Pazılarınızdaki Kas Dengesizliği Nasıl Giderilir?

Hiç bir elinizle bir dambılı kolayca kaldırabildiğinizi, ancak diğer elinizle aynı ağırlığı kaldırmakta zorlandığınızı fark ettiniz mi? Eğer öyleyse, bisepslerinizde bir dengesizlik olabilir. Bu biraz sinir bozucu olabilir, ancak endişelenmeyin - bu çok yaygın bir sorundur ve egzersiz rutininizde birkaç değişiklikle düzeltilmesi kolaydır. Kendi başınıza düzeltmekte zorlanıyorsanız, bir fizyoterapist veya kişisel antrenör size yardımcı olabilir.

Adımlar

Egzersiz ile Pazı Dengesizliklerini Düzeltme

1. 

   Uygun dengeyi sağlamak için tek taraflı kol egzersizleri kullanın. İki taraflı egzersizler yaptığınızda, telafi etmek için bilinçsizce daha güçlü tarafa daha fazla ağırlık verebilirsiniz. Tek taraflı egzersizler aynı anda vücudunuzun sadece bir tarafını çalıştırır, bu da her iki tarafınızı da eşit şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Bisepslerinizi hedef alan tek taraflı izolasyon egzersizlerini deneyin, örneğin:

   • Konsantrasyon bukleleri. Bu, piyasadaki en etkili biseps egzersizlerinden biridir! Bir elinizde dambıl ile bir sandalyeye oturun ve dambılı avuç içiniz öne bakacak şekilde bacaklarınızın arasından aşağı doğru sarkıtın. Dambılı omzunuza doğru kıvırırken bileğinizi düz tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Yaklaşık 20 tekrardan sonra diğer kola geçin.
   • Çekiç bukleleri. Bir elinizde dambıl ile ayakta durun. Avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde elinizi yan tarafınıza sarkıtın. Kolunuzu yan tarafınıza yakın tutarak dambılı yavaşça omzunuza doğru kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafta 10 tekrarı hedefleyin.
   • Biceps curl anahtarları. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir direnç bandının üzerinde durun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız yanlarınıza yakın olacak şekilde her iki elinize birer tutamak alın. Kolu omzunuza getirmek için her iki taraftaki dirseklerinizi dönüşümlü olarak bükün, ardından ilk kolu başlangıç konumuna geri getirirken diğer kolu kaldırın.
   • Çapraz vücut bukleleri. Bunlar, direnç bandının sapını gövdeniz boyunca karşı omzunuza doğru getirmeniz dışında, kıvrılma anahtarlarına çok benzer. Bir elinizi başlangıç pozisyonuna indirirken diğer elinizi dikkatlice kaldırın.
2. 

   Önce zayıf kolunuzla başlayın. Bisepslerinizi dengelemeye çalışırken, zayıf tarafınızın hızı belirlemesine izin verin. Mümkünse her iki tarafta da aynı miktarda ağırlık ve tekrar sayısı kullanmak isteyeceksiniz, bu nedenle en çok çalışmaya ihtiyaç duyan tarafla başlamak, sizin için gerçekten neyin uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.

   • Örneğin, daha güçlü tarafınızla başladıysanız, 15 lb (6,8 kg) ağırlıkla 10 bukleyi hızlı bir şekilde yapabilirsiniz. Ancak diğer tarafta aynı sayıda tekrarı veya aynı ağırlık miktarını başaramazsanız, dengesizliği düzeltmeye yardımcı olmazsınız!
   • Amaç, sonunda açığı kapatmak ve kollarınız arasındaki güç farkından kurtulmaktır. Ardından, her iki taraf için de eşit derecede zorlayıcı egzersizler yapmaya geri dönebilirsiniz.
   • Zayıf kolunuzu düzgün bir şekilde izole edemeyeceğiniz için halter kullanan egzersizler yapmaktan kaçının. Tekrar dengelenene kadar dambıl egzersizlerine devam edin.
3. 

   Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapın. Güçlü tarafınızla 10-15 tekrar yapabileceğinizi bildiğiniz halde sadece 8 tekrara bağlı kalmak sinir bozucu olabilir. Ancak bir kolunuzu diğerinden daha fazla çalıştırmaya devam ederseniz, daha zayıf olan pazı kasınızın size yetişme şansı asla olmayacaktır! Zayıf tarafınızla rahatça yapabildiğiniz kadar tekrar yapın, ardından güçlü tarafınızla da aynısını yapın.

   • Zamanla, zayıf kolunuzla daha fazla tekrar yapabileceksiniz. Sonunda, güçlü tarafınızı yakalamalı, böylece her iki tarafta da daha fazlasını yapmaya devam edebilirsiniz.
4. 

   Zayıf kolunuz için uygun bir ağırlık seviyesi seçin. Mümkünse, her iki tarafta da aynı miktarda ağırlık veya direnç kullanmalısınız. Bu, zayıf kolunuzun kaldırabileceği kadar hafif bir ağırlıkla başlamanız gerektiği anlamına gelir. Sonunda, o tarafta yeterince güç kazanacaksınız, böylece daha büyük ağırlık veya direnç miktarlarına geçebilirsiniz.

   • Örneğin, güçlü tarafınıza biraz fazla kolay gelse bile hafif bir direnç bandıyla curl switch yapmaya başlayabilirsiniz. Bu konuda rahat olduğunuzda, orta ağırlıkta bir direnç bandı kullanmaya geçin.
5. 

   Kas çifti dengesizliklerini önlemek için trisepslerinizi çalıştırın. Biseps ve triseps kaslarınız, kolunuzu esnetmenize ve uzatmanıza yardımcı olmak için bir takım olarak birlikte çalışır. Biri diğerinden daha zayıfsa, ağrıya, sakatlanmalara veya sınırlı hareket aralığına eğilimli olabilirsiniz. Kollarınızı dengede tutmak için bisepslerinizin yanı sıra trisepslerinizi de çalıştıran egzersizler yapın.

   • Trisepsleriniz için birkaç harika egzersiz arasında şınav, vücut ağırlığıyla sandalye dipsi ve baş üstü direnç bandı uzantıları bulunur.
6. 

   Çift taraflı egzersizlerinizi ihmal etmeyin. Tek taraflı egzersizler kas dengesizliklerini düzeltmek için harikadır, ancak bunları bilateral (2 elli) egzersizlerle eşleştirdiğinizde en iyi sonucu verirler. Doktorunuz, fizyoterapistiniz veya antrenörünüz aksini önermediği sürece, tek taraflı egzersizler kuvvet antrenmanı rutininizin yaklaşık %40'ını oluşturmalıdır. Bilateral egzersizleri antrenmanınızın ana temeli haline getirin.

   • Pazılarınız için bazı iyi iki taraflı egzersizler arasında hammer curl, bent-over rows, seated biceps curl ve seated rows yer alır.
7. 

   Ciddi bir biseps dengesizliğiniz varsa bir fizyoterapistle konuşun. Büyük dengesizlikler sakatlanmalara, ağrıya veya esneklik kaybına yol açabilir. Ya da bazı durumlarda, dengesizliğin temel nedeni bir yaralanma olabilir. Ciddi bir dengesizliğiniz veya rehabilitasyon gerektiren bir sakatlığınız varsa, doktorunuzla konuşun. Sizi yardımcı olabilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilirler.

   • Bir fizyoterapist kas dengesizliğinizi değerlendirebilir, buna neyin neden olabileceğini belirlemenize yardımcı olabilir ve bunu düzeltmenize yardımcı olabilecek egzersizler gösterebilir.
8. 

   Egzersiz yaparken doğru formu kullandığınızdan emin olun. Egzersiz yaparken yanlış veya kötü form kullanmak dengesizliklere neden olabilir veya sahip olduğunuz dengesizliği daha da kötüleştirebilir. Pazı dengesizliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız, kişisel bir eğitmenden veya fizyoterapistten sizi tespit etmesini ve kol egzersizlerinizi doğru şekilde yaptığınızdan emin olmasını isteyin.

   • Ne aradığınızı bilecek kadar kendinize güveniyorsanız, formunuzu gözden geçirebilmek için kendinizi aynada izleyebilir veya birinden video çekmesini isteyebilirsiniz.

Biseps Dengesizliğini Belirleme

1. 

   Belirgin dengesizlikleri tespit etmek için fotoğrafları inceleyin veya bir ayna kullanın. Bazen bisepsleriniz arasında gözle görülür bir boyut farkı görebilirsiniz. Pazılarınız arasında bir kas asimetrisi olduğundan şüpheleniyorsanız, kendinizi aynada kontrol edin veya birinden farklı açılardan birkaç fotoğrafınızı çekmesini isteyin. Bir kolunuzun diğerinden daha büyük görünüp görünmediğini kontrol edin.

   • Ayrıca bir fitness eğitmeninden, egzersiz arkadaşınızdan veya aile üyenizden bakmasını ve boyutta belirgin bir farklılık fark edip etmediğini görmesini isteyebilirsiniz.
   • Pazularınız arasında bir fark olduğundan şüpheleniyor ancak bakarak anlayamıyorsanız, ölçüm yapmak yardımcı olabilir. Bükmeden, her iki kolunuzdaki bisepslerinizin en kalın kısmının etrafına yumuşak bir mezura sarın. Bir fark olup olmadığını görmek için 2 ölçümü karşılaştırın.
2. 

   Kendinizi tek taraflı (tek taraflı) egzersizlerle test edin. Egzersizi her seferinde vücudunuzun sadece bir tarafıyla yaptığınız tek taraflı egzersizler yapmak, güç farklılıklarını tespit etmenize yardımcı olabilir. Her iki kolunuzla aynı miktarda ağırlığı rahatça kaldırıp kaldıramadığınızı görmek gibi basit bir test deneyin.

   • Örneğin, birkaç egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz biceps curls her bir kolla. Her iki tarafta da aynı miktarda ağırlığı kolayca kaldırabiliyor musunuz? Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapabiliyor musunuz?
   • Sağ elinizle kolayca 20 pound (9,1 kg) kaldırabiliyor ancak sol elinizle kaldıramıyorsanız, muhtemelen bir kas dengesizliğiniz var demektir.
3. 

   Tespit edilmesi zor dengesizlikleri belirlemek için biyometrik kas testi yaptırın. Bir doktor veya fizyoterapist tarafından yapılan değerlendirme ile kaslarınızın ne kadar dengesiz olduğuna dair daha kesin bir fikir edinebilirsiniz. Olası bir dengesizlik konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzu arayın. Her iki taraftaki bisepslerinizin göreceli gücünü ölçmek için test yaptırmak istediğinizi açıklayın.

   • Doktorunuz veya fizyoterapistiniz, siz egzersiz veya diğer aktiviteleri yaparken kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını ölçen bir makineye bağlayabilir. Sonuçları karşılaştırabilir ve bisepsleriniz arasındaki dengesizlikleri belirleyebilirler.
4. 

   Trisepslerinizde bir çift dengesizliği tespit etmek için sınırlı bir hareket aralığı arayın. Biseps dengesizliğini düşündüğünüzde, bir kolunuzun diğerinden daha zayıf olduğunu hayal edebilirsiniz. Ancak, aynı koldaki farklı kaslar arasında dengesizlik olması da mümkündür. Kolunuzu tamamen esnetmekte veya uzatmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuza biseps ve triseps kaslarınız arasında bir dengesizlik olup olmadığını sorun.

   • Birçok kas grubu vücudunuzu hareket ettirmenize yardımcı olmak için birlikte çalışır, bu nedenle dengesizlikleri önlemek için gruptaki tüm kaslara odaklanmanız gerekir.
   • Bu tür bir kas dengesizliği sizi sakatlanmalara daha yatkın hale getirebilir, bu nedenle bunu düzeltmek için çalışmak önemlidir.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Günlük alışkanlıklarınıza dikkat edin. Ağır eşyaları her zaman aynı kolla taşıma veya aktiviteleri aynı elle gerçekleştirme eğilimindeyseniz, bu durum kas dengesizliğinize katkıda bulunuyor olabilir. İşleri dengelemek için düzenli olarak eller arasında geçiş yapmak için bilinçli bir çaba gösterin.
• Baskın tarafınızla tekrarlayan hareketler yapmak kas dengesizliklerine katkıda bulunabilir. Kaldırma, fırlatma veya taşıma gibi işinizle veya hobinizle ilgili tekrarlayan aktiviteler yapıyorsanız, bunun üst vücudunuzdaki kaslar arasında asimetriye neden olup olmadığının farkında olun.
• Vücudunuzun bir tarafındaki bir kası çalıştırdığınızda, beyniniz diğer tarafı da uyarmak için bir sinyal gönderir. Bu, bir kolunuz sakatlansa ve onu normalde yaptığınız gibi çalıştıramasanız bile, diğer kolla tek taraflı bir egzersiz yapmanın sakatlanan taraftaki kası pasif olarak güçlendirmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Uyarılar

• Tedavi edilmeyen bir kas dengesizliği sizi sakatlanmaya veya kronik ağrıya daha yatkın hale getirebilir, bu nedenle bunları düzeltmeye çalışmak önemlidir - özellikle de çok yoğun egzersiz veya fiziksel aktivite yapıyorsanız.