Fransız Bukle Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Bazen triceps extension ya da French press olarak da adlandırılan French curl, bicepslerinizin arkasında yer alan ve çoğu zaman unutulan triceps kaslarınızı geliştirmenin en iyi yollarından biridir. Trisepsleriniz aslında üst kolunuzdaki kasların üçte ikisini oluşturur, bu nedenle daha büyük trisepsler oluşturmak kesinlikle kollarınızın daha dolgun görünmesini sağlayacaktır. French curl ayakta, oturarak veya bir bankta yapılabilir ve bu triseps egzersizinden en iyi şekilde yararlanmak için belirli bir formu korumanız gerekir.

Adımlar

Doğru Duruşu Benimsemek

Bir arkadaşınızdan sizi fark etmesini isteyin. Bu egzersizi ilk kez yaptığınızda, yakınınızdaki başka bir kişiden sizi görmesini isteyin. Doğru başlangıç pozisyonunu almak biraz zor olabilir, bu nedenle daha önce hiç yapmadıysanız yanınızda size yardımcı olacak birinin olması en iyisidir.
Çok ağır olmayan bir ağırlık seçin. Güvenlik nedeniyle, sizin için çok ağır olmayacağını bildiğiniz bir ağırlıkla başlayın. Ağırlığı başınızın üzerine kaldıramıyorsanız, daha hafif bir şey seçin.
Kendinizi rahat hissettiğiniz bir eğimde ayarlanmış bir bankta ayakta durun veya sırt üstü uzanın. Bu egzersiz ayakta ya da oturarak yapılabilir. Bir bankta uzanmak sırtınıza daha az baskı uygular, bu nedenle sırt ağrısına eğilimliyseniz bu iyi olabilir.
- Ayakta duruyorsanız ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- Bir bank kullanıyorsanız, banka yaslanırken sırtınızı düz tutun ve karnınızı kasın. Ayaklarınız yere düz basmalıdır.
Halteri dar ve üstten bir tutuşla başınızın üzerinde tutun. Halteri kaldırırken merkez bölgenizi sıkı tutun. Kollarınızı tamamen uzatın. Başparmaklarınızı halterin uzunluğu boyunca uzatın. Başparmaklarınız birbirine değebiliyorsa bu doğru genişliktir.
- Elleriniz yaklaşık 8 ila 12 inç (20 ila 30 cm) açık olmalıdır, yani oldukça yakın bir tutuş.
- Pozisyon almakta zorlanıyorsanız, bir arkadaşınızdan barı size arkadan vermesini isteyin. Bu, özellikle oldukça ağır ağırlıklar kullanıyorsanız yardımcı olabilir.
- Bir EZ curl bar kullanıyorsanız, ellerinizi barın açılı olukları boyunca yerleştirin. Bu egzersiz için, kıvırma çubuğunu kavramak normal bir halterden daha kolay olma eğilimindedir. Bunun nedeni, bileklerinizi daha doğal bir açıda tutmanıza izin vermesidir.

Ağırlık Kaldırma

Dirseklerinizi içeri sokarak barı yavaşça başınızın arkasına indirin. Dirseklerinizi başınıza doğru sıkıca tutun ve barı başınızın arkasında mümkün olan en alçak noktaya indirin. Barı indirirken trisepslerinizde güzel bir esneme hissedeceksiniz.
- Dirseklerinizin yanlara doğru açılmasına izin vermeyin, çünkü bu egzersizi daha az etkili hale getirebilir. Dirseklerinizi elinizden geldiğince öne bakacak şekilde tutun.
- Bir bankın üzerindeyseniz ve ağırlığı indirirken beliniz hafifçe kalkıyorsa bu, merkez bölgenizi çalıştırmanız gerektiğinin bir işaretidir. Eğer merkez bölgeniz kasılmışsa, çok fazla ağırlık kaldırıyor olabilirsiniz. Belinizi bench ile aynı hizada tutana kadar ağırlığı azaltın.
Kollarınızı düzleştirerek barı başınızın arkasından yukarı doğru itin. Kollarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonunuza dönün, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu eklemlerinize zarar verebilir.
- Her zaman kontrolü elden bırakmadan yavaş ve yumuşak bir şekilde kaldırın. Bu, barı yukarı doğru sallamamak veya ağırlığın çok hızlı düşmesine izin vermemek anlamına gelir.
- Vücudunuzu mümkün olduğunca hareketsiz tutmaya odaklanın - sadece ön kollarınız hareket etmelidir!
Barı indirirken burnunuzdan karnınıza doğru nefes alın. Karnınızın etrafında bulunan diyaframınıza derin nefes alın. Sadece göğüs kaslarınızla nefes almayın, çünkü bunlar nefes almakla ilişkili birincil kaslar değildir.
Barı kaldırırken ağzınızdan nefes verin. Yerçekimine karşı çalışırken nefes verin.
- Kaldırırken asla ama asla nefesinizi tutmayın! Bu aslında kan basıncınızı yükseltebilir.
Bu kaldırışı 6-10 tekrardan oluşan 3-5 set boyunca tekrarlayın. Kas geliştirmek için 10-15 tekrardan oluşan daha hafif bir ısınma seti ile başlayın. Ardından, her biri 6-10 tekrardan oluşan 3-5 tam ağırlıklı set yapın. Ancak, henüz bunu yapabileceğinizi düşünmüyorsanız veya daha fazla tekrar yapmak istiyorsanız, sorun değil! Sadece formunuzu korumaya odaklanın ve kendinizi rahat hissettiğiniz miktarı yapın.