Dengesiz Kollar Nasıl Düzeltilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Kollarınızı çalıştırmak her egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, düzensiz bir kas tonusu veya kollarınızın gücünde bir farklılık fark ettiyseniz, rutininizde birkaç değişiklik yapmanız gerekebilir. Neyse ki, kas tonunuzu geliştirmek ve kol gücünüzü dengelemek için formunuzu düzeltmek ve ekstra kuvvet antrenmanı yapmak kadar basittir.

Adımlar

Doğru Formda Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 egzersiz yaparken aynada formunuzu izleyin.
    Egzersiz yaparken aynada formunuzu izleyin. Bazen kas dengesizliği yanlış egzersiz yapmaktan kaynaklanabilir. Egzersiz yaparken, kollarınızı görebilmek için aynanın önünde yapmaya çalışın ve her ikisini de aynı şekilde çalıştırıp çalıştırmadığınızı kontrol edin.
    • Örneğin, dambıl bukleleri yaparken bir tarafa çok fazla eğiliyor olabilirsiniz. Bu, kas tonunuzda bir dengesizlik yaratabilir.
    • Halter kaldırırken, bir tarafı diğerinden daha yükseğe kaldırıyor olabilirsiniz. Bu, bir kolunuzu daha güçlü hale getirebilir.
    • Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, bu formunuzun bozuk olduğunun bir işareti olabilir.
  2. adım 2 i̇ki taraflı hareketler yaparken zayıf tarafınıza odaklanın.
    İki taraflı hareketler yaparken zayıf tarafınıza odaklanın. Her iki kolunuzu aynı anda çalıştıran halter veya başka bir ekipman kullandığınızda, güçlü kolunuzu çalıştırdığınız kadar zayıf kolunuzu da çalıştırdığınızdan emin olun. Kaslarınızın nasıl hissettiğini ve ağırlığı her iki kolunuza da yayıp yaymadığınızı gerçekten düşünün.
    • Egzersiz yaparken dikkatli olmak da olası sakatlanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
  3. adım 3 egzersiz yaparken vücudunuzu bükmekten veya döndürmekten kaçının.
    Egzersiz yaparken vücudunuzu bükmekten veya döndürmekten kaçının. Bir kolunuz diğerinden daha zayıf olduğunda, vücudunuz tekrarlarınızı yaparken göbeğinizi veya omzunuzu bükerek bunu telafi ediyor olabilir. Vücudunuzu düz tutmaya ve egzersiz yaparken gövdenizin bükülmesine veya eğilmesine izin vermemeye odaklanın.
    • Örneğin, bir dambılla omuz presleri yaparken duruşunuzun dik kaldığından emin olun.

    İpucu: Egzersiz yaparken bir arkadaşınızın veya antrenörünüzün sizi izlemesi, bu gibi hareketleri tespit etmenize yardımcı olabilir.

  4. adım 4 formunuzun doğru olduğundan emin olmak için kişisel bir eğitmenle çalışın.
    Formunuzun doğru olduğundan emin olmak için kişisel bir eğitmenle çalışın. Düzensiz kas tonunuz hakkında bir profesyonelle konuşun ve sizin için doğru olan bir egzersiz programı oluşturmak için onlarla birlikte çalışın. Kişisel eğitmenleri genellikle yerel spor salonunuzda veya fitness merkezinizde bulabilirsiniz.
    • Kişisel eğitmenler beden eğitimi ve egzersiz konusunda sertifikalıdır, bu nedenle sizin için doğru olan güvenli, sağlıklı egzersiz planlarını nasıl oluşturacaklarını bilirler.

Dengeli Bir Egzersiz Rutini Oluşturmak

  1. adım 1 egzersiz yaptıktan sonra kollarınızı esnetin.
    Egzersiz yaptıktan sonra kollarınızı esnetin. Bazen düzensiz kas tonusu esneklik sorunlarından kaynaklanabilir. Egzersiz yaptıktan sonra, kaslarınızı soğutmak ve hareketliliğinizi artırmak için bazı temel kol esneme hareketleri yapın.
    • Bir kolunuzu göğsünüze doğru çekin ve yaklaşık 30 saniye tutun, ardından bunu diğer tarafta tekrarlayın.
    • Kolunuzu başınızın arkasına itmeyi ve 30 saniye tutmayı deneyin, ardından bunu diğer tarafta tekrarlayın.
  2. adım 2 her kol kasını eşit şekilde çalıştırın.
    Her kol kasını eşit şekilde çalıştırın. Sadece bisepslerinize odaklanmak yerine, trisepslerinizi ve omuzlarınızı da dahil ettiğinizden emin olun. Bu kasları antrenmanınıza dahil etmek için tricep pushup, tricep dips ve shoulder press yapabilirsiniz.
    • Triseps şınavı yapmak için normal şınav pozisyonuna geçin ancak kollarınızı omuzlarınıza yakın tutun. Kollarınızı gövdenize paralel tutarken vücudunuzu aşağı indirin.
    • Trisep dips yapmak için, elleriniz arkanızda size doğru bakacak ve gövdeniz yukarı bakacak şekilde yengeç yürüyüşü pozisyonuna geçin. Arkanızı yerden kaldırın ve ardından ters şınav hareketi yapmak için kollarınızı bükün.
    • Omuz presi yapmak için bir halter veya 2 dambıl alın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde durun ve ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine kaldırın. Ardından, ağırlıklar başınızın yanında olacak şekilde aşağı indirin.
  3. adım 3 farklı kasları güçlendirmek için egzersiz rutininizi değiştirin.
    Farklı kasları güçlendirmek için egzersiz rutininizi değiştirin. Sevdiğiniz bir egzersiz rutini bulduysanız, bunu değiştirmek zor olabilir. Rutininize farklı egzersizler dahil etmeye çalışın, böylece hangi kasları çalıştırdığınızı çeşitlendirebilirsiniz.
    • Örneğin, kol antrenmanınız sırasında her zaman biseps bukleleri yapıyorsanız, bunun yerine şınav çekmeyi deneyin.
    • Curl ve press gibi dinamik egzersizler yapmayı deneyin.
    • Tek kol egzersizleri baskın olmayan kolunuzu güçlendirmek için harika bir yoldur.

    İpucu: Halter yerine direnç bandı gibi farklı ekipmanlar kullanmayı da deneyebilirsiniz.

Zayıf Kolunuzu Güçlendirmek

  1. adım 1 günlük aktiviteleri yapmak için zayıf kolunuzu kullanın.
    Günlük aktivitelerinizi yapmak için zayıf kolunuzu kullanın. Genellikle baskın olmayan kolunuz, daha az kullandığınız için daha zayıf olan kolunuzdur. Dişlerinizi fırçalamak, yemek yemek, kahve yapmak ve günlük aktivitelerinizi yapmak için zayıf kolunuzu kullanmayı deneyin.
    • Baskın olmayan kolunuzun ne kadar güçlü olduğunu görmek için aynı egzersizi her iki kolunuzla da yapın. Örneğin, baskın kolunuzla bir egzersizi 10 tekrar yapabiliyorsanız ve diğer kolunuzla sadece 6 tekrar yapabiliyorsanız, güç farkınız yaklaşık 4 tekrar olacaktır.

    Varyasyon: İki elinizi de kullanabiliyorsanız, yani baskın bir eliniz yoksa, günlük işlerinizi yapmak için her iki elinizi de eşit şekilde kullanmayı deneyin.

  2. adım 2 dambıllarla barbelllerden daha sık egzersiz yapın.
    Halter yerine dambıllarla daha sık egzersiz yapın. Dambıllar, ağırlığı her iki kolunuza yaymak yerine tek bir kola odaklanmanıza yardımcı olur. Mümkün olduğunca çok dambıl kullanmayı deneyin, böylece zayıf tarafınızı güçlendirmeye gerçekten odaklanabilirsiniz.
    • Halterden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak çalıştığınız tek kol olduğunda bir kola odaklanmak çok daha kolaydır.
    • Örneğin, biceps curl hareketini halterle yapmak yerine dambılla yapmayı deneyin.
  3. adım 3 dambıl kullanırken daha zayıf tarafınızla başlayın.
    Dambıl kullanırken zayıf tarafınızla başlayın. Bu, yorulmadan önce zayıf kolunuzu çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Bu kasları geliştirmeye gerçekten odaklanmak için her egzersizi önce zayıf kolunuzda yapmayı deneyin.
  4. adım 4 zayıf tarafınıza her egzersizden birkaç tekrar daha ekleyin.
    Zayıf tarafınıza her egzersizden birkaç tekrar daha ekleyin. Kaslarınızı gerçekten büyütmek için zayıf kolunuzu güçlü kolunuzdan daha fazla çalıştırabilirsiniz. İşiniz bittikten sonra zayıf kolunuza her egzersizden 4 ila 5 tekrar daha eklemeyi deneyin.
    • Örneğin, her bir kolunuzda 10 biceps curl yaptıysanız, zayıf kolunuzda fazladan 5 tekrar yapın.
    • Zayıf kolunuzu daha fazla çalıştırırken dikkatli olun, çünkü zayıf kolunuzu diğer kolunuzdan daha güçlü hale getirebilirsiniz.
    • Kas dengesizliğinizi düzeltmek için normal egzersiz rutininize en az 6 hafta ara vermeyi deneyin. Zayıf kolunuzdaki güç kazanımlarını ve kas büyümesini görmek için en az 6 haftaya ihtiyacınız olacaktır.
  5. adım 5 i̇lerlemenizi takip etmek için haftada bir kez kollarınızın fotoğraflarını çekin.
    İlerlemenizi takip etmek için haftada bir kez kollarınızın fotoğraflarını çekin. Kaslarınızın bir kolunuzda daha büyük göründüğünü fark ettiyseniz, tarih ve saat damgası ile bir fotoğraf çekin. Zayıf taraftaki kaslarınızın nasıl geliştiğini görmek için haftada bir kez kollarınızın fotoğrafını çekmeye devam edin.
    • Her gün kendinize baktığınız için kendinizdeki değişiklikleri takip etmek zor olabilir. Fotoğraf çekmek bu konuda yardımcı olabilir.

Uzman Soru-Cevapları

  • Soru
    Kollarımdan biri biraz sıkı hissediyorsa eşit olmayan kolları düzeltebilir miyim?
    Kollarınız biraz düzensiz hissediyorsa ve herhangi bir düzensiz ağrı veya acı yaşıyorsanız, aslında bir sakatlığınız olabilir. Bunu çözmek için adım atmadan önce bir tıp uzmanından hızlı bir kontrol almak en iyisidir.
  • Soru
    Pazu dengesizliğini nasıl düzeltirsin?
    Ben olsam tek kol egzersizleriyle başlardım. Bicep curl dengesiz bicep kaslarını eşitlemek için harika bir yoldur. Yapacağım şey, tekrarlarınızı değiştirmektir. Halter kullanmayın; her elinizde ayrı bir dambıl tutun ve her ikisi için de aynı ağırlığı kullanın. Zamanla biseps kasları dengelenecektir.
  • Soru
    Düzensiz göğüs kaslarını nasıl düzeltirsiniz?
    Dambıl göğüs presini deneyin. Her bir dambılı aynı anda kaldırabilir ve birbirleriyle aynı seviyede tutabilirsiniz. Halterle göğüs presi yaptığınızda, sırtınızı eğebilir veya bir kolunuzla diğerinden daha fazla itebilirsiniz, bu da kas dengesizliklerine yol açabilir. Dambıllar çok daha dinamiktir ve daha iyi bir hareket aralığı sunar.

İpuçları

  • Güvenli ve sizin için doğru olduğundan emin olmak için yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce profesyonel bir eğitmenle konuşun.