Esneklik Nasıl Kazanılır

Yaşlandıkça eklemlerimiz ve kaslarımız daha az esnek hale gelir. Sabahları ağır bir uykudan uyandığınızda vücudunuzun sertleştiğini, omuzlarınızda veya sırtınızda yeni ağrılar oluştuğunu ya da kollarınızı eskisi kadar yükseğe acı çekmeden uzatamadığınızı fark edebilirsiniz. Neyse ki, çoğumuzun gençliğimizde doğal olarak sahip olduğu esnekliği yeniden kazanmanın yolları var. Esneklik dolaşımı, kas sağlığını ve dayanıklılığı iyileştirir, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir ve hatta belki de artrit ve osteoporozu önleyebilir. Daha esnek olmak, kasları ve eklemleri esnetmek için tasarlanmış günlük rutinleri ve egzersizleri içerir.

Adımlar

Esneklik Egzersizleri

1. 

   Omuzlarınızı hedefleyin. Omuz kaslarınızda esneklik kazanmak için hem omuz bölgesindeki hem de onun aynası olan göğüs bölgesindeki esnemeleri hedeflemelisiniz.

   • Göğüs kaslarınızı gerin ve bu esnemeye konsantre olun. Her iki kolunuzu da sırtınızın arkasına uzatın ve ellerinizi birbirine kenetleyin. On ila yirmi saniye boyunca tutun ve kollarınızı gererek kaldırın.
   • Her gün en az yirmi saniye boyunca acı hissetmeden tutabildiğiniz kadar her iki kolunuzu göğsünüze doğru uzatın.
2. 

   Diz ardı kirişlerinizi gerin. Bu, sporcular tarafından sıklıkla sakatlanan hassas bir kas olduğundan, ısındıktan sonra germeye ekstra özen gösterin.

   • Bir bacağınızı önünüzde uzatarak ve diğerini bükerek yere oturun. Ellerinizle öne doğru uzanın ve uzatılmış bacağınızdaki ayağı kavrayın, uyluğunuzun arkasındaki gerginliğe doğru eğilin. On saniye boyunca tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.
   • Benzer bir esneme hareketini ayakta da yapabilirsiniz: bir bacağınızı bir bankın, taburenin veya sandalyenin üzerine koyun ve ayağınıza doğru uzanın, esnemeye doğru eğilin. Diğer bacağınızla da tekrarlayın.
3. 

   Sırtınıza odaklanın. Bu bölgeyi dorsal (arka) ve ventral (ön) olarak ikiye ayırın ve kalça ve omurga kaslarıyla sınırlayın.

   • Dorsal taraf için kalça ve hamstring kaslarınızı esnetmeye odaklanın ve omurga bölgesini (aşırı çalıştırırsanız sakatlanma riski olan) esnetmeyi en aza indirin. Sırt üstü yatmayı ve her iki dizinizi göğsünüze doğru kaldırmayı deneyin, aynı zamanda başınızı bir tür crunch şeklinde öne doğru getirin.
   • Ventral taraf için, karın kasları ve kalça fleksör esnemesi için kobra yoga pozunu deneyin.
4. 

   Bacaklarınızı hedefleyin. Özellikle koşucu veya bisikletçiyseniz, bacak esneme hareketleri hareket açıklığını korumak için hayati önem taşır:

   • Bacaklarınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde yere oturun, tam yan yana. Dizlerinize doğru gerinin. Yüzünüzü dizlerinize dönmek için başınızı eğmeyin, öne bakın. Bu aynı zamanda boyun kaslarınızı da esnetecektir; bu egzersizi yapmak boynunuzu ağrıtıyorsa, yüzünüzü dizlerinize dönün ve esneyin. Ayrıca bacaklarınız düz bir şekilde oturabilir ve sağ bacağınızı alıp sol bacağınızın üzerinde birkaç kez sallayabilirsiniz. Aynısını sol bacağınızla da yapın.

Esneme Hareketleriyle Esnek Olmak

1. 

   Esneme hareketlerine karşı yeni bir tutum benimseyin. Geçmişte, sporculara ve fitness meraklılarına esnekliği engelleyebilecek bir şekilde esneme yapmaları tavsiye edilirdi. Statik esneme olarak bilinen ve hareketsiz durup kasları veya eklemleri esnemeye zorlamayı içeren bu teknik, o anda iyi hissettirebilir ve belirli kasları hedeflemek için harikadır, ancak esneklikte kalıcı sonuçlar yaratmaz. Statik esneme, vücudu tıpkı bir araba kazası sırasında gerildiğiniz gibi gergin bir moda zorlar ve bu da kas hasarına neden olabilir.

   • Esnemeye zorlama anlamına gelen statik esneme yerine, esnemeyi rahatlatıcı bir teknik olarak düşünmelisiniz. Bir araba kazasında çarpma anında rahat olan insanların, önce kendilerini destekleyenlere göre daha az yaralanma eğiliminde olduğunu söyleyen o eski özlü sözü hatırlıyor musunuz? Aynı şey esneme hareketleri için de geçerlidir.
   • Vücudunuzu esneme pozisyonuna getirin ve ardından esnemeye başlayın. Kaslarınızı veya eklemlerinizi zorlamadan odaklanmış ve sakin kalmalısınız.
   • Statik esneme hareketleri yerine aktif esneme hareketleri yapmak özellikle antrenman öncesinde faydalıdır. Bununla birlikte, belirli bir bölgenizde gerginlik varsa, antrenmanınıza başlamadan önce o bölgeyi gevşetmek için bazı statik esneme hareketleri yapın.
2. 

   Egzersiz için ısındıktan sonra esneyin. Çoğu uzman, soğuk kasları germenin kas yaralanmasına veya ağrıya neden olabileceği konusunda hemfikirdir. Bunun yerine, esnemeyi egzersiz rutininizin bir parçası olarak düşünün:

   • Tempolu yürüyüş gibi hafif aerobik egzersizlerle başlayın.
   • Ardından, kalp atış hızınız artmaya başladığında ve kaslarınız ısındığında, tüm ana kas gruplarını gerin.
   • Koşmak gibi bir egzersize başlayın.
   • Tempolu yürüyüş gibi hafif bir egzersizle soğuyun.
3. 

   Esneme her gün veya haftada en az altı kez.Mekik, egzersi̇zlerve şınav esnek olmak için gerekli değildir, ancak bir egzersiz programı bir eklemin karşıt kaslarını çalıştırırken dengeli olmalıdır. Her esneme hareketini en az 20 saniye boyunca ve gün veya hafta içinde istediğiniz sıklıkta yapın.

   • Diğer fitness aktivitelerine katılmadığınız günlerde bile esnemeye çalışın, ancak zaman bulamazsanız stres yapmayın: bir çalışma haftada altı kez esnemenin ideal olduğunu, ancak haftada 3-4 gün, günde iki kez esnemenizin bile faydalarını göreceğinizi ortaya koymuştur
   • Esneme hareketlerini gününüze dahil etmenin harika bir yolu, sabah kalkar kalkmaz ve gece yatmadan önce son iş olarak yapmaktır. On ana kas grubunun her birini esnetmeye çalışın: uyluğunuzun önündeki kuadrisepsler (dörtlü kaslar), uyluğunuzun arkasındaki hamstringler, baldırlarınız, göğsünüz, sırtınız (kürek kemikleri arasındaki trapezius dahil), omuzlar, üst kolun arkasındaki trisepsler, üst kolun önündeki bisepsler, ön kollar ve karın kasları.
4. 

   Derin ve rahatsız edici esnemelerden kaçının. Esneme süresi boyunca tutulması zor pozisyonlar bulmak yerine, rahatça oturup sohbet edebileceğiniz veya televizyon izleyebileceğiniz pozisyonları deneyin. Normal nefes alırken bir esneme hareketini 30 ila 60 saniye boyunca tutmak önemlidir. Acı duymadan ve normal nefes alırken tutamıyorsanız, çok fazla gerilmişsiniz demektir.

   • Esneme anında kendinizi sabit tutmaya çalışmayın; esneme bir denge hareketi değildir! Bunun yerine, esneme sırasında sağa veya sola doğru biraz hareket edin. Esneme hareketinin içine doğru eğilin. İsterseniz, sakinleştirici bir müzik eşliğinde esnemeyi deneyin ve vücudunuzu ritme göre yavaşça hareket ettirin.

Esneklik Kazanmak için Yoga Kullanımı

1. 

   Yogayı deneyin. Yoga, tüm vücut gücünü ve esnekliğini artırmak için ideal bir günlük uygulamadır, çünkü neredeyse her poz pratikle esnekliği artırır. Kondisyon seviyenize göre özelleştirilebilir ve esnekliğinizi artırırken ihtiyaç duyduğunuz kadar kolay veya yoğun olabilir.

   • Savaşçı ve Öne Eğilme gibi pozlar mevcut esneklik seviyenize uyum sağlar (yani, yalnızca yapabildiğiniz kadar ileri gidersiniz), ancak bunları her uyguladığınızda esneklik seviyeniz biraz daha artar. Değişim ilk başta belli belirsiz ve fark edilmesi zor olacaktır, ancak buna devam edin ve sonunda esnekliğinizde ciddi bir değişiklik olduğunu fark edeceksiniz.
2. 

   Bu basit rutini her gün deneyin. Baştan sona sadece birkaç dakika sürer ve genel vücut esnekliği üzerinde çalışmaya başlamak için harika bir yoldur. Bir sonraki poza geçmeden önce her pozu beş ila on nefes boyunca tutmaya çalışın:

   • Dağ Duruşu ile başlayın. Ayaklarınız bitişik, elleriniz yanlarda, avuç içleriniz aşağı doğru açılı ve gözleriniz kapalı olacak şekilde dik durun. Bu çok basit bir pozdur, ancak dik durmak sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı esnetir.
   • Çocuk duruşuna alçalın. Dizleriniz yere değecek şekilde ayaklarınızın üzerinde otururken, kollarınızı önünüzde uzatarak üst bedeninizi yere indirin. Bu pozda istediğiniz kadar kalın.
   • Aşağı bakan köpek pozisyonuna yükselin. Çocuk duruşundan kalkın ve ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde belinizi bükün ve ellerinizi önünüzde yere koyun. Vücudunuz doksan derecelik bir açıyla bükülmelidir Bu poz sizin için zorsa, ayaklarınızı biraz daha geniş açın.
3. 

   Daha spesifik bölgeleri hedeflemek için daha fazlasını öğrenin. Split yapmak veya ayak parmaklarınıza dokunmak gibi belirli bir esneklik hedefiniz varsa, yardımcı olabilecek belirli yoga uygulamaları vardır. Daha fazla poz öğrenmek ve daha esnek olmak için bir yoga sınıfına katılmayı veya bir video programını takip etmeyi düşünün.

   • Yoga o kadar popüler bir trend ki, internette her esneklik seviyesine uygun birçok ücretsiz fitness planı ve videosu mevcut. Yeni başlayan biriyseniz 'esneklik için başlangıç yogası' veya daha ileri seviyedeyseniz 'esneklik için ileri yoga' aramasını yapın.
4. 

   Nefes teknikleri hakkında bilgi edinin. Yoga zihin-beden rahatlaması ve disiplini ile ilgilidir ve bu sürecin en önemli unsurlarından biri doğru nefes almaktır. Aslında, yoga (ve diğer esneme aktiviteleri) sırasında doğru nefes almak, vücudu rahatlatarak ve odaklanılan kaslara oksijen akışını artırarak esnemenin kendisini ilerletebilir.

   • Bunun nasıl işlediğine dair bir fikir edinmek için kollarınızı başınızın üzerinde kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve ardından derin bir nefes alın. Nefes alırken kollarınızın doğal olarak nasıl daha da yukarı uzandığına dikkat edin.
   • Esnerken burnunuzdan nefes alın ve esnemeyi tutarken ağzınızdan verin. Nefes alırken göğsünüz değil karnınız genişlemelidir.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Esneklik kazanmak mümkün mü?

  Yavaş başlayın ve esneme hareketlerinizin süresini kademeli olarak artırın. Her bölgeyi günde 10-30 saniye veya gün aşırı esnetmeye başlayabilirsiniz.
• Soru

  Yoga ve kardiyo ile ilişkili dizlerdeki eklem ağrısı için ne yapılabilir?

  Bunu önlemek için, sert yüzeyde koşmak dizlerinizi zayıflatacağından beton üzerinde koşmayın. Dizlerinize yağ (hardal yağı gibi) ile masaj yapmayı deneyin.
• Soru

  Eşofman altı esneme hareketleri için iyi bir egzersiz kıyafeti midir?

  Evet. Eşofman altı, tayt ve yoga pantolonu iyi seçeneklerdir.

Video

İpuçları

• Ağırlık çalışmak kasları kısaltır, bu nedenle ağırlık çalışanlar esneme hareketleri yapmalıdır.
• Bir kası aşırı germemeye çalışın. Acı hissettiğinizde, duruşunuzu bırakın ve nazikçe tekrar deneyin.
• Esneme hareketleri herhangi bir spor dalında sakatlanma olasılığını azaltır ve gücü bir nebze de olsa artırır.

Uyarılar

• Asla ağrı veya rahatsızlık verecek kadar esnemeyin. Çok fazla veya çok hızlı esneyerek kendinizi yaralayabilirsiniz. Esneme sırasında ani bir ağrı hissederseniz ve esnemeyi bıraktıktan sonra ağrı devam ederse, bir doktora veya spor hekimliği uzmanına görünün.