Nasıl Esnetilir

Kaslarınızı esnetmek spor salonundaki kazanımlarınızı göstermenin harika bir yoludur, ancak bunun aynı zamanda başlı başına bir egzersiz olabileceğini biliyor muydunuz? Bu doğru; kaslarınızı esnetmek aslında onları daha güçlü hale getirebilir. Peki bunu nasıl yapacaksınız? Pazı, karın ve göğüs kasları gibi farklı kasları esnetmenin en iyi yolunu aşağıdaki adımlarla açıkladık. Ayrıca kaslarınızı nasıl büyüteceğinize ve şimdi olduğundan daha belirgin görünmelerini nasıl sağlayacağınıza dair ipuçları da ekledik.

Adımlar

Pazılarınızı Esnetmek

1. 

   Yumruk yapın. Omuzlarınızı aşağıda ve rahat tutun, ancak sırtınızı geniş tutmak için kürek kemiklerinizin açılmasına izin verin. Esnetmek istediğiniz kolunuzla bir yumruk oluşturun. Basit bir yumruk oluşturma eylemi bile kaslarınızı sıkılaştırmaya başlar. Önce yumruk yapmazsanız kollarınızı tamamen esnetmek imkansızdır.
2. 

   Kolunuzu uzatın ve gerin. Kolunuzu ya aşağı doğru ya da yana doğru düzleştirin. Bu, kolun en geniş haliyle başlamasını sağlar. Düz bir kol ve yumrukla başlamak size en iyi sonucu verir.
3. 

   Pazunuzu sıkmak için dirseğinizi yavaşça bükün. Elinizi yukarı doğru kaldırın ve dirseğinizi bükün. Yavaşça hareket edin, böylece kasınız sıkıldıkça gerginlik artar. Enerjinizi kollarınızdaki kasları sıkılaştırmaya odaklayın. Ellerinizi, kapalı yumruğunuz başparmağınız arkayı gösterecek şekilde başınıza bakacak şekilde çevirin. Kaslarınızı sergilemek için pozisyonunuzu koruyun. Bir esneme hareketini bırakmadan önce çok uzun süre tutmayın.

Pazı Kaslarınızı Geliştirmek için Curling

1. 

   Pazılarınızı geliştirmek için dambıl veya halter kullanın. Hangi ağırlık türü sizin için uygunsa ve hangisinde en rahat ediyorsanız onu seçin. Her bir kolu tek başına çalıştırmak için dambıl kullanın veya her iki kolu aynı anda çalıştırmak için halter kullanın. Her birinin faydaları ve sınırlamaları vardır.

   • Dambıllar, kollar ayrı ayrı hareket ettiği için kollarınıza daha geniş bir hareket aralığı sağlarken, halterler ellerinizin tek bir pozisyonda kalmasını gerektirir.
   • Halterin bir dezavantajı, bir kolunuzun diğer kolunuzdan daha fazla çalışması riskidir, bu da kaslarınızı dengesiz bir şekilde büyütür.
   • Bununla birlikte, halterlerin bir avantajı, çoğu insanın daha fazla ağırlık kaldırmasına izin vermesidir, çünkü dengeleyici kaslarınızın çok fazla çalışması gerekmez.
2. 

   Kaldırma hareketine kollarınız yanlarda asılı olarak başlayın. Kaldırabileceğiniz ağırlıkları alın. Kaldırma hareketini yaparken dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkıca bastırın. Öne doğru kaymaya başladıklarını hissederseniz, bu hisse direnin.

   • Dirseklerinizi vücudunuzun önüne doğru kaydırmak, diğer kasların kaldırmaya yardımcı olmasını sağlar ve bu da odağı bisepslerden alır.
3. 

   Dirseğinizi bükün ve ağırlıkları omzunuzun hizasına kadar kaldırın. Ağırlıkları kaldırmak için sadece bisepslerinizi kullanarak yavaşça kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve kaldırırken sallanmayın. Sırtınızı kamburlaştırmayın yoksa diğer kaslarınızı da çalıştırırsınız, bu da bisepslerinizin güçlenmesini azaltır.

   • Daha önce fazla ağırlık kaldırmadıysanız, sizin için doğru olan ağırlıkları bulmak birkaç deneme gerektirebilir.
   • Kaldırırken önemli olan, enerjinizi yalnızca bisepslerinize odaklamaktır. Kaldırmaya yardımcı olması için başka kasları kullanmak etkinliği azaltır. Bu aynı zamanda esneme hareketleri için de önemlidir çünkü size kaslarınızın kasılma hissini tanımayı öğretecek ve bu hissi daha sonra esneme hareketleri yaparken kaslarınızı göstermek için kullanacaksınız.
   • Kolunuz tamamen kasılmadan önce kaldırmayı durdurun, böylece odağınız bisepslerinizde kalır. Kaldırma hareketinin en üst noktasına ulaştığınızda bisepsleriniz çalışmayı durdurur. Kaldırma hareketini omuzlarınızda durdurun.
4. 

   Ağırlık yukarıdayken biseps kasını gerin. Dirsekleriniz bükülüyken biseps kaslarınızı sıkarak bisepslerinizi daha fazla itin. Kasın bu ekstra gerilmesi, yaptığınız her tekrarda kasın güçlenmesini artırır.
5. 

   Ağırlıkları yavaşça indirin. Kıvırmayı tamamladıktan ve bisepslerinizi gerdikten sonra, kolunuz neredeyse düz olacak ancak yine de hafifçe bükülecek şekilde dirseklerinizi yavaşça uzatın. Ağırlıkları yavaşça indirmek en önemli kısımdır çünkü bisepslerin güçlenmesini etkiler. Bu, vücudunuz yırtıkları onarırken kaslarınızın boyutlarını artırması için gerekli olan en fazla kas yırtılmasının meydana geldiği zamandır.

   • Yavaşça indirmek, düşmelerine izin vermekten daha fazla iş gerektirir, bu nedenle yavaş en etkili seçenektir.
   • Tekrarlar arasında pazı kasınız hala çalışıyor hissetmelidir. Kolunuzu tamamen düzleştirirseniz veya sarkmasına izin verirseniz, antrenmanınız o kadar etkili olmayacaktır.

Karın Kaslarınızı Tanımlamak

1. 

   Karın kaslarının her bir bölümüne vurun. Karın kaslarınızı çalıştırırken, onları gövdenizin üst kısmı, alt kısmı ve yan kısımları olarak düşünebilirsiniz. Karın kası egzersizleri yaparken kas grubunun bu bölümlerinin her birini özellikle hedeflediğinizden emin olun. Her bir bölüm karın kaslarınızın genel görünümüne katkıda bulunur.

   • Karın kaslarınızın her bir bölümünü hedef alan birçok karın egzersizi vardır, bu nedenle kendinizi en rahat hissettiğiniz egzersizleri bulmak için biraz araştırma yapın.
2. Deneyin curl-up iyi bir karın egzersizi için. Sırt üstü uzanın ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde ayaklarınızı yerde düz tutun. Topuklarınız ve belinizle yere bastırın, böylece egzersiz sırasında hareket etmezler. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Üst vücudunuz yere 30 derecelik bir açı yapana kadar oturun ve bir sayı boyunca pozisyonunuzu koruyun. Ardından kendinizi yavaşça yere geri indirin.

   • 12-15 curl-up'tan oluşan 2-3 set yapın.
3. 

   Bisiklet crunch hareketini yapın alt karın kaslarınızı çalıştırmak için. Bacaklarınız düz ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bir dizinizi bükün ve karşı dirseğinizi dizinize değecek şekilde yukarı kaldırın. Diğer bacak ve kol ile tekrarlayın.

   • Yaptığınız tekrar sayısı size kalmış. Az sayıda tekrarla başlayın ve daha fazla tekrara doğru ilerleyin.
4. 

   Üst karın kaslarınızı çalıştırmak için V-up yapın. Bacaklarınızı düz bir şekilde yere uzatın ve kollarınızı başınızın üzerinde yere uzatın. Bacaklarınızı ve kollarınızı 'V' şekline gelene kadar aynı anda yavaşça kaldırın. Bir saniye tutun, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin.

   • Daha önce çok fazla karın çalışması yapmadıysanız bu sizin için zor olabilir. Sadece kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapın.
5. 

   Oblik kaslarınızı çalıştırmak için Russian twist yapın. Dizleriniz bükülü ve vücudunuzun üst kısmı hafifçe geriye doğru eğilmiş şekilde yere oturun. Bir sağlık topu veya ağırlık tutun ya da hiç ağırlık kullanmayın ama ellerinizi önünüzde kilitleyin. Yavaşça sola doğru dönebildiğiniz kadar dönün ve pozisyonunuzu bir saniye koruyun. Ardından sağa doğru dönebildiğiniz kadar dönün ve pozisyonu koruyun.

   • Bu hareketi istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
   • Ağırlıkla daha zor bir egzersiz yaparsınız, ancak daha önce çok fazla karın kası egzersizi yapmadıysanız bu sizin için iyi bir egzersizdir.
6. 

   Karın kaslarınızı tutarlı bir şekilde çalıştırın. Her hafta bir gün karın kası çalışıp önemli bir ilerleme kaydetmeyi beklemeyin. Ayrıca arka arkaya üç zor gün yapıp sonra iki hafta ara veremezsiniz. Sizin için işe yarayan bir rutin oluşturun ve buna bağlı kalın. Haftada üç gün arka arkaya olmayan bir karın kası rutini yapmak iyidir.
7. 

   Aldığınız kalori miktarını azaltın. Karın kaslarınızı görmek istiyorsanız, vücudunuzda depolanan yedek yağları kaybetmeniz gerekir. Kalori alımınızı azaltmazsanız çok sayıda karın kası egzersizi yapmak işe yaramayacaktır. Genel alımınızı azaltan bir beslenme planına bağlı kalın. Karın kaslarınızı tanımlamak diyetinizle başlar.

   • South Beach veya Weight Watchers gibi belirli bir diyet programına katılmak zorunda değilsiniz, ancak bunlar yardımcı olabilir. Tek yapmanız gereken ne kadar yediğinizi değerlendirmek ve miktarı sürekli olarak azaltmak için çalışmaktır.
   • Yiyecek miktarının yanı sıra, bu aynı zamanda kalite ile de ilgilidir. Günlük gıda alımınızdaki yağ, şeker ve genel kalori miktarını azaltın.
8. Karnınızı destekleyerek karın kaslarınızı esnetin. Birisi karnınıza yumruk atmak üzereymiş gibi davranın ve karnınızı içeri çekin. Karın kaslarınızı esnetmek için göğüs kemiğinizi leğen kemiğinizin üst kısmına doğru çekin ve oblik kaslarınızı esnetmek için belinizi yanlardan içeri çekin. Bunların hepsini aynı anda yapmak pratik gerektirir, bu yüzden başkaları için esnemeden önce aynada deneyin.

   • Esnediğinizde, kaslarınızı çalıştırdığınızda hissettiğiniz duyguyu yeniden yaratmaya çalışmalısınız.

Göğüs Kaslarınızı Vurgulayın

1. 

   Şınav çekerken ellerinizi birbirine yaklaştırın. Ellerinizi, işaret parmakları ve başparmaklar neredeyse elmas şeklinde birbirine değecek şekilde yerleştirin. Kendinizi yavaşça indirin ve şınav çekerken göğüs kaslarınızı çalıştırın.

   • Standart şınavlarda eller omuz genişliğinde açılır, ancak elleri birbirine yaklaştırmak göğüs kaslarının yanı sıra triseps kaslarını da hedefler.
2. 

   Bench press'te düşük ağırlıkla yüksek sayıda tekrar yapın. Kas, tek bir tekrarda mümkün olan en yüksek ağırlığı kaldırarak değil, çok sayıda tekrarla zaman içinde inşa edilir. Arada bir yüksek bir maksimum için zorlamakta sorun yoktur, ancak göğüs kaslarınızı geliştiren şeyin tekrarlar olduğunu unutmayın.

   • 6 ila 10 tekrardan oluşan 3 ila 5 set yapmak kas kütlesi oluşturacaktır.
3. 

   Büyümeleri için kaslarınızı dinlendirin. Kaslarınızı çalıştırmak bir nevi onları yırtmak gibidir, dinlendirmek ise onlara onarma şansı verir. Haftada iki kez, birkaç gün arayla pektoral egzersizler yapın ve diğer günlerde dinlenmelerine ve büyümelerine izin verin. Egzersiz yapmadığınız günlerde onları esnetin ve gerin.
4. Omuzlarınızı öne doğru iterek göğüs kaslarınızı esnetin. Kollarınız yanlarınızdayken omuzlarınızı hafifçe öne doğru kaydırın. Bunu yaparken, egzersiz sırasında yaptığınız gibi kaslarınızı kasın. Bu, tüm sıkı çalışmanızı gösterecektir.

   • Başkalarına göstermeden önce bir ayna önünde pratik yapmalısınız.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Çok yönlü bir antrenman aslında 'silahlarınızı' göstermek için daha iyi sonuçlar üretecektir. Güçlü omuzlar, sırt ve kolunuzun arkasındaki trisepsler sadece daha dengeli bir fizik oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda göğüs, karın ve bisepslerin görünümünü de iyileştirir. Ayrıca daha uzun ve daha dik yürürsünüz. Sadece bisepslere, karın kaslarına ve göğse odaklanmak duruşunuzu bozabilir!