Ağırlık Kullanmadan Bacak Kası Nasıl Kazanılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

İster inanın ister inanmayın, bacak gününden en iyi şekilde yararlanmak için ağırlıklara veya bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Asla korkmayın! Bir sonraki antrenmanınızda deneyebileceğiniz vücut ağırlığına dayalı, ekipmansız birçok egzersizi bir araya getirdik.

Adımlar

Çömelme

  1. vücudunuzun üst kısmını ve alt kısmını birkaç saniye indirin.
    Vücudunuzun üst kısmını ve alt kısmını birkaç saniye indirin. Her iki ayağınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve çömelin. Kalçalarınızı hafifçe öne doğru eğin ve uyluklarınız yere tamamen paralel olana kadar kendinizi alçaltın. Sonra tekrar dik durun.
    • Squat, kalçalarınızı ve vücudunuzun alt kısmını güçlendirmek için harika bir yoldur.

Duraklamalı Squat

  1. daha uzun süre çömelin.
    Çömelme pozisyonunuzu daha uzun süre koruyun. Aşağı doğru çömelin, böylece altınız yerden yaklaşık 1 ft (30 cm) kadar yukarıda olsun. Tekrar dik durmadan önce bu pozisyonu en az 5 saniye koruyun.

Squat Sıçramaları

  1. geleneksel squat egzersizlerinizi bir üst seviyeye taşıyın.
    Geleneksel squat hareketinizi bir üst seviyeye taşıyın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayarlayın. Kendinizi squat pozisyonuna alçaltın ve ardından havaya sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Yere çömelerek inin ve egzersizi tekrarlayın.

Alternatif Akciğerler

  1. bu egzersiz sırasında her iki bacak arasında geçiş yapın.
    Bu egzersiz sırasında her iki bacak arasında geçiş yapın. Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın ve sağ uyluğunuz yere tamamen paralel olana kadar öne doğru uzanın. Ardından dik pozisyona dönün. Egzersizi tekrarlayın, bu kez sol bacağınızla ciğerlerinizi açın.
    • Hamle yaparken dizinizi ayak parmaklarınızın üzerine itmeyin.

Yanal Hamle

  1. öne doğru hamle yapmak yerine sola ve sağa hamle yapın.
    Öne doğru hamle yapmak yerine sola ve sağa hamle yapın. Solunuza doğru büyük bir adım atın. Vücut ağırlığınızı sola kaydırın ve sonra dik durun. Sağa doğru adım atarak ve hamle yaparak egzersizi tekrarlayın.

Alternatif Step-Up'lar

  1. sağlam bir bank veya kutunun üzerine çıkın ve inin.
    Sağlam bir bankın veya kutunun üzerine çıkın ve inin. Sol ayağınızı yerde bırakarak sağ ayağınızı kutunun üzerine yerleştirin. Ardından sağ ayağınızla itin ve havaya zıplayın. Sol ayağınız kutuya, sağ ayağınız yere basacak şekilde bacaklarınızı değiştirin.

Yüksek Diz Parmak Vuruşları

  1. bu egzersiz için durmadan zıplamaya hazırlanın.
    Bu egzersiz için durmadan zıplamaya hazırlanın. Önünüze sağlam bir sandalye yerleştirin. Ardından, sol ayağınız rahatça sandalyenin kenarına dokunabilecek şekilde zıplayın. Tekrar zıplayın, bu sefer sağ ayağınızla koltuğa dokunun. Egzersize devam ederken her iki bacak arasında geçiş yapmaya devam edin.

Yan Bacak Kaldırma

  1. bu egzersizi rahat bir yüzeyde veya yoga matı üzerinde deneyin.
    Bu egzersizi rahat bir yüzeyde veya yoga matı üzerinde deneyin. Her iki bacağınız üst üste gelecek şekilde yan yatın. Üstteki bacağınızı yavaşça kaldırın ve indirin, bu sırada bacaklarınız arasında 45 derecelik bir açı oluşturun. Ardından pozisyon değiştirin ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Tek Bacak Baldır Kaldırma

  1. bu egzersiz biraz daha fazla denge gerektirir.
    Bu egzersiz biraz ekstra denge gerektirir. Sol bacağınızı havaya kaldırıp bükerek sağ bacağınızın üzerinde durun. Karın kaslarınızı sıkın ve kendinizi sağ ayak topunuzun üzerine kaldırın. Bu pozu 3 saniye tutun ve ardından bacak değiştirin.
    • Bu egzersizi yapmak için bir basamak veya tahta blok üzerinde de durabilirsiniz.
    • Tek bacakla baldır kaldırma aynı zamanda Aşil tendonunuzu da güçlendirir.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları