Yüz Çekme Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Yüz çekme, omuz kaslarını çalıştırmak için tasarlanmış birkaç egzersizden biridir ve yeni başlayanlar veya rutinlerine bir şeyler eklemek isteyenler için harika bir egzersizdir. Arka deltoid ve trapezius kaslarınızı çalıştırmak duruşunuzu iyileştirebilir ve ağır nesneleri kaldırırken yardımcı olabilir, ancak yanlış yapmak yanlış kasları hedefleyebilir veya potansiyel olarak sırt yaralanmalarına yol açabilir. Uygun ekipmanı edinerek, doğru formu ve yaygın hataları nasıl düzelteceğinizi bilerek, bir profesyonel gibi yüz çekme hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz.

Adımlar

Ekipmanın Kurulumu

  1. adım 1 bir kablo makarası makinesi bulun.
    Bir kablo makarası makinesi bulun. Yüz çekme için en iyi ekipman, herhangi bir yerel spor salonunda bulunması gereken bir kablo kasnak makinesidir. Kablo makarası makinesi, kollarınızdaki ve sırtınızdaki kasları çalıştırmak için tasarlanmış ayarlanabilir bir makaraya bağlı bir dizi ağırlığa sahip uzun bir egzersiz ekipmanıdır. Kaldıracağınız ağırlığın boyutunu ve kasnak mekanizmasının yüksekliğini kolayca ayarlamanıza olanak tanır.
    • Bir kablo makarası makinesine erişiminiz yoksa, başınızın yüksekliğinin biraz üzerinde sağlam bir şeye bağlı uzun bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Bu, kablo kasnak makinesinden daha az özelleştirilebilir olacaktır, ancak düzenli olarak erişmek daha kolay olabilir.
  2. adım 2 halat eklentisini donatın.
    Halat bağlantısını donatın. Halatlı makara makinesi için halat bağlantısı, her iki ucunda bir ağırlık ve ortasında takmak için bir nokta bulunan kısa bir halat uzunluğudur. Makine üzerindeki karabinayı açın ve halat bağlantısını takın.
    • Kullandığınız ekipmana her zaman dikkat edin. Makinede zaten farklı bir ataşman varsa, halat ataşmanını taktığınızda diğer ataşmanlarla birlikte geri koyduğunuzdan emin olun.
  3. adım 3 makarayı başınızın yüksekliğinin biraz üzerinde olacak şekilde ayarlayın.
    Makarayı başınızın yüksekliğinin biraz üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Normalde kasnak donanımının yan tarafında, kasnağın yüksekliğini ayarlamak için ayırıp takabileceğiniz bir kol veya başka bir mekanizma olacaktır. Kasnağı yerine kilitlemeden önce başınızın yüksekliğinin hemen üzerinde olacak şekilde kaydırın.
  4. adım 4 30 pound civarında bir ağırlık takın.
    Yaklaşık 30 pound ağırlığında bir ağırlık kullanın. İhtiyacınız olan egzersizi elde etmek için yüz çekme hareketinin ağır olması gerekmez. Ağırlıkların üzerindeki pimi, sadece kollarınızın hareketiyle kolayca kaldırabileceğiniz şekilde ayarlayın. Doğru ağırlık kişiden kişiye değişecektir, bu nedenle 30 pound (14 kg) civarında başlayın ve gerektiğinde daha fazla ağırlık ekleyin.
    • Çok fazla ağırlıkla yüz üstü çekmeye çalışırsanız, kollarınızdaki ve belinizdeki kasları çalıştırır ve sakatlanma riskini artırırsınız.

Formunuzu Mükemmelleştirmek

  1. adım 1 her iki elinizle halatın bir ucunu kavrayın.
    Her iki elinizle halatın bir ucunu kavrayın. Her iki uçtaki ağırlıklar size doğru bakacak şekilde halatın uçlarını sıkıca kavrayın. Kollarınız makineye doğru tamamen uzanana kadar geriye doğru birkaç adım atın.
  2. adım 2 ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz bükülü şekilde durun.
    Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi bükün. Makine tarafından çekilmemek için dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde sağlam bir duruş bulun. Yaklaşık 20 derece geriye yaslanın, böylece tüm iş sırtınızdan ziyade kollarınız ve omuzlarınız tarafından yapılır.
    • Bu duruşu sürdürmekte zorlanırsanız veya egzersiz yaparken belinizde ağrı hissetmeye başlarsanız, duruşunuzu ayarlamanız gerekebilir. Bir ayağınız diğerinin arkasında olacak şekilde hafifçe sendeleyerek durmayı deneyin.
  3. adım 3 i̇pleri yüzünüze doğru çekin.
    İpleri yüzünüze doğru çekin. İki ipi yüzünüze doğru çekin, ellerinizi ayırın ve yaklaştıkça başınızın yanında hareket ettirin. Omuzlarınızı birlikte kaldırmayın veya sıkıştırmayın; bunun yerine dirsekleriniz geri giderken omuzlarınızı genişletin.
    • İplere tutunurken kollarınızı 90 derecelik bir açıyla döndürün. Halatları çekerken dirsekleriniz omuz hizasında olmalıdır.
    • İpi geriye doğru çekerken dirseklerinizi daima yüksekte ve bileklerinizi dirseklerinizin üzerinde tutun. Bundan çok fazla sapmak, egzersiz tarafından hedeflenen kasları değiştirebilir.
  4. adım 4 hareketi tersine çevirin ve tekrarlayın.
    Hareketi tersine çevirin ve tekrarlayın. Çekme hareketini tersine çevirerek yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce ipleri yüzünüzün her iki yanında yaklaşık 1 saniye tutun.
    • Halatları başlangıç pozisyonuna geri döndürürken negatifi kontrol etmek için yaklaşık 8 saniye ayırın.
    • Yüz çekme hareketi kaslarınızı daha hafif ağırlıklarla yavaşça çalıştırmak için tasarlandığından, sırt antrenmanının sonunda 20 tekrardan oluşan iki set yapmalısınız. Zamanla daha fazla ağırlık eklemeniz gerekebilir, ancak daha fazla tekrar veya set eklemeniz gerekmemelidir.

Yaygın Hataları Düzeltme

  1. adım 1 arka deltoid ve trapezius kaslarınızı çalıştırın.
    Arka deltoid ve trapezius kaslarınızı çalıştırın. Yüz çekme hareketi kürek kemiklerinin içindeki ve etrafındaki kasları çalıştırmak için tasarlanmıştır, bu nedenle egzersizi başka bir yerden ziyade burada hissediyor olmalısınız. Bunun yerine bisepslerinizi veya belinizi çalıştırıyorsanız, omuzlarınızda hissedene kadar duruşunuzu, duruşunuzu ve el altı tutuşunuzu tekrar gözden geçirin.
  2. adım 2 her tekrar için yavaş hareket edin.
    Her tekrar için yavaş hareket edin. Yavaş hareket etmek ve doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olmak, hızlı bir şekilde güç harcayıp sakatlanma riskini almaktan daha önemlidir. Yaklaşık 20 tekrardan oluşan bir seti yavaşça yapın, ipleri tamamen geriye çektiğinizden ve her seferinde arka deltalarınızı tamamen gerdiğinizden emin olun.
  3. adım 3 i̇leri gitmek yerine geriye doğru eğilin.
    Öne eğilmek yerine geriye doğru eğilin. Yüzünüzü çekerek çalışırken, çekerken öne doğru eğilmeye başladığınızı hissedebilirsiniz. Bu, çok fazla ağırlık taktığınızı veya yanlış kasları çalıştırdığınızı gösterebilir. Her zaman öne değil hafifçe arkaya doğru eğildiğinizden emin olun.
  4. adım 4 formunuzun doğru olup olmadığını kontrol edin.
    Formunuzun doğru olup olmadığını kontrol edin. Yüzünüzü çekerken formunuzun doğru kaldığından emin olmak için, bir arkadaşınızın veya antrenörünüzün size göz kulak olmasını ve herhangi bir hata yapmadığınızdan emin olmasını sağlayın.
    • Ayrıca bir kamera kurabilir veya telefonunuzu egzersizinizi kaydetmesi için bırakabilirsiniz. Daha sonra her setten sonra görüntüleri inceleyebilir ve formunuzu nerede gözden geçirebileceğinizi görebilirsiniz.

Video

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Diz üstü yüz çekme hareketini nasıl doğru yaparsınız?
    Kablo makineniz size seçenek sunuyorsa, diz çökerek yüz çekme için daha düşük bir kasnak kullanmaya çalışın. Egzersiz hemen hemen aynıdır, sadece dirseklerinizin omuz hizasında konumlandığından ve izole kaldıklarından / hareket etmediklerinden emin olun.

İpuçları

Uyarılar

  • Sırtınızda, omuzlarınızda veya kollarınızda ani veya yoğun bir ağrı hissederseniz, hemen durun!