Asimetrik Karın Kasları Nasıl Düzeltilir?

6-pack'iniz var, bu harika bir şey, ancak aynaya baktığınızda kasların dengesiz olduğunu fark ediyorsunuz. Gerçekten istediğiniz dengeli, simetrik karın kaslarına nasıl sahip olabilirsiniz? Aslında 6-pack'inizin şeklini değiştirebilir misiniz? Genellikle evet. Egzersiz ve daha iyi bir duruş sayesinde birçok kişi karın kaslarının görünümünü tamamen değiştirebilir. Bazıları için genetik faktörlerin devreye girdiğini (ve tam bir dönüşümün daha az olası olduğunu) belirtmek gerekir. Aşağıda, eşit bir 6-pack elde etmek için uzman destekli en iyi stratejilerin tümünde size yol gösteriyoruz. Haydi başlayalım!

Bilmeniz Gerekenler

• Karın kaslarınızı yan planklar, 1 kol göğüs presleri veya tek kol kürek ile eşit şekilde çalıştırın.
• Karın kaslarınızın etrafındaki yağ birikintilerinden kurtulmanıza yardımcı olması için koşu veya bisiklet gibi en az 20 ila 30 dakika kardiyo yapın.
• Sırtınız dik oturarak veya ayakta durarak duruşunuzu iyileştirin. Karın kaslarınızın düzensiz görünmesine neden olan sıkı kasları rahatlatmak için omuzlarınıza masaj yapın.

Adımlar

Karın Kaslarınızı Eşit Şekilde Çalıştırın

1. 

   Yan veya yel değirmeni plankları gibi her seferinde bir tarafa odaklanan plankları test edin. Yeterli merkez gücü ile düz plank hareketinden her seferinde bir tarafı güçlendiren plank hareketlerine geçiş yapmak mümkündür. Vücudunuzun bir ön kol tarafını yere bastırın ve bir ayağınızın yan tarafı, bir ön kol ve ayak yerde ve vücudunuzun geri kalanı havada olacak şekilde yukarı kaldırın. Bu pozisyonda dengede durmak harika bir tek taraflı karın egzersizidir.

   • Dengeye yardımcı olması için serbest elinizi yukarı bakan kalçanızın üzerine koyabilirsiniz.
   • Bunu ilk başta birkaç saniye tutmayı deneyin, zamanla merkez gücünüz geliştikçe 30 saniyeye veya birkaç dakikaya kadar çıkın.
   • Yan plank hareketinin daha yoğun bir versiyonu, düz plank pozisyonundayken bir tarafınızı havaya kaldırıp yere geri koyarak ve taraf değiştirerek 'yel değirmeni' yapmaktır.
2. 

   Her iki taraftaki kasları izole etmek için tek kolla göğüs presi yapın. Tek kolla göğüs presi yapmak için, ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta uzanırken tek kolunuzla bir dambılı havaya kaldırın. Normal göğüs presi için kullandığınızdan daha düşük bir ağırlık kullandığınızdan emin olun, çünkü çok fazla ağırlık kolunuzun pes etmesine ve bir tarafa veya diğer tarafa düşmesine neden olabilir.

   • Arada 1 dakika dinlenerek 5 ila 10 tekrardan oluşan 3 setle başlayın.
3. 

   Deneyin Pallof basın veya tek kollu row hareketiyle merkez bölgenizin her iki tarafını da çalıştırın. Hem cable-core ya da 'Pallof press' hem de tek kol row, basit bir çekme hareketiyle merkez bölgenizin bir tarafını güçlendirmenizi sağlar. Pallof press, bağlı bir kabloyu sapı yan tutularak orta göğüs bölgenize doğru çekmeyi içerirken, tek kollu row hareketi bir kürek makinesinde sapı tek kolla vücudunuza doğru çekerek yapılabilir.

   • 1 dakikalık dinlenmelerle 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapmayı deneyin. İyi bir formla daha fazla tekrar yapabiliyorsanız, bunu yapmalısınız.
   • Bu egzersizler için, kollarınızı hareketin uzatılmış kısmında dirseklerinizi kilitlemeden tamamen düz tutmanız ve ardından kabloyu dirsekten basit bir bükülme ile içeri çekmeniz önemlidir.
4. 

   'Bavul taşıma' için yürürken bir kolunuzda ağırlık taşıyın. Karın bölgenizin bir tarafını güçlendirmek için bir elinizde tutarak ve spor salonunda uzun, yavaş adımlar atarak bir dambıl kullanabilirsiniz. Bu egzersizin tekrarlarını ve ağırlığını artırdıkça, merkez bölgenizde bir yanma hissetmeye başlayacaksınız.
5. 

   Düzensiz karın yağlarından kurtulmak için rutininize kardiyo ekleyin. Üst karın kaslarınız iyi tanımlanmışken alt karın bölgenizde kaslarınızı örten yağ birikintileri varsa, bu yağları kardiyo ile yakabilirsiniz. Yağ doğal olarak alt karın bölgenizde toplanır ve bu bölge yağ kaybına en dirençli bölgelerden biridir, ancak kardiyo yardımcı olacaktır.

   • Antrenmanınıza 20 ila 30 dakika bisiklet sürmeyi, eliptik bir makine kullanmayı, koşmayı, merdiven çıkmayı veya havuzda tur atmayı eklemeyi deneyin.
6. 

   Üst karın kaslarınızı vurgulamaktan kaçınmak için az miktarda mekik çekin. Temel rutininiz mekiklere odaklanırsa, karnınızın sadece üst bölgesinde güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Karın kaslarınızın üst ve alt kısımlarını eşitlemeye çalışıyorsanız, mekik yerine tek kollu plank ve göğüs presi gibi sadece bir tarafı hedef alan egzersizleri veya Pallof press ve tek kollu row gibi çekme egzersizlerini deneyin.

Düzensiz Karın Kaslarınızın Nedenini Bulmak

1. 

   Karın kaslarınızın sendeleyip sendelemediğini görmek için aynaya bakın. Karın kasları yanlış hizalanmış gibi görünecek ve bir tarafın görünür kasları diğerlerinin üzerinde yer alacaktır. Karın kaslarınızın düzensiz dizildiği bu gibi durumlarda yapabileceğiniz çok az şey vardır.

   • Vücudunuzun diğer birçok yönü gibi kasların genel şekli ve konumu da genetik kodunuz tarafından belirlenir ve değiştirilemez.
   • Çok yaygın olmasa da, bu genetik model dünyanın dört bir yanındaki insanlarda bulunur.
2. 

   Alt karın kaslarınızın dışarı itilmiş gibi görünüp görünmediğini kontrol edin. Üst karın kaslarınız iyi görünüyor, ancak alt karın kaslarınız dışarı çıkmış gibi görünüyorsa, duruş veya yağ dağılımı ile ilgili bir sorununuz olabilir. Bunu aynada fark ettiğinizde, duruşunuzu değiştirmeden yana dönerek dik durup durmadığınızı veya omuzlarınızın kambur olup olmadığını görün.

   • Duruşunuz iyi görünüyorsa, eşit olmayan yağ dağılımına sahip olabilirsiniz. Çoğu insan üst ve alt karın bölgeleri arasında eşit olmayan miktarda yağa sahiptir, ancak egzersiz bu yağların yakılmasına yardımcı olabilir.
3. 

   Omurganızda bir eğrilik olup olmadığını görmek için eğilme testi yapın. Nadir durumlarda, skolyoz vakaları da dahil olmak üzere, düzensiz karın kasları eğri bir omurga veya yanlış hizalanmış omurlardan kaynaklanır. Omurgada eğrilik olup olmadığını kontrol etmenin bir yolu, ayak parmaklarınıza dokunuyormuş gibi öne doğru eğilmek ve kollarınızın farklı uzunluklarda asılı kalıp kalmadığına bakmaktır.

   • Eğri olmayan bir omurgada kollarınız yaklaşık aynı noktaya kadar sarkacaktır.
   • Omurganızda bir bükülme veya eğrilik fark ederseniz, düzensiz karın kaslarınızın ilişkili olup olmadığını doğrulamak ve tedavi bulmak için bir doktora görünmelisiniz.
   • Tıbbi olarak gerekli olmasının yanı sıra, skolyoz ve diğer omurga rahatsızlıklarının tedavisi düzensiz karın kaslarınızı düzeltebilir.
4. 

   Egzersiz ve spor rutinlerinizi bir tarafı destekleyip desteklemediklerini görmek için değerlendirin. Karın kaslarınızın bir tarafı diğerinden daha büyük görünüyorsa, muhtemelen bu farkın bir nedeni vardır. Temel egzersizlerinizde her iki tarafı izole etmemek ve yıllarca bir tarafı diğerine göre daha fazla vurgulayan bir spor yapmak kaslarınızın dengesiz gelişmesine neden olabilir.

   • Buna yol açabilecek sporlar arasında golf, tenis, badminton, softbol ve beyzbol yer alır.
   • Bu durum egzersiz rutininizde yapacağınız ayarlamalarla değiştirilebilir.

Duruşunuzu Eşit Tutun

1. 

   Kambur durma eğiliminiz varsa sırtınızı dik tutma alıştırması yapın. Otururken veya yürürken kambur durma eğilimindeyseniz, daha dik durmak veya oturmak için bilinçli olarak çalışarak zaman geçirin. Her oturduğunuzda veya ayağa kalktığınızda duruşunuzu kontrol etme rutinine girmek, size gün boyunca duruşunuzu düzeltme şansı verebilir.

   • İyi bir ayakta durma ve oturma duruşu, boynunuzu dışarı çıkarmadan başınızı yukarıda tutmayı, kalça kaslarınızı kalçalarınızın altında tutmayı ve sırtınızın hafif ama abartılı olmayan bir kavis çizmesini içerir.
2. 

   Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için sırt ve karın kaslarınızı güçlendirin. Kötü duruş genellikle zayıf veya düzensiz sırt kaslarından kaynaklanır ve bu kaslar kambur durduğunuzda veya yanlış durduğunuzda daha da zayıflar. Planking, köprüler, sırt uzatma hareketleri ve yan bacak kaldırma hareketleri duruşunuzu iyileştirirken başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir.

   • Planking, ayak parmaklarınız ve ön kollarınız veya elleriniz yerde olacak şekilde yüksek, düz bir pozisyonda durmayı içerir.
   • Köprüler, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere uzanmanızı gerektirir. Vücudunuzla bir köprü şekli oluşturana kadar karnınızı yukarı doğru havaya kaldırın.
   • Sırt uzatma, bacaklarınızı havaya kaldırdığınız ve omuzlarınızı yerle aynı hizada tutarak mümkün olduğunca dikey tutmaya çalıştığınız başka bir yer egzersizidir.
3. 

   Sıkı kasları ve düzensizliği düzeltmek için omuzlarınıza masaj yapın. Omuzlarınızda herhangi bir düğüm varsa, parmaklarınızla veya bir rulo ile masaj yapın. Birçok ağırlık kaldırıcının ve ciddi spor salonu müdaviminin yaptığı gibi omuz kaslarınızda gerginlik olması, vücudunuzun bir tarafını diğerinden daha fazla kaldırarak orantısız karın kasları görüntüsü verebilir. Omurganız düz görünmesine rağmen bir omzunuz kalkık görünüyorsa, bu kasları gevşetmek için masaj yaptırmayı veya sırt rulosu kullanmayı düşünün.
4. 

   Duruşunuzu iyileştirmekte zorlanıyorsanız bir kiropraktörü ziyaret edin. Birçok insan için kötü duruş o kadar yerleşik hale gelmiştir ki, bunu kendi başlarına düzeltmeye çalışmakta zorluk çekerler. Sizin için de durum böyleyse, duruşunuzu nasıl iyileştirebileceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunabilecek bir kayropraktörden randevu almayı düşünün.

   • Kayropraktik alanı dışında bir profesyonel tercih ediyorsanız, benzer tavsiyeler için bir fizyoterapisti ziyaret edebilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Zayıf tarafımı daha güçlü, daha gelişmiş tarafımdan daha fazla mı çalıştırmalıyım?

  Daha zayıf bir tarafınız varsa, ikiye bir oranı uygulamanızı tavsiye ederim, böylece daha zayıf tarafınız üzerinde daha güçlü tarafınızın iki katı kadar çalışmış olursunuz.

İpuçları