bir saat boyunca egzersiz yapıyorsanız, her biri beş dakika olmak üzere iki ila dört mola verirsiniz. Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız yorulduğunuzda ara verin.
• SoruÇok su içmenin faydası var mı? Evet. En az 8 bardak (yaklaşık 2 litre) su içmek sizi susuz bırakmayacak, tok hissetmenizi sağlayacak ve vücudunuzun tutunduğu kiloları atmanıza yardımcı olacaktır.

Video

İpuçları