Egzersiz Sırasında Nasıl Daha Az Halsiz Hissedersiniz?

Egzersiz yapamayacak kadar bitkin mi hissediyorsunuz yoksa egzersiz sırasında kendinizi yavaş ve halsiz mi hissediyorsunuz? Düzenli egzersiz rutininiz sırasında ara sıra biraz yavaş ve uykulu hissetmeniz normaldir. Ancak, düzenli olarak kas yorgunluğu ile mücadele ediyorsanız, fitness alışkanlıklarınızı değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir. Halsizliğin en yaygın nedenleri arasında beslenme düzeniniz, uyku düzeniniz ve genel egzersiz düzeniniz yer alır. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuzu ve zihninizi güçlendirmek için size ipuçları ve püf noktaları vereceğiz. Ayrıca, en zorlu antrenmanlarınızda kendinizi enerjik ve güçlü hissedebilmeniz için yaşam tarzınızda nasıl küçük değişiklikler yapabileceğinizi öğreteceğiz!

Adımlar

Egzersiz Sırasında Enerji Seviyelerinin Korunması

1. 

   Antrenmanınızdan önce bir şeyler atıştırın. Antrenmandan önce biraz enerjiye ihtiyacınız varsa, yola çıkmadan önce bir şeyler atıştırmayı düşünün. Bu, antrenmanınıza başlamak ve bitirmek için vücudunuza enerji vermenize yardımcı olabilir.

   • Bu enerji artışına ihtiyacınız varsa veya bir seferde 45 dakikadan fazla aktif olmayı planlıyorsanız, egzersiz öncesi bir atıştırmalık almak çok önemlidir.
   • Ayrıca bu atıştırmalığın öncelikle basit karbonhidratlardan oluşması gerekir. Bunlar vücudunuzda hızla parçalanır ve hızla kullanılabilir enerjiye dönüşür. Yakıt kaynağını daha uzun süre kullanılabilir tutmak için bunları bir protein veya daha karmaşık karbonhidratlarla karıştırın.
   • Şunları deneyin: Yunan yoğurdu ve meyveli smoothie, reçelli bir dilim tam tahıllı tost, meyveli küçük bir kase yulaf ezmesi, meyveli küçük bir yoğurt veya fıstık ezmeli bir elma.
   • Egzersiz yapmadan önce 100-200 kalori almayı planlayın. Bu size güçlü bir egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir.
2. 

   Bir fincan kahve alın. Küçük bir kafein sarsıntısı, sabahınızı başlatmak ya da öğleden sonra iş yerindeki çöküşünüzü atlatmak için harikadır. Hızlıca bir fincan kahve içmek, antrenmanınıza başlamak için size biraz enerji de verebilir.

   • Kahvedeki (ve hatta çaydaki) kafein bir uyarıcıdır. Size enerji vermeye, daha uyanık olmanıza ve konsantrasyonunuzu artırmaya yardımcı olabilir.
   • Kahve içen kişilerde kısa vadede kan dolaşımı daha iyi olur. Bu, egzersiz sırasında vücudunuzun besinleri ve oksijeni daha verimli bir şekilde dolaştırmasına yardımcı olur.
   • Egzersiz rutininizden önce küçük bir fincan kahve içmeyi düşünün; ancak, vücudunuzu nemli tutmak için günün geri kalanı yine de çoğunlukla sudan oluşmalıdır.
   • Bir yetişkinin bir günde tüketmesi gereken kafein miktarının sınırı yaklaşık 400 mg'dır. Bu da yaklaşık olarak dört fincan demlenmiş kahveye denk gelmektedir. Çok fazla kafein, günün ilerleyen saatlerinde çökmenize neden olabilir.
3. 

   Neşeli müzikler dinleyin. Müzik dinlemek sadece koşu bandında veya eliptik bisiklette koşarken zaman geçirmenize yardımcı olmaz. Müzik dinlemek, özellikle de neşeli ve motive edici melodiler, egzersiz seanslarınız sırasında kendinizi biraz daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.

   • Egzersiz ve müzik üzerine birçok çalışma yapılmıştır. Müzik dinleyenlerin egzersiz sırasında daha az oksijene ihtiyaç duyduklarını ve müzik dinlemeyenlere kıyasla daha uzun süre egzersiz yapabildiklerini göstermişlerdir.
   • Müziğin enerji seviyenizi artırmasını sağlamak için ne dinlediğiniz konusunda seçici olmanız gerekir. Klasik müzik muhtemelen enerjinizi yükseltmeyecektir. Hızınıza veya ritminize uygun melodiler bulun.
   • Bir radyo istasyonu dinleyin, akıllı telefonunuza müzik indirin veya bir müzik/fitness uygulaması kullanmayı düşünün. Bu, müzikle uyum içinde kalmanıza ve antrenmanınız sırasında devam etmenize yardımcı olabilir.
4. 

   Daha yüksek yoğunluklu egzersizler deneyin. Enerji seviyenizi artırmak için yapabileceğiniz bir diğer egzersiz seçeneği de yüksek yoğunluklu egzersizler yapmaktır. Bu kalp pompalama egzersizleri sizi hızlı bir şekilde uyandırmaya yardımcı olabilir.

   • Yüksek yoğunluklu egzersizler, maksimal seviyeye yakın efor gerektiren egzersizlerdir. Egzersiz rutininizden önce ne kadar halsiz hissediyor olursanız olun, yoğunluk veya aktivite seviyesindeki keskin artış sizi uyandırmaya yardımcı olabilir.
   • Yüksek yoğunluklu egzersizlerin bir diğer faydası da, bunları orta yoğunluklu egzersizler kadar uzun süre yapmak zorunda olmamanızdır. Aslında, daha yüksek yoğunluklu egzersizler yapıyorsanız egzersiz sürenizi yarıya indirebilirsiniz. Kendinizi yorgun hissediyorsanız veya egzersiz yaparken çok fazla enerjiniz yoksa bu harika bir fikirdir.
   • Jogging, koşu, ip atlama, yüzme turları, spor yapma veya tepeye tırmanma daha yoğun aktivitelere örnektir.
5. 

   Aralıklarla veya devre antrenmanı yapın. Egzersiziniz sırasında zihinsel olarak biraz halsiz hissediyorsanız, daha fazla aralık veya devre antrenmanı eklemeyi deneyin. Egzersizinizdeki bu sürekli değişim, zihinsel olarak daha uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.

   • Aralıklı ve devre antrenmanı, birkaç farklı aktivite arasında geçiş yapan bir egzersiz türüdür. Can sıkıntısını yenmek ve normal egzersiz süreniz boyunca sizi canlandırmak için mükemmel bir yoldur.
   • Kendinizi halsiz hissediyorsanız, hızlı bir aralık veya devre antrenmanı rutini yapmayı deneyin. Yüksek ve orta yoğunluklu aerobik arasında geçiş yapın ve biraz kuvvet antrenmanı yapın.

Egzersiz Sırasında Yorgunluğu Önleme

1. 

   Gün boyunca susuz kalmayın. Yeterli sıvı tüketmek, antrenman öncesinde ve sırasında uyanık ve enerjik kalmak için çok önemlidir. Halsizliği önlemek için hem gün içinde hem de antrenman sırasında yeterince sıvı tüketin.

   • Gün içinde, özellikle de normal egzersiz rutininizden hemen önce yeterince sıvı almazsanız, yorgun ve halsiz hissetmeniz normaldir. Dehidrasyon belirtileri arasında yorgunluk, koyu renkli idrar, susuzluk ve baş ağrısı yer alır.
   • Susuz kaldıysanız, vücudunuz zayıf ve yorgun hissedebilir. Buna ek olarak, antrenmanınızı tamamlamakta zorlanabilirsiniz.
   • Çoğu sağlık uzmanı günde en az sekiz adet 8 ons (236 ml) bardak su tüketilmesini önermektedir; ancak yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak günde 10 bardaktan fazlasına ihtiyacınız olabilir.
2. 

   Yeterince uyuyun. Uyku ve egzersiz arasında benzersiz bir ilişki vardır. Yeterli uyku olmadan, egzersizleriniz sırasında kendinizi daha yorgun hissedersiniz; ancak düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız, uyku kaliteniz daha düşük olabilir.

   • Yeterli uyku uyumuyorsanız, vücudunuzun yakıt ikmali yapmak ve toparlanmak için zamanı olmaz. Bu da zamanla egzersizlerinizde yorgunluğa ve halsizliğe yol açabilir.
   • Buna ek olarak, vücudunuz en fazla kazancı dinlenme sırasında elde eder. Uygun dinlenme ile kas kütlesi ve dayanıklılıkta daha iyi gelişmeler göreceksiniz.
   • Çoğu yetişkinin her gece yaklaşık yedi ila dokuz saat uyuması önerilir. Şu anda bu kılavuza uymuyorsanız, daha erken yatma veya daha geç kalkma zamanı gelmiştir.
   • İyi bir uyku hijyeni uygulamaya çalışın. Bu, her gece aynı saatte kalkıp aynı saatte yatmak ve yatak odasını dinlendirici ve huzurlu bir yer haline getirmek anlamına gelir.
3. 

   Dengeli bir diyet uygulayın. Diyetiniz de egzersiz rutininiz sırasında kendinizi halsiz hissedip hissetmemenizde büyük rol oynar. Dengeli ve besleyici bir diyet uygulamak, antrenmanlarınız boyunca sizi beslemeye yardımcı olacaktır.

   • İyi dengelenmiş bir diyet her gün her besin grubundan gıdalar içerir. Buna ek olarak, hafta boyunca her gıda grubundan çok çeşitli gıdalar içerir.
   • Diyetiniz dengesiz olduğunda (düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız) veya genel olarak zayıf bir diyetiniz olduğunda, vücudunuz ve enerji seviyeleriniz zarar görecektir. Vücudunuz bir veya daha fazla besin maddesinden yoksun olduğunda bir antrenmanı tamamlaması zordur.
   • Antrenmanınız sırasında kendinizi halsiz hissediyorsanız, son zamanlarda nasıl beslendiğinizi düşünün. Yeterince meyve, sebze, protein ve tam tahıl alıyor musunuz? Eğer almıyorsanız, beslenmenizi düzenlediğinizden emin olun ve enerji seviyelerinizin arttığını göreceksiniz.
   • Kilo vermeye ve egzersiz yapmaya çalışıyorsanız, bir doktor gözetiminde olmadan günde 1.200 kalorinin altına inmemelisiniz.
4. 

   Egzersiz saatinizi değiştirmeyi düşünün. Çoğu insan ya sabah erken saatlerde çalışır ya da işten sonra spor salonuna gider. Egzersizleriniz için kendinizi enerjik hissetmiyorsanız, egzersiz yaptığınız günün saatini değiştirmeyi düşünün.

   • Araştırmalar, egzersiz sırasında enerji seviyenizi çeşitli faktörlerin etkilediğini göstermiştir. Vücut ısısı ve sirkadiyen ritim, vücudunuzun ne zaman enerjik, ne zaman daha uykulu ve halsiz hissettiğinde büyük rol oynar.
   • Vücut ısısı, vücudunuz ısındıktan sonra öğleden sonra daha yüksektir. Araştırmalar, daha sıcak bir vücut ısısı ile performansınızın arttığını göstermiştir.
   • Bununla birlikte, bazı insanlar sirkadiyen ritimleri ve uyku döngüleri nedeniyle sabahları daha fazla enerji hissederler.
   • Eğer bir sabah insanıysanız, ancak uykulu hissediyorsanız, egzersiz yapmak için öğleden sonraya kadar beklemeyi deneyin. İşten sonra egzersiz yapan biriyseniz, daha iyi çalışıp çalışmadığını görmek için sabahları egzersiz yapmaya başlayın.
   • Uzmanlar sabahın egzersiz yapmak için en iyi zaman olduğunu söylüyor, ancak sizin için en iyi zamanın ne olduğunu görmek için vücut saatinizi takip etmelisiniz.
5. 

   Kendinizi iyi hissetmiyorsanız yavaşlayın. Ara sıra soğuk algınlığı, burun akıntısı veya öksürük, egzersiz sırasında daha yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Dikkatli olun ve hasta olduğunuzda antrenmanlarınızı zorlayıp zorlamamanız gerektiğine karar vermek için vücudunuzu dinleyin.

   • Çoğu sağlık uzmanı, ortalama bir soğuk algınlığı veya burun akıntısı için hafif ila orta dereceli egzersizin uygun olduğunu söylemektedir. Aslında, çalışmalar egzersizin burun geçiş yollarını açmaya ve burun tıkanıklığını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Ancak, daha ciddi bir soğuk algınlığınız veya gribiniz varsa, evde kalmanız ve muhtemelen kendinizi daha iyi hissedene kadar yatakta kalmanız gerekir. Ayrıca, öksürük, göğüs tıkanıklığı veya mide rahatsızlığı gibi 'başın altında' semptomlarınız varsa egzersiz yapmanız önerilmez.
   • Egzersiz vücudunuzun enerji harcamasını gerektirir. Bu, vücudunuzu iyileştirmek ve hastalığınızdan kurtulmak için harcadığınız enerjinin başka yöne aktarılması demektir.
6. 

   Doktorunuzla konuşun. Diyetinizde veya yaşam tarzınızda yaptığınız değişikliklere rağmen kendinizi sürekli halsiz hissediyorsanız, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Kronik yorgunluk ve enerji eksikliği normal kabul edilmez.

   • Doktorunuzla şu anda aldığınız ilaçlar veya takviyeler hakkında konuşun. Birçok reçeteli ilaç ve diğer takviyeler kendinizi daha sersem, uykulu, yorgun veya halsiz hissetmenize neden olur.
   • Metabolizmanızı uyaracak, enerjinizi ve kilo kaybınızı artıracak bazı ilaçlar mevcuttur, ancak aday olup olmadığınızı görmek için bir doktor tarafından değerlendirilmeniz gerekir.
   • Ayrıca kan tahlili yaptırmayı da düşünün. Örneğin, anemi ile ilgili sorunlarınız varsa, sürekli olarak halsiz ve yorgun hissedeceksiniz. Herhangi bir sorunu doğrulamak ve tedaviye başlamak için kan tahlili yaptırmanız gerekecektir.
   • Yorgunluk ve halsizliğinizin nedeni tiroid sorunları da olabilir. Bu konuyu da doktorunuzla görüşün.

Ara Sıra Dinlenmek

1. 

   Bir ila iki arasında planlayın dinlenme günleri haftalık. Vücudunuz mola verme zamanının geldiğini size bildirecektir. Bu nedenle, son zamanlarda spor salonunda veya antrenmanınız sırasında kendinizi halsiz hissediyorsanız, bir dinlenme günü zamanı gelmiş olabilir.

   • Çoğu sağlık ve fitness uzmanı, her hafta bir veya iki dinlenme günü eklemenizi önerir. Diğer günlerde de büyük miktarda antrenman yapabilirsiniz, ancak vücudunuza yeterince dinlenmesi için zaman tanıyın.
   • Biraz daha halsiz olduğunuzu fark ederseniz, son bir veya iki haftayı düşünün. Spor salonuna çok mu gidiyordunuz? Her gün aşırı aktif miydiniz? Rahatladığınız bir gün oldu mu?
   • Dinlenme zamanının geldiğini düşünüyorsanız, bir gün izin alın. Spor salonuna gitmeyin, koşuya çıkmayın ve spin dersinizi atlayın. Bununla birlikte, dinlenme günlerinde bile vücudunuzu hareket ettirmeye çalışmalısınız. Yavaş bir yürüyüş, bahçe işleri, tai chi veya uyku ile aynı faydaları sağlayabilecek onarıcı bir yoga dersini deneyin.
2. 

   Aşırı antrenman belirtilerine aşina olun. Vücudunuzun yeterince dinlenmesine izin vermezseniz, yarardan çok zarara neden olabilirsiniz. Sakatlanmaları ve diğer sorunları önlemek için dinlenme günleri planlayın. Aşağıdaki gibi aşırı antrenman belirtilerine dikkat edin:

   • Dinlenme kalp atış hızında artış
   • Artan ve dırdırcı kas ağrıları
   • Huysuzluk ve depresyon
   • Artan hastalık ve soğuk algınlığı
   • Konsantrasyon kaybı
   • Sürekli yorgunluk ve halsizlik
3. 

   Dış stres faktörlerini göz önünde bulundurun. İyi beslendiğinizden ve yeterince sıvı aldığınızdan emin olmanın yanı sıra, egzersizleriniz sırasında kendinizi daha halsiz hissetmenize neden olabilecek bazı dış stres faktörleri de vardır.

   • Hayatınızda önemli miktarda stres varsa, egzersizi rahatlamanıza ve stres atmanıza yardımcı olması için kullanmak isteyebilirsiniz; ancak kronik stres, stres atma egzersizleri sırasında bile kendinizi daha yorgun ve uykulu hissetmenize neden olabilir.
   • Kadınlar için adet döneminde yorgunluğun da arttığını fark edebilirsiniz. Vücudunuz ayın bu döneminde değişikliklere uğradığı için bu normaldir.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Egzersiz sırasında nasıl daha az yorgun hissedebilirim?

  Son zamanlarda bir şey yemediyseniz veya susuz kaldıysanız yorgun hissediyor olabilirsiniz. Yeniden enerji kazanmanıza yardımcı olması için tam gıdalar ve makro besinler içeren bir atıştırmalık yemeyi veya biraz su içmeyi deneyin.
• Soru

  Enerjimi doğal yollarla nasıl artırabilirim?

  Her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Ayrıca, sağlıklı ve dengeli beslenin ve susuz kalmamak için yeterince su için.
• Soru

  Antrenmandan önce ne kadar kafein almak güvenlidir?

  Bir kişinin bir günde alması gereken maksimum kafein miktarı 400 mg'dır, bu da yaklaşık 4 fincan kahveye denk gelir. İsterseniz antrenmandan önce bu kafeinin bir kısmını alabilirsiniz. Ancak, daha fazla kafein almayın çünkü sizi çökertir.

Video

İpuçları

• Antrenmanlarınız sırasında ara sıra halsizlik hissetmeniz doğaldır; ancak bu durum süreklilik gösteriyorsa doktorunuza görünmeyi düşünün.
• Vücudunuza egzersizleriniz için enerji sağlamaya yardımcı olmak için diyetinizin dengeli olduğundan emin olun.
• Egzersiz rutininizden önce enerjinizi biraz artırmaya yardımcı olup olmadığını görmek için egzersiz öncesi bir atıştırmalık yemeyi deneyin.