Kollar Nasıl Esnetilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Kaslarınızı esnetmek, vücut geliştirme yarışması sırasında poz vermenin önemli bir parçasıdır. Bunu doğru bir şekilde yapmak, kaslarınızın gelişimini göstermenize, orantılarınızı ve figürünüzün simetrisini ortaya çıkarmanıza olanak tanır. Ayrıca bir antrenmandan önce veya sonra esnemenize de yardımcı olabilir. Lat kaslarınızı esnetmek için, daha karmaşık pozlara geçmeden önce bazı rahat pozlarla başlayın. Yanlışlıkla gerginliğe neden olmak istemediğiniz için ağrı hissederseniz poz vermeyi bıraktığınızdan emin olun.

Adımlar

Rahatlamış Pozlar Yapmak

Esneyerek kaslarınızı nasıl izole edeceğinizi öğrenin. Kol kaslarınız, koltuk altlarınızdan omurganızın alt kısmına kadar uzanan ve kürek kemiklerinizin hemen altında göğüs kafesinizin arkasını saran bir çift geniş kastır. Kaslarınızı nasıl izole edeceğinizi anlamak için önce ayaklarınız bitişik durun. Göğsünüzü öne doğru itecek ve poponuzu dışarı çıkaracak şekilde belinizi kavislendirin. Kollarınızı yanlarınızdan hafifçe kaldırarak ve ellerinizi kalçalarınızın yaklaşık 6 inç (15 cm) önünde tutarak üst sırtınızı açın. Omuzlarınızı geriye doğru itin ve koltuk altlarınızdaki kasları gerin.
- Pozisyonunuzu alırken, dirseklerinizi hafifçe yukarıda tutarken kaslarınızla kolunuzun altında küçük bir topu tuttuğunuzu hayal edin.
Rehberlik için bir ayna kullanın. Evde veya spor salonunda esneme hareketleri yaparken bir aynanın karşısında durun. Ayna, hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Doğru esneme yaptığınızdan emin olmak için pozisyon değiştirirken vücudunuzu yakından izleyin.
- Ayrıca siz esnerken bir arkadaşınız fotoğraf çekebilir ve daha sonra inceleyebilirsiniz.
Kaslarınızı önden esnetin. Ön poz, kaslarınızı esnetirken başlayabileceğiniz rahat bir pozdur. Üst kuadınızı esnetmek için ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Kaslarınızı yukarı doğru çekin ve üst sırtınızı kavislendirip göğsünüzü öne doğru iterek olabildiğince esnetin. Kürek kemiklerinizin sırtınıza doğru itildiğini hissetmelisiniz. Kollarınızı gevşetin ve iki yanınızda tutun
- Karın kaslarınızı aşağı doğru esnetmekten kaçının, çünkü bu belinizi blok gibi gösterebilir.
- Kadınlar için bu duruş sırasında ayaklarınızı bir arada tutmak özellikle önemlidir.
- Alt kollarınızı rahat tutun ve bu poz sırasında bacaklarınızı belirginleştirmek için bacak kaslarınızı esnetin.
Sırt esnemesi yapın. Geriye doğru eğilin veya sırtınızı hafifçe kavislendirin ve kalça kaslarınızı, diz ardı kirişlerinizi ve baldırlarınızı esnetin. Bunu yaparken, lat kaslarınızı mümkün olduğunca genişletin.

Pozisyonlarınıza Varyasyon Eklemek

Ön duruş sırasında latlarınızı açın. Daha önce yaptığınız rahat ön duruşla aynı temel pozisyonda başlayın. Ellerinizi yumruk yapın. Ardından yumruklarınızı kalçanızın en geniş kısmına yerleştirin. Hafifçe geriye yaslanırken lat kaslarınızı genişletin.
- Bu pozu verirken göğüs kaslarınızı ve kollarınızı da esnetebilirsiniz.
Çift pazı duruşuyla kaslarınızı gösterin. Baldırınızı esnetmek için arkanızı dönün ve bacaklarınızdan birini hafifçe bükün. Bacağınızı hafifçe yana çevirin. Kollarınızı başınızın üzerinde tutun ve geleneksel esneme pozunda dirsekten bükün. Geriye doğru eğilirken kaslarınızı esnetin.
- Bu duruş sırasında omuzlarınıza dikkat edin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmamak önemlidir.
Arka lat pozunda lat kaslarınızı açın. Ayaklarınızı çift biseps pozu için bulundukları pozisyonda tutun. Oblik kaslarınızın en kalın kısmını bulun. Yumruklarınızı oblik kaslarınızın bu kısmına yerleştirin. Ardından, kaslarınızı dışa doğru yayarken hafifçe geriye doğru eğilin.
- Sırtınızı değil sadece kasıklarınızı açtığınızdan emin olun. Bu duruşu yaparken sırtınızın esnemesini veya gerilmesini engellemeye çalışın.

Yaygın Hatalardan Kaçınma

Bir eğitmenden yardım alın. Özellikle esneme hareketlerinde yeniyseniz, lat kaslarınızı kullanmak zor olabilir. Profesyonel bir eğitmenden yardım isteyin. Spor salonunuz üyelere eğitmen sağlıyorsa, bundan yararlanın. İnternetten de eğitmen arayabilirsiniz.
Bir poz ağrıya neden oluyorsa durun. Yeni egzersizler, esneme hareketleri veya duruşlar yaparken her zaman sakatlanma riski vardır. Herhangi bir noktada zorlanma hissederseniz, yaptığınız şeyi durdurun. Ağrı noktasını geçecek şekilde esnemek sakatlanmaya neden olabilir.
Düzenli olarak esneme pratiği yapın. Esneme pratikle daha kolay hale gelir. Her gün, egzersiz veya ağırlık kaldırma sırasında setler arasında esneme alıştırması yapın.
- Her gün esneme pratiği yapabilseniz de, her gün ağırlık kaldırmamanız gerektiğini unutmayın. Ağırlık çalıştığınız günler arasında her zaman mola verin.
Karın kaslarınızı gerçekten esnettiğinizden emin olun. Karın kaslarınızı ilk kez esnetmeye başladığınızda, istemeden yanlış kasları esnetebilir veya gerebilirsiniz. Sırtınız, kürek kemikleriniz veya kollarınız gibi bölgeleri değil, lat kaslarınızı esnettiğinizden emin olun.