Otururken Karın Egzersizi Nasıl Yapılır?

Yoğun program ve aile yükümlülükleri sizi egzersiz yapmaktan alıkoyabilir. Egzersizlerin önemli bir kısmı karın ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmektir. Bu, duruşunuzu iyileştirebilir ve sırtınızı yaralanmalardan koruyabilir. Ancak spor salonuna gitmek için her zaman zaman bulamayabilirsiniz. Bunun yerine, karın kaslarınızı çalıştırmak için oturduğunuz zamanları kullanın. Hedefe yönelik hareketler yaparak ve sandalye kardiyosu kullanarak otururken karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Adımlar

Karın Güçlendirme Hareketleri Yapmak

1. 

   Modifiye karın egzersizi yapın. Yatar bir bankta veya sandalyede hafifçe geriye doğru eğilerek oturun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin ve karın kaslarınızı sıkın. Sandalyenin arkasını sıyıracak şekilde hafifçe geriye doğru eğilin. Karın kaslarınızın çalıştığından emin olarak göğsünüzü öne doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün. 20 tekrar gerçekleştirin.

   • Kollarınızı tamamen başınızın üzerine uzatarak biraz zorluk ekleyin.
2. 

   Oblik kaslarınızı hedef almak için yana doğru eğilin. Bir elinizi başınızın arkasına koyun ve diğer kolunuzu önünüze doğru uzatın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve uzatılan kolla kontrollü bir şekilde yana doğru eğilin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri çekmek için oblik kaslarınızı veya yan karın kaslarınızı sıkın. Her iki tarafta 10 tekrarla başlayın ve kademeli olarak 25'e kadar çıkın.

   • Vücudunuzun uzayan tarafındaki kaslara odaklanabilmek için sınırlı bir hareket aralığında başlamak da isteyebilirsiniz.
3. 

   Rus burguları yapın. Sırtınızın size engel olmaması için sandalyenizde kendinizi yana doğru çevirin. Karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırarak, kontrolünüzü kaybetmeden veya sırtınızı kamburlaştırmadan olabildiğince geriye doğru eğilin. Ellerinizi vücudunuzun önünde tutun ve omuzlarınızı sola doğru döndürün. Ardından toplam bir tekrar için sağa doğru döndürün. Yapabiliyorsanız 10 tekrar veya daha fazlası için tekrarlayın.
4. 

   Basit bir bel dönüşü yapın. Küçük hareketler bile karın kaslarınızı çalıştırabilir. Sandalyenizde dik oturun ve diğer merkez kaslarınızı çalıştırırken karın kaslarınızı çekin. Düzgün bir dik pozisyonu korurken belinizi bir tarafa doğru döndürün. Beş saniye bekleyin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
5. 

   Tekerlekli sandalyelerde dikkatli olun. Bazı sandalyelerin veya kanepelerin tekerlekleri sizi odanın bir ucundan diğerine uçurabilir. Karın egzersizlerinizi tekerlekli bir sandalyede yaparken hareketlerinizi yavaşlatın. Sandalyenin hareket etmesini engellemek karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi daha fazla çalıştırabilir ve yaralanmaları önleyebilir. Sandalyenin hareket etmesini engellemenin diğer bazı yolları şunlardır:

   • Sandalyeyi tutabilecek biriyle ortaklık kurmak
   • Sandalyeyi bir duvarın veya hareket etmeniz durumunda tutunabileceğiniz bir şeyin yakınına yerleştirmek
   • Sandalyenin tekerleklerinin kilitlenmesi
   • Hareket etmelerini önlemek için tekerleklerin etrafına bir kama yerleştirmek

Kardiyo Egzersizleri ile Karın Kaslarınızı Çalıştırın

1. 

   Zıplama hareketleri yapın. Sırtınız dik olacak şekilde oturun. Ayaklarınızı yere değecek şekilde yerleştirin. Dizlerinizi birbirine yakın tutun. Bacaklarınızı iki yana doğru açarken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bu hareketi 30 tekrar boyunca tekrarlayın. Bu, dayanıklılığınızı artırabilir ve kanınızın akmasını sağlayarak daha iyi düşünmenize yardımcı olabilir.

   • Karın ve merkez kaslarınızı daha fazla zorlamak ve kardiyo egzersizi yapmak için hızlı bir şekilde kriko hareketini yapın.
2. 

   Karın kasları için yüzün. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için karın kaslarınızı sıkın ve sırtınıza doğru çekin. Ardından, bacaklarınızı koltuğun kenarından geçirerek belinizden hafifçe geriye doğru eğilin. Bacaklarınızı 30-50 tekrar boyunca hızlıca çırpın. Bu, karın kaslarınızı çalıştırır ve dayanıklılığınızı artırır, bu da karın kaslarınızı daha da belirginleştirmeye yardımcı olabilir.
3. 

   Dizlerinizi kırarak koşun. Sandalyenizin ön yarısına uzunlamasına oturun. Daha fazla denge için sandalyenizin her iki tarafına tutunun. Hafifçe geriye yaslanın ve karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin ve ardından sol dizinizi yukarı kaldırırken indirin. Bacak başına 5 tekrarla başlayın ve karın kaslarınız güçlendikçe kademeli olarak artırın.

   • Bacaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde değiştirin, bu da karın kaslarınızı daha fazla zorlayabilir ve kardiyovasküler güç oluşturabilir.
4. 

   Egzersiz topunun üzerine oturun. İşvereninize iş günü boyunca bir egzersiz topunun üzerine oturup oturamayacağınızı sorun. Oturabiliyorsanız, gün boyunca her seferinde 20-30 dakika boyunca sandalyenizde ve topun üzerinde dönüşümlü olarak oturun. Bu sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda kalça ve bacak kaslarınızı da çalıştırabilir. Aşağıdakiler arasından vücudunuza en uygun boyuttaki egzersiz topunu satın alın: 60 inç (1,5 m) altındaki kişiler için 45 cm (18 inç); 60 ila 67 inç (1,5 ila 1,7 m) arasındaki kişiler için 55 cm (22 inç); ve 68 inç (1,7 m) veya daha uzun boyluysanız 65 cm (26 inç).

   • Ekstra bir egzersiz için egzersiz topunuzun üzerinde dizlerinizi kaldırmayı deneyin. Kollarınızı havada tutarken alt karın kaslarınızı kısıtlayın. Ardından, barfiks çekiyormuş gibi kollarınızı karın kaslarınıza doğru indirin.

Uzman Soru-Cevap

Video

İpuçları

• Sırt ağrısı yaşıyorsanız, sınırlı bir hareket aralığıyla başlayın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Sırtınızı düz tutamayacak kadar yorulursanız, devam etmeden önce dinlenmek için biraz zaman ayırın.
• Her egzersiz sırasında merkez bölgenizi sıkı ve meşgul tutmayı unutmayın.

Uyarılar

• Bel veya diğer fiziksel sorunlarınız varsa karın ve karın kasları egzersizlerini yapmadan önce doktorunuza danışın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Sandalye
• Egzersiz topu