Dengesiz Tuzaklar Nasıl Düzeltilir

Eşit olmayan trapez kaslarınız varsa, muhtemelen omuzlarınızdan birinin diğerinden daha yüksek olduğunu fark etmişsinizdir. Bu size biraz ağrı veya rahatsızlık verebilir, ayrıca nasıl göründüğünden hoşlanmayabilirsiniz. Doğal olarak eşit olmayan omuz kaslarına sahip olmanın daha sıkı antrenman yapmanız gerektiği anlamına geldiğini düşünebilirsiniz, ancak durum genellikle böyle değildir. Çoğu zaman sorun duruşunuzda ve omuz hizalamanızdadır, bu yüzden önce bunları düzeltmeniz gerekir. Neyse ki, vücudunuzu tekrar dengeye getirmek için biraz dikkatli esneme, egzersiz ve günlük alışkanlıklarla bu kolaydır.

Adımlar

Egzersizler ve Esneme Hareketleri

1. 1Kasları esnetmek için başınızı omzunuza doğru eğin. Bazen tuzak kaslarınızdan biri aşırı kullanım nedeniyle gerilir ve bu da bir omzunuzu diğerinden daha yukarı çeker. Basit bir esneme hareketi bunu düzeltebilir. Kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışıyormuş gibi başınızı eğin. Bunu birkaç saniye tutun, sonra taraf değiştirin. Bu, egzersiz yapmadan önce tuzaklarınızı gevşetmek veya ısınmak için iyi bir yoldur.
   • Biraz daha fazla esnemek için uzanın ve başınızı yavaşça omzunuza doğru itin. Tuzak kasınızda daha derin bir esneme hissedeceksiniz.
   • Daha fazla kullandığınız için baskın tarafınızda daha sıkı bir trap kası daha yaygındır, bu nedenle sıkı hissediyorsanız o tarafı gerdiğinizden emin olun.
2. 2Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kürek kemiklerinizi çalıştırın. Bu, kürek kemiklerinizi eşitleyebilecek bir esneme ve egzersiz kombinasyonudur. Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve kürek kemiklerinizi arkanızda birleştirin. Bunu birkaç saniye tutun ve bırakın. Bu egzersizi gerektiği kadar sık tekrarlayın.
   • Bu, kürek kemikleriniz sıkıştığında yapabileceğiniz çok kolay bir egzersizdir. Örneğin, gevşemek için iş yerindeki masanızda otururken birkaç kez yapın.
   • Daha fazla egzersiz yapmak için direnç bantlarını bir kapıya veya duvara bağlayın ve bantlarda biraz gerginlik olacak şekilde geri çekilin. Ardından kürek kemiklerinizi aynı şekilde birbirine sıkıştırın.
3. 3Omuzlarınızı güçlendirmek için yana eğilin. Bu, tuzaklarınızdaki yanlış hizalamayı düzeltmek için iyi bir egzersizdir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bir elinizde dambıl olacak şekilde ayakta durun. Dambılı tuttuğunuz tarafa doğru eğilin, böylece oblik bölgenizde iyi bir esneme hissedin, ardından merkez bölgenizle kendinizi yukarı çekin. Bunu bir tarafta 8-10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
   • Bu egzersiz için çok ağır bir dambıl kullanmayın. Çok fazla ağırlık ile sırtınızı incitebilirsiniz.
   • Yeni başlıyorsanız, elinizde ağırlık olmadan da yana eğilme hareketi yapabilirsiniz. Sadece omuzlarınızı esnetmek için hareketi tamamlayın.
4. 4Kapan kaslarınızı eşitlemek için Jefferson deadlift hareketi yapın. Bu egzersiz biraz karmaşıktır, ancak tüm vücudunuzu eşit şekilde çalıştırmak ve yanlış hizalamaları önlemek için harika bir yoldur. Bacağınız diğerinden daha yüksekte olacak şekilde bir halterin üzerine çıkın, böylece bar bacaklarınızın arasında olur. Sonra çömelin ve barı kavrayın. Sırtınızı düz tutarken kendinizi yukarı kaldırmak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın, ardından barı yere indirin.
   • Örneğin, sağ omzunuz daha yüksekse, sağ bacağınızla halterin üzerine çıkın.
   • Bu egzersiz sizi ağırlığı kaldırırken dik durmaya zorlar, bu nedenle sırt ve kalça ağrılarına da iyi gelir.
5. 5Eşit kalmak için her iki tarafta da aynı egzersizleri tamamlayın. Hangi egzersizleri veya esneme hareketlerini yaparsanız yapın, her zaman vücudunuzun her iki tarafını eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olun. Bir tarafta daha fazla tekrar yaparsanız veya farklı ağırlıklar kullanırsanız, eşit olmayan tuzaklar gibi dengesizliklerle sonuçlanırsınız. Aynı antrenmanları tamamlamak tuzaklarınızın eşitlenmesine yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca her egzersizde doğru formu kullanmaya odaklanın. Formunuz bozuksa, bir tarafa doğru eğiliyor olabilirsiniz, bu da tuzaklarınızı düzensiz hale getirebilir.

Günlük İpuçları

1. 1Gerginleşmelerini önlemek için tuzaklarınıza masaj yapın. Gün boyunca, tuzaklarınızdan birinde gerginlik veya ağrı hissedebilirsiniz. Bu, sıkı tarafın diğerinden daha yukarı kalkmasına neden olabilir. Kolay bir çözüm için, parmaklarınızla sıkı olan kısma bastırın ve masaj yapın. Bu, kaslarınızın gevşemesini ve kapağınızın aşağı inmesini sağlayabilir.
   • Ulaşamadığınız noktalara vurmak için bir theracane kullanın. Bu, vücudunuzda ulaşılması zor noktalara masaj yapmak için kullanabileceğiniz uzun bir bastondur ve bir tıbbi malzeme mağazasından bir tane alabilirsiniz. Gevşetmek için ağrılı veya sıkı noktalara bastırın.
   • Eğer bir partneriniz varsa, o da sıkı noktalarınıza masaj yapabilir.
2. 2Her gün egzersiz yaparak aktif kalın. Hareketsiz kalmak vücudunuzda dengesizliklere ve yanlış hizalanmalara neden olabilir. Çok aktif değilseniz, bu durum düzensiz kapanlarınıza neden olabilir. Vücudunuzu hizalı ve güçlü tutmak için her gün biraz egzersiz yapmayı taahhüt edin.
   • Resmi öneri, her haftaya yayılmış 150 ila 300 dakikalık orta düzeyde egzersizdir. Bu da 5 günde en az 30 dakikaya denk gelir.
   • Çok sıkı egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. 30 dakikalık bir yürüyüş harika bir egzersizdir.
3. 3Doğru duruşla ayakta durun ve oturun. Düzensiz omuzlarınızdan duruşunuz da sorumlu olabilir. İster oturuyor ister ayakta duruyor olun, her zaman omurganızı düzeltin ve omuzlarınızı geride tutun. Boynunuzun kamburlaşmasını önlemek için çenenizi yukarı doğru bastırın. Asla kambur durmayın veya yana doğru eğilmeyin. Bu şekilde eğri durmak omuzlarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı hizadan çıkarabilir.
   • Duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olacak bazı iyi egzersizler arasında plank, bacak kaldırma ve köprüler yer alır.
   • Uzun süre oturuyorsanız, iyi sırt desteği olan yüksek kaliteli bir sandalye almak duruşunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
4. 4-Bilgisayar başındayken farenizi kendinize yakın tutun. Bu, insanların omuzlarını hizadan çıkarmalarının yaygın bir yoludur. Birçok insan gibi siz de bilgisayarda çalışıyorsanız, farenizi kullanmak için öne doğru uzanmayın. Farenizi kendinize yakın tutun, böylece üst kolunuz dışa doğru uzanmak yerine gövdenizle paralel kalır. Bu, fare kolunuzun çok sıkı olmasını önler.
   • Sahip olduğunuz masanın türüne bağlı olarak bu zor olabilir. Farenizi yanınızdaki küçük bir masaya veya sandalyeye yerleştirmek yardımcı olabilir.
   • Dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, dokunmatik yüzeyi kullanmak yerine kablosuz bir fare almayı deneyin. Bu şekilde, ileri uzanmak yerine fareyi yanınızda tutabilirsiniz.
5. 5Telefonu omzunuzla kulağınız arasında tutmaktan kaçının. Bu, tuzaklarınızdan birinin sıkışmasına neden olabilecek bir başka yaygın alışkanlıktır. Konuşmak için telefonunuzu omzunuzla kulağınız arasına sıkıştırmayın. Bu, boynunuzun ve omzunuzun dengesini bozar ve daha sonra ağrıya neden olabilir.
   • Telefonda çok konuşuyorsanız, eller serbest kulaklık seti çok yardımcı olabilir.

Tıbbi Tedaviler

1. 1Sırt ağrınız ve dengesizlikleriniz de varsa skolyoz testi yaptırın. Düzensiz omuzlar aslında skolyozun erken bir belirtisi olabilir. Bu, omurganızın yana doğru büküldüğü bir durumdur. Omuzlarınız düzensizse ve ayrıca sırtınızın yana doğru eğildiğini veya kalçalarınızın bir tarafa doğru çıktığını hissediyorsanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün. Eğer skolyozunuz varsa, erken tedavi sizi normale döndürmek için önemlidir.
   • Skolyoz teşhisi konulursa panik yapmayın! Bu yönetilebilir bir durumdur ve omurganızı düzeltmek için ağrı kesici ilaçlara veya bir sırt desteğine ihtiyacınız olabilir.
   • Nadir durumlarda ameliyat da skolyozu düzeltebilir.
2. 2Kaslarınız düzensizse fizik tedaviyi tamamlayın. Tuzaklarınızı düzeltmek için kendi başınıza esneme ve egzersiz yapmayı denediyseniz başarılı olamadıysanız, bir tur fizik tedaviye ihtiyacınız olabilir. Bir fizyoterapisti ziyaret ettiğinizde, kaslarınızı gevşetmek için masaj yapacak ve manipüle edeceklerdir. Muhtemelen kaslarınızı doğru şekilde kondisyonlamak için sizinle birlikte esnetme ve egzersiz de yapacaklardır. Bu, kaslarınızı güçlendirmeye ve kapan yanlış hizalamanızı düzeltmeye yardımcı olabilir.
   • Fizyoterapist muhtemelen size evde yapmanız için bazı esneme hareketleri ve egzersizler verecektir, bu nedenle tam bir iyileşme için tüm ödevlerinizi tamamladığınızdan emin olun.
   • Bir fizyoterapiste görünmek için reçeteye veya yönlendirmeye ihtiyacınız olabilir. Bu durumda, önce normal doktorunuza görünün.
3. 3Konvansiyonel tedaviler işe yaramıyorsa bir kayropraktörü ziyaret edin. Kayropraktörler, ağrıyı ve yanlış hizalamayı düzeltmek için omurganızı ve boynunuzu manipüle etme konusunda uzmanlaşmıştır. Bu tedaviler omuzlarınızı tekrar dengeye getirmeye yardımcı olabilir. Egzersiz ve fizik tedavi sizin için işe yaramadıysa, bunun yardımcı olup olmadığını görmek için bir kayropraktörü ziyaret etmeyi deneyin.
   • Kayropraktik tekniklerin tıp camiası tarafından her zaman kabul görmediğini unutmayın. Bununla birlikte, birçok insan bunları yararlı bulmaktadır, bu nedenle sizin için işe yarayabilir.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruSıkı üst trapları nasıl gevşetirsiniz? Dik durun ve parmaklarınızı kenetleyerek ellerinizi birbirine kenetleyin. Ellerinizi birbirinden ayırın ve birbirine kenetlenmiş halde tutarak dışa doğru çevirin, böylece avuç içleriniz sizden uzağa bakacak ve üst sırtınızı yuvarlayacaktır.

Video

İpuçları

• Traplarınız dengesizse, omuz silkme gibi yaygın trap egzersizlerinin çare olduğunu düşünebilirsiniz. Önce duruşunuzu ve hizanızı düzeltmezseniz, kas gerginliği hala orada olacağından, bu aslında tuzaklarınızı eşitlemek için işe yaramayacaktır.