Bacak Kaslarınızı Nasıl Egzersiz Yapabilirsiniz?

Alt bacaklarınızın ön tarafındaki kaval kaslarınız koşarken ve yürürken kullanmanız gereken önemli kaslardır. Kendi başınıza ya da bir direnç bandıyla çalıştırabileceğiniz basit kaslardır. Basit oldukları için, egzersiz sırasında ağrımaya başlayana kadar unutulmaları da kolaydır. Kaval kemikleriniz üzerinde çalışmak için biraz çaba sarf etmek, koşmayı ve diğer egzersizleri daha keyifli hale getirebilir ve bu da daha fazlasını yapmanızı sağlayabilir.

Adımlar

Adım Atma Egzersizleri

1. 

   Duvara incik kaldırma hareketi yapın. Bunlar, sırtınızı bir duvara yaslarken kaval kemiklerinizi esnetmek için yapılan basit egzersizlerdir. Destek için sağlam bir arka planınız olduğu sürece, bunları hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.

   • Omuzlarınız, sırtınız ve poponuz bir duvara dayalı olacak şekilde durun. Topuklarınız yaklaşık bir ayak boyu önünüzde olacak şekilde ayaklarınızı duvardan uzağa yerleştirin.
   • Topuklarınızı yerde tutarak ayak parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Mümkün olduğunca gerin. Buna dorsifleksiyon denir.
   • Ayak parmaklarınızı yavaşça yere doğru indirin, ancak yere değmelerine izin vermeyin.
   • Egzersizi 10-15 tekrar ile tekrarlayın. Tekrarları bitirdiğinizde, ayaklarınızı hızlı bir dinlenme için yere bırakın, ardından bir veya iki set daha yapın.
2. 

   Tek bacak kaldırma hareketi yapın. Bu egzersiz wall shin raise hareketine çok benzer, ancak her seferinde sadece bir ayak kullanılır. Kendinizi sadece tek ayak üzerinde destekleyeceğiniz için biraz daha zordur. Bu, normal duvar shin raise egzersizinden sonra geliştirmek için iyi bir egzersizdir.

   • Sırtınızı duvara yaslayın ve bir ayağınızı hafifçe duvara dayayın.
   • Ayağınız yerdeyken 10-15 tekrar boyunca dorsifleksiyon yapın. Bitirdiğinizde ayaklarınızı değiştirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
   • Her seferinde sadece bir bacağınızı kullandığınız için, bacaklarınızı değiştirirken dinlenmenize gerek yoktur.
3. 

   Topuk adımları atın. Bu, duvar olmadan da yapabileceğiniz basit bir egzersizdir. Duvar duruşu ile aynı tür dorsifleksiyonu yapacaksınız, ancak bu sefer bir yürüyüşü simüle ederken.

   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, hiçbir şeye yaslanmadan dik durun.
   • Sadece topuğunuzun yere bastığından emin olarak öne doğru bir adım atın. Adım normal büyüklükte olmalıdır, yani yürürken atacağınız adım kadar.
   • Ayak parmaklarınızı havada tutun, ayak topuzunuzun yere bir inçten fazla yaklaşmadığından emin olun.
   • Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
   • Bu adımı 10-15 tekrar boyunca aynı ayakla tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
   • Bu egzersizin bir varyasyonu da odanın içinde topuklarınızın üzerinde yürümeyi denemektir. Sadece çok yavaş yürüdüğünüzden ve dengenizi koruduğunuzdan emin olun. Dengenizi kaybettiğinizi hissetmeye başlarsanız, sakinleşmek için ayak parmaklarınızı yere koyun.
4. 

   Oturarak kaval kemiği esnemesi yapın. Bu, her yerde yapabileceğiniz basit bir esneme egzersizidir. Yerde olduğunuz için muhtemelen daha yumuşak bir yüzeyde olmak isteyeceksiniz.

   • Dizlerinizin üzerine çökerek yere yatın. Ayaklarınızı uzatın, böylece ayak parmaklarınız arkanıza dönük olsun ve ayaklarınızın üst kısımları yere bassın.
   • Yavaşça geriye doğru eğilin ve bacağınızın ön kısmını germek için topuklarınızı aşağı doğru itin.
   • Esneme hareketini 30 saniye tutun, ardından üç kez tekrarlayın.
   • Esnemeyi artırmak istiyorsanız, ağırlığı artırmak için her seferinde bir bacak yapın. Direnci daha da artırmak için dizlerinizi yukarı kaldırmayı da deneyebilirsiniz.
5. 

   Biraz topuk düşürme yapın. Bunlar, ayağınıza biraz direnç sağlamak için basamak gibi bir çıkıntı kullanan basit egzersizlerdir. Bunu merdiven boşluğunuzun tepesinde bir basamak kullanmak yerine bir merdivenin dibinde veya küçük bir platformda yapmak muhtemelen en iyisidir.

   • Ayak parmaklarınız bir basamağın kenarında olacak şekilde durun. Kendinizi dengelemek için yakınınızda bir şey olduğundan emin olun.
   • Ağırlığınızı bir bacağınıza (örneğin sağ) verin, ardından diğer ayağınızı (sol) basamaktan kaldırın.
   • Sağ topuğunuzu aşağı doğru indirin ve ayak parmaklarınızın yukarı baktığından emin olun.
   • Başlangıç pozisyonunuza dönün, ardından bacak değiştirin ve diğer ayağınızla tekrarlayın.

Aksesuarları Kullanma

1. 

   Ayak parmağı bukleleri yapın. Bunlar yerde bir havlu ile yapabileceğiniz basit egzersizlerdir. Sadece ayaklarınızın yere sağlam bastığından emin olun. İhtiyacınız varsa denge için bir şeye tutunabilirsiniz.

   • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde havlunun kenarında durun.
   • Havlunuzun kenarını toplamak ve kendinize doğru çekmek için bir ayağınızın parmak uçlarını kullanın.
   • Havluyu yerine geri itin.
   • Diğer ayağınızla tekrarlayın.
2. 

   Baldır esnetme hareketleri yapın. Bu egzersizde ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekmek için bir egzersiz bandı kullanılır. Bu hareket kaval kemiği kasını güçlendirir. Eğer yoksa bant yerine bir havlu da kullanabilirsiniz.

   • Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde yere oturun.
   • Egzersiz bandını ayaklarınızın alt kısmına, kavisin yakınına dolayın.
   • Bandı yavaşça dorsifleksiyona geri çekin, yani ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca inciklerinize doğru yukarı kaldırın ve bu pozisyonu 10-15 saniye tutun.
   • Aynı ayak üzerinde iki ila üç kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin. Tekrarlar arasında bacakları değiştirebilirsiniz, ancak bandı her ayağın etrafında değiştirmeye devam etmemek muhtemelen daha hızlı olacaktır.
   • Bu ve diğer incik egzersizleri için kullandığınız egzersiz bandı, ayağınızı ve ayak bileklerinizi saracak bir şerit tasarımı olmalıdır. Bandınızı satın alırken, mevcut fitness seviyenize göre direnci göz önünde bulundurun. Zaten aktifseniz ve mevcut antrenmanınızı geliştirmek için kaval kemikleriniz üzerinde çalışıyorsanız, ortalama antrenmansız erkekler veya aktif kadınlar için ağır dirençli veya aktif erkekler ve güçlü kadınlar için ekstra ağır dirençli bantları düşünmek isteyeceksiniz.
3. 

   İncik direnci egzersizi yapın. Bu egzersiz, alt bacağınızı uzatmaya yardımcı olmak için bant ve sabit bir nesne kullanır. Ayağınız esnerken bandı direnç olarak kullanacaktır. İhtiyacınız olan tek şey egzersiz bandı ve onu sarabileceğiniz sağlam bir şeydir.

   • Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Ayak parmaklarınızın tavana doğru dönük olduğundan emin olun.
   • Egzersiz bandını ayağınızın üst kısmına ve sabit bir nesneye dolayın. Bu bir masa ayağı veya güvenli bir şekilde yerinde duracak başka bir şey olabilir.
   • Ayak parmaklarınızı banda doğru geri çekerek ayağınızı dirence karşı dorsifleksiyona getirin.
   • 10-15 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin. Direnci artırmak için daha ağır bir bant kullanabilir veya tekrarlarınızı iki katına çıkararak bacak başına 20-30 tekrar yapabilirsiniz.
4. 

   Canavar yürüyüşü yapın. Biraz yürümek için biraz daha fazla alanınız varsa, adım atarak esnemek için direnç bandını kullanabilirsiniz. Bu, kaval kemiklerinizi ve kalça abdüktör kaslarınızı esnetmeye yardımcı olacaktır.

   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayağa kalkın.
   • Direnç bandını ayak bileklerinizin veya uyluklarınızın etrafına sarın.
   • Sağ bacağınızla öne ve sağa doğru adım atın. Ardından sol bacağınızı sağ bacağınızla eşit olacak şekilde öne doğru getirin.
   • Orijinal pozisyonunuza doğru geriye doğru bir adım atın, ardından diğer bacağınızı eşit olacak şekilde geri getirin.
   • Yeriniz varsa, geriye gitmeden önce birkaç adım ileri gidebilirsiniz. Her ileri adımda öndeki ayağınızı değiştirmeyi unutmayın.

Uzman Soru-Cevap

Video

İpuçları

• Bu egzersizler uzun zaman almaz, bu nedenle kaval kemikleriniz için tam bir antrenmana ihtiyacınız yoktur. Genel olarak, yapacağınız daha büyük egzersizler için kaval kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olacağından, düzenli bir antrenmana ısınmanın bir parçası olarak dahil edilmeleri en iyisidir.
• İncik atelleri konusunda endişeleriniz varsa, baldırlarınızı, abdüktörlerinizi ve kalçalarınızı da çalıştırdığınızdan emin olmalısınız. Bu, kaval kemiğinizi stabilize tutmaya yardımcı olacak ve atel olasılığını sınırlayacaktır.
• Kaval kemiklerinizi esnetmek de dizinizin altındaki rahatsızlığı ve sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir.